意志的力量：告別懶、慢、拖，強化意志力的75種刻意練習
想要改變，就別對自己太寬容。
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內容簡介
與其一再下定決心，
不如利用好習慣養成意志力。
★★美國Amazon讀者4.8顆星盛讚★★
意志力是可以訓練出來的！
對於「意志力」這件事，最重要的是：先行動，再談成果。如果你遲遲未踏出第一步，不知道起點在哪，又要怎麼跑完全程？或是一開始你就先自我設限地想著自己一定做不到，當然就註定會失敗。
本書詳細列舉經科學研究實證有效的75種方法，看完目錄後，如果你發現某些方法引起你的共鳴，讓你願意選擇單個或多項來組合搭配，並持續刻意練習，恭喜你，你已經處於領先階段！因為有些人看完本書後，對内容只停留在紙上談兵的階段，而不願起身力行。若是你可以立即行動，毫不拖延，那麼你離完成目標就僅在咫尺！
強化意志力的刻意練習：
#利用「二十秒法則」啟動好習慣模式。
某種行為能在二十秒鐘內啟動，就能大幅提升行動的可能性。例如睡前先把運動鞋與襪子放在床邊，這樣隔天早上就能立即穿上，直接進入外出運動模式。
#結合「想要」與「需要」的需求。
把具有挑戰性的事物與喜歡的事物相互結合，將必須做的事變成想要做的事，以「誘惑綑綁」的方法，無痛強化動力與意志力。
#斷開決策疲勞，節約使用意志力。
藉由事先規劃自己的生活，可以減少大腦做決定的頻率以及消耗意志力的「扣打」，並避免做出錯誤的決定。
#「預留時段」的時間高效管理術。
「預留時段」是將每一天分成幾個區塊，然後為每個區塊分配任務，並在指定時間內完成該工作。這個方法可以有效提升專注力，治好拖延病，也能防止一心多用。
#向未來的自己請益。
想像未來的自己，會追求什麼目標、想成為什麼樣的人，讓「未來的你」指引自己現在的行動，以及抱持的心態。
打造意志力習慣必知的4大重點：
1 積極向上：定型心態V.S.成長心態。
相信自己有改變、向上提升的能力，態度積極，遇到挫折不氣餒，勇於接受挑戰。
2 設定明確目標：欺騙大腦，想像自己已經成功 。
確立想達成的目標，並想像完成後自己的美好感受。在遇到瓶頸時，也可以預想這狀態，找回再次前進的動力。
3 遠離誘惑：想要改變，就別對自己太寬容。
寫下過程中會讓你分心的五件事，並隨時提醒自己要多留意。特別是哪些相對輕鬆、熟悉和擅長的事物。
4 擬定計畫：三種方法，幫你堅持到底。
我們無法避開阻擋在前方的阻礙和誘惑，事先設想對應方法，能讓你的意志力不消沉。
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這是所有治療師及患者的必備品，更是一本無價的書，引導患者喚醒自己的意志力，打造更充實的生活。萊文森的寫作風格明晰，筆觸溫柔親切。感覺她就像在我身邊叮嚀一樣。―珍妮佛．馬庫斯（Jennifer Markus），醫學博士
市面上針對動機、意志力和改變的書籍非常多。如何藉助意志力成功地做出改變，作者艾莉亞．萊文森為尋求清晰、簡潔且有計畫性方法的人提供了全新的視點，在書中以邊指導邊鼓勵的方式闡述，好像她直接與讀者對話一樣。對於準備行動並想持續改變的人來說，這是必讀之書。―傑森‧威葛登（Jason Weingarten），臨床心理學家，紐約認知行為療法診所聯合創始人
如果你厭倦了使用罪惡感和恥辱感產生意志力，那麼這本書你一定要看。萊文森以愉悅輕鬆和有趣的風格，提出建立積極、充滿希望，且具有心理學研究和理論的意志力策略。你不僅發現運用書中練習，增強意志力後就能實現目標而感到興奮，還會感到自己並不孤單，因為閱讀本書時，會感覺她就像站在你的身邊陪著你一樣。―艾米莉．塔貝特．西格爾（Emily Tarbet Siegel）博士
