只要改變5%，生活就有全新的可能：用極其微小的行動，打破慣性和困局

推薦序

面對長年在心理諮商與治療的服務過程中，在超過3000 場次的演講，以及書寫超過了一百萬多的文字上。我無時無刻在思考，當個案、聽眾、讀者朋友們接收了我所傳達的訊息後，接下來是否啟動他的執行力？

我常半開玩笑的說，親職講座、教師研習的保存期限，通常不會超過24 小時。但如果想要延長賞味期限，最簡單的方式，就是結束之後，開始啟動自己的執行力。

有了執行力，給了自己一份改變的契機。有了執行力，事後再重新看待先前的這些想法、建議、文字等內容。我相信對當事人來說，會有截然不同的理解與透徹。

我非常欣賞自己一件事，當接受了一些看法、知識、建議，我就會想要嘗試看看。

當我行動了，執行了，修正了，微調了，這時融入了自己的經驗，往往就能內化成自我改變的養分。

人的一生中，得不時面對自我的存在，與原生家庭之間的關係。在工作與理想中如何拿捏與取得平衡。對於如走在鋼索上的親密關係，以及盤根錯節、錯綜複雜的人際關係而煩惱不已。

此刻的你，是否也深陷這些困擾，感到窒息，難以呼吸？我們總是想得太多，行動的太少。容易自我設限，把自己框在原地，動彈不得。

我們很容易啟動腦中的驚悚小劇場，嚇壞自己，而裹足不前。很容易自我預言失敗，最後驗證果然為真。

一句話，是否可以改變一個人？這一點，我深信不疑。

但這些改變的前提是，我們需要隨時自我覺察，自我思考，自我檢視，接著就是行動了。沒有行動，一切都是空談。然而要跨出這一步，對許多人來說，卻也是關鍵的困難。

我們須好好的善待自己，給自己一些寬容值，多些餘裕的時間。讓自己採取微調的方式，一步一步如同蠶食般的行動。

別期待自己突然間會有如鯨吞的變化。這很容易目標設定太高，讓自己陷入不切實際，反而衍生無能為力的挫敗感。

5%，只要改變5%，就能為自己帶來改變的可能。

只要改變5%，一點一滴的自我改變，讓腦中的想法化為行動。只要5% 一點一滴的自我回饋，讓自己往美好的未來漸漸靠近。

全新的自己，正等著你的微笑蒞臨。

王意中心理治療所 所長／臨床心理師    王意中

前言

人生的道理看起來似乎真是這麼一回事！許多人也都有類似的癥結或困擾。但有一個疑問在我心中始終縈繞不去：個案本人真的會嘗試我給的建議嗎？對他們來說是否真的適用呢？他們的人生會因此得到改善嗎？

我在從事心理諮商時，有一條心中默默遵循的準則，就是不要在諮商中直接提供建議。這不是故弄玄虛，明知道答案卻非要賣關子。而是我相信，個案遇到的困境，絕非聽別人幾句話就能解決，或者說，如果幾句話就能解決的問題，也不至於會來求助。

要改變或是干涉一個人的人生相當困難，某種意義上心理諮商師很像在打擂台，對抗一個名叫「慣性」的對手。它強大、狡猾、專注，有著不屈不撓的鬥志與自我修復的技能。哪怕是對其有益的變化，也會激發它強烈的抵抗，我稱之為「排斥反應」。

生活中一切帶來變化的、不熟悉的元素，所謂的「慣性」都會將其向外推，不惜調用整個心理系統，為自己編出一個合情合理的理由。正向的說這是一種人體自動免疫機制，用來規避可能會有的風險；但它也會成為另一種風險，讓那些對人有益的改變難以被保留下來。

但話又說回來，這些改變和建議，對個案來說真的有幫助嗎？這件事也值得懷疑。憑什麼認定個案按照我們的建議做就是好的？它是心理諮商師的主觀認識和個人偏好：我們認為什麼是重要的，習慣用哪些辦法解決困難。這偏好適用於諮商師，卻未必適合所有人。

