忍耐力：其實你比自己想的更有耐力！棉花糖實驗之父寫給每個人的意志增強計畫
The Marshmallow Test: Mastering Self-Control
先別急著吃棉花糖，但吃了也無需懊悔，無論年齡，意志與耐力都可以後天培養、迅速增強！
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內容簡介
先別急著吃棉花糖，但吃了也無需懊悔
無論年齡，意志與耐力都可以後天培養、迅速增強！
棉花糖實驗之父、研究自我控制的權威學者
————沃爾特．米歇爾Walter Mischel————
近五十年來首度走出學院，為一般讀者而寫的心理學經典鉅作
深入淺出，全面揭露迅速強化意志的祕訣！
《快思慢想》作者、諾貝爾獎得主｜康納曼
《EQ》、《專注的力量》作者｜丹尼爾．高曼
全球重要學者、書評、媒體一致力推
★已售出英、法、日、韓、德、挪威、丹麥、瑞典、荷蘭等26國版權★
▌我的研究指出，不管大人或小孩，自我控制都是可以培養的⋯⋯能行使自我控制，才能擁有真正的選擇。現代科學傳達的重要教訓是，我們的命運並非由基因決定，在子宮裡就寫好了；人類大腦的構造，比原先想像的更具可塑性，因此我們可以決定自己怎麼生活，積極地塑造自己的命運。▌
——棉花糖實驗之父 沃爾特．米歇爾Walter Mischel
始於1960年代末期，著名的棉花糖實驗是這樣的：
實驗人員給小孩一顆棉花糖，也給他一個選擇：現在就吃，只能吃這一個；要是等一會兒再吃，可以吃兩個。結果那孩子會怎麼做？這對他日後的行為發展有何啟示？
棉花糖實驗之父、知名心理學家沃爾特．米歇爾，是全球研究自我控制的權威，透過源於棉花糖實驗的長期研究成果，他發現了自我控制的機制與掌握此機制之祕訣；並證明延遲享受的能力，是追求成功人生的重要關鍵，可根據此種能力的有無，來預測當事人日後在學術能力測驗（SAT）的成績、是否表現出更好的社交與認知功能、是否擁有更健康的生活方式，以及能否感受到較高的自我價值感等等。
不過，意志力是天生的嗎？可以後天培養嗎？
本書是米歇爾發表棉花糖實驗後的五十多年來，首度走出學院，為一般大眾而寫的經典之作。他將畢生研究之精華，化作深入淺出、清晰易讀之文字，揭示意志力與自我控制的運作機制；此外亦大量援引最新的科學研究，為讀者說明如何將這套技能應用於日常生活中，解決人生的諸多難題，從幼兒教養、投資儲蓄、控制體重、戒菸、安撫情緒、進行重大決策到退休生活的規畫等，都能派上用場。
不論你是面對幼兒或青少年而困惑的父母或教師，或者你只是希望能找到增強意志力的簡易方法，以改善人生各個面向；這本來自當代研究自我控制之權威學者的重要作品，都必然大大增進你對自我與他人的理解，重新拿回人生的主導權。
目錄
關於作者
各界推薦
推薦序
——吳靜吉
——綠角
——劉軒
導言
PART1▌延宕的能力——啟動自我控制
1.史丹佛大學的驚奇屋
2.這是怎麼辦到的？
3.熱思考與冷思考
4.自我控制的根源
5.完美的計畫
6.懶惰的蚱蜢和勤勞的螞蟻
7.是天生的嗎？新遺傳學
PART2▌從學齡前棉花糖到401(k)退休金
8.成功的動力：「我覺得我可以！」
9.未來的自我
10.超越此時此地
11.保護受傷的自己——自我抽離
12.安撫痛苦情緒
13.心理免疫系統
14.聰明人幹出蠢事
15.「如果—那麼」的個性標記
16.癱瘓的意志
17.意志疲勞
PART3▌從實驗室到生活
18.棉花糖與公共政策
19.核心策略應用
20.人性
致謝
序／導讀
【推薦序１】
▌棉花糖的公共政策含義——鼓勵人們學會自我控制
政大創造力講座教授｜吳靜吉
