健身，也健心：傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂

推薦序

肌力訓練，是一段豐富的旅程
怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士
    
沒有比旅程更適合形容訓練這件事了，沒錯，在不同的場合裡，我們會說肌力訓練是科學、肌力訓練是技術、肌力訓練是人類文化的資產，不過，如果你真的想要形容肌力訓練從開始到結束的整個過程，那真的很像一段曲折離奇的旅程。丹．約翰很知道這件事，所以，他選擇了用小品文集的方式，述說這趟旅程。

這對於想要接觸硬底子訓練科學的人來說，這種切入點可能會讓人覺得十分錯愕，新訓練時代之所以來臨，正因為運動訓練成為一門獨立科學，我們有實驗室、研究所、博士班，甚至幾乎要有自己的象牙塔，這時候突然把一個這麼科學的東西，透過描述生活的點點滴滴的過程，以感性的口吻來述說，彷彿背離了所有科學的鋼鐵規律。但是，如果你願意細細品味，你就會發現從這種口述經驗的小品文集裡，你很可能獲得比教科書更多的有用知識。你可以熟讀所有運動科學的教科書，但是仍無法解釋為什麼某種以前有效的訓練方法突然對你無效了，但是另一種看似無用的方法卻突然奏效。你也可以抬出所有恆心毅力，遵守所有科學原理卻一無所獲，但隨性輕鬆訓練一陣子卻開始突飛猛進。訓練就是這樣，有時看似很科學，但是卻又不太規律，看似很沒道理，卻又不是全然不可預期，這現象像極了旅程，你可以上網搜尋所有的相關知識，甚至調出最艱澀的水文地質氣候人文資料，但是怎樣都無法取代親自走一趟的經驗。

為什麼訓練這件事如此捉摸不定呢？不是因為訓練不科學，而是因為牽涉的因素太過廣泛，同一時間檢視每一條道理的細節，幾乎是不可能的事情，但是後退一步，從宏觀的角度著手，反而可能同時做對了無數的細節。舉例來說，肌力訓練不外乎刺激、疲勞、恢復和向上適應這幾件事，所以理論家會跟你說：「你現在呢，就是要找一個『適當』的刺激，之後你可能會感覺到『有限度』的疲勞，不過別擔心，如果你有『好』的恢復條件，那你就可以獲得『顯著』的向上適應，於是你就進步囉。」這樣的敘述一點都沒有錯，也絕對不會沒有用，但是，每個真正扎扎實實訓練過的練家子都知道，在你找到那個『適當』的、『有限度』的、『好』的和『顯著』的什麼和什麼之前，那是一個摸著石頭過河的過程，你會經歷失敗、挫折、成功、驚喜，偶爾會恍然大悟，但接著又無比困惑，這並不表示前面那些對於訓練的科學論述有任何錯誤，而是這個論述底下隱含的變因實在太多，你幾乎不可能同時完全掌握。

那丹．約翰會怎樣處理這件事情呢？舉個例子，他會告訴你說，在你打算開始一個訓練計畫的時候，你要記得「出席」、「不放棄」和「問問題」這三件事，因為這是要做成功任何一件事的必經之路。出席：你必須親臨現場，挽起袖子真的做你該做的事；不放棄：很少有事情只需要做一次就結束，訓練是一個累積性的功夫，你必須要不斷重複再重複；問問題：事情不會百分之百如你預期，訓練也不會，而你必須要持續問自己，現在到底是在面對怎樣的問題？可以怎樣修正？需要做出哪些改變？因此，「出席、不放棄、問問題」這三件事，變成冷硬的運動科學和追求真實人生的運動表現之間最重要的橋樑，你不再硬闖那個死守教條但做不出成果的死胡同，也不會因為人間世事無常變幻莫測，就認為一切虛無飄渺無從掌握，乾脆放棄。

在丹．約翰的訓練版圖裡，肌力訓練從來就不是獨立在人生之外的一件事，反之，肌力訓練有賴整個人的生活方式、行為風格和思想習慣去配合，你不可能吃得很糟、睡得很糟、不注重衛生甚至不注重交通安全，然後期望肌力訓練可以給你帶來福祉，事實上，你需要把生活的各個面向調整好，讓身體充分的恢復到可訓練狀態，然後進行下一次訓練，並且期待這樣的循環可以為你帶來真正的改變。而這看起來像是把已經夠複雜的訓練科學，擴及到變項更多的整個人生，好像越來越脫離你的掌握，實際上，這樣反而更貼近了現實，而這現實就是：訓練像一個旅程，你不僅僅需要水文地質氣候和人文的科學調查資訊，你更需要一個識途老馬來告訴你，哪些準備要做足，哪些風險該避開，哪些風景不該錯過，如此一來，你會有一趟最滿足的旅程。

丹．約翰對「簡單肌力」的詮釋，簡直可以用精彩絕倫來形容，雖然簡單肌力另有一本專書，但是在這本內外兼修的文集裡，真的不能不提到簡單肌力。如果你不曾接觸過這樣的概念，那麼它對你可能會有革命性的影響。傳統的肌力訓練法則裡，都充滿了對「未來進程」的規劃，「你如果把你最大肌力的百分之多少，做個幾組幾下，每週做個幾次或幾次，經過幾週之後，就可以將強度提高到百分之多少到多少，然後再進行幾組幾下的訓練，這樣一來，在幾個月之後你就可以舉起多少或多少的重量。」這樣的敘述屢見不鮮，有些時候幾乎像是算命仙一樣，試圖鐵嘴直斷你的未來，但是實際上我們經常發現，預測的數字與真實的事件總是有些距離，這些差異往往被忽略，或是被隨便歸因，或甚至被視為正常的誤差值。許多時候誤差之大，幾乎到了讓人懷疑預先規劃的必要性。但是很少人發現，預先規劃之所以往往變成過度規劃，是因爲我們少考慮了一個因素，就是我們的身體對重量刺激產生的實際反應。

「簡單肌力」的原理，正是反其道而行，它完全不規劃你應該要從多重開始訓練，它只給你幾條簡單的規則，然後讓你持續一直去「摸」重量，不預先規劃，所以純粹憑感覺，尋找你覺得輕鬆愉快的重量，然後在還沒累、還沒喘，甚至有點不過癮的情況下，結束一天的訓練，其他明天再說，如果練著練著覺得輕，就加重量，如果覺得重，就減重量，然後就這樣一直練下去。然後，就在不經意的某一天，你破紀錄了。

關於簡單肌力的細節，當然你要從書裡仔細閱讀，但這種訓練看似隨性，其實卻扎扎實實抓住一個很多人都忽略的重點，就是既然肌力訓練的基本原理，是對身體施予刺激，然後期待恢復後的向上適應，那我們為什麼不讓身體來決定怎樣的劑量我們恢復得最好？畢竟無論教科書說多少的重量有助於提升最大肌力，如果你無法從這訓練中恢復，結果還是只有停滯甚至退步。讓身體決定訓練強度，讓身體決定何時往前進，讓身體決定何時減量休息，讓身體永遠都處於沒傷沒痛且精力充沛的狀態，其實對很多人來說，成功率遠高過用盡恆心和毅力去艱苦完成的課表。

總之，看這一本書，像是一位識途老馬，在述說著訓練旅程上會發生的一切，你可以用簡單肌力的概念去「簡單閱讀」這本書，在不知不覺之間，你會發現許多過去艱澀難解的問題，在丹．約翰的陪伴下豁然開朗，其人，其書，就是這麼神奇。