不和別人比較的自信心理學：卸下重重心防，用愛化解比較心態，與內在的三個自我和解
The Undervalued Self: Restore Your Love/Power Balance- Transform the Inner Voice That Holds You Back
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內容簡介
高敏感人格、親密關係首席權威
伊蓮．艾倫博士的暢銷經典
每個人的內心角落都住著一個自卑怪
認定自己一無是處，因膽怯而躊躇不前……
身體的創口會自行癒合，心靈受傷了也有自動復原的能力，
而這本書存在的目的就是幫助你黏合破碎的自己。
★自卑因何而來？原來是愛與權力失衡了
地位比較的社會本能驅使著我們追尋權力和公平對待，而自我低估藉由降低整體自我價值感，來避免面對失敗引起的自覺情緒，諸如羞愧、沮喪等。若是遭受創傷的沉重打擊，自我低估的傾向便會加劇。在日常生活中，為了箝制地位比較失利而導致的羞愧感，我們會自我低估並下意識運用自我保護機制將心中的自卑怪藏匿起來，絲毫沒有發現自己落入了比較心態的圈套中，再難跳脫自貶的惡性循環。
★改變令你裹足不前的內在聲音
當痛苦超出生命所能承受之重時，大腦會將創傷的記憶與情緒分離出去，將自我一分為三。
純真我是當初那個受了傷、凍結在時間裡最脆弱的你，背負並重溫著原初的創傷，在暗處靜靜渴望著愛與支持。
內在判官是過分批評自己的你，總是覺得你還不夠格，嚴厲地鞭策你努力向上，卻又因過分苛刻而分散你的注意力。
保護者–迫害者是因為害怕而故步自封的你，有著雙重屬性，以幻想與成癮織出看似安全的繭來保護你，卻又在你想離開去看看外面的世界時迫害你，讓你無法脫離現狀。
將潛意識的三個內在自我帶入意識之中，與他們展開對話將幫助你治癒自卑心態。
★發掘真實的自我價值
真正的自我價值源於愛與權力的健康平衡。當我們過度關注權力而忽略愛，便會感到羞愧、失敗和沮喪，被低估的自我此時會跳出來接管一切。而解決自我低估的不二法門是情感連結，這個社會本能驅使著我們追求愛和親密關係、建立共依共存的群體。只有當地位比較和情感連結之間達到完美平衡──以愛為引線，你才能走出比較心態的假想迷宮，擺脫與現實不符的自我低估和輕視。
艾倫博士以清晰、富於同理心的訊息結合非凡的科學和人文洞察力，寫下這本簡單而有效的自助書，從意識和潛意識雙管齊下，直搗自我低估的心理根源，透過一系列的諮商實例、自我檢測、模擬練習，引導讀者消除人際關系中的自我輕視與潛在敵意，恢復愛與權力的平衡、培養健康而令人滿足的人際關係，並且找到真正的自我價值。
看完本書，你將──
‧ 了解愛和權力對自我低估的影響；
‧ 認清慣用的自我保護機制，學會用更健康的方式處理情緒；
‧ 辨別哪些人事物和環境會觸發自我低估；
‧ 直面導致自我低估的昔日傷疤，學會運用轉念技巧；
‧ 與內心的三個自我有效對談，降低自我低估的影響力；
‧ 與陌生人締結情感連結，加深與朋友、伴侶和家人的羈絆。
本書特色
‧ 愛與親密關係權威博士經典之作
‧ 從意識與潛意識探索自我低估根源
‧ 實用的自我檢測與模擬練習
伊蓮．艾倫博士的暢銷經典
每個人的內心角落都住著一個自卑怪
認定自己一無是處，因膽怯而躊躇不前……
身體的創口會自行癒合，心靈受傷了也有自動復原的能力，
而這本書存在的目的就是幫助你黏合破碎的自己。
★自卑因何而來？原來是愛與權力失衡了