學會抗拒誘惑、掌握自我控制，對多數人來說是非常大的挑戰；希望維持健康、適當的體重，甚至健美的身材，是許多人的自我期待。可是，面對各種美食，尤其是甜點時，我們經常會陷入口欲與節食的拔河比賽。逛街時，忍不住購買鍾情的物品，回到家卻發現櫥櫃裡已有不少相似存貨。有些人在虛實世界中，衝動地說了一些話或做了一些事，雖逞一時之快，卻經常懊悔不已。
最近，英國上議院副議長休威爾男爵（BaronJohnSewel）因吸毒和召妓事件被揭發，而不得不下台；台塑一些員工因未能抗拒誘惑而收賄，驚爆醜聞。這都是會斷送自己美好前途的失控行為。貪色、貪財、貪官、貪權、貪戀掌聲，都是為了即時行樂，而無法延宕滿足。
維吉尼亞大學心理學教授亞倫（JosephP.Allen），耗費十年時間追蹤一群青少年的成長過程。許多13歲時耍酷而表現「假性成熟」行為，如週末飲酒作樂、尋找刺激、呼朋引伴的少年，到了23歲時，卻因無法抗拒眼前誘惑，而很難發展親密的人際關係，並且出現沉溺菸酒、吸毒甚至犯罪的行為。耍帥、裝酷、尋找自我認同、滿足歸屬感、期待被按「讚」，是青春期成長中的誘惑；盡情滿足自我表現的欲望，同時又能學會抗拒誘惑並懂得自我控制，是非常必要的。
已經85歲的米歇爾教授，顯然累積了不少抗拒誘惑的個人和學術經驗，終於融入新知、抽絲剝繭，出版了《忍耐力》這本書。書中一方面理性回顧近五十年來棉花糖實驗的相關研究，及其在私人和公共生活層面的應用；另一方面則感性敘說許多有趣的實驗和故事。本書其實就是米歇爾這位入世學者的生涯回憶錄，根據棉花糖實驗的科學研究結果，是心理學研究之創意與其實踐的科普著作—「寫給每個人的意志增強計畫」。
抗拒誘惑雖難，但也不必像荷馬（Homer）的古希臘傳說《奧德賽》（Odyssey）所描述的奧德修斯國王那般。在特洛伊戰爭結束後，奧德修斯國王於回國的途中，為了抗拒賽倫海妖（Sirens）甜美歌聲的誘惑、避免身不由己地觸礁撞死，他命令水手把自己綁在主桅桿上，不論國王如何哀求或命令，也不能鬆綁，且還要加倍綑牢；此外，為了保護水手不被甜美歌聲迷惑而失控，也命令水手以蜂蠟塞住耳朵。
米歇爾在書中所介紹的，都是人人可學的自我控制技巧，其中一部分是幼兒在棉花糖測試的實驗室中抗拒誘惑的方法。看著懂得延宕滿足的幼兒，在實驗室中為了抗拒誘惑所使用的自我控制方法，不僅讓成人感同身受，也佩服幼兒的意志力和創意思考；有時候，真的會以為自己是在看一部喜劇短片。
心理學家的確發現了不少自我控制的方法，轉移注意力是其中之一。實驗室中懂得延宕滿足的幼兒，會用唱歌、自言自語或捉迷藏等活動來分散注意力；不懂得抗拒誘惑的人，則會將注意力集中在立即可達的目標。
政策的制定與實施，過分強調「關鍵績效指標」（KPI）的短期目標，因而犧牲長期發展和幸福；或者不鼓勵弱勢者學會放長線釣大魚的能力，反而只給他們幾條小魚暫時解決眼前的問題。這些政策及其實施之所以受到批判，正如專欄作家布魯克斯（DavidBrooks）在《紐約時報》的「棉花糖測試與公共政策」一文中所說的，未能獎勵人民學會並掌握自我控制的核心問題。
第二個常用的策略是重新架構的技巧，米歇爾在書中敘述個人戒菸的過程就是最好的例子。歷經多次失敗的戒菸後，一次在史丹福大學醫院走廊上親眼目睹癌症患者受到的折磨，從此改變了他對香菸的客觀價值，並重新評估—從渴望的物資到嫌惡的事物。每當要抽菸時，他就會讓自己聯想醫院走廊上癌症患者的慘景，終於和香菸一刀兩斷。
在忍耐等待中採取正向思考，也是有效的策略。在米歇爾的實驗中，研究者要求兒童在等待較豐厚的獎賞期間，分別想像悲傷或快樂的事件。正向思考的兒童，在白日夢裡想像身處遊樂園或親近可愛小狗，他們等待的時間幾乎是想像悲傷事件兒童的三倍。
傷心失意、遭遇壓力時，不靠一時的借酒消愁或吸菸減壓，而學習兒童的正向思考想像也是可學的技巧。面對誘惑或激辯時，採取冷靜沉著的策略，強調客觀的訊息、理性的溝通，和暫時拋開熱情激動的情感元素，這樣就比較能夠自我控制。大人當然也可以學習兒童，在抗拒誘惑時使用自我抽離或觀點取替等方法，掌握自我控制。
