發現粗食好味道(最新修訂版)
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內容簡介
從來沒想過，粗食可以這麼好吃？！
跟著塘塘＆早乙女老師這樣做，
引爆大自然隱藏的美味力量！
原來穀物蔬食，簡單烹調就這麼美味
南瓜＋豆腐＋堅果＋生菜＝南瓜素蛋口袋麵包
珊瑚草＋白蘿蔔＋在來米粉＝珊瑚草蘿蔔糕
蘆薈＋醬油＋綠芥末醬＝蘆薈沙西米
糙米飯＋松子＋菠菜＝糙米松子粥
明日葉能煮茶，做明日葉醬，可祛病強身，還能癒合傷口。颱風草有甜甜玉米味、煮茶或煮飯，有助於小孩子發育。
酢醬草味道酸酸的，可當成檸檬來做菜，還能改善喉嚨痛…大自然是身體最好的醫生，讓我們品嚐自然原味的菜根香甜；體會老天爺對人類的厚愛！
總編保證：我不是老王賣瓜！但我發誓書中每道食譜既健康又好好吃！
跟著塘塘＆早乙女老師學做菜，相信你會跟我一樣愛上穀物蔬食，會無菜不歡，從此無肉、無蛋、無奶…都無所謂啦！
塘塘與早乙女修夫婦分享回歸自然的樂活養生之道，教我們找對健康的天然食材，運用最原味的烹調法，變化出73道低油、低鹽、高纖低熱量的榖物蔬食餐，作法簡單、清爽美味好口感，更讓身體健康無負擔！
跟著塘塘＆早乙女老師這樣做，引爆大自然隱藏的美味力量！
本書適用純素
原味美食。天然有機。無蛋無奶。
樂活養生。防癌抗病。長命百歲。
塘塘與早乙女修夫婦分享回歸自然的樂活養生之道，
教我們找對健康的天然食材，運用最原味的烹調法，
變化出73道低油、低鹽、高纖低熱量的榖物蔬食餐，
作法簡單、清爽美味好口感，更讓身體健康無負擔！
貼心提供：書中常見48種粗食食材應用目錄
得獎紀錄
本書榮獲衛生署國民健康局「中老年健康類」健康好書推介
跟著塘塘＆早乙女老師這樣做，
引爆大自然隱藏的美味力量！
原來穀物蔬食，簡單烹調就這麼美味
南瓜＋豆腐＋堅果＋生菜＝南瓜素蛋口袋麵包
珊瑚草＋白蘿蔔＋在來米粉＝珊瑚草蘿蔔糕
蘆薈＋醬油＋綠芥末醬＝蘆薈沙西米
糙米飯＋松子＋菠菜＝糙米松子粥
明日葉能煮茶，做明日葉醬，可祛病強身，還能癒合傷口。颱風草有甜甜玉米味、煮茶或煮飯，有助於小孩子發育。
酢醬草味道酸酸的，可當成檸檬來做菜，還能改善喉嚨痛…大自然是身體最好的醫生，讓我們品嚐自然原味的菜根香甜；體會老天爺對人類的厚愛！
總編保證：我不是老王賣瓜！但我發誓書中每道食譜既健康又好好吃！
跟著塘塘＆早乙女老師學做菜，相信你會跟我一樣愛上穀物蔬食，會無菜不歡，從此無肉、無蛋、無奶…都無所謂啦！
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目錄
推薦序１ 吃「粗」純植物飲食的健康∕黃建勳12
推薦序２ 享受「簡單∕不簡單」的養生料理之道∕彭□儀15
自序 吃在自然，活在自然，才是真健康∕蘇富家（塘塘）＆早乙女 修16
Part1 和自然一起樂活
一、山上的自然農場∕20
遇見平靜心靈中的歸屬∕22
回歸自然的辛苦付出∕28
屬於我們的山上樂園∕33
二、大地的健康寶物∕38
農場主打星的明日葉∕38
淡淡奶香的牛乳埔∕43
四季可摘的碧玉筍∕45
最佳料理手的香椿∕46
晶瑩剔透的美味蘆薈∕49
生命力旺盛的抗癌紅牧草∕51
美觀又可食用的金線草∕54
香味特殊的香茅∕55
強身健體的颱風草∕57
最佳配角的紫花酢醬草∕58
其他農場上的自然健康恩惠∕61
三、返璞歸真的生活魔法∕63