地位比較的社會本能驅使著我們追尋權力和公平對待，而自我低估藉由降低整體自我價值感，來避免面對失敗引起的自覺情緒，諸如羞愧、沮喪等。若是遭受創傷的沉重打擊，自我低估的傾向便會加劇。在日常生活中，為了箝制地位比較失利而導致的羞愧感，我們會自我低估並下意識運用自我保護機制將心中的自卑怪藏匿起來，絲毫沒有發現自己落入了比較心態的圈套中，再難跳脫自貶的惡性循環。
★改變令你裹足不前的內在聲音
當痛苦超出生命所能承受之重時，大腦會將創傷的記憶與情緒分離出去，將自我一分為三。
純真我是當初那個受了傷、凍結在時間裡最脆弱的你，背負並重溫著原初的創傷，在暗處靜靜渴望著愛與支持。
內在判官是過分批評自己的你，總是覺得你還不夠格，嚴厲地鞭策你努力向上，卻又因過分苛刻而分散你的注意力。
保護者–迫害者是因為害怕而故步自封的你，有著雙重屬性，以幻想與成癮織出看似安全的繭來保護你，卻又在你想離開去看看外面的世界時迫害你，讓你無法脫離現狀。
將潛意識的三個內在自我帶入意識之中，與他們展開對話將幫助你治癒自卑心態。
★發掘真實的自我價值
真正的自我價值源於愛與權力的健康平衡。當我們過度關注權力而忽略愛，便會感到羞愧、失敗和沮喪，被低估的自我此時會跳出來接管一切。而解決自我低估的不二法門是情感連結，這個社會本能驅使著我們追求愛和親密關係、建立共依共存的群體。只有當地位比較和情感連結之間達到完美平衡──以愛為引線，你才能走出比較心態的假想迷宮，擺脫與現實不符的自我低估和輕視。
艾倫博士以清晰、富於同理心的訊息結合非凡的科學和人文洞察力，寫下這本簡單而有效的自助書，從意識和潛意識雙管齊下，直搗自我低估的心理根源，透過一系列的諮商實例、自我檢測、模擬練習，引導讀者消除人際關系中的自我輕視與潛在敵意，恢復愛與權力的平衡、培養健康而令人滿足的人際關係，並且找到真正的自我價值。
看完本書，你將──
‧ 了解愛和權力對自我低估的影響；
‧ 認清慣用的自我保護機制，學會用更健康的方式處理情緒；
‧ 辨別哪些人事物和環境會觸發自我低估；
‧ 直面導致自我低估的昔日傷疤，學會運用轉念技巧；
‧ 與內心的三個自我有效對談，降低自我低估的影響力；
‧ 與陌生人締結情感連結，加深與朋友、伴侶和家人的羈絆。
本書特色
‧ 愛與親密關係權威博士經典之作
‧ 從意識與潛意識探索自我低估根源
‧ 實用的自我檢測與模擬練習
名人推薦
方格正｜心理師
洪仲清｜臨床心理師
海苔熊博士｜心理學作家
曾心怡｜伴旅心理治療所所長/心理師
盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人/諮商心理師
蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
洪仲清｜臨床心理師
海苔熊博士｜心理學作家
曾心怡｜伴旅心理治療所所長/心理師
盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人/諮商心理師
蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
目錄
引言｜自卑，愛與權力的失衡
Chapter 1
自我低估的天性
地位比較，自我價值感低落的推手
Chapter 2
六種自我保護機制
負面情緒遮布，藏匿羞愧感的手段
Chapter 3
揮之不去的創傷陰影
一觸即發的情緒按鈕，自我設限的枷鎖
Chapter 4
情感連結八字訣
正確付出及接受，比較心態的解毒劑
Chapter 5
與「純真我」的對話
直面原初創傷，拆除潛意識的情感障礙
