我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案
The Beginning Runner’s Handbook
跑步入門書！數以千萬人都使用這本當新手上路指南！
配送方式
-
台灣
- 國內宅配：本島、離島
-
到店取貨：
不限金額免運費
-
海外
- 國際快遞：全球
-
港澳店取：
內容簡介
自1999年長銷至今的跑步入門書！數以千萬人都使用這本當新手上路指南！
作者伊恩．麥克尼爾是醫學專家、前奧運國手，也是加拿大國家隊跑步教練，面對50萬以上的諮詢者需求與經驗後，設計出這本「13週走跑訓練計畫書」！
在全球最受歡迎的 10公里路跑中，
我們是最開心的勝利組！
最實用的跑步初級手冊，
陪你展開飛躍的人生！
關於跑步，我們想說的是：
Q：朋友報名了3個月後的10公里路跑，我也好想參加，但我連跑操場一圈都會喘啊？
本書的13週訓練提案，教你從一邊走一邊跑開始──第1週：跑步1分鐘，走路2分鐘（重複8次）；第2週：跑步2分鐘，走路2分鐘（重複7次）……開始跑步好輕鬆，一點也不難！
Q：跑步完腿又痠又痛，要休息好幾天才能開始跑……
表示暖身與緩和運動做得不夠！跑步前後要以走路或慢跑做足5~10分鐘的暖身與緩和運動，並且輕輕地伸展（請看附錄A）。
Q：有扁平足或足弓過高的問題，跑步不是你的運動嗎？
在各大運動品牌努力下，每種腳都有適合的跑鞋，保護你跑得更久更遠。
Q：已經開始跑步，但是想成為更好的跑者，該怎麼做？
需要進行「交叉訓練」！在跑步之外，進行騎單車，游泳、健行、攀岩等運動，除了能提升體適能，還能讓你不容易遭受運動傷害。
Q：為什麼越來越多女生開始跑步？
㊣有運動習慣的女性能夠減少50%罹患乳癌和子宮癌的風險。
㊣跑步對潔淨皮膚有益；它可以刺激循環、傳送養份並將廢物排出體外。
㊣跑步能調和免疫系統幫助身體抵禦入侵的細菌、病毒和毒素。
㊣跑步是有氧運動，幫助女性燃燒脂肪，雕塑好身材。
㊣孕婦適度的跑步，可以降低妊娠糖尿病與高血壓的機率。
㊣加入跑步團體和醫生、工人、業務等各種職業的人一起跑，生活圈擴大了！
這本書除了是新手跑者的隨身教練，還給跑者更多支持：
●專為預防運動傷害而設計的彈性訓練！
●13週跑得更快訓練計畫！
●準備10公里路跑和公益路跑的訣竅！
●關於赤腳跑和其他跑步新趨勢的真相！
●線上跑步社群網站和其他跑者必需資訊！
跑步不受時間場地限制；帶給你和自己的想法獨處的時間；
它讓你知道自己的極限；給你健康與好心情一直到老。
作者伊恩．麥克尼爾是醫學專家、前奧運國手，也是加拿大國家隊跑步教練，面對50萬以上的諮詢者需求與經驗後，設計出這本「13週走跑訓練計畫書」！
在全球最受歡迎的 10公里路跑中，
我們是最開心的勝利組！
最實用的跑步初級手冊，
陪你展開飛躍的人生！
關於跑步，我們想說的是：
Q：朋友報名了3個月後的10公里路跑，我也好想參加，但我連跑操場一圈都會喘啊？
本書的13週訓練提案，教你從一邊走一邊跑開始──第1週：跑步1分鐘，走路2分鐘（重複8次）；第2週：跑步2分鐘，走路2分鐘（重複7次）……開始跑步好輕鬆，一點也不難！
Q：跑步完腿又痠又痛，要休息好幾天才能開始跑……
表示暖身與緩和運動做得不夠！跑步前後要以走路或慢跑做足5~10分鐘的暖身與緩和運動，並且輕輕地伸展（請看附錄A）。
Q：有扁平足或足弓過高的問題，跑步不是你的運動嗎？
在各大運動品牌努力下，每種腳都有適合的跑鞋，保護你跑得更久更遠。