簡單吃更健康∕63
自然生活更聰明∕67
Part2 和粗食一起慢活
一、我們家的粗食養生∕72
粗食就是純天然的好食物∕72
人土不二，健康就是重回自然∕73
二、穀物蔬食養生法∕76
粗食營養帶給人體無負擔的能量∕77
體內大掃除從粗食開始∕81
塘塘家常用的粗食食材∕86
三、粗食清洗與烹調∕89
選材重天然、新鮮、合乎季節∕90
清洗首重乾淨的水源∕91
烹飪不宜過熟，剛剛好最健康∕92
天然香料巧搭配，美味無負擔∕94
創意與愛心，人人都可以成食神∕95
四、分享我們家的天然調味料∕100
首選健康天然的植物油∕100
選用海鹽，增加礦物質攝取∕102
天然釀造醬油∕ 103
二號砂糖和黑糖∕104
無奶烹調更健康∕105
善用天然辛香料∕106
五、分享我們家的天然自製醬料＆高湯∕107
塘塘海苔醬∕99
久藏番茄醬∕108
愛心素魚子醬∕109
松子沙拉醬∕110
昆布高湯∕110
多蔬素鮪魚醬∕111
百用無奶白醬∕112
腰果奶∕113
無奶蛋沙拉醬∕114
橙汁拌香椿∕115
阿拉伯黃豆醬∕116
爽口酪梨醬∕117
味噌高纖拌醬∕118
Part3 和健康一起上菜
．主食
五蔬燴飯∕120
糙米竹筍飯∕122
糙米松子粥∕124
健康ㄋㄟㄋ∕126
米飯麵疙瘩∕128
山茼蒿煎餅∕129
五穀山藥蒟蒻餅∕130
毛豆仁蕎麥麵∕131
酪梨醬拌麵∕132
珊瑚草蘿蔔糕∕134
韓國蘿蔔絲餅∕136
馬鈴薯煎香椿∕137
茴香水餃∕138
高麗香芹山藥餅∕140
南瓜素蛋口袋麵包∕142
．蔬食
紅燒筍香素獅子頭∕144
韓國泡菜∕146
鴨兒芹什錦菜∕148
明日葉鮮蔬∕150
紅牧草筍鮮炒∕152
青木瓜脆絲∕154
味噌醬大頭菜∕155
尼泊爾大根漬∕156
西瓜皮奈良漬∕157
蘆薈沙西米∕158
秋葵泥拌昆布∕160
芥末茄子∕162
雙醬茄椒∕163
印度風香草蔬菜串∕164
醬香四季豆∕165
金線草沙拉∕166
魚腥草沙拉∕167
香椿豆腐蘸茄醬∕168
番茄油豆腐∕169
菇菇香塊∕170
松子味噌醬焗鮮菇∕171
香草菇菇包∕172
金針菇昆布滷∕173
油菜金菇拌山藥泥∕174
鮮菇碧玉筍∕175
．湯品
甜菜根濃湯∕176
羅宋湯∕178
高麗菜南瓜濃湯∕179
馬鈴薯紅蘿蔔濃湯∕180
荷風菱角湯∕182
香草印度蔬菜濃湯∕184
白蘿蔔濃湯∕186
黑豆木耳湯∕187
牛乳埔當歸湯∕188
金針昆布泥湯∕190
．飲品
紅蘿蔔蘋果檸檬汁∕191
紅牧草青草茶∕192
明日葉青汁∕193
明日葉茶∕194
五葉松芭樂汁∕195
香草綜合茶∕196
車前草牛蒡茶∕197
野薑桂花茶∕198
金棗桂圓茶∕200
檸檬葉蔓越莓茶∕202
後記 「用最自然的食材調理出最美味的素食」∕204
推薦序２ 享受「簡單∕不簡單」的養生料理之道∕彭□儀15
自序 吃在自然，活在自然，才是真健康∕蘇富家（塘塘）＆早乙女 修16
Part1 和自然一起樂活
一、山上的自然農場∕20
遇見平靜心靈中的歸屬∕22
回歸自然的辛苦付出∕28
屬於我們的山上樂園∕33
二、大地的健康寶物∕38
農場主打星的明日葉∕38
淡淡奶香的牛乳埔∕43
四季可摘的碧玉筍∕45
最佳料理手的香椿∕46
晶瑩剔透的美味蘆薈∕49
生命力旺盛的抗癌紅牧草∕51
美觀又可食用的金線草∕54
