吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來
四個月健康甩掉十四公斤，體態、體力都恢復了！
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內容簡介
四個月甩掉十四公斤，身材、體力大恢復！
減肥成功的關鍵，在於你的腸內環境和荷爾蒙！
由日本直腸外科醫師、知名醫學YouTuber石黑醫師告訴你，
透過調整飲食與整腸，不僅能變瘦還能提升免疫力！
★肥胖・代謝症候群No.1
★老化、自然治癒力・免疫力No.2
★日本亞馬遜讀者4.5顆星好評推薦
現代人因為生活或工作壓力大，加上飲食時間不正常，不僅體重不斷增加，體態發福外，甚至每天都覺得無比疲累，睡也睡不飽。由於身材完全走樣，因此許多人會嘗試坊間盛行的最新減肥法，但大部分的方法只能短時間維持，往往不久後又會復胖，身體狀況反而越變越差，到頭來真是白忙一場。
肥胖是體內慢性發炎的徵兆，特別是進入中年後，腰圍越來越寬，有消不下去的大肚子，這便會提高未來罹癌與罹患失智症的機率。想要變瘦變健康，就先從整腸開始。腸道是人體最大的免疫器官，也是影響荷爾蒙的關鍵。透過飲食來改善腸道過勞、腸漏的症狀，讓身體機能回復正常運作，就能有效瘦身，更能變得身強體壯。
本書內容皆由作者親身實證，並經過嚴謹的醫學研究證實有效，透過6種提升免疫力的食材，加上間歇性斷食與改善腸道環境的三大步驟，若能按照書中指示實行，一定都能看得見效果。從一般人都能簡單做得到的改善飲食習慣著手，不但可以獲得健康提高免疫力，還能減肥成功而不再復胖！
本書重點
1. 精選6種提高免疫力的食材：大蒜、薑、菇類、蘋果醋、綠茶、薑黃茶拿鐵。
2. 慢性發炎是肥胖與免疫力降低的主要原因，簡單的自我檢測方法是：感覺最近身材是否變胖，而且很難瘦下來。如果有，代表你有內臟脂肪囤積的狀況，該要特別留意了！
3. 採行間歇性斷食，每天讓腸道休息16個小時，就能讓腸道做好自我修復。
4. 改善腸內發炎的症狀，需要從多攝取膳食纖維和節食雙管齊下。
5. 改善腸道環境的三步驟：重整（Reset）→重建（Rebuild）→重植（Reinoculate），經由二十八天為一週期，回復腸道的正常運作。
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目錄
利用常見的6種食材來提高免疫力
前言 為什麼肥胖會使身體變差？
第一章 吃的正確，才能健康瘦又不復胖
1.節食讓我有好氣色，還在四個月內減重十四公斤
2.顛覆醫師三觀的生酮飲食，攝取過多熱量居然還能瘦下來？！
● 每天攝取超過三千大卡，一個月後竟能減輕五公斤
3.一定要限制醣的攝取量嗎？
● 嚴格控制卡路里和醣類，可能會危及生命
4.為什麼減少卡路里攝取，還是瘦不下來？
● 限制卡路里攝取，反而造成基礎代謝率下降
5.為什麼做運動，還是瘦不下來？
● 就算努力運動，一年也只會瘦下一到兩公斤
●「犒賞自己一下」是甜蜜的陷阱
6.就算瘦下來，仍得面對復胖的惡性循環
●身體具有體重恆定機制
7.肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽
● 脂肪會使身體缺氧
● 出現大肚腩，老後請看護
8.二十幾歲身材就走樣，當心失智症找上門
9.健康與生活型態息息相關
●身體由你每天的生活塑造而成
10.瘦下來並非終點
● 現在吃什麼，將決定一年後、甚至十年後的你
第二章 身體是由你吃的食物所構成
1.腸道的價值，連外科醫師都不知道
● 腸道掌握了七成的免疫機能
●大腸是腸道菌的家
2.身體是由你吃的食物所構成
● 腸道的強大作用，來自於住在裡面的腸道菌
3.腸道也是免疫器官
4.腸道菌為我們的健康把關
● 只要連續四天飲食不正常，就會影響腸道菌
5.腸道菌的組成是可以改變的
● 抗生素對腸道菌可能會造成無法修復的傷害
6.腸道菌會影響身體代謝功能
● 抗生素在不知不覺中會進入體內
7.肥胖者與纖瘦者的差別，和腸道菌的比例有關？！