Q：已經開始跑步，但是想成為更好的跑者，該怎麼做？
需要進行「交叉訓練」！在跑步之外，進行騎單車，游泳、健行、攀岩等運動，除了能提升體適能，還能讓你不容易遭受運動傷害。
Q：為什麼越來越多女生開始跑步？
㊣有運動習慣的女性能夠減少50%罹患乳癌和子宮癌的風險。
㊣跑步對潔淨皮膚有益；它可以刺激循環、傳送養份並將廢物排出體外。
㊣跑步能調和免疫系統幫助身體抵禦入侵的細菌、病毒和毒素。
㊣跑步是有氧運動，幫助女性燃燒脂肪，雕塑好身材。
㊣孕婦適度的跑步，可以降低妊娠糖尿病與高血壓的機率。
㊣加入跑步團體和醫生、工人、業務等各種職業的人一起跑，生活圈擴大了！
這本書除了是新手跑者的隨身教練，還給跑者更多支持：
●專為預防運動傷害而設計的彈性訓練！
●13週跑得更快訓練計畫！
●準備10公里路跑和公益路跑的訣竅！
●關於赤腳跑和其他跑步新趨勢的真相！
●線上跑步社群網站和其他跑者必需資訊！
跑步不受時間場地限制；帶給你和自己的想法獨處的時間；
它讓你知道自己的極限；給你健康與好心情一直到老。
目錄
序
前言
Chapter1 為什麼要跑步？
Chapter2 跑步前，先做準備
Chapter3 上路前不可不知的事
Chapter4 13週走跑訓練計畫，開始！
Chapter5 跑步的心理學
Chapter6 和你的家人一起跑吧
Chapter7 如何成為更好的跑者？
Chapter8 為你的身體加油
Chapter9 常見的運動傷害與復元方法
Chapter10 為10公里路跑賽做準備
Chapter11 下一步是什麼？
附錄A 伸展運動
附錄B 13週走跑適能維持計畫
附錄C 13週跑得更快計畫
引用來源和參考資料
索引
前言
Chapter1 為什麼要跑步？
Chapter2 跑步前，先做準備
Chapter3 上路前不可不知的事
Chapter4 13週走跑訓練計畫，開始！
Chapter5 跑步的心理學
Chapter6 和你的家人一起跑吧
Chapter7 如何成為更好的跑者？
Chapter8 為你的身體加油
Chapter9 常見的運動傷害與復元方法
Chapter10 為10公里路跑賽做準備
Chapter11 下一步是什麼？
附錄A 伸展運動
附錄B 13週走跑適能維持計畫
附錄C 13週跑得更快計畫
引用來源和參考資料
索引
序／導讀
作者自序
不論我們是在路上開車或在公園裡散步，幾乎都不可能忽視那些將跑步當作維持或促進身體健康之道的人。跑步變得廣受歡迎，不僅因為它只需要少量的裝備且可以在任何地點進行，更因為它被證實能夠降低心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖症和憂鬱症的風險。大家都知道規律的運動能夠延長積極與自立的生活，而我們每週只需要花幾個小時就能得到這些好處。難怪成千上萬的人會覺得跑步是理想的健身運動和提升體適能的絕佳方法。
這本書專為需要健康資訊的新手跑者量身打造。跑步看似簡單，以至於許多人認為成功易如反掌；新手跑者更經常因為太密集和太頻繁的訓練而受傷。簡單來說，許多人誤認為運動量愈大愈好，但過量的奔跑將對身體造成傷害。
本書溫和的13週走跑訓練計畫和專家的指導為一個有抱負的跑者提供了他達成目標所需的一切基本知識—不論他的目的是長遠的身體健康，或是為了準備10公里路跑—並將運動傷害的風險減至最低。
