善待自己的一年：12個月的療傷練習×生活提案，從最簡單的小事開始照顧自我

二月：慢慢來｜時間還有很多

暑假結束了。人們從各處歸來。學校開學，天氣炙熱。粗魯的司機，暴躁的孩子，煩心的家長。

結束一段感情，我很痛苦。不停地咀嚼過去，思考誰做了什麼。我試著弄明白，但這無法解決問題。過去的都過去了，一切已經結束。我注意到自己想用計畫和活動來填補空虛感。

急於走向未來，是我一貫的行為模式。放慢腳步、完全活在當下，則是我終生的挑戰。

「你整天到處團團轉，好像一隻馬蠅。」我公公常常取笑我。

「你總是列出一大堆計畫，但沒有一次可以堅持到底。」一位朋友指責我。

我不是唯一有這種行為的人。這很常見，因為「更好的下一步」是誘人的幻想，尤其眼前這一刻充滿著挑戰時。

為何稍微歇息、放鬆一下這麼難呢？莎莉．坎普頓（Sally Kempton）認為，自我對於忙碌的癡迷，其實是對於自身空虛的恐懼。

老是忙忙碌碌，可能會永遠忙不完。而且是窮忙，既沒有時間充分了解任何事，也沒有餘裕品味當下的一切。我們的文化讓我們以為，做越多越好，成就越高越棒──但是，不斷攀升累積的壓力、焦慮、抑鬱、心臟病和癌症發病率，可不是什麼好兆頭。對自己的心理健康和幸福負責，是非常重要的事，這不單是為了自己，也為了愛我們的人、為了我們所生活的社會。

不僅為了我自己，也為了我的孫兒、我的社區，我答應要以健康平和的方式生活，讓日子充滿創意與樂趣。

我要練習少做一件事，而不是多做一件事。我要全心全意做好每一件事，而不是同時處理三件事。我要學著愛護、尊重自己的身體，而不是不計一切往前衝。

這樣的練習，有助於我與當下的簡單和豐富保持聯繫。「放慢到當下的速度」，聽起來容易，做起來則需要努力。如果此刻非常美好、讓人心情愉悅，那麼放慢腳步並不難。但即便是這樣的時刻，若沒有足夠長的時間來感受與品味，我們也可能錯過真正的滋味。至於面對更困難的情緒時，依然要活在當下，聽起來或許不合邏輯，但這才是聰明的做法。忠於我們的人性，包括我們破敗的角落和黑暗的地方，可以帶來深刻的療癒。人類的情緒波動來來去去，放鬆下來，讓情緒自由流動，情緒就不會構成問題。

不妨試試禪宗老師羅斯．博萊特（Ross Bolleter）提出的「當下之五環馬戲」（The Five Ring Circus of Now），這個練習帶點冒險精神，可以隨時進行。

首先，保持坐姿端正，放鬆身體，開始注意呼吸──既簡單又輕鬆。當你感覺穩定後，開始留意身邊的聲音。如果你迷失了，回到呼吸上。將注意力擴大到呼吸、聲音和身體的感覺，像是膝蓋發癢、腹部繃緊，任何正在發生的感覺。如果你迷失了，回到呼吸上。把注意力擴大到情緒，像是疲憊、悲傷、平靜，你此刻的任何心情。如果你迷失了，回到呼吸上。最後擴大到你的念頭。注意思想的浮現，但不要干涉它們，讓它們輕輕地自由來去。這是讓你在當下能放鬆休息的妙招。

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星期天。我總是拖到最後一刻才準備前往計畫要去的地方，但這時我已經筋疲力盡了。然而，我很難放棄計畫，屈服於「我太累了」的現實。

我決定泡杯茶，坐下來享受──至少我這麼打算。但我聽到那個聲音，那個叫人崩潰的聲音──指責我，羞辱我，否定我，把事情說得好像有多嚴重。

你應該要去，為什麼不前幾天就去呢？你真差勁，事情都做不好，你根本應付不來。

我拒絕接受這種情況分析。整晚折磨自己，糾結於該不該休息，實在太浪費時間了。我要採用新方法，認真留意自己的精力，並採取相應的行動。我不能什麼都做，我不需要向誰解釋我的做法，也不必為我的決定辯護。我有權對某些事說「不」，不必因而內疚。