香味特殊的香茅∕55
強身健體的颱風草∕57
最佳配角的紫花酢醬草∕58
其他農場上的自然健康恩惠∕61
三、返璞歸真的生活魔法∕63
簡單吃更健康∕63
自然生活更聰明∕67
Part2 和粗食一起慢活
一、我們家的粗食養生∕72
粗食就是純天然的好食物∕72
人土不二，健康就是重回自然∕73
二、穀物蔬食養生法∕76
粗食營養帶給人體無負擔的能量∕77
體內大掃除從粗食開始∕81
塘塘家常用的粗食食材∕86
三、粗食清洗與烹調∕89
選材重天然、新鮮、合乎季節∕90
清洗首重乾淨的水源∕91
烹飪不宜過熟，剛剛好最健康∕92
天然香料巧搭配，美味無負擔∕94
創意與愛心，人人都可以成食神∕95
四、分享我們家的天然調味料∕100
首選健康天然的植物油∕100
選用海鹽，增加礦物質攝取∕102
天然釀造醬油∕ 103
二號砂糖和黑糖∕104
無奶烹調更健康∕105
善用天然辛香料∕106
五、分享我們家的天然自製醬料＆高湯∕107
塘塘海苔醬∕99
久藏番茄醬∕108
愛心素魚子醬∕109
松子沙拉醬∕110
昆布高湯∕110
多蔬素鮪魚醬∕111
百用無奶白醬∕112
腰果奶∕113
無奶蛋沙拉醬∕114
橙汁拌香椿∕115
阿拉伯黃豆醬∕116
爽口酪梨醬∕117
味噌高纖拌醬∕118
Part3 和健康一起上菜
．主食
五蔬燴飯∕120
糙米竹筍飯∕122
糙米松子粥∕124
健康ㄋㄟㄋ∕126
米飯麵疙瘩∕128
山茼蒿煎餅∕129
五穀山藥蒟蒻餅∕130
毛豆仁蕎麥麵∕131
酪梨醬拌麵∕132
珊瑚草蘿蔔糕∕134
韓國蘿蔔絲餅∕136
馬鈴薯煎香椿∕137
茴香水餃∕138
高麗香芹山藥餅∕140
南瓜素蛋口袋麵包∕142
．蔬食
紅燒筍香素獅子頭∕144
韓國泡菜∕146
鴨兒芹什錦菜∕148
明日葉鮮蔬∕150
紅牧草筍鮮炒∕152
青木瓜脆絲∕154
味噌醬大頭菜∕155
尼泊爾大根漬∕156
西瓜皮奈良漬∕157
蘆薈沙西米∕158
秋葵泥拌昆布∕160
芥末茄子∕162
雙醬茄椒∕163
印度風香草蔬菜串∕164
醬香四季豆∕165
金線草沙拉∕166
魚腥草沙拉∕167
香椿豆腐蘸茄醬∕168
番茄油豆腐∕169
菇菇香塊∕170
松子味噌醬焗鮮菇∕171
香草菇菇包∕172
金針菇昆布滷∕173
油菜金菇拌山藥泥∕174
鮮菇碧玉筍∕175
．湯品
甜菜根濃湯∕176
羅宋湯∕178
高麗菜南瓜濃湯∕179
馬鈴薯紅蘿蔔濃湯∕180
荷風菱角湯∕182
香草印度蔬菜濃湯∕184
白蘿蔔濃湯∕186
黑豆木耳湯∕187
牛乳埔當歸湯∕188
金針昆布泥湯∕190
．飲品
紅蘿蔔蘋果檸檬汁∕191
紅牧草青草茶∕192
明日葉青汁∕193
明日葉茶∕194
五葉松芭樂汁∕195
香草綜合茶∕196
車前草牛蒡茶∕197
野薑桂花茶∕198
金棗桂圓茶∕200
檸檬葉蔓越莓茶∕202
後記 「用最自然的食材調理出最美味的素食」∕204
序／導讀
推薦序１
吃「粗」純植物飲食的健康
台灣原本就有200多萬的素食人口，最近鑑於科學文獻指出：「畜牧業乃全球暖化原兇之一，其溫室氣體排放量佔全球一半以上！」因此無肉日的號召風起雲湧，衍然成為全民運動！波仕特線上市調去年針對「您願意為了維護地球環保生態而改吃素嗎？」進行網路民調，結果顯示六成以上民眾表示「非常願意」或「願意」。儘管民眾對於素食大多抱持正面的支持態度，但在傳統的印象與有限的資訊下，許多民眾對於健康素的可能性或作法卻多有疑慮。
