內容簡介
許下願望後，務必讀這本書！
★全球銷售500萬冊！
★書店科普暢銷榜逾60週！
★2012博客來年度暢銷Top 50‧科普類No.1‧博客來上班男性愛讀Top 20
★《商業周刊》1290期報導！
★亞馬遜書店讀者讚嘆：「真想給它10顆星！」「這輩子我都會用它！」「對我來說最實用的一本書！」
★少女凱倫、文森說書、何立安、宋怡慧、林長揚、邱奕霖、洪瀞、海苔熊、陳沛穎、陳彥博、楊斯棓、劉奕酉──盛讚推薦
意志力的差距，
就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。
而且如同肌肉，是可以輕鬆鍛鍊出來的！
開課時，因為人數過多，連換四次教室的史丹佛｢意志力科學｣課程，
由健康心理專家凱莉．麥高尼格開講，一位難求。
本書為其內容精華，引導讀者破除意志力的迷思，
無痛鍛造高自制力，建立有益身心健康的習慣，
克服拖延的習性，妥善因應壓力，輕鬆贏得你嚮往的未來。
提升心理素質，強化每天都用得上的意志力！
史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！
本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點，揭露人為什麼禁不起誘惑，或一再延宕自己明知該做的事，以及該如何找出抗拒誘惑的力量，並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。
想要輕鬆戒癮、抵抗誘惑、成功達標，你會學到：
●意志力並非美德，而是一種生理機制，可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。
●意志力不是無限的資源，自制過頭反而不利於健康。
●誘惑和壓力會劫持大腦的自制系統，但大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。
●破戒的挫敗感所引發的內疚和羞恥會讓人再度屈服於誘惑，但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。
●放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。
●意志力會傳染，身旁的人暴飲暴食、吸菸，你也會受到影響。
不必懸梁刺骨，不用臥薪嘗膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。
正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！
◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。
◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，比如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒、抽菸、看電視。
◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。
◎設法認識「未來的自己」，比如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。
◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！
關於意志力，你可能不知道：
●在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。
→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。
●慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。
●一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！
→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。
●光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
●求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。
→過於壓抑會造成反彈。
●托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。
→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。
●要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。
→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！
目錄
前言 認識意志力的第一堂課
第1章 意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。
●意志力是天賦本能
●意志力的神經機制
〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？
●人腦裡的兩個自我
〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理
〈意志力實驗〉記錄你的選擇
●鍛鍊大腦的意志力
〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習
第2章 身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。
●兩種威脅：危險與誘惑
〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅？
●「停下來計畫」的能力
〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法
●訓練身心，強化意志力
〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力
〈意志力實驗〉讓自己睡得好
●自制過度的代價
〈意志力實驗〉徹底放鬆，才能充電
●壓力是意志力的大敵
〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力？
第3章 為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。
●自制力就像肌肉
〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏
●自制力為什麼有限？
〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法
●鍛鍊你的意志力肌肉
〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法
●自制力真的有「極限」嗎？
〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎？
〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力
●意志力疲勞的可怕後果
第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。
●聖人如何變罪人？
〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤
●有了進展，人就開始鬆懈
〈意志力實驗〉撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由
●今天放縱，明天再補救？
〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎？
〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣
●道德外衣掩飾罪行的詭計
〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎？
●響應環保的風險
〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人？
第5章 為什麼人會錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。
●酬賞的承諾，並不等於酬賞
●激發渴望的神經生物學
〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？
