帕維爾徒手戰士訓練法:俄式訓練大師,傳授你只用自體重量訓練,就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。
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內容簡介
當你的身體,是你唯一的訓練工具時
俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾.塔索林
讓你知道如何在最短的時間內,變得超級強壯!
●審定:王啟安老師——台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練。
●翻譯:陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級;怪獸訓練肌力及體能B級教練
為什麼是徒手訓練?因為,隨時隨地都能做。
如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程,讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼,那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力,結案。
長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房,也不會屈就於高反覆訓練的。
這是事實,真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得,這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。
《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現,如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限,這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布,來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易,請試試單手伏地挺身;如果單手伏地挺身也不成問題,接著請將下肢抬高,我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如,如果單手伏地挺身對您來說太困難,那可以調高手部高度來降低難度。
徒手戰士教條:
●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭,無法鍛鍊出肌力;施予肌肉大量張力才可以。
●要誘發出高肌肉張力,高阻力是其中一個條件,另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。
●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配,即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。
●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作,即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作:單腳深蹲與單手伏地挺身,這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。
●肌力訓練是一種技術,必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習,您將會專注於最大肌肉張力,您將完全避免肌肉疲勞與力竭。
●產生張力的技術,是變強壯最重要的一件事,遠比肌肉量的增長重要多了。
●源自傳統武術的高張力技巧,會使你的肌肉更緊繃,進而使您變得更強壯。
目錄
序/導讀
審定序
化繁為簡,厚積而薄發的實務訓練指南
台灣大學外國語文學系兼任講師 王啟安
國內健身運動的風氣愈發興盛,國人對於運動訓練的目標也愈來愈多元,近年來各種與運動訓練相關的書籍、課程、甚至公司行號如雨後春筍般成立。除了促進身體健康與強健體魄之外,很多人開始透過訓練來提升最大肌力、爆發力、肌耐力、發力率等更具專項性的體能指標,以達到更優異的運動表現。
至於最好的訓練方法到底是什麼?這個問題一直是運動訓練領域中各門各派的爭論焦點。如果以提升肌力、促進運動表現的角度來看,使用大肌群、多關節的訓練動作,並以漸進式超負荷的方式來讓身體向上適應,似乎是目前較為主流的操作方式。槓鈴、啞鈴、壺鈴、自身體重等訓練工具各有不同的優缺點與效益,要怎樣安排才能達到最好的訓練效果呢?
要回答這個問題,就不能不認識本書作者,也就是前蘇聯特種部隊體育教官、現任美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)。帕維爾本身是壺鈴專家,將壺鈴這個隨處可見的訓練工具發揮到極致,研發出千變萬化的訓練方法。除了壺鈴以外,帕維爾也結合槓鈴、啞鈴、自身體重等訓練工具的長處,針對不同目的設計出最好的訓練方法,並根據自己多年的訓練與教學經驗,撰寫了《徒手戰士》一書,為全世界各地的運動訓練愛好者指引一條明路。
帕維爾在《徒手戰士》書中提出一個看似簡單卻非常有效的訓練觀念,叫做軌道潤滑訓練法(Grease The Groove,簡稱GTG)。簡單來說,GTG訓練的宗旨在於選定不超過兩種訓練動作,在維持最佳動作技術細節的前提下,以低疲勞、少次數、高強度、高頻率的方式來訓練。帕維爾推薦的兩個動作,分別是手槍式深蹲(又稱單腳深蹲)以及單手伏地挺身。至於為什麼是這兩個動作?做不到這兩個動作怎麼辦?這兩個動作就夠了嗎?可否在訓練課表中加入或換成其他動作?帕維爾在書中都有非常仔細且精彩的解說。
除了GTG以外,帕維爾在訓練動作的執行上,非常強調「高張力」的概念。任何人只要有一定的訓練經驗,應該不難發現身體張力在訓練上扮演重要的角色。巨大的體外負荷、槓桿角度不利的負重位置、以及難度較高的自身體重訓練動作,都是促進肌力與運動表現提升的良方。如果能確實讓全身的工作肌群達到高張力狀態,往往能夠發揮出令人匪夷所思的力量;但如果不懂得如何繃緊身體、維持最大張力,就會常常覺得力有未逮,很難達到良好的訓練效果。針對這個問題,帕維爾也借用許多運動選手、資深教練、以及武術大師的經驗,鉅細靡遺地與讀者分享製造全身張力的方法。
當然,帕維爾不愧是經驗豐富的大師級教練,除了動作執行細節與課表安排之外,也花了不少篇幅討論他的訓練哲學、以及「徒手戰士」訓練法的核心精神,相當值得思考玩味。此外,帕維爾也強調必須根據運動項目或目標的「專項性」來安排訓練內容,例如體操選手當然必須以自身體重的訓練動作為主,而健力選手的菜單則少不了大重量的槓鈴訓練動作。
帕維爾以簡潔扼要的文字、幽默風趣的筆觸,將徒手戰士的概念表達得恰到好處。全書閱讀起來相當輕鬆,讀起來和故事書一樣讓人欲罷不能;同時也讓讀者收穫滿滿,恨不得在閱讀的同時立刻開始學以致用。不管您是健身教練、運動員、肌力訓練老鳥、初學者,相信在閱讀本書的過程中體驗豁然開朗的感受,許多疑惑許久的問題也將迎刃而解。
當然,我們也要感謝本書譯者怪力中醫陳柏瑋醫師的優質翻譯,將帕維爾的語氣與幽默詮釋得淋漓盡致,無論是生硬的細節說明、活潑的故事敘述、生動的類比解說,都能原汁原味呈現出來。陳醫師親身投入格鬥與肌力體能訓練多年,理論與實務基礎都非常紮實,能用最精準又平實的文字表達複雜多變的訓練細節與觀念,實在是本書譯者的不二人選。
誠摯邀請您閱讀本書,一窺帕維爾這位當代訓練大師的方法與哲學。
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