身為一個前任奧運選手，以及在過去55年來擔任無數奧運選手的教練，我對跑步本身的價值深信不疑。然而做為一個運動醫學專家，我發現超過50萬來到我的診所就診的病人都是跑步選手。如果他們遵照本書的訓練計畫執行跑步訓練，或許就不太需要尋求醫學治療。這本書提供新手跑者我所見過最簡明扼要的資訊。我將它推薦給所有讀者做為一條通往健康的健身習慣與快意人生的途徑。
不論我們是在路上開車或在公園裡散步，幾乎都不可能忽視那些將跑步當作維持或促進身體健康之道的人。跑步變得廣受歡迎，不僅因為它只需要少量的裝備且可以在任何地點進行，更因為它被證實能夠降低心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖症和憂鬱症的風險。大家都知道規律的運動能夠延長積極與自立的生活，而我們每週只需要花幾個小時就能得到這些好處。難怪成千上萬的人會覺得跑步是理想的健身運動和提升體適能的絕佳方法。
這本書專為需要健康資訊的新手跑者量身打造。跑步看似簡單，以至於許多人認為成功易如反掌；新手跑者更經常因為太密集和太頻繁的訓練而受傷。簡單來說，許多人誤認為運動量愈大愈好，但過量的奔跑將對身體造成傷害。
本書溫和的13週走跑訓練計畫和專家的指導為一個有抱負的跑者提供了他達成目標所需的一切基本知識—不論他的目的是長遠的身體健康，或是為了準備10公里路跑—並將運動傷害的風險減至最低。
身為一個前任奧運選手，以及在過去55年來擔任無數奧運選手的教練，我對跑步本身的價值深信不疑。然而做為一個運動醫學專家，我發現超過50萬來到我的診所就診的病人都是跑步選手。如果他們遵照本書的訓練計畫執行跑步訓練，或許就不太需要尋求醫學治療。這本書提供新手跑者我所見過最簡明扼要的資訊。我將它推薦給所有讀者做為一條通往健康的健身習慣與快意人生的途徑。
試閱
跑步是最便宜的運動之一，
容易入門，還能幫助你了解自己！
對新手來說，跑步是最便宜的運動之一。只要投資一雙好的跑鞋就萬事皆備了。拿這一點和高爾夫球、滑雪、曲棍球或甚至網球比較一下：跑步不須支付高爾夫球場使用費、不需購買滑雪場纜車票，也不會磨穿球衣墊肩或耗損網球。
另外，跑步是一項容易入門的運動，只需要一雙好鞋、一點時間和充分的動機。跑步不受地點限制：有些人喜歡沿著繁忙的街道跑，有些人則喜歡在公園裡的林蔭小道上跑；有些人喜歡在黃昏的時候沿著海灘慢跑，有些人喜歡深夜跑在無人的摩天大樓之間。你可以獨自跑步，就像和一群人一起跑同樣自在。你也可以選擇具競爭力的路線並參加比賽，或用下半輩子的時間去追求個人目標，從不費心查看時間和距離，全然為了純粹的樂趣和其所帶來的益處而跑。
跑步可以是一輩子的運動。只要保持良好的身體狀態，即使步入老年你的身體也不會出問題。
跑步是一項可以和朋友一起或獨自進行的運動。它不像網球、壁球、足球、曲棍球、籃球或飛盤一樣需要同伴。你不需要等待某人來跟你碰面，然後在他沒有出現的時候覺得計畫被耽擱。你可以熱身，跑個20分鐘，緩和，沖澡，然後繼續過這一天剩下的時間。
如果你選擇獨自跑步，它能給你生活中難得的東西：遠離一切並和自己的想法相處的時間。
如果你有一份忙碌的工作或一個正在擴大的家庭，有時候你可能會覺得喘不過氣來。每個人都需要一些獨處的時間，而這正是跑步可以給你的。
另外，跑步可以幫助你認識新朋友。如果你選擇加入跑步團體，你將會遇到一些在其他場合可能從未遇過的人─生活中的其他興趣和你截然不同的人。醫生和碼頭工人一起跑，碼頭工人和空服員一起跑，空服員和和作家一起跑，作家和工廠工人一起跑……等等。跑步的人彼此之間一視同仁。