●利用多巴胺的神經行銷學
〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元？
●多巴胺可以為你效勞
〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰
●多巴胺的黑暗面：渴求的壓力
〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力
〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾
●欲望其實也很重要
第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。
●壓力會增強人的渴望
〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎？
〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略
●人是怎樣向壓力投降的？
〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕？
●「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？
〈自我檢視時間〉破戒時，你怎麼看待自己？
〈意志力實驗〉失敗的時候，原諒自己
●決心保持心情愉快
〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快
〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀，有助於成功
第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。
●把自己的未來打折出賣？
〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折？
〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘
〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折
●破釜沉舟，預先承諾的價值
〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾
●見見未來的自己
〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎？
〈意志力實驗〉設法認識未來的自己
●有時該延遲酬賞，有時該立即滿足
〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來？
第8章 為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。
●意志力會傳染
〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡
●人天生會互相模仿
〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎？
〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力
〈意志力實驗〉近朱者赤，感染自制力
〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強？
●我們都是團體中的一員
〈自我檢視時間〉善用群體的影響力
●找到「應該去做」的力量
〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用
〈意志力實驗〉號召眾人一起來
第9章 請跳過本章：意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。
●矛盾的思想控制實驗
〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況？
●不想要的感覺，反而拋不掉
〈意志力實驗〉充分感受，但不要每個想法都相信
●愈禁止，愈想要
〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼？
〈意志力實驗〉接納渴望，但不必順從渴望
〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」
●覺察那股渴望的衝動
〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化
●內心要接納，但外在要控制
結語 發揮自我覺察的力量
序／導讀
◤推薦序1◢
駕馭意志力，遇見更好的自己
◎少女凱倫，作家
在資訊比起上一個十年更大量、轟炸的時代，人們的注意力已經成為稀缺資源，意志力也連帶成為時代犧牲品，人們要面臨的難題已不只是外在世界，內在的自我控制、駕馭意志力，也成為世代必修課。
在《輕鬆駕馭意志力》裡，有著洞悉身心狀態的解方，作者先解讀意志力的神經機制，將大腦分為「我不去做」「我要去做」，以及「我真正想做」三種力量。
了解意志力的系統後，作者進一步邀請每個人都必須為自己設下「個人意志力挑戰」，且從中覺察自己的選擇，來評斷自己的狀況，並設法調整之。
以我自己為例，我是常常在家找不到鑰匙的人，家人常常提醒我，只要把鑰匙放在固定的地方，就不會找不到了。但要改善這個壞習慣，卻花了很多年，後來我運用了書中的方法，思考了自己為何如此，有了驚人的發現。
原來「我打開家門後，就會把鑰匙放在下一個地方」，比方說，若我回家第一時間進到房間，那麼鑰匙就會在房間；如果先到餐桌、廚房，那鑰匙就會遺留在那裡，也難怪我常常找不到。後來我學著回家開門後，把鑰匙直接塞進包包，就解決了問題！這就是「覺察自我」的一種方式，抽離第一人稱，以第三者角度剖析自己的行為與心理狀態，才能察覺問題，並加以改善。
除了行為控制外，也想呼應書中大腦層面的問題，我過去是名媒體工作者，現在則專心創業帶領團隊，曾有段時間因為在職創業，我也經歷一段身心俱疲，大腦在各種任務與身分的切換下，搗亂意志，增加了焦慮，導致手邊永遠有處理不完的事情，拖延了長遠的人生目標，以及真正該做的事。
後來我決定放下正職工作，專心好好創業，不再大量切換身分與思考，真實的遇見了更好的自己，我不再因為身分混亂而感到自信不足，也能更加相信，自己正在做對的事情。
想獲得更多控制意志力的方法，在這本書有完整的解答，除了理論，更有實際案例與實作，不妨翻開書本，一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。
◤推薦序2◢
最不消耗意志力的精采之作，讓你願望成真
◎文森說書，YouTuber
今天開始，我要每週運動三次，還有還有……我要每天撥一小時來閱讀。它們是我長年以來的新年新願望，說出這些願望時，總覺得自己青春洋溢，彷彿身體中的血液正在沸騰著。可不到一個月，願望就會被留在過去，我仍舊用最省力的方式在度日子，但朋友卻逐漸達成各自的願望。這時我就知道，自己需要了解怎麼培養意志力。
透過凱莉．麥高尼格這本精采之作，我們可以發現：
1.意志力是可以隨時充電的：走出門五分鐘再回來，剛才懶得深思的題目，我們會再次有了動力往下探索。
2.最有意志力的人，就是最少動用到意志力的人：把明天要帶出門的東西掛在門把上吧！你的大腦不必再放入一堆待辦事項時，意志力就有了活動空間。
3. 糖分可以恢復意志力：實驗證實，比起喝下無糖可樂的學生，攝取真正含糖可樂的學生，對手邊複雜的數學課更有耐心（希望這別成為你發福的理由）。
4. 注意你的道德許可證：今天我有去健身房踩飛輪兩小時，那麼我……應該值得吃一整桶的炸雞吧！這種補償心態如此常見。如何撤銷道德許可證，就不失為本書中待挖掘的寶藏。
5. 別刻意不去做某件事，那會損耗你的意志力：就像我讓你五分鐘內別去想「柴犬」，可是待會兒的五分鐘內，你的大腦裡全部都會是柴犬一樣（汪汪汪）。所以，我們若想訓練自己一小時內不碰手機，最好的辦法就是用「我要去做」來替代「我不要去做」，比方說，告訴自己「待會兒的一小時內我要專心寫論文」，而不是「待會兒寫論文時，我絕對不要碰手機」。
最後，我們也會知道，「每個人每一天的意志力都是有限的」。那該如何安排自己的時間呢？是不是該把最重要的任務放在早晨，晚上就留著休息與沉澱呢？
總是把新年新願望放在年初嗎？或者剛瘦下的腰圍又開始活躍了？本書是我看過意志力相關著作當中，寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後，都能更了解意志力，學會控制自己的意志力，必要時隨時進行補充、並能依據自己的意志力剩餘量，更妥善地安排自己的一整天。
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