誰不想要更多的意志力？這是每個人必讀的絕對知識。萊文森充滿激勵力量的寫作風格，以及她對意志力所蒐集許多經過科學研究佐證的有效策略，最終將使你克服挑戰並獲得想要的結果──發揮出最大的潛力。―芮妮‧威爾德（Renee Welde）顧問
目錄
推薦序 「失敗」並非失敗，「沒有行動」才是失敗 NeKo嗚喵
前言
PART1 獲得意志力，沒有你想得那麼難！
第一章 意志力入門
棉花糖實驗沒告訴你的事
提升意志力，你也做得到
意志力是人類生存的積極決心
不論你認為自己行不行，你都是對的
第二章 打造意志力的習慣
一、積極向上：定型心態VS.成長心態
二、設定明確目標：欺騙大腦，想像自己已經成功
三、遠離誘惑：想要改變，就別對自己太寬容
四、擬定計畫：三種方法，幫你堅持到底
第三章 你專屬的意志力課程
以SMART目標法設定進度表
找到最適合自己的方法
堅持到底！
PART2 強化意志力：生活中可行又有效的75個刻意練習
第四章 停止拖延，用行動力打造意志力
#1 選定方法，立刻行動
#2 去做就對了
#3 先行動再談成果
#4 建立新習慣
#5 二十秒內啟動新習慣
#6 了解自己「情緒」與「衝動」的關聯性
#7 排定例行公事與儀式
#8 每一天都可以是嶄新的開始
#9 治療拖延病
#10 全力以赴
#11 結合「想要」與「需要」的需求
#12 強化自制力
#13 為你的環境打造誘惑防線
#14 成功來自你聚焦的能力
#15 預先擬定犒賞計畫
#16 解密衝動
第五章 改變觀念，跳脫讓意志力匱乏的舊思維
#17 翻轉想法，改造阻礙
#18 改變想法，改變結果
#19 克服對改變的抗拒感，遠離舒適圈
#20 賦予困難不同的意義
#21 以全新觀點來看壓力
#22 借力使力，讓壓力成助力
#23 重新詮釋會誘惑你的壞習慣
#24 採取第三人稱的觀察角度
#25 與你的內在批判交朋友
#26 解決左右為難的認知失調
#27 修正你的確認偏誤
#28 破除認知扭曲一：心理過濾、誇大與貶低
#29 破除認知扭曲二：個人化、以偏概全
#30 破除認知扭曲三：應該和必須、二分法思考
#31 放下身段，把失敗視為學習
#32 擁抱失敗
#33 停止負面預測
#34 戒除「害怕成功」的心態
#35 正面思考，讓自己更快樂也更成功
#36 提升自我洞察力
第六章 用對方法，就不怕沒動力
#37 慢慢來，事情才會進展更快
#38 用「如果⋯⋯那就⋯⋯」造句法強化決心
#39 斷開決策疲勞
#40 轉換工作內容，激發無限創意
#41 發現內在動力
#42 試驗外在動力
#43 找到你的心流，提升工作效率
#44 一日巔峰在於晨！
#45 預留時段的時間高效管理術
#46 與社群建立聯繫
#47 近朱者赤，結交益友
#48 在大腦中組織你的夢幻顧問團
#49 把疑問寫下來！
#50 問對的問題
第七章 充實身心靈，讓自己成為意志力發電機
#51 轉換心情，為意志力充電
#52 認識你的反應
#53 認清負面情緒的意義
#54 自在地接納負面情緒
#55 培養慈悲心
#56 擁抱正念
#57 擁抱感恩之情
#58 保持冷靜沉著
#59 讓渴望的力量，驅動你到達目的地
#60 滿足自我需求
#61 擁抱大自然
#62 多曬太陽
#63 在呼吸之間舒緩身心
#64 冥想啟動
#65 透過運動增強意志力
#66 來點瑜珈
#67 好好睡一覺
#68 攝取健康食物來補充能量
#69 閱讀名言佳句
第八章 向未來發掘，當下可勇往直前的可能性
#70 向未來的自己請益
#71 描繪可能性
#72 練習成為期待的自己
#73 預演成功的感覺
#74 給予自我肯定
#75 預見成功
致謝
序／導讀
推薦序
「失敗」並非失敗，「沒有行動」才是失敗
NeKo嗚喵
談論到「意志力」的反義詞，第一個聯想到的詞彙大概就是放棄、失敗……但我認為不論是放棄或是失敗，至少都要「開始行動」，才會得到一個「結果」。