跑步能教你許多關於你是怎樣的一個人。它可以讓你知道你的極限，並給你機會去超越它。如果你不斷地提高門檻，跑步會讓你強烈地感受到超越門檻乃是理所當然。跑步需要承諾、決心、渴望、努力和自我肯定。試想你的生活有多少其他的領域會因為你擁有這些特質而獲益。
【摘自《我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案P16-18》】如何開始13週走跑訓練？
訣竅
對跑者而言，最重要的裝備是一雙好的支撐型跑鞋。你也會需要能排除身體濕氣的合成布料所製成的服裝，尤其是跟皮膚接觸的那一層。
訓練建議
使用「滑步慢跑」(shuffle-jog)的技巧以便緩慢地開始 跑步—身體挺直，手臂小幅擺動，採取不過度抬高膝蓋的短步伐。試著不要彈跳；這裡的重點在於使用拖曳步。（想像拳擊手訓練時簡短而有力的手臂動作和迅速的擦地移步，甚至舞者跳恰恰的樣子。）將體重分散到腳掌的中部到前部；不像走路明顯是將重量分布在腳跟到腳尖(heel-toe)。從走路轉換到跑步(反之亦然)應該要流暢到身體和頭腦幾乎難以察覺兩者的差別。
訣竅
在每個禮拜找出時間排入三個訓練項目相當重要。這套訓練計畫隨著每週的時間推移而有所進展。為了獲得成功,你需要「完成功課」。如果你出於任何原因無法完成當週的訓練，考慮重複那一週的訓練項目並從那裡繼續進行訓練。
訓練建議
你可能會覺得上週的1分鐘滑步慢跑相當容易。如果你維持緩慢且輕鬆的速度，你甚至可能因為你付出的努力是如此渺小而感到挫折。在這一週試著完成一些2分鐘的原地跑循環，提醒自己維持從容、輕鬆的步調是什麼感覺。別忘了我們上週介紹的滑步慢跑技巧。
【摘自《我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案P52-53》】
容易入門，還能幫助你了解自己！
對新手來說，跑步是最便宜的運動之一。只要投資一雙好的跑鞋就萬事皆備了。拿這一點和高爾夫球、滑雪、曲棍球或甚至網球比較一下：跑步不須支付高爾夫球場使用費、不需購買滑雪場纜車票，也不會磨穿球衣墊肩或耗損網球。
另外，跑步是一項容易入門的運動，只需要一雙好鞋、一點時間和充分的動機。跑步不受地點限制：有些人喜歡沿著繁忙的街道跑，有些人則喜歡在公園裡的林蔭小道上跑；有些人喜歡在黃昏的時候沿著海灘慢跑，有些人喜歡深夜跑在無人的摩天大樓之間。你可以獨自跑步，就像和一群人一起跑同樣自在。你也可以選擇具競爭力的路線並參加比賽，或用下半輩子的時間去追求個人目標，從不費心查看時間和距離，全然為了純粹的樂趣和其所帶來的益處而跑。
跑步可以是一輩子的運動。只要保持良好的身體狀態，即使步入老年你的身體也不會出問題。
跑步是一項可以和朋友一起或獨自進行的運動。它不像網球、壁球、足球、曲棍球、籃球或飛盤一樣需要同伴。你不需要等待某人來跟你碰面，然後在他沒有出現的時候覺得計畫被耽擱。你可以熱身，跑個20分鐘，緩和，沖澡，然後繼續過這一天剩下的時間。
如果你選擇獨自跑步，它能給你生活中難得的東西：遠離一切並和自己的想法相處的時間。
如果你有一份忙碌的工作或一個正在擴大的家庭，有時候你可能會覺得喘不過氣來。每個人都需要一些獨處的時間，而這正是跑步可以給你的。
另外，跑步可以幫助你認識新朋友。如果你選擇加入跑步團體，你將會遇到一些在其他場合可能從未遇過的人─生活中的其他興趣和你截然不同的人。醫生和碼頭工人一起跑，碼頭工人和空服員一起跑，空服員和和作家一起跑，作家和工廠工人一起跑……等等。跑步的人彼此之間一視同仁。