【推薦序２】
▌學會不偏差的自我控制
財經作家｜綠角
壓抑當下的欲望，換取日後的成果，普遍被認為是一個與成功相關的正面特質。這個原本只是符合直覺想法的觀點，在知名的「棉花糖實驗」後被證實了。
能克制馬上吃一顆棉花糖的誘惑，願意等待換取兩顆棉花糖的小朋友們，在長大後，平均來說，會比不願等待的小朋友擁有較佳的學業成績、人際關係與教育程度；甚至連身體質量指數（BMI）都比較低。
畢竟，能克制現在想要玩樂的欲望多看點書，或者能克制想要大吃大喝的欲望，不正是這些成就的由來嗎？
本書的作者正是棉花糖實驗之父沃爾特．米歇爾，他在書中詳細討論了「自我控制」。其中有個反覆出現的論點，就是自我控制的能力可以後天培養。並不是一個人一出生下來，假如天生較缺乏「自我控制」的性質，就會容易受到各種誘惑，走上較低成就的人生之路。
明確的瞭解因果關係，投入心力讓自己的專注力從當下的誘惑上移開，更熱切地想望日後的成功目標，都可以讓人更能忍受當下的誘惑。人在這方面的可塑性，代表對於人生選擇，我們有相當的掌握與責任。
但對於某些人來說，他們的問題不在於能否壓抑當下的欲望，而是過度的壓抑。譬如有人為了省下錢來投資，全面壓低當下所有支出，弄到三餐過度簡約，連基本營養需求都無法滿足。
把當下可花用的金錢省下來，為的是更美好的未來。但未來的一天是人生中的一天，現在的一天難道就不是嗎？這已經是一種幾近自虐的行為。
而有些人，則進入了不合理的交換架構。他們認為，因為自己當下做出了犧牲，所以日後便理應有所回報。
譬如有人投資獲利，就把其中5%捐給慈善機構，這是值得鼓勵的善行義舉。但有些人捐錢，心中的要求卻是「因為我有做好事，所以日後投資的報酬會更好」。投資與善行，是能如此交換的事情嗎？
更甚者，則是建立一個不符邏輯的投資規則，然後嚴格遵守；認為自己因為很有紀律，所以就該有更高的報酬。可是，原先的投資規則本身就沒道理啊！
這種以為犧牲當下，或做點付出，就要得到一定成果的想法，可說是「自我控制」的偏差發展。自我控制是好事，但不該過度衍生或應用。就像人生的許多面向一樣，重點在於平衡。
自我控制不僅是個人人生發展的關鍵特質，甚至可說是人類社會發展的基本要件。假如數千年前開始農耕的人類，把每次的收成全都吃光，不留下一點種子留待來年耕種，那會是怎樣的結果？或者，在工業革命即將肇始的年代，人們一有錢就花費殆盡，完全沒有儲蓄或投資，那要如何形成資本，促成工業的發展？
自我控制，不論對個人與群體，都事關重大。如何調整與培養這個能力，本書將給予讀者完整的解答。
試閱
導言
我的學生和孩子們都可以作證，「自我控制」這門學問不是我天生就會的。很多人都知道，我曾經半夜打電話給學生，詢問最新的資料分析進度如何，儘管那是當天晚上才剛剛開始做的。跟朋友一起吃晚飯時，大家好整以暇、細嚼慢嚥，只有我興沖沖地一掃而光。正因為我自己是個急性子，才會發現原來自我控制是可以學會的，我也才會一輩子都在研究這些策略。
驅動我研究和撰寫本書的基本想法，來自我的信念和發現。我發現，為了未來更大成果而延宕即時的滿足，是一種可以學習到的認知技能。半個世紀前就開始，一直持續到現在的諸多研究已經證實，這些技能在我們小時候就會表現出來，並且都可以衡量，它們對我們一生幸福和身心健康也會帶來深遠的影響。最重要且最令人興奮的是，這些發現在教育和教養子女上極富意義，因為我們已經證實透過某些認知策略，可以改善和強化這些技能。