然而，很多人是連「行動」都沒有，就被大腦欺騙：「反正我一定會失敗的，為什麼要付諸行動呢？」
不管這個想法歸咎於大腦的偷懶或是人類的天性，害怕失敗似乎已經是個完美的擋箭牌，擋在所有的行動之前，以至於現在拖延症才會這麼普遍，幾乎每個人或多或少都有這個症狀。
市面上像是《刻意練習》或《超速學習》這類的書籍，大多都是需要行動、毅力、不斷重複枯燥或難度相當高的行為，尤其需要長時間泡在挫折感很高的環境裡，才能真正獲得成果。
從書中part2開始的幾種刻意練習，包含找到#1選定方法，立刻行動、#25與內在批評交朋友、#32擁抱失敗等等，在其他同類型的個人成長書籍裡也都常提到，而這些策略的共通點都是：「停止找藉口」。
拿我自己來說，我知道自己做事會拖延有一部份是害怕失敗，更多是害怕成功！因為成功與失敗其實是一體兩面的，站在高峰之後，到底哪裡是頂點？站上去之後，是不是又要準備摔下來？在面對愛情時，我也抱持相同的心態，害怕幸福之後會伴隨著傷心破碎。拖延症不僅只是影響工作、延遲進度，甚至更進一步地會直接反應在生活態度上。
為了克服拖延症，我花了一點時間才走出來，必須說意志力在這之中真的幫了我不少忙。戰勝一瞬間的恐懼，靠的是勇氣；但克服長時間的不安和痛苦，需要的絕對是意志力！我很喜歡書中引用瑪麗安．威廉森的一段話：「我們最深刻的恐懼並非是自己有所不足，而是自己變得無比強大。」漫畫《炎拳》中的主角，就算擁有超乎常人的再生能力，經歷了不滅之火的詛咒後，不斷燃燒了二十年，在一次次的燒毀和重生中，帶給他近乎失去理智的痛苦，但讓他堅定活下來的就是正視自己的強大，和一份想復仇的意志力
雖然這份意志力不一定能帶來成功，但若不這麼做似乎就絕對無法璀璨而生。多少個夜晚我便是靠著微動力和意志力撐到白天，每個人有自己的成功法則，但是最初的原動力一定是一樣的！因為沒有行動就沒有開始。
期待大家也能跟我一樣在這本書裡找到共鳴和收穫。
試閱
你已經辦到了！你買了一本關於意志力的書，或者你現在正在書店裡翻閱這本書。無論是什麼樣的形式，總之有某種「事物」吸引你去接近本書，而你順從了這種「事物」，它就在你的手中。
做得好！
你也許會想，「我根本什麼都還沒做啊。我只是拿起一本書而已，這真的值得讚美嗎？」
讓我告訴你，光是你想探索提升意志力的可能性，這件事就意義重大，這代表意志力這項主題在你心中激起波瀾，而你也想好好提升意志力，也有興趣進一步學習。最重要的是，你內心深處中的某部分知道你有能力產生正面的改變。
想像自己能輕鬆又頻繁地利用意志力，也想像發揮意志力不再是需要刻意為之的事，而更像是種習慣。從長遠角度來看，這可能為你帶來什麼意義？如果你最終能建立更健康的生活方式、戒除特定陋習並養成更好的習慣，那生活又會變成什麼模樣？
也許你的目標是發展職業生涯，或者你想改變一些事物的優先順序，也或許你是想改變自己的人生。
如果你到目前為止都認為「意志力」是個遙不可及的超能力，那麼你跟過去的我還蠻類似的。以往每當我想到「意志力」這個字眼時，就會聯想到像麥可．喬丹一樣勇往直前的人，或是似乎與生俱來就具有這種能力，進而不斷嶄露頭角，並且成功面對所有挑戰的朋友與同事。因此，相較於必須努力爭取才能獲得的事物而言，我曾對於能夠不勞而獲的事情感覺自在得多。
然而，當我接觸到「人生教練」這個職業後，便愛上了這份工作，進而發現我想幫助其他像我一樣的人增強意志力，並指導他們有關意志力的思維、好處與可運用在生活中的方法，這是我願意全力以赴的事物。
在身為教練的職涯中，我已經引導許多客戶展現他們原先質疑能否實現的成果，包含從打造自己的教練實務，到實現個人與職業生涯中的自由、連結與成就。因此他們開始了解，原來過程中的懷疑與沮喪，是再正常不過的感受，根本與自己實現目標的能力無關。現在，我很高興透過本書與你分享這七十五個強化意志力的策略。無論你面對的是哪一種意志力的挑戰，是要遠離誘惑還是要擺脫負面的自我對話，書中都有許多經過研究驗證所擬定的策略，能為你提供支持與引導。假如你已經準備好要克服阻礙，並實現個人與職業生涯的目標，那你真是找對書了，而我就是你的夥伴、啦啦隊長與教練，讓我們一起踏上旅程吧！