事實上，全世界的癌症研究，通通指向一個發現：蔬食者癌症的發生率遠低於肉食者。不僅如此，在高血壓、糖尿病、肥胖症的罹患率方面，也是肉食者最高，依次是半肉食、魚食、蛋奶素者，而全素者則是最低風險的。
以下舉兩個有名的醫學研究，證明如何靠飲食的力量，逆轉致命的冠心病與惱人的糖尿病。
克里夫蘭醫院的卡爾德威爾，耶瑟斯庭醫師（Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr.），是美國十大外科名醫之一。因為有感於冠狀動脈心臟病盛行率節節攀升，治癒率卻乏善可陳，於是縱覽整個歷史，發現曾有整個文化，包括中國鄉村、新幾內亞高地、中非、北墨西哥等地區，從來都無冠狀動脈心臟病，而他們只依靠純植物飲食的營養，於是啟發他率先使用純植物飲食，治療重度心血管疾病患者，結果證明採用植物性飲食後，不僅可以遏止此疾病，還可以治癒它，而且二十年的經驗中，不曾有任何人出現蛋白質缺乏的情形。
伯納醫師(Dr. Neal Barnard)是「美國責任醫學醫師協會」的會長，曾發表純素飲食對第二型糖尿病的控制效果。他發現純素飲食對糖尿病患有幾項好處：首先，有助減重，每週約可減少一磅；也可降低膽固醇和血糖；另外，還會減少對藥物的需求，許多病患完全不服藥血壓也跟著下降！而且改善的幅度均優於遵循美國糖尿病協會飲食的人，顯然這是更好的一種飲食！
這兩個實驗的飲食原則其實很簡單，這也是純素飲食的優點：第一是不含動物成分；第二是低油；第三是避免白糖和白麵包等食品，要攝取健康的醣類，只要掌握這三個原則，美味蔬食可以吃到滿足為止。其中建議的蛋白質與脂肪攝取量，約佔總熱量的15％和10％，熱量的75％全來自碳水化合物。這種高碳水化合物比例的飲食依然確保健康的關鍵，就在「粗食」二字！也就是說，要避免過多的精製澱粉類，如白米飯、白麵包、白麵條和白麵粉製品等。如此一來，必可避免部分素食者三酸甘油酯偏高的弊病，再加上植物性飲食本身已不含膽固醇，將可保證永遠和高脂血症說再見！
其實，粗食養生的概念與醫學調查的結果完全吻合。早在1970年，科學家曾對中國著名的長壽地區廣西省馬瑤族自治縣，進行了全面的考察，發現43位百歲老人以玉米、紅薯、大米和豆類等食品為主食，副食則以青菜、南瓜、紅昭葉和瓜苗為主，絕少吃高脂肪的葷食。巴基斯坦的杭瑞、墨西哥的歐托米以及美國西南部的土著也都是非肉食民族，他們都享有健康，壽命超過110歲。
全世界最大的營養專家所組成的美國營養學會(American Dietetic Association)，也從許多科學實證中提出深具權威與公正性的見解：「『妥善規劃』的素食，能滿足生命週期中任何時期與各年齡層的營養需求，而且有益健康，能防治癌症等慢性疾病。」我認為「妥善規劃」的精神，就是本書作者所傳授的養生秘法：天然、有機、當季、當地、多樣性的植物性粗食，搭配蒸、燙、煮、滷、涼拌生食的烹調原則，盡量減少過度的加工製品，與煎、烤、炒、炸等高溫烹調。本書作者塘塘老師與早乙女修先生，兩人貢獻的有機蔬食與粗食料理，實是素食中最營養環保的飲食法寶，若能得其中三昧，保證您吃「粗」健康與美味！
台大雲林分院家醫科主治醫師暨安寧病房主任/黃建勳
推薦序２
享受「簡單∕不簡單」的養生料理之道