棉花糖測試和之後五十年來的實驗，已經帶來一股「自我控制」的研究浪潮，光是本世紀第一個十年裡，相關研究報告的發表數量就增加了五倍。我會在本書中詳盡介紹這個研究故事，告訴各位我們如何發現自我控制的機制，並且在日常生活裡又該如何積極駕御這些機制。 這本來是1960年代，在史丹佛大學的賓恩幼稚園（Bing Nursery School）開始的簡單測試，看那些學齡前的兒童會怎麼解決一個困難的問題。我當時帶著學生進行測試，讓那些幼稚園學生做選擇：馬上獲得一個獎勵（比方說一顆棉花糖）；或者他們願意自己一個人等候，但要熬20分鐘這麼久，然後可以獲得更多獎勵（例如兩顆棉花糖）。我們讓孩子們自己選擇他們最想要的獎勵，例如棉花糖、小餅乾、小的蝴蝶餅或薄荷糖等等。例如「愛咪」（Amy）選了棉花糖。她一個人坐在桌子旁，面前有一個棉花糖，她可以馬上吃掉；但如果她願意等待，就可以獲得兩顆棉花糖。棉花糖的旁邊擺了一個叫人鈴，要是愛咪想吃掉那顆棉花糖，隨時都可以按鈴叫研究人員回來。或者，她也可以慢慢等，等到研究人員回來；要是愛咪沒離開座位，也沒吃掉那顆棉花糖，那她就可以獲得兩顆棉花糖。看到那些孩子努力控制自己不要去按鈴，真會讓你感動到流眼淚，你一定會為他們展現的創意鼓掌，為他們加油。看到孩子那麼小就具備抗拒誘惑的潛力，爭取未來更大的報酬，一股新希望也油然而生。
後來意外發現，那些小朋友願意或不願意等候以延宕滿足（delay gratification）的決定，竟然也能對他們日後的生活做出更多預測。那些等待時間越長的孩子們，在SAT學測的分數較高；等他們到了青春期時，社交和認知功能也會比較好。那些在棉花糖測試中等待較長時間的小朋友，到了27至32歲時，他們的身體質量指數（body mass index；BMI）會比較低，也更清楚地知道自己的價值，對目標的追求更有效率，也更能適應挫折和壓力。到了中年階段，那些堅持等待（「高延宕」）和等待時間不長（「低延宕」）的人，透過腦部掃描也能看出大腦中跟成癮與肥胖有關區域的活躍狀況明顯不同。 棉花糖實驗到底說明了什麼？那種延宕滿足的能力是天生的嗎？它可不可以傳授學習？欠缺這種能力會有什麼問題嗎？本書就是要回答這些問題，而且答案大概會讓各位感到非常驚訝。在本書中，我會討論「意志力」是什麼及其迷思，在什麼條件下意志力可能會瓦解、有什麼認知能力和動機能強化意志力、擁有和運用意志力可以帶來什麼結果。我將檢視這些研究成果的意義，重新思考我們是誰；我們能否變得更好；我們的心智如何運作；我們如何控制自己的衝動、情感和性格，什麼情況下又會控制失敗；我們要怎麼改變自己；還有，我們要如何教養自己的孩子。
大家都很想知道意志力如何運作，也都希望擁有更強的意志力，讓自己、自己的孩子或親戚朋友，能更容易地解決一些像是吸菸的問題。延宕滿足、扺抗誘惑，是遠自文明開始以來就已經出現的基本挑戰。聖經「創世紀」中亞當和夏娃在伊甸園的故事，誘惑正是其核心，古希臘哲學家把這種意志力薄弱、控制不了自己的情況稱為「akrasia」。千百年來，意志力都被視為一種永遠不變的特質，你有就有、沒有就是沒有；而那些在生物背景或社會背景下受到瞬間力量操縱的人，則被視為意志力薄弱的犧牲者。追求長期目標能否成功，自我控制正是關鍵。要建立關懷和相互支持的人際關係，必須培養出自我約束和同情的能力，自我控制與否在這方面也一樣重要。善於控制自我的人，不會在孩童時期過早地誤入歧途，因而出現輟學或魯莽行事不知輕重等狀況；日後也不會讓自己身陷於那些他們討厭的工作上。這是情緒智商的「主要特質」，對建構充實人生非常重要。然而，它的重要性雖然非常明顯，長久以來卻被排除在嚴肅的科學研究之外，直到我和我的學生們創造出一種方法，才揭開這些理念的祕密，從心理過程來解釋其運作，讓大家看到它在適應功能上扮演著關鍵角色。 進入本世紀以來，棉花糖實驗開始獲得公眾關注，而且熱度不斷上升。2006年，大衛．布魯克斯（David Brooks）在《紐約時報》（New York Times）週日版撰文報導；5幾年後，當他採訪歐巴馬總統時，總統還請他談一談棉花糖。