跑步能教你許多關於你是怎樣的一個人。它可以讓你知道你的極限，並給你機會去超越它。如果你不斷地提高門檻，跑步會讓你強烈地感受到超越門檻乃是理所當然。跑步需要承諾、決心、渴望、努力和自我肯定。試想你的生活有多少其他的領域會因為你擁有這些特質而獲益。
【摘自《我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案P16-18》】如何開始13週走跑訓練？
訣竅
對跑者而言，最重要的裝備是一雙好的支撐型跑鞋。你也會需要能排除身體濕氣的合成布料所製成的服裝，尤其是跟皮膚接觸的那一層。
訓練建議
使用「滑步慢跑」(shuffle-jog)的技巧以便緩慢地開始 跑步—身體挺直，手臂小幅擺動，採取不過度抬高膝蓋的短步伐。試著不要彈跳；這裡的重點在於使用拖曳步。（想像拳擊手訓練時簡短而有力的手臂動作和迅速的擦地移步，甚至舞者跳恰恰的樣子。）將體重分散到腳掌的中部到前部；不像走路明顯是將重量分布在腳跟到腳尖(heel-toe)。從走路轉換到跑步(反之亦然)應該要流暢到身體和頭腦幾乎難以察覺兩者的差別。
訣竅
在每個禮拜找出時間排入三個訓練項目相當重要。這套訓練計畫隨著每週的時間推移而有所進展。為了獲得成功,你需要「完成功課」。如果你出於任何原因無法完成當週的訓練，考慮重複那一週的訓練項目並從那裡繼續進行訓練。
訓練建議
你可能會覺得上週的1分鐘滑步慢跑相當容易。如果你維持緩慢且輕鬆的速度，你甚至可能因為你付出的努力是如此渺小而感到挫折。在這一週試著完成一些2分鐘的原地跑循環，提醒自己維持從容、輕鬆的步調是什麼感覺。別忘了我們上週介紹的滑步慢跑技巧。
【摘自《我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案P52-53》】
訂購/退換貨須知
加入金石堂 LINE 官方帳號『完成綁定』，隨時掌握出貨動態：
提醒您！！
金石堂及銀行均不會請您操作ATM! 如接獲電話要求您前往ATM提款機，請不要聽從指示，以免受騙上當！
退換貨須知：
**提醒您，鑑賞期不等於試用期，退回商品須為全新狀態**
-
依據「消費者保護法」第19條及行政院消費者保護處公告之「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，以下商品購買後，除商品本身有瑕疵外，將不提供7天的猶豫期：
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。（如：生鮮食品）
- 依消費者要求所為之客製化給付。（客製化商品）
- 報紙、期刊或雜誌。（含MOOK、外文雜誌）
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。（如：電子書、電子雜誌、下載版軟體、虛擬商品…等）
- 已拆封之個人衛生用品。（如：內衣褲、刮鬍刀、除毛刀…等）
- 若非上列種類商品，均享有到貨7天的猶豫期（含例假日）。
- 辦理退換貨時，商品（組合商品恕無法接受單獨退貨）必須是您收到商品時的原始狀態（包含商品本體、配件、贈品、保證書、所有附隨資料文件及原廠內外包裝…等），請勿直接使用原廠包裝寄送，或於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。
- 退回商品若無法回復原狀，將請您負擔回復原狀所需費用，嚴重時將影響您的退貨權益。
商品評價