Chapter 6
「內在判官」與「保護者–迫害者」
重新調校自我價值觀，戒除幻想和癮症
Chapter 7
人際關係的重疊圓
提升親密度，雙向付出更上一層樓
Chapter 8
穩定的伴侶關係
養成「愛」的儲蓄，支付衝突與比較
尾聲｜解開束縛，告別被低估的自我
謝詞
附錄一 尋求專業治療
附錄二 創傷清單
關於作者
註釋
Chapter 1
自我低估的天性
地位比較，自我價值感低落的推手
Chapter 2
六種自我保護機制
負面情緒遮布，藏匿羞愧感的手段
Chapter 3
揮之不去的創傷陰影
一觸即發的情緒按鈕，自我設限的枷鎖
Chapter 4
情感連結八字訣
正確付出及接受，比較心態的解毒劑
Chapter 5
與「純真我」的對話
直面原初創傷，拆除潛意識的情感障礙
Chapter 6
「內在判官」與「保護者–迫害者」
重新調校自我價值觀，戒除幻想和癮症
Chapter 7
人際關係的重疊圓
提升親密度，雙向付出更上一層樓
Chapter 8
穩定的伴侶關係
養成「愛」的儲蓄，支付衝突與比較
尾聲｜解開束縛，告別被低估的自我
謝詞
附錄一 尋求專業治療
附錄二 創傷清單
關於作者
註釋
序／導讀
引言 自卑，愛與權力的失衡
每個人內心角落都住著一個被低估的自我，因而覺得自己毫無價值。這個自我時不時會浮出水面，甚至對某些人來說，這個自我是長相左右的同伴。他使我們懷疑自己，或感到羞怯、焦慮甚至沮喪。當我們亟需準確衡量自身的價值時，這個自我常常跳出來干擾大局，引起「自卑」。自卑是心理治療師和自助導師最常處理的問題，也是大多數心理問題的根源。然而，儘管幾十年來專業人士致力提供協助，被低估的自我依然難以根除並持續製造麻煩。根據當今許多研究，這主要是因為正向思考和自我肯定，會讓自卑的人對自己的感覺更糟。
我原本無意研究自我低估，但個案身上不斷出現這種情況。事實上，這是他們一貫的通病。即使別人沒有抱持比較心態，我的個案依然會和別人比較，並認為自己比不上別人。
我是心理治療師，也是社會心理學家，專門研究愛和「情感連結」，也就是讓人類互相喜歡和彼此扶持的一種本能。我知道個案需要也想要更多情感連結，不需要也不想要地位比較。但同時我也知道，我在他們身上看到的地位比較是另一種本能，具有與情感連結恰恰相反的效果，會使人將自己當成他人的假想敵，認為所有人都在與自己作對。因此，我開始從完全不同的角度思考自卑的問題。
首先，我發現「自卑」這個詞本身就意味著地位比較，給人一種我們應該從低處往高處爬的感覺。但真正的問題在於我們對自我價值的評估不夠精確，甚至往往低估了自己。其次，如果自卑難以改變，也許可以從生物學角度去解釋，為何我們和他人比較時很容易錯估身價。那麼究竟是哪些生物學原因造成這個現象呢？釐清問題是否就能幫助我們阻止普遍的自我低估？
天降大任
我開始好奇，將地位比較視為與生俱來的行為，是否有助於解決自我低估造成的問題。幸運的是，我在高敏感研究中發現，若是能知道自己有哪些特質，就更能與它們和平共處。同理可證，只要控制好地位比較衝突和挫敗引發的本能反應，自我低估的問題應該就能迎刃而解。
事實上，我們一直在控制本能的行為，所以這並非不可能。例如，一些人對高處、鮮血、蛇或蜘蛛有本能的恐懼，這些恐懼是為了生存而演化出來的，但必要時大多數人都可以控制這類反應。我們天生就有強烈的性衝動，這對繁衍下一代至關重要，但我們控制得非常好。所以，或許我們也可以學會控制自我低估的傾向。