沒錯，你絕對辦得到！
PART1 獲得意志力，沒有你想得那麼難！
提升意志力，你也做得到
首先，我們必須了解該如何擁有最佳的意志力。
研究顯示，若要發揮意志力，我們體內必須擁有足夠的葡萄糖，也就是血液中能提供能量的糖分。換言之，有足夠的能量才有足夠的意志力。假如血糖濃度不足，我們可能就會缺乏充足的意志力，無法輕易管理自我情緒、集中注意力、掌握社交行為並抗拒渴望。
所以根據這些葡萄糖的研究，以及從鮑麥斯特學到的知識，無論我們是誰，意志力的存量似乎有限，或是受到限制。
然而，《心態致勝》（Mindset）的作者暨動機領域的研究先驅，卡蘿．德威克（Carol Dweck）博士主張，有些人認為意志力是需要補充的有限資源，有些人則持相反意見，認為意志力相當充沛而且取之不盡，這其實都是出自於他們本身的行為模式。如果是後者，這代表我們只要相信自己辦得到，就真能成功嗎？
就如德威克的研究所示，關於意志力難以捉摸的特性，「相信意志力能源源不絕」（而且就只是秉持這樣的信念）是其中一個重要因素。
我的客戶瑪姬，終於在事業上獨占鰲頭。在我們共事的六個月內，她的收入增加超過一倍，也經過談判協商獲得更高的薪資，目前正定期進行高風險交易。當她開始相信自己在工作中能具有更大影響力與擁有更高收入時，的確也得償所願了。
那麼，除了「信念」之外，增加意志力還需要哪些其他元素？
對瑪姬而言，她需要學習分辨並優先考慮對自己最重要的事物，而不是忙著滿足其他人的需求。
當瑪姬把最重要的社交與工作機會，而不再在意那些因為人情世故而必須參加的活動時，她發現能更努力，也更全心投入。
而這個結果也應證研究心理學家馬克．穆拉文（Mark Muraven）認為的：與取悅他人相比，發自內心的自制行為或自我強迫會花費較少的精力，因此比較容易做到。
假如瑪姬能夠增強她的意志力，我們也做得到！現在就讓我們來探討大腦展開這類決策過程的運作方式，藉此了解該如何強化意志力。
意志力是人類生存的積極決心
當你在電影院看電影時，雖然很想買巧克力葡萄乾解饞，但還是轉念拿起隨身帶的蘋果。很棒的選擇！你沒有按下Netflix影集的「下一集」，而是從舒適無比的沙發上爬起來去健身。做得好！這些抉擇主要是在你的前額葉皮質（＝大腦負責決策的部位）運作，然後透過內心告訴你要「抗拒誘惑」、「未雨綢繆」和「即使面對挑戰，但仍要做出不同的選擇」，大腦實際上是用來幫助我們成功的。
大腦除了能讓人成功之外，更能使我們得以生存。健康心理學家凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）在《輕鬆駕馭意志力》（The Willpower Instinct）一書中解釋，在數十萬年前的早期智人就需要解決許多難題，像是：我該躲在哪裡才比較安全？我該如何尋找伴侶？去哪裡才能找到的食物，而且不會被其他猛獸吃掉！
當然，我們的責任不只在滿足生活的基本需求。即使我們成功填飽肚子、找到契合的伴侶、建立夢想中的洞穴，並擊退追殺我們的獅子之外，仍然有個相當急迫的任務，而且我們在十萬年前就明白了這一點：我們必須和其他人交朋友。
成為團體或社群的一分子，能幫助我們滿足自身的需求。就如同在任何正常運作的社會團體裡，我們為了維持自身的地位，就必須遵守團體的規則，像是確保我們能有所貢獻、能與他人合作及共處，並且不偷取食物，甚至與其中的成員結為連理。
PART2 強化意志力：生活中可行又有效的75個刻意練習
第四章 停止拖延，用行動力打造意志力
#1 選定方法，立刻行動
為什麼有效