62009年，《紐約客》（The New Yorker）也以棉花糖測試做了科學類專題報導；這項研究後來也被全球許多電視節目和報刊雜誌廣泛報導。它甚至讓卡通《芝麻街》（Sesame Street）那隻餅乾怪獸（Cookie Monster）也學會控制自己的衝動，不要再貪吃餅乾才能加入餅乾饕客俱樂部。棉花糖研究影響了許多學校的課程安排，從窮人子女的學校到菁英私校都包括在內。有些跨國投資公司也利用它來推動退休金計畫。要跟大眾討論延宕滿足的重要性，一張棉花糖的照片就是最好的開場白。我在紐約市看到一些孩子放學回家時，穿著「不要吃棉花糖」的T恤，還配戴了「我通過棉花糖測試」的大徽章。幸運的是，當大家對意志力話題的興趣大增之際，延宕滿足和自我控制如何啟動的科學研究也日益深化，發掘出許多寶貴資訊，包括心理和生理層面。
要了解自我控制和延宕滿足的能力，我們不但要知道啟動的關鍵，也要探索瓦解的條件。就和亞當和夏娃戰勝不了誘惑一樣，我們也在報紙頭條看到許多菁英人士自毀前程的報導，有總統、州長等政治領袖，身為社會道德支柱、受人尊敬的法官、運動明星和演藝紅星，他們因為某個年輕的實習生、清潔婦或非法藥物而毀了自己。這些人都很聰明，不只是智力，他們的情緒商數、社交手腕也都很強，否則不會爬到那麼高的位置。但後來為什麼會出現那麼愚蠢的舉動？跟他們一樣成功的人有那麼多，為什麼別人就不會把自己鬧上頭條新聞？
我援引了科學研究的最新發現，來解釋這些事情。其核心是，人類的大腦裡有兩個交互運作的系統，一熱一冷。熱的是人的情緒、本能反射（reflexive）和潛意識；冷的是認知和沉思（reflective），這些較慢也較費勁。在那些小朋友面對棉花糖時，意志力是否發揮作用，都是這兩個系統面對強大誘惑時交互作用所致。關於我們是什麼樣的人、我們個性的表現與本質，還有自身做出改變的可能性，此研究的發現推翻了我長期以來的假設。在PART 1「延宕的能力—啟動自我控制」，我將告訴各位棉花糖測試的故事和實驗，大家會看到學齡前的小朋友做到了亞當和夏娃做不到的事。實驗結果證實，某些心理過程和策略可以讓我們抑制誘惑、延宕滿足，達到自我控制。這部分也會指出大腦在做到這些事情時，可能的運作機制是什麼。其後的數十年裡，有許多大腦研究運用最新的成像技術，探索心靈和大腦的連結運作，幫助我們了解那些學齡前小朋友到底是怎麼抵抗誘惑的。
棉花糖的發現必然讓我們想問：「自我控制是先天的能力嗎？」最近在遺傳學方面的研究可以提供最新答案。它們揭示出人類大腦驚人的可塑性，改變我們原先對於天性和DNA的理解，包括環境和遺傳的作用、人類天性的適應性質等等。這些發現所帶來的深遠影響，將會跨出科學實驗室，對人類自身理解的信念帶來顛覆與挑戰。
PART 1會留下一個未解之謎：那些願意等待更多獎勵的小朋友，為什麼能預測他們日後會比較成功也比較幸福呢？我會在PART 2「從學齡前的棉花糖到401(k)退休金」回答這個問題。在PART 2，我要探討自我控制能力的影響，從學齡前一直到退休規畫遍及整個人生，它會讓人創造出更多成功經驗和正面期望，也就是「我認為我辦得到」的思維模式和自我價值感。雖然擁有自我控制的能力，並不保證個人必定功成名就；但它會讓你的成功機會提高許多，尤其是在面對艱難抉擇和達成目標所需的毅力和韌性方面帶來莫大助力。它所影響的，不單是在人生過程中我們所必需學到的大量技能，更重要的是在於目標和價值的內化，指引吾人生命歷程的方向，並且讓我們擁有堅定的動機和意願，足以克服沿途碰到的艱難挫折。就像人生會以我們難以預期的方式展開，我也會在PART 2談到駕御自我控制，以較不費力的方式培養意志力，提高自動自發，爭取更多鼓勵。我要談的不只是抵抗誘惑，還有其他許多自我控制的挑戰，包括平撫痛苦情緒、克服傷心悲痛、避免憂鬱沮喪，以免在進行重大抉擇時受到心情或情緒的干擾。