健身運動訓練理論圖解全書：更有效率地運動、增加負荷、徵召肌肉！從生理理論、營養分析到運動技巧、伸展應用全指南，聰明提升運動表現！
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內容簡介
一本指南入門全應用，
全民運動訓練時代要有的微專業知識。
保護身體、突破紀錄、靈活運動！
才能不受傷、跑更快、舉更重！
解明身體活動機制的運動指南
重量訓練、LSD 訓練、SAQ 訓練、增強式訓練……等等的運動愛好者、業餘或是職業選手，甚或是各領域的指導人員，這本書是寫給所有與運動有關的人們。對所有運動相關人士來說，是不可或缺的參考指南。想要進一步提升表現、得到更高的成就感，就會需要具備正確的運動訓練基礎知識。
圖解運動訓練必備知識
錯誤的作法不僅無法提升效果，萬一有個閃失，也有可能導致運動障礙、甚至成為選手的致命傷。從運動生理學說明人體活動機制、剖析運動訓練基礎理論、包含飲食休息與伸展的各種訓練方法，以及如何預防訓練傷害與身體保健等。本書涵蓋全方位的內容，是運動者實踐運動訓練必備的基礎和理論：
◆第1章 運動訓練必備的解剖生理學◆
「要實現運動目的需要什麼、應該鍛鍊身體的哪個部位？」
釐清哪一種訓練效果最好。
因此，我們必須先認識人體的構造。
◆第2章 運動訓練的基礎理論◆
運動訓練的主要對象是身體上的要素，
也就是肌力、耐久力和瞬間爆發力。
要是亂做訓練，也無法得到期待的效果。
◆第3章 各種訓練的理論與實踐◆
運動訓練會有不同的目，
最重要的是設定符合競技選手現狀的目標。
訂立計劃也需要考慮短～長期的複合週期樣版。
◆第4章 運動訓練與身體保健◆
要預防傷害，就要培養基礎體力、擁有肌力。
運動時一定要妥善做好受傷的預防措施，
最重要的是確切掌握身體的條件。
本書特色
★適合各個年齡、各種運動與各階程度的廣泛訓練指南全書。
★集結從細胞、營養、運動原理到保健照護的必備運動知識。
★多種運動法圖解，避免新手做無用功、幫助老手排除盲區。
目錄
全身骨骼圖 7
全身的肌肉 8
本書的使用方法 10
第1 章 運動訓練必備的解剖生理學 11
運動訓練和解剖學 12
力學原理和物理學的運動 14
關節的構造和種類 16
骨骼的構造與形成 18
骨骼肌的構造與功能 20
肌肉的收縮與伸展 22
手臂、手部的肌肉 24
肩膀的肌肉 26
胸腹的肌肉 28
背部的肌肉 30
軀幹深層的肌肉 32
腿、腳的肌肉 34
腦、神經系統① 36
腦、神經系統② 38
呼吸系統、循環系統① 40
呼吸系統、循環系統② 42
動脈、靜脈與血液循環① 44
動脈、靜脈與血液循環② 46
淋巴系統 48
消化系統 50
泌尿系統 52
運動訓練與生理學 54
訓練與營養 56
飲食和運動 58
能量代謝 60
蛋白質與胺基酸 62
訓練與醣類 64
體脂肪 66
營養攝取量和營養補充品 68
水分補給和運動飲料 70
基礎代謝 72
體溫 74
體重與BMI 76
體適能測量① 78
體適能測量② 80
Column 1 心理訓練的重要性 82
第2 章 運動訓練的基礎理論 83
體適能的定義 84
跑步的機制和原理 86
投擲的機制和原理 88
跳躍的機制和原理 90
踢力的機制和原理 92
運動訓練是什麼 94
運動訓練的種類 96
無氧運動和有氧運動 98
肌力訓練 100
敏捷性和爆發力訓練 102
耐久力訓練 104
水中訓練 106
運動強度 108
最大肌力、超負荷、爆發力 110
超補償 112
心率 114
最大攝氧量 116
AT/LT 118
年齡增長與體力 120
女性與訓練 122
成長期的訓練 124
Column 2 對抗體育禁藥的WADA 126
第3 章 各種訓練的理論與實踐 127
訓練的目的和計劃 128
訓練項目的組合方法 130
運動課表的設定1 (組數系統) 132
運動課表的設定2 (局部訓練) 134
運動課表的設定3 (週期化訓練) 136
負荷與強度的關係 138
伸展與柔軟度 140
暖身運動／緩和運動 142
自重訓練 144
自由重量訓練 146
機械式器材訓練 150
慢速訓練 154
金字塔訓練法 156
等長訓練 158
體幹訓練 160
瑜伽球、彈力繩 162
平衡訓練 164
健走／慢跑 166
器材訓練(自行車) 168
LSD (Long Slow Distance) 170
速度訓練 172
間歇訓練 174
TABATA訓練 176
增強式訓練 178
SAQ訓練 180
交叉訓練 182
高地訓練 184
Column 3 該上醫院看骨科，還是去整骨院？ 186
第4 章 運動訓練與身體保健 187
運動障礙的種類 188
肌肉、肌腱的障礙 190
延遲性肌肉痠痛 192
肘部傷害 194
膝部傷害 196
骨折、脫臼 198
年齡增長與骨密度 200
傷害預防 202
雙人伸展與按摩 204
RICE 206
活用輔助器具 208
中暑 210
撞牆期 212
消耗的卡路里和補給 214
體重控制 216
肝醣超補法／水分超補法 218
休息 220
泡澡／淋浴／三溫暖 222
心理訓練 224
動機 226
體能狀態檢查 228
訓練管理 230
訓練日誌的作法 232
Column 4 做為訓練一環的「飲食」 234
索引 235
序／導讀
序
本書是寫給所有與運動有關的人士。做運動的人必定需要實踐運動訓練的基礎和理論，而這就是一本盡可能介紹、解說最新資訊的指南書，包含飲食、休息，以及伸展等體能訓練方法在內，涵蓋全方位的內容。
平常喜愛運動的人、渴望締造紀錄或成果的競賽選手，還有各種領域的指導人員─不論是哪一種人，都需要具備正確的運動訓練基礎知識。錯誤的作法不僅無法提升效果，萬一有個閃失，甚至也有可能成為運動選手的致命傷。
因此，第1章會先詳細說明進行運動訓練以前必備的解剖生理學知識、第2章解說運動訓練的基礎理論、第3章解說各種訓練的理論與實踐、第4章則是詳細說明所有體能訓練的基礎知識。而關於提升自我運動表現必備的知識和實踐方法，也盡可能刊載最新的資訊。
對於自己每天的訓練以及體能心存疑慮的人、不知該從何下手的人、希望更進一步拓展身體能力的人、追求比賽成果的選手、坊間健身房的教練、競技運動或專業的指導人員⋯⋯等等，對所有運動相關人士來說，本書是最好的參考指南。
基本上，每一個主題都是用跨頁的篇幅說明，右頁是補充說明理論的圖解。
請各位在勤於訓練時，人手都要有這一本書，如果有疑問，即可隨時重新翻閱。希望大家平日的訓練能夠因此更加卓越。
佐久間和彦
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