這是相當艱鉅的任務，因為在為自我低估尋找合理解釋的過程中，我無意間擴大了我的研究，希望能解釋與愛和權力有關的日常行為，以及這些行為在什麼情況下可能出錯。此外，我希望將一些複雜的概念變得更實用，並提供真正有效的方法來解決自我低估。我知道表面的肯定與鼓勵沒有實質效用，因此我必須幫助讀者釐清並處理下意識或自發性的反應。
對某些人來說，僅僅是發現平常沒有覺察到的特質就已足夠，但一些讀者有失敗和創傷的經歷，這大幅強化了對自我的低估。普遍認為要解決這個問題，須依靠漫長又昂貴的深層心理治療。那麼，單憑一本書真的能幫助到讀者嗎？我相信一定可以。
經過十年努力，我終於完成這項艱鉅的任務。本書盡可能以科學方法探究自我低估的先天因素，捨棄浪費時間的過度說明。我為你規劃了探究過往經歷的方法，以便你斟酌運用。我提供了頂尖心理治療師採用的分層分析法，因為我相信就算只靠自己，沒有尋求醫療協助，你還是可以利用這個方法。許多讀者可能已經在接受心理治療，或者可能會因為讀了本書而求助心理治療，但我知道有些人無法這麼做或沒有這個打算。我認為在本書致力營造的適當條件下，你可以靠自己的力量痊癒不少。
你知道嗎？我的內心深處也有個被低估的自我。她往往如龐然大物排山倒海而來，為我的生活增添了許多麻煩。我在職涯早期做過一次演講，會後幾名學生過來告訴我，他們覺得演講內容很吸引人，但我表達的方式讓人極容易分心。他們說我的態度給人一種妄自菲薄的感覺，彷彿我覺得自己和我所說的話都一文不值。這次經歷使我不得不採取行動，以免落入自我低估的深淵。幸運的是，最終我得到了很好的幫助，而接下來你也會得到這樣的幫助。
只須閱讀本書，你就會立刻看見成效。但是許多讀者也可能會像我一樣，必須努力多年才能治癒被低估的自我。我不是巫師，這本書也沒有速效祕方。如果你的問題根源錯綜複雜，那麼你得非常努力才能控制被低估的自我。透過本書獨特的方法和仔細的指導，應該可以幫助你大大減輕負擔。
如何運用本書
僅僅是將本書從頭到尾讀過一遍，也能為你提供協助。但是如果你能遵循每一章的建議，將可獲得更多的助益。本書偶爾會要求你大量書寫，不妨買一本日記搭配運用，或者在電腦上新建一個日記資料夾。
除了準備所需工具，你還需要耐心。本書內容豐富、複雜，而且層次分明，從中學習就像從頭開始烤生日蛋糕一樣。每一章都是一種食材，但你不能一次全倒進碗裡，而是必須先將食材一組一組備好，再按部就班地混合。烤蛋糕雖然費時費工，但既然是為自己慶生，還是值得你付出心力。
這道食譜將如何進行？首先，第一章和第二章就像開始做蛋糕時混合的雞蛋和奶油。第一章描述我們與生俱來的地位比較和情感連結傾向；第二章討論自我保護機制，當我們在地位比較中遭受挫敗，往往會以自我保護來避免痛苦，但這些保護機制會使我們低估自己，看不到自我的真實面貌。
經過初步的食材混合，接下來添加第三章，也就是調味。本章分析自我低估的個人因素，某些經歷可能令你感到非常痛苦，以致於你一直以來都選擇性遺忘。
正如在蛋糕混合物中交替加入牛奶和麵粉一樣，第四章和第七章添加名為「寬容」的乳品，這是一種深刻的情感連結，可以巧妙地平衡地位比較。除了活用情感連結技巧來達成平衡，你將在第五章和第六章學習更深入處理被低估的自我。人對失敗和創傷具有先天的防禦能力，這是為了阻止我們陷入更麻煩的境地，但這種防禦能力也會讓我們裹足不前。而第五、六章將會協助你應付這類情況。