二○○八年金融海嘯重創全球各大經濟體；二○○九年全球極端氣候災情頻傳，台灣也有八八水災的巨禍！台灣人跟上全球環保風潮的腳步，在全世界動盪不安的歲月裡，開始反躬自省──思索人、我與大地之間的關連，一時之間，響應台灣「週一無肉日」運動的「環保蔬食浪潮」風起雲湧。
取之不盡、用之不竭、人定勝天，這些人類對大自然的傳統認知，也在「大自然反撲」的壓力下逐漸轉變，起而代之的是「如何使大地永續發展，為下一代留下一個乾淨、美好的地球」的反思。忙碌的現代人總在緊湊的生活步調中，遺忘仰望星辰的悸動；三餐成了隨便打發，充飢果腹的例行公式。
幸運的是，我因節目與蘇老師結緣，每每在節目中聽聞老師「簡單∕不簡單」的養生料理之道，漸漸找回，如何在細嚼慢嚥中品味菜根香的美好感動，體會摒除人工過度烹調之後，千蔬百果的真實滋味。
「簡單∕不簡單」的養生料理之道，是我對蘇老師烹調料理哲學的歸結──「簡單」，是她在烹調過程中對食材「去精取粗」、對步驟去繁就簡、對營養去蕪存菁的堅持；「不簡單」，則是她如何在務實去華的堅持下，烹調出自然美味的菜根香及滿滿不流失的營養，以此養身、護持大地的去危就安之道！
美味與養生絕非扞格不入的選項，美味與環保更非零和的賽局。跟隨蔬食養生達人蘇富家老師的最新力作，走進她「簡單∕不簡單」的養生料理之道，重拾自我與環境的健康，原來，這麼簡單！
飛碟聯播網北宜產業電台 下班蘭陽有約 節目主持人彭□儀 2010/02/01
吃「粗」純植物飲食的健康
台灣原本就有200多萬的素食人口，最近鑑於科學文獻指出：「畜牧業乃全球暖化原兇之一，其溫室氣體排放量佔全球一半以上！」因此無肉日的號召風起雲湧，衍然成為全民運動！波仕特線上市調去年針對「您願意為了維護地球環保生態而改吃素嗎？」進行網路民調，結果顯示六成以上民眾表示「非常願意」或「願意」。儘管民眾對於素食大多抱持正面的支持態度，但在傳統的印象與有限的資訊下，許多民眾對於健康素的可能性或作法卻多有疑慮。
事實上，全世界的癌症研究，通通指向一個發現：蔬食者癌症的發生率遠低於肉食者。不僅如此，在高血壓、糖尿病、肥胖症的罹患率方面，也是肉食者最高，依次是半肉食、魚食、蛋奶素者，而全素者則是最低風險的。
以下舉兩個有名的醫學研究，證明如何靠飲食的力量，逆轉致命的冠心病與惱人的糖尿病。
克里夫蘭醫院的卡爾德威爾，耶瑟斯庭醫師（Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr.），是美國十大外科名醫之一。因為有感於冠狀動脈心臟病盛行率節節攀升，治癒率卻乏善可陳，於是縱覽整個歷史，發現曾有整個文化，包括中國鄉村、新幾內亞高地、中非、北墨西哥等地區，從來都無冠狀動脈心臟病，而他們只依靠純植物飲食的營養，於是啟發他率先使用純植物飲食，治療重度心血管疾病患者，結果證明採用植物性飲食後，不僅可以遏止此疾病，還可以治癒它，而且二十年的經驗中，不曾有任何人出現蛋白質缺乏的情形。
伯納醫師(Dr. Neal Barnard)是「美國責任醫學醫師協會」的會長，曾發表純素飲食對第二型糖尿病的控制效果。他發現純素飲食對糖尿病患有幾項好處：首先，有助減重，每週約可減少一磅；也可降低膽固醇和血糖；另外，還會減少對藥物的需求，許多病患完全不服藥血壓也跟著下降！而且改善的幅度均優於遵循美國糖尿病協會飲食的人，顯然這是更好的一種飲食！