所以我常常提醒一些初入此門的心理諮商師：如果實在有不吐不快的建議，你還是可以直接說，但是個案聽不聽或是做不做，當然就是另外一回事了。老實說，我認為大部分的人都只是想傾訴，不一定會真的去嘗試改變。因為「慣性」自有它的脾氣。對外界灌輸進來的資訊，它會自動加以篩選：有些人聽過就會忘記，有些人則按自己的方式強加註解，有些人雖然覺得你說的有道理，但卻認為自己做不到。總之，自找的理由百百款，最終留下的選擇，往往就是符合個案自身經驗的，換句話說，經常就是維持不變。話雖如此，我還是在這本書裡殷殷叮嚀，對讀者們提出各種建議。這些建議大多是源於我這些年從事諮商工作的心得和經驗。

一直以來，我都致力於發展短程的心理諮商，希望透過幾次談話就能引發一些變化，這樣才足以讓想要改變的人產生信心，而願意持續做下去。

這當然不是說，我比那些從事長程心理諮商（有些療程要以年為單位）的諮商師更能幹，只是我們各自選擇的方式和路徑不同。或許這些建議無法幫任何人解決問題，但我深深相信，當事人自己可以解決問題。最有用的辦法往往是靠自己找到的，只是很多人並沒有真的在找或是不知道怎麼找。所以即使身陷苦痛之中，他們也總是徒勞無功而且感到迷惘。

我認為改變的關鍵是：走一條新的、不曾走過的探索之路。這就是我要做的嘗試：繞過慣性的阻力，請當事人嘗試從沒有做過的事情，因此獲得不一樣的經驗。所以在本書中，我給每個提問的人都回覆了一段簡短的話。

與其說是解答，倒不如說是進一步的提問，我邀請個案再次反思和探索，希望他們動起來。

我要求七天後回饋，請他們無論如何在這一個星期裡面做點事。這是一條簡單的真理：你想改變嗎？做點什麼吧！哪怕是微不足道的變化，也一定要從「做」點什麼開始。

採取行動者只能是當事人本人，誰都替代不了。你不能只是觀看一位健身youtuber 的影片就改善你的體形，或是閱讀一份食譜就能知道食物的滋味。若你想要得到答案，就得自己找。

我知道很多人都喜歡用「思考」去尋找答案，認為這樣做更安全、無傷害，並且顯得更深刻和觸及靈魂。但要我來說，還是實際做點什麼更為管用。行動會直接帶來新的經驗。

我通常不太看重讀者對我在觀點上是否稱讚和產生共鳴，像是：「老師，你每句話都如醍醐灌頂。」或者說：「您說的真是太對了。」因為這些說法都像是在表達：「你說出了我一直認同的道理，很棒，但是我沒有什麼行動。」所以比起讚美和認同，其實我更想聽到讀者說：我也不清楚你說得對不對，

所以我去試了。試一試，無論結果如何，至少有個結果。

我猜你已經發現，我是堅定的行動派。這本書也是一本 「改變行動之書」。所有的答案都藏在這個5％的改變裡。採取行動即使不能直接解決問題，甚至可能、偶爾讓問題變得更糟，但它仍然有不可替代的意義，新的行動啟動了探索新經驗的過程。

不要對改變的期望太高，有5％新的經驗就已經很好了。改變的悖論往往是這樣：如果我說「請你變成那樣」，對方會說「可是我做不到」。我說「好吧，請保持你原來那樣」，對方又會說「這樣不行，我想改變⋯⋯」這套繞口令可以無止盡地持續下去，除非我們用其他的方式表達：「請你保持基本不變的同時，朝著可能的方向改變一點點。」書裡的一問一答都是如此，一開始或許對方的核心問題沒出現變化，甚至有些背道而馳，但是沒關係，重點在於他有了不一樣的經驗。

新的經驗會帶來長遠的改變。這是我最後想說的一點心得：不需要一次性解決問題，只要一點點些微的變化，哪怕在無足輕重的地方有一點新嘗試就好。我回覆的宗旨通常就是：試一下（甚至不用保持）以前沒有試過的行動，獲得一點不同的體驗。開始行動比正確的行動更重要。