待這七章材料全部混合並攪拌均勻後，接下來進入烘烤階段：你需要思考並處理這碗麵糊中的每一種材料，你可能會反覆重溫每個章節。第八章是為烤好的蛋糕抹上奶油霜：將所學應用到最親密的關係中。奶油霜的功用不僅在於增加甜味，還能將每一層蛋糕緊緊相連。治癒被低估的自我將大幅改善你的親密關係，而這些關係又提供了被低估的自我一個最佳的療癒場所。第八章對這些關係採取謹慎、周到的處理方式，因為要是不這麼做，可能會引起反效果，最親密的關係將遭被低估的自我破壞，而這又會加劇自我低估的問題。
當你可以將第八章學到的知識妥善應用在生活上時，就可以好好大肆慶祝一番。無論你的願望是提升人際關係、追求事業有成等，被低估的自我將不再妨礙你追求夢想，你可以無所畏懼勇往直前。你的自信會日益增長，對世界的感受也會更加美好。
每個人內心角落都住著一個被低估的自我，因而覺得自己毫無價值。這個自我時不時會浮出水面，甚至對某些人來說，這個自我是長相左右的同伴。他使我們懷疑自己，或感到羞怯、焦慮甚至沮喪。當我們亟需準確衡量自身的價值時，這個自我常常跳出來干擾大局，引起「自卑」。自卑是心理治療師和自助導師最常處理的問題，也是大多數心理問題的根源。然而，儘管幾十年來專業人士致力提供協助，被低估的自我依然難以根除並持續製造麻煩。根據當今許多研究，這主要是因為正向思考和自我肯定，會讓自卑的人對自己的感覺更糟。
我原本無意研究自我低估，但個案身上不斷出現這種情況。事實上，這是他們一貫的通病。即使別人沒有抱持比較心態，我的個案依然會和別人比較，並認為自己比不上別人。
我是心理治療師，也是社會心理學家，專門研究愛和「情感連結」，也就是讓人類互相喜歡和彼此扶持的一種本能。我知道個案需要也想要更多情感連結，不需要也不想要地位比較。但同時我也知道，我在他們身上看到的地位比較是另一種本能，具有與情感連結恰恰相反的效果，會使人將自己當成他人的假想敵，認為所有人都在與自己作對。因此，我開始從完全不同的角度思考自卑的問題。
首先，我發現「自卑」這個詞本身就意味著地位比較，給人一種我們應該從低處往高處爬的感覺。但真正的問題在於我們對自我價值的評估不夠精確，甚至往往低估了自己。其次，如果自卑難以改變，也許可以從生物學角度去解釋，為何我們和他人比較時很容易錯估身價。那麼究竟是哪些生物學原因造成這個現象呢？釐清問題是否就能幫助我們阻止普遍的自我低估？
天降大任
我開始好奇，將地位比較視為與生俱來的行為，是否有助於解決自我低估造成的問題。幸運的是，我在高敏感研究中發現，若是能知道自己有哪些特質，就更能與它們和平共處。同理可證，只要控制好地位比較衝突和挫敗引發的本能反應，自我低估的問題應該就能迎刃而解。
事實上，我們一直在控制本能的行為，所以這並非不可能。例如，一些人對高處、鮮血、蛇或蜘蛛有本能的恐懼，這些恐懼是為了生存而演化出來的，但必要時大多數人都可以控制這類反應。我們天生就有強烈的性衝動，這對繁衍下一代至關重要，但我們控制得非常好。所以，或許我們也可以學會控制自我低估的傾向。
這是相當艱鉅的任務，因為在為自我低估尋找合理解釋的過程中，我無意間擴大了我的研究，希望能解釋與愛和權力有關的日常行為，以及這些行為在什麼情況下可能出錯。此外，我希望將一些複雜的概念變得更實用，並提供真正有效的方法來解決自我低估。我知道表面的肯定與鼓勵沒有實質效用，因此我必須幫助讀者釐清並處理下意識或自發性的反應。
對某些人來說，僅僅是發現平常沒有覺察到的特質就已足夠，但一些讀者有失敗和創傷的經歷，這大幅強化了對自我的低估。普遍認為要解決這個問題，須依靠漫長又昂貴的深層心理治療。那麼，單憑一本書真的能幫助到讀者嗎？我相信一定可以。