到底什麼是善待自己？善待自己就是，在筋疲力盡以前停下來；在情緒低落時，買自己愛吃的東西吃，聆聽能夠支持自己、激勵自己的話；做做瑜伽舒緩腰酸背痛，讀一讀床頭的那本書。

我告訴自己，就是現在，美好的那一刻，唯一的那一刻，就是現在。只要盡力，一步一步慢慢來就好。

關於慰藉

悲傷是我的專長之一。悲傷的人在我家族中並不少見，我們創造力強、聰明有趣，多數人煮得一手好菜，但我們對人類的憂鬱非常敏感。如果你有時也覺得生活如同一場快要輸掉的遊戲，請容我分享一些鼓勵的話語。

我想先告訴你，你不孤單。悲傷是正常的人類情緒，如同快樂、害怕、暴躁、焦慮、失望、希望、無聊等許多情緒一樣，是完完全全正常的──除了不該受到鼓勵的殺人放火。

與情緒做朋友是明智之舉。情緒隨著原因和條件到來，然後像雲一樣飄走，比你想的還要快。所以不妨敞開雙臂，以一顆善良的心歡迎，尤其是那些難以應付的情緒。

這件事說起來容易，但做起來很難。當你真正陷入悲傷時，記得振作，因為有許多有用的事情可以做。

比如散步。散步能讓你進入自己的身體，進入陽光，進入這一天。散步提醒你，世界有山茶花和自行車，有貓，有鳥，宇宙比你的皮囊更寬大遼闊，每一件尋常的東西都是值得一瞧的奇蹟。

比如寫日記。寫下來，畫上搭配文字的圖畫。寫一封你希望能夠寄出的信，然後燒掉。紙是安全的容器，書寫是一個能夠舒適省悟的空間。

比如學著挑戰你陰鬱的消極思想，別隨著它進入黑暗危險之地。這需要毅力和練習，但你可以發揮意志，強化通往快樂的神經通路。

比如看好笑的節目、和開朗的人交往、參加合唱團、在車上唱歌，或者在任何地方唱歌──也許除了在精神科醫師的候診室。找出你喜歡做的事，然後多去做，讓每一天都成為快樂的花園。

比如每天做一做放鬆身體的活動：瑜伽、太極、跑步、游泳、散步、擁抱、跳舞、園藝等。身體放鬆有助心靈，這可是有科學背書的，但現在姑且先相信我吧！

比如聊天。與你的母親、同輩親戚和你的狗聊天。讓另一個生命傾聽你、關懷你能帶來療癒，如果情況真的很困難，諮詢健康專業人士的意見是個好主意。傾聽內在的智慧，千萬別因為傲慢而不願在需要時尋求協助。

抗憂鬱藥物提供短暫的解決之道，把你從一個無法獨自爬出的深淵中拉出。但是藥物有副作用，也無法立即或完全治癒你的問題。

避開能暫時掩蔽悲傷，但可能會加劇悲傷的事物：娛樂性藥物、酒精、暴飲暴食、電視看不停。與消極自私的人相處會讓人情緒低落，關注可怕的媒體報導也一樣。

當焦慮或恐慌襲來時，回到呼吸、身體感覺、聲音和感官接觸的安全港灣。

當心情十分低落時，正是自我同情和自我照顧最重要的時刻。友善的自我對話和許多快樂的事都是良藥。

有時候，想遠一點、看透一點也很有幫助。你活著，但不要把這件事當成理所當然。你的呼吸仍舊一吸一吐，你的早餐依舊美味可口。世界很大、很遼闊，你只是它的一部分。生命轉瞬即逝，有時那麼優雅簡單，有時是我們不知如何駕馭的黑馬。

即便此生仍有缺憾，但還是有企鵝、黃瓜、棕櫚樹、祖父、嬰兒、吐司和星辰，有神聖的平凡，有平凡的神聖。給自己「做自己」的充分許可，不再掙扎，與現實和諧相處，與事物的本身和諧相處。