雖然PART 2會展示出自我控制的好處，但它的限制也一樣明顯—誠可謂過猶不及，過度的自我控制跟無法控制自己一樣，都不能帶來充實的人生。 在PART 3「從實驗室到生活」，我會討論這項研究對公共政策的影響，主要是最近教育上的一些改革，從學前教育就加入自我控制課程，讓那些處於不利條件下的孩子也有機會開創美好生活。之後我會總結本書提供的諸多觀念和策略，而這部分的內容想必有助於我們在日常生活中實踐自我控制的努力。在本書的最後一章我要談到，對自我控制、遺傳學和大腦可塑性的研究，正在改變我們對人類本性的看法，對於我們是誰、可以做到怎樣的改善，在理解上也已經跟過去不一樣了。
在寫這本書的時候，我想像自己是悠閒地與各位讀者聊天，就像我跟朋友或新認識的人談話，他們問到：「那個棉花糖研究，最近有什麼新發現？」然後大家就聊了起來。過不了多久，我們又談到那些發現跟生活各方面的關係，從養兒育女、僱用新員工、在公務和個人方面避免昏庸決策，直到克服傷心悲痛、戒菸、控制體重、教育改革和了解自己的優缺點等等。各位或許也跟我一樣，都想做好自我控制，那這本書就是寫給你看的。有些人也許是想更深入地了解我們心智運作的情況，那麼這本書也很適合你。我希望，這本書能為各位讀者帶來一些新的對話。
我的學生和孩子們都可以作證，「自我控制」這門學問不是我天生就會的。很多人都知道，我曾經半夜打電話給學生，詢問最新的資料分析進度如何，儘管那是當天晚上才剛剛開始做的。跟朋友一起吃晚飯時，大家好整以暇、細嚼慢嚥，只有我興沖沖地一掃而光。正因為我自己是個急性子，才會發現原來自我控制是可以學會的，我也才會一輩子都在研究這些策略。
驅動我研究和撰寫本書的基本想法，來自我的信念和發現。我發現，為了未來更大成果而延宕即時的滿足，是一種可以學習到的認知技能。半個世紀前就開始，一直持續到現在的諸多研究已經證實，這些技能在我們小時候就會表現出來，並且都可以衡量，它們對我們一生幸福和身心健康也會帶來深遠的影響。最重要且最令人興奮的是，這些發現在教育和教養子女上極富意義，因為我們已經證實透過某些認知策略，可以改善和強化這些技能。
棉花糖測試和之後五十年來的實驗，已經帶來一股「自我控制」的研究浪潮，光是本世紀第一個十年裡，相關研究報告的發表數量就增加了五倍。我會在本書中詳盡介紹這個研究故事，告訴各位我們如何發現自我控制的機制，並且在日常生活裡又該如何積極駕御這些機制。 這本來是1960年代，在史丹佛大學的賓恩幼稚園（Bing Nursery School）開始的簡單測試，看那些學齡前的兒童會怎麼解決一個困難的問題。我當時帶著學生進行測試，讓那些幼稚園學生做選擇：馬上獲得一個獎勵（比方說一顆棉花糖）；或者他們願意自己一個人等候，但要熬20分鐘這麼久，然後可以獲得更多獎勵（例如兩顆棉花糖）。我們讓孩子們自己選擇他們最想要的獎勵，例如棉花糖、小餅乾、小的蝴蝶餅或薄荷糖等等。例如「愛咪」（Amy）選了棉花糖。她一個人坐在桌子旁，面前有一個棉花糖，她可以馬上吃掉；但如果她願意等待，就可以獲得兩顆棉花糖。棉花糖的旁邊擺了一個叫人鈴，要是愛咪想吃掉那顆棉花糖，隨時都可以按鈴叫研究人員回來。或者，她也可以慢慢等，等到研究人員回來；要是愛咪沒離開座位，也沒吃掉那顆棉花糖，那她就可以獲得兩顆棉花糖。看到那些孩子努力控制自己不要去按鈴，真會讓你感動到流眼淚，你一定會為他們展現的創意鼓掌，為他們加油。看到孩子那麼小就具備抗拒誘惑的潛力，爭取未來更大的報酬，一股新希望也油然而生。