經過十年努力，我終於完成這項艱鉅的任務。本書盡可能以科學方法探究自我低估的先天因素，捨棄浪費時間的過度說明。我為你規劃了探究過往經歷的方法，以便你斟酌運用。我提供了頂尖心理治療師採用的分層分析法，因為我相信就算只靠自己，沒有尋求醫療協助，你還是可以利用這個方法。許多讀者可能已經在接受心理治療，或者可能會因為讀了本書而求助心理治療，但我知道有些人無法這麼做或沒有這個打算。我認為在本書致力營造的適當條件下，你可以靠自己的力量痊癒不少。
你知道嗎？我的內心深處也有個被低估的自我。她往往如龐然大物排山倒海而來，為我的生活增添了許多麻煩。我在職涯早期做過一次演講，會後幾名學生過來告訴我，他們覺得演講內容很吸引人，但我表達的方式讓人極容易分心。他們說我的態度給人一種妄自菲薄的感覺，彷彿我覺得自己和我所說的話都一文不值。這次經歷使我不得不採取行動，以免落入自我低估的深淵。幸運的是，最終我得到了很好的幫助，而接下來你也會得到這樣的幫助。
只須閱讀本書，你就會立刻看見成效。但是許多讀者也可能會像我一樣，必須努力多年才能治癒被低估的自我。我不是巫師，這本書也沒有速效祕方。如果你的問題根源錯綜複雜，那麼你得非常努力才能控制被低估的自我。透過本書獨特的方法和仔細的指導，應該可以幫助你大大減輕負擔。
如何運用本書
僅僅是將本書從頭到尾讀過一遍，也能為你提供協助。但是如果你能遵循每一章的建議，將可獲得更多的助益。本書偶爾會要求你大量書寫，不妨買一本日記搭配運用，或者在電腦上新建一個日記資料夾。
除了準備所需工具，你還需要耐心。本書內容豐富、複雜，而且層次分明，從中學習就像從頭開始烤生日蛋糕一樣。每一章都是一種食材，但你不能一次全倒進碗裡，而是必須先將食材一組一組備好，再按部就班地混合。烤蛋糕雖然費時費工，但既然是為自己慶生，還是值得你付出心力。
這道食譜將如何進行？首先，第一章和第二章就像開始做蛋糕時混合的雞蛋和奶油。第一章描述我們與生俱來的地位比較和情感連結傾向；第二章討論自我保護機制，當我們在地位比較中遭受挫敗，往往會以自我保護來避免痛苦，但這些保護機制會使我們低估自己，看不到自我的真實面貌。
經過初步的食材混合，接下來添加第三章，也就是調味。本章分析自我低估的個人因素，某些經歷可能令你感到非常痛苦，以致於你一直以來都選擇性遺忘。
正如在蛋糕混合物中交替加入牛奶和麵粉一樣，第四章和第七章添加名為「寬容」的乳品，這是一種深刻的情感連結，可以巧妙地平衡地位比較。除了活用情感連結技巧來達成平衡，你將在第五章和第六章學習更深入處理被低估的自我。人對失敗和創傷具有先天的防禦能力，這是為了阻止我們陷入更麻煩的境地，但這種防禦能力也會讓我們裹足不前。而第五、六章將會協助你應付這類情況。
待這七章材料全部混合並攪拌均勻後，接下來進入烘烤階段：你需要思考並處理這碗麵糊中的每一種材料，你可能會反覆重溫每個章節。第八章是為烤好的蛋糕抹上奶油霜：將所學應用到最親密的關係中。奶油霜的功用不僅在於增加甜味，還能將每一層蛋糕緊緊相連。治癒被低估的自我將大幅改善你的親密關係，而這些關係又提供了被低估的自我一個最佳的療癒場所。第八章對這些關係採取謹慎、周到的處理方式，因為要是不這麼做，可能會引起反效果，最親密的關係將遭被低估的自我破壞，而這又會加劇自我低估的問題。
當你可以將第八章學到的知識妥善應用在生活上時，就可以好好大肆慶祝一番。無論你的願望是提升人際關係、追求事業有成等，被低估的自我將不再妨礙你追求夢想，你可以無所畏懼勇往直前。你的自信會日益增長，對世界的感受也會更加美好。
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