借用我的禪師朋友亞瑟．威爾斯（Arthur Wells）的話：願你的身體舒適安逸，願你的心靈充滿喜樂，願你的雙腳穩穩踏在地上。

還有一點請記住，難看的髮型和好看的髮型之間只有一星期之隔。

關於做決定

大多數人認為做決定不容易，有人甚至覺得做決定難如登天。認識我的人都知道，有時我會為了一個簡單至極的決定陷入存在危機，複雜的決定就更不用說了。我有時並不清楚自己的感受和需求，所以要做出明確的選擇時，就會顯得猶疑不定。在這方面我並不孤單，我參加的「酗酒者成年子女」群組中，有一個人形容得非常貼切：「我知道有『穩定』這項東西，我搖搖晃晃經過時看到了。」

我學到幾個有助於做決定的策略：

如果我們認為決定有正確和錯誤之分，而我們不知道哪個是對、哪個是錯，那麼我們就會非常痛苦。如果假定任一選擇都可以，整個問題就簡單多了。沒有什麼是完美的，所以不妨放鬆一點。波斯詩人魯米（Rumi）說過：「生活吧，就像一切都對你有利一樣。」當我們相信這個世界，期待著圓滿的結果而不是災難時，事情會變得非常美好。

如果你想要一個聰明又溫和的解決辦法，那就運用你最聰明又溫和的能量。你的行動是出於愛還是出於恐懼呢？誕生於消極的解決辦法很少會是最棒的，所以請鎖定你的創意趣味能量，不要收聽「恐懼之邦」的廣播。

有時候不做決定也是件好事，沒必要與問題搏鬥到底，就任由它去吧，看看會有什麼變化。假以時日，這個世界一定會想出解決辦法的。順其自然需要耐心，但如果情況不明朗，我們甚至得不到完整的資訊。此時，讓手離開方向盤可能是一種明智的策略，至少從比喻上來說。就像我的禪學老師所說的，事情顯得相當緊急時，當下什麼都不要做。道家哲學主張順勢而為能成大事，這有賴於你能信任潮流的方向。同樣的道理，如果你相信世界對你有利，也許你就會對來臨的一切感到高興。

感到壓力時，躺下休息很好，喝杯茶、冥想一下，也是不錯的選擇。長時間散步非常棒。別在瑣碎的決定上浪費太多時間，面對真正重要的決定，享受寬裕的奢侈，讓自己來回擺動，直到清晰的想法浮現。

抵制急於將事情一刀切成「是」或「不是」的衝動，避免模糊所導致的脆弱。「不知道」也是很好的答案，學會與不確定性相處，你會更輕鬆自在。

太多選擇會讓事情顯得複雜、令人感到迷惑，因此，如果可以，將選擇縮減到兩個。相信你的直覺，當你傾聽直覺、內心和常識時，清晰的答案通常就會浮現。如果直覺的答案不夠明顯，運用你的理性思考，問幾個能以「是」或「不是」回答的問題，例如：這是否符合我最深層的價值觀？是否舒適和安全？有時選擇最簡單和最容易的方法就是好的。

一旦做了決定，就要堅定地去執行，繼續向前不回頭。除非你被迫做某些不適合的事，那麼改變心意沒關係。假如有時間思考，認為這個決定並不適合你，那就改變心意吧。牢記一句土耳其諺語：不管你走錯了多遠的路，最後都要回頭。

另一方面，盡可能不要動不動就改變主意，因為焦慮和困惑只會帶來更多的焦慮和困惑。「買方悔恨」就是一個經典的例子，買了一件貴重的物品後，立即陷入焦慮懊悔之中，這種事常有，是人之常情。思想宛如一陣旋風，但它也可以是一個寧靜的地方──至少有些時候如此。請記住，無論你做什麼，都不可能完美，追求「夠好」就好了。

善待自己，就像應付一個需要零食和犒賞的淘氣小孩。看看窗外，因為鳥兒、雲朵、天空和葉子都還在，這一天就值得細細品味，大部分的煩惱都是自尋的。