後來意外發現，那些小朋友願意或不願意等候以延宕滿足（delay gratification）的決定，竟然也能對他們日後的生活做出更多預測。那些等待時間越長的孩子們，在SAT學測的分數較高；等他們到了青春期時，社交和認知功能也會比較好。那些在棉花糖測試中等待較長時間的小朋友，到了27至32歲時，他們的身體質量指數（body mass index；BMI）會比較低，也更清楚地知道自己的價值，對目標的追求更有效率，也更能適應挫折和壓力。到了中年階段，那些堅持等待（「高延宕」）和等待時間不長（「低延宕」）的人，透過腦部掃描也能看出大腦中跟成癮與肥胖有關區域的活躍狀況明顯不同。 棉花糖實驗到底說明了什麼？那種延宕滿足的能力是天生的嗎？它可不可以傳授學習？欠缺這種能力會有什麼問題嗎？本書就是要回答這些問題，而且答案大概會讓各位感到非常驚訝。在本書中，我會討論「意志力」是什麼及其迷思，在什麼條件下意志力可能會瓦解、有什麼認知能力和動機能強化意志力、擁有和運用意志力可以帶來什麼結果。我將檢視這些研究成果的意義，重新思考我們是誰；我們能否變得更好；我們的心智如何運作；我們如何控制自己的衝動、情感和性格，什麼情況下又會控制失敗；我們要怎麼改變自己；還有，我們要如何教養自己的孩子。
大家都很想知道意志力如何運作，也都希望擁有更強的意志力，讓自己、自己的孩子或親戚朋友，能更容易地解決一些像是吸菸的問題。延宕滿足、扺抗誘惑，是遠自文明開始以來就已經出現的基本挑戰。聖經「創世紀」中亞當和夏娃在伊甸園的故事，誘惑正是其核心，古希臘哲學家把這種意志力薄弱、控制不了自己的情況稱為「akrasia」。千百年來，意志力都被視為一種永遠不變的特質，你有就有、沒有就是沒有；而那些在生物背景或社會背景下受到瞬間力量操縱的人，則被視為意志力薄弱的犧牲者。追求長期目標能否成功，自我控制正是關鍵。要建立關懷和相互支持的人際關係，必須培養出自我約束和同情的能力，自我控制與否在這方面也一樣重要。善於控制自我的人，不會在孩童時期過早地誤入歧途，因而出現輟學或魯莽行事不知輕重等狀況；日後也不會讓自己身陷於那些他們討厭的工作上。這是情緒智商的「主要特質」，對建構充實人生非常重要。然而，它的重要性雖然非常明顯，長久以來卻被排除在嚴肅的科學研究之外，直到我和我的學生們創造出一種方法，才揭開這些理念的祕密，從心理過程來解釋其運作，讓大家看到它在適應功能上扮演著關鍵角色。 進入本世紀以來，棉花糖實驗開始獲得公眾關注，而且熱度不斷上升。2006年，大衛．布魯克斯（David Brooks）在《紐約時報》（New York Times）週日版撰文報導；5幾年後，當他採訪歐巴馬總統時，總統還請他談一談棉花糖。62009年，《紐約客》（The New Yorker）也以棉花糖測試做了科學類專題報導；這項研究後來也被全球許多電視節目和報刊雜誌廣泛報導。它甚至讓卡通《芝麻街》（Sesame Street）那隻餅乾怪獸（Cookie Monster）也學會控制自己的衝動，不要再貪吃餅乾才能加入餅乾饕客俱樂部。棉花糖研究影響了許多學校的課程安排，從窮人子女的學校到菁英私校都包括在內。有些跨國投資公司也利用它來推動退休金計畫。要跟大眾討論延宕滿足的重要性，一張棉花糖的照片就是最好的開場白。我在紐約市看到一些孩子放學回家時，穿著「不要吃棉花糖」的T恤，還配戴了「我通過棉花糖測試」的大徽章。幸運的是，當大家對意志力話題的興趣大增之際，延宕滿足和自我控制如何啟動的科學研究也日益深化，發掘出許多寶貴資訊，包括心理和生理層面。
要了解自我控制和延宕滿足的能力，我們不但要知道啟動的關鍵，也要探索瓦解的條件。就和亞當和夏娃戰勝不了誘惑一樣，我們也在報紙頭條看到許多菁英人士自毀前程的報導，有總統、州長等政治領袖，身為社會道德支柱、受人尊敬的法官、運動明星和演藝紅星，他們因為某個年輕的實習生、清潔婦或非法藥物而毀了自己。這些人都很聰明，不只是智力，他們的情緒商數、社交手腕也都很強，否則不會爬到那麼高的位置。但後來為什麼會出現那麼愚蠢的舉動？跟他們一樣成功的人有那麼多，為什麼別人就不會把自己鬧上頭條新聞？