● 解決腸道發炎，才是瘦下來的關鍵
8.腸道菌紊亂和腸漏症會讓人飲食過量
● 高脂飲食會讓引起發炎症狀的細菌增生
9.「腸腦軸線」──腸道會和大腦對話
● 腸道菌出問題，大腦機能也會受影響
10.改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪
第三章 瘦不下來，原因就出在激素異常
1.吃太多加工食品，對健康有害無益
● 鋅不足會增加生病的風險
● 外食生活引發體內激素異常
2.激素會造成體內堆積脂肪
● 為什麼胰島素會讓人變胖？
3.胰島素抗性會使血糖值變動劇烈
● 低血糖讓人「吃完飯後就想睡」、「用完餐了還想再吃」
4.胰島素抗性會引發代謝症候群
● 纖瘦者也可能有胰島素抗性的問題
5.改善胰島素抗性可從控制腸道菌做起？！
● 用別人的糞便可以改變腸道菌嗎？
6.吃了「好糞便」就能瘦下來嗎？
● 暫時好轉，也無法從根本讓腸道變健康
7.瘦素和食慾及免疫力都有關
● 瘦素過多，就無法發揮作用
● 瘦素抗性會引起發炎和免疫力低下
8.肥胖是體內激素異常所致
● 其實我們並不需要吃早餐
● 不良的飲食習慣造成體內激素混亂，身體出現異狀
9.如何改善激素異常的狀況？
● 斷食的成功關鍵
● 成功斷醣的理想食材
10.想斷食，就是現在！
● 持續間歇性斷食的好處多多
第四章 提升免疫力的生活習慣，能讓身體煥然一新
1.免疫力是由腸道菌來決定
● 腸道菌是免疫力的好夥伴
2.腸道的起點是口腔
● 口腔內約有七百多種細菌
● 想要改善腸內環境，就從口腔開始
3.藉由複合位移運動（MMC）來清潔腸內環境
● 缺少洗淨的時間，才會讓肚子不舒服
4.維生素C是啟動免疫力的關鍵
● 感冒要吃奇異果
● 維生素C能對抗氧化壓力
5.維生素D可增加對傳染病的抵抗力
● 缺乏維生素D，容易導致重症
● 做日光浴可有效獲得維生素D
● 維生素D是萬能維生素
6.微量金屬鋅有消滅病毒功效
● 鋅可以啟動免疫反應，讓感冒快快好
● 嗜好杯中物的人容易缺乏鋅
● 感冒初期多補充鋅，可以改善症狀
7.培養運動習慣，就可克服感冒
● 想改善慢性發炎，就要定期運動
● 持續一小時以上的激烈運動對身體有害
8.好好睡一覺
● 睡眠時會排出引發阿茲海默症的腦內廢棄物
● 睡眠時間和感染傳染病風險的關聯性
●如果睡眠不足，可以藉由補眠抑制發炎
● 身體發熱是免疫系統正在發揮作用的證據
9.褪黑激素是最厲害的增強免疫力物質
● 強大的「吸血鬼激素」，遇光則效果不彰
第五章 養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康
1.養成健康的生活習慣
● 先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康
2. 如何才能養成習慣？
●「每天持之以恒」比「做了多少」更重要
● 迎接改變的第一步
3.飲食習慣化之一：斷醣
● 讓身體回復到能大量使用醣的狀態
● 脫離「醣中毒」
4.飲食習慣化之二：攝取優質脂類
● 要杜絕劣質脂質，最好減少外食次數
● 選擇優質脂類才能避免慢性發炎與身材走樣
5.養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天
● 先改善胰島素抗性，才能有效燃脂
● 間歇性斷食是最容易持續的斷食法
6.實行間歇性斷食的方法
● 第一週（一至七天）
● 第二週以後（八至二十八天）
7.確實養成運動習慣
● 創造能強迫自己運動的環境
● 設定最終希望達成的目標
8.改善腸內環境的3R
● 第一步：重整（Reset）
9.打造一個好菌的家
● 第二步：重建（Rebuild）
● 第三步：重植（Reinoculate）
10.堅持一輩子的健康習慣
● 只要持之以恆，身體渴望的東西也會改變
● 享受沒有壓力又自在的生活
結語 健康不平等的時代已經到來
參考文獻
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