看完目錄後，如果你發現某條策略引起你的共鳴，讓你願意嘗試，甚至付諸實行並且持續遵循，你就已經處於領先階段！因為有些人看完本書後，對内容只停留在紙上談兵的階段，而不願起身力行。若是你可以立即行動，毫不拖延，那麼你離完成目標就僅在咫尺。
我知道把目標默默放在心裡，這樣做很簡單也比較輕鬆。但若我們不採取行動，就無法享受在通往目標的過程，並且完成目標，獲得成果，一切都只是空想。
只有藉由找到策略，刻意練習，並且了解面對挫折時該如何採取行動，才能增加成功的機會。
實行步驟
1.剛開始練習時，先挑選一到兩種你覺得有興趣的策略。
選擇你認為可行或合理的策略。
2.將方法寫下來，並記下該方法是在本書的那些頁數，以方便查詢。
認真閱讀，並思考一下這些策略。
3.付諸實行。
在實踐的過程中，如果你想要有不一樣的變化，隨時都可以嘗試改用其他的策略。
#2 去做就對了
為什麼有效
按下遙控器，電視就會打開；把硬幣投進自動販賣機，就能吃到太妃糖；點選臉書，你就能與朋友、家人和熟人搭上線。
動一下食指，就能觀看你最喜歡的人物上節目、滿足你的甜食味蕾，以及跟你認識的人聊天。這是種即時的滿足，會讓大腦的獎賞機制就會被刺激活化。然而對意志力習慣而言，我們不一定會在執行的當下就馬上達成目標，那麼對於總是享受立即滿足的大腦該怎麼辦？
答案是：重新定義「成功」，好讓我們隨著進行的過程逐漸感覺到滿足。不要認為「成功」就代表著「達成目標」，而是把「努力實踐」與「目標」畫上等號。如此一來，無論結果如何，都能讓自己充滿動力，並且持續不斷行動。
實行步驟
1.馬上行動，不論結果。
別只在乎你想要的結果，而要專注於你想採取的行動。假設你從事行銷工作，並且想要所打的十通電話都能百分百達到成交，但你的前五通電話都失敗了，如果你只在乎結果，當然會想就此放棄。
這時，不如把你的目標單純設定為不管結果如何，都要撥出十通推銷電話看看。
2.把過程視為大好良機。
無論接下來的五通電話會不會成功，只要撥出電話就算是在鍛鍊你的行銷技巧，也等同於是在創造五次可能成交的機會。
#14成功來自你聚焦的能力
為什麼有效
當我們手邊的工作滿檔，要撰寫電子報、為報告打分數、打電話給保姆以及拍攝影片，在沒有同事、合作寫手或助理的情況下，一人多工是我們不得已的選擇。
然而，在不同工作間不停切換，有如打乒乓球般跳來跳去，會讓我們陷入「注意力殘留」（attention residue）狀態，這是由華盛頓大學商學教授蘇菲．李洛伊（Sophie Leroy）在二○一六年研究中所提出的名詞。在這種狀態下，即使你已經將注意力轉移至下一個工作，大腦仍有一部分會專注在上一個任務上。
如果我們想要有良好的表現，李洛伊建議我們必須只在一件工作上全神貫注。想想電腦同時開好幾個視窗的情況，假使我們在打開下一個視窗之前能先把原本的視窗關閉，就能讓電腦跑得更快、更有效率。
對人腦來說也是同樣的狀況，多工處理讓大腦必須快速切換視窗，不但效能降低，也會讓人感到疲勞。所以即便你行程滿檔，同時塞滿工作與家庭中的許多待辦事項，還是要善用專一力原則（singletasking），一次只做一件事，才會讓生產力更高。
實行步驟
1.避免分心，只專注在手邊的工作上。
我們或許無法為杜絕所有的干擾，但試著把桌面清理乾淨，不要擺和工作不相干的物品，就能減少轉移注意力的機會。
2.斷絕誘惑，盡可能排除所有的干擾。
你可以為自己打造隔絕誘惑的環境（參閱策略#13），例如：雇用保姆、關上房門、關掉手機，把所有可能的干擾降至最低。
3.一次只做一件事。
如果每件事都只做一半，就等於根本沒完成任何事，所以在你開始進行新的工作之前，先把當下的工作好好完成，如此一來，你才有可能在這兩件工作上，都交出漂亮的成績單。
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