我援引了科學研究的最新發現，來解釋這些事情。其核心是，人類的大腦裡有兩個交互運作的系統，一熱一冷。熱的是人的情緒、本能反射（reflexive）和潛意識；冷的是認知和沉思（reflective），這些較慢也較費勁。在那些小朋友面對棉花糖時，意志力是否發揮作用，都是這兩個系統面對強大誘惑時交互作用所致。關於我們是什麼樣的人、我們個性的表現與本質，還有自身做出改變的可能性，此研究的發現推翻了我長期以來的假設。在PART 1「延宕的能力—啟動自我控制」，我將告訴各位棉花糖測試的故事和實驗，大家會看到學齡前的小朋友做到了亞當和夏娃做不到的事。實驗結果證實，某些心理過程和策略可以讓我們抑制誘惑、延宕滿足，達到自我控制。這部分也會指出大腦在做到這些事情時，可能的運作機制是什麼。其後的數十年裡，有許多大腦研究運用最新的成像技術，探索心靈和大腦的連結運作，幫助我們了解那些學齡前小朋友到底是怎麼抵抗誘惑的。
棉花糖的發現必然讓我們想問：「自我控制是先天的能力嗎？」最近在遺傳學方面的研究可以提供最新答案。它們揭示出人類大腦驚人的可塑性，改變我們原先對於天性和DNA的理解，包括環境和遺傳的作用、人類天性的適應性質等等。這些發現所帶來的深遠影響，將會跨出科學實驗室，對人類自身理解的信念帶來顛覆與挑戰。
PART 1會留下一個未解之謎：那些願意等待更多獎勵的小朋友，為什麼能預測他們日後會比較成功也比較幸福呢？我會在PART 2「從學齡前的棉花糖到401(k)退休金」回答這個問題。在PART 2，我要探討自我控制能力的影響，從學齡前一直到退休規畫遍及整個人生，它會讓人創造出更多成功經驗和正面期望，也就是「我認為我辦得到」的思維模式和自我價值感。雖然擁有自我控制的能力，並不保證個人必定功成名就；但它會讓你的成功機會提高許多，尤其是在面對艱難抉擇和達成目標所需的毅力和韌性方面帶來莫大助力。它所影響的，不單是在人生過程中我們所必需學到的大量技能，更重要的是在於目標和價值的內化，指引吾人生命歷程的方向，並且讓我們擁有堅定的動機和意願，足以克服沿途碰到的艱難挫折。就像人生會以我們難以預期的方式展開，我也會在PART 2談到駕御自我控制，以較不費力的方式培養意志力，提高自動自發，爭取更多鼓勵。我要談的不只是抵抗誘惑，還有其他許多自我控制的挑戰，包括平撫痛苦情緒、克服傷心悲痛、避免憂鬱沮喪，以免在進行重大抉擇時受到心情或情緒的干擾。雖然PART 2會展示出自我控制的好處，但它的限制也一樣明顯—誠可謂過猶不及，過度的自我控制跟無法控制自己一樣，都不能帶來充實的人生。 在PART 3「從實驗室到生活」，我會討論這項研究對公共政策的影響，主要是最近教育上的一些改革，從學前教育就加入自我控制課程，讓那些處於不利條件下的孩子也有機會開創美好生活。之後我會總結本書提供的諸多觀念和策略，而這部分的內容想必有助於我們在日常生活中實踐自我控制的努力。在本書的最後一章我要談到，對自我控制、遺傳學和大腦可塑性的研究，正在改變我們對人類本性的看法，對於我們是誰、可以做到怎樣的改善，在理解上也已經跟過去不一樣了。
在寫這本書的時候，我想像自己是悠閒地與各位讀者聊天，就像我跟朋友或新認識的人談話，他們問到：「那個棉花糖研究，最近有什麼新發現？」然後大家就聊了起來。過不了多久，我們又談到那些發現跟生活各方面的關係，從養兒育女、僱用新員工、在公務和個人方面避免昏庸決策，直到克服傷心悲痛、戒菸、控制體重、教育改革和了解自己的優缺點等等。各位或許也跟我一樣，都想做好自我控制，那這本書就是寫給你看的。有些人也許是想更深入地了解我們心智運作的情況，那麼這本書也很適合你。我希望，這本書能為各位讀者帶來一些新的對話。
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