這兩個實驗的飲食原則其實很簡單，這也是純素飲食的優點：第一是不含動物成分；第二是低油；第三是避免白糖和白麵包等食品，要攝取健康的醣類，只要掌握這三個原則，美味蔬食可以吃到滿足為止。其中建議的蛋白質與脂肪攝取量，約佔總熱量的15％和10％，熱量的75％全來自碳水化合物。這種高碳水化合物比例的飲食依然確保健康的關鍵，就在「粗食」二字！也就是說，要避免過多的精製澱粉類，如白米飯、白麵包、白麵條和白麵粉製品等。如此一來，必可避免部分素食者三酸甘油酯偏高的弊病，再加上植物性飲食本身已不含膽固醇，將可保證永遠和高脂血症說再見！
其實，粗食養生的概念與醫學調查的結果完全吻合。早在1970年，科學家曾對中國著名的長壽地區廣西省馬瑤族自治縣，進行了全面的考察，發現43位百歲老人以玉米、紅薯、大米和豆類等食品為主食，副食則以青菜、南瓜、紅昭葉和瓜苗為主，絕少吃高脂肪的葷食。巴基斯坦的杭瑞、墨西哥的歐托米以及美國西南部的土著也都是非肉食民族，他們都享有健康，壽命超過110歲。
全世界最大的營養專家所組成的美國營養學會(American Dietetic Association)，也從許多科學實證中提出深具權威與公正性的見解：「『妥善規劃』的素食，能滿足生命週期中任何時期與各年齡層的營養需求，而且有益健康，能防治癌症等慢性疾病。」我認為「妥善規劃」的精神，就是本書作者所傳授的養生秘法：天然、有機、當季、當地、多樣性的植物性粗食，搭配蒸、燙、煮、滷、涼拌生食的烹調原則，盡量減少過度的加工製品，與煎、烤、炒、炸等高溫烹調。本書作者塘塘老師與早乙女修先生，兩人貢獻的有機蔬食與粗食料理，實是素食中最營養環保的飲食法寶，若能得其中三昧，保證您吃「粗」健康與美味！
台大雲林分院家醫科主治醫師暨安寧病房主任/黃建勳
推薦序２
享受「簡單∕不簡單」的養生料理之道
二○○八年金融海嘯重創全球各大經濟體；二○○九年全球極端氣候災情頻傳，台灣也有八八水災的巨禍！台灣人跟上全球環保風潮的腳步，在全世界動盪不安的歲月裡，開始反躬自省──思索人、我與大地之間的關連，一時之間，響應台灣「週一無肉日」運動的「環保蔬食浪潮」風起雲湧。
取之不盡、用之不竭、人定勝天，這些人類對大自然的傳統認知，也在「大自然反撲」的壓力下逐漸轉變，起而代之的是「如何使大地永續發展，為下一代留下一個乾淨、美好的地球」的反思。忙碌的現代人總在緊湊的生活步調中，遺忘仰望星辰的悸動；三餐成了隨便打發，充飢果腹的例行公式。
幸運的是，我因節目與蘇老師結緣，每每在節目中聽聞老師「簡單∕不簡單」的養生料理之道，漸漸找回，如何在細嚼慢嚥中品味菜根香的美好感動，體會摒除人工過度烹調之後，千蔬百果的真實滋味。
「簡單∕不簡單」的養生料理之道，是我對蘇老師烹調料理哲學的歸結──「簡單」，是她在烹調過程中對食材「去精取粗」、對步驟去繁就簡、對營養去蕪存菁的堅持；「不簡單」，則是她如何在務實去華的堅持下，烹調出自然美味的菜根香及滿滿不流失的營養，以此養身、護持大地的去危就安之道！
美味與養生絕非扞格不入的選項，美味與環保更非零和的賽局。跟隨蔬食養生達人蘇富家老師的最新力作，走進她「簡單∕不簡單」的養生料理之道，重拾自我與環境的健康，原來，這麼簡單！
飛碟聯播網北宜產業電台 下班蘭陽有約 節目主持人彭□儀 2010/02/01
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