料理家營養師教你選對食材，輕鬆提升免疫力 BEST料理100道

INTRODUCTION
4　藉飲食提升免疫力，打造不會敗給病毒與不適的身體！

PART 1
提升免疫力的食材
BEST10&食譜

BEST 1　舞菇
8　蒜香舞菇鮭魚佐香芹
10　舞菇白菜炒飯
11　多蜜菇菇炒牛肉

BEST 2　青花菜
13　焗烤蘑菇青花菜
14　青花菜火腿煎蛋
15　菇菇青花菜芽煸旗魚

BEST 3　納豆
16　蛋包納豆
18　黏呼呼拌麵
19　食材豐富的納豆湯

BEST 4　蘆筍
20　卡芒貝爾起司煎蘆筍杏鮑菇
22　美乃滋乾燒鮮蝦佐蘆筍
23　蘆筍香菇牛奶燉飯佐帆立貝

BEST 5　鰤魚
25　白蘿蔔煮鰤魚
26　鰤魚排
27　山茼蒿辣炒鰤魚

BEST6　洋蔥
29　洋蔥肉豆腐　
30　洋蔥排、洋蔥鯖魚沙拉
31　生青魚片佐洋蔥醬

BEST 7　牛蒡
32　日式炒牛蒡　
33　牛蒡和布蕪沙拉、蔘雞風味湯

BEST 8　肝臟
34　韭菜炒豬肝
35　雞肝匈牙利湯

BEST 9　優格
37　新疆風烤蔬菜油豆腐
38　使用厚實牛排的優格凱薩沙拉
39　拉西、清涼的苦瓜紅蘿蔔優格湯

BEST 10　韓式泡菜
40　泡菜起司口味的蓮藕豬肉
41　韓式泡菜章魚沙拉
42　韓式鱈魚豆腐鍋

PART 2
依食材分類的提升免疫力料理

肉
45　羅勒炒雞肉
46　咖哩風味炸雞里肌
47　份量感十足的薑燒豬肉
48　味噌口味的苦瓜裙帶菜炒肉
49　蓮藕豬肉鍋貼
50　味噌燉牛肉
51　香菇牛肉味噌串燒（辣）

海鮮
53　平底鍋蒸起司鮭魚高麗菜
54　鮭魚酪梨塔
55　印度風烤旗魚
56　嫩煎鱈魚排佐蒔蘿起司醬

P3
57　炙燒鮪魚
58　簡單的水煮鯖魚罐頭料理
59　醃漬烏賊酪梨與蕪菁（柚子胡椒口味）
60　西班牙風燉煮沙丁魚

豆腐・雞蛋
62　咖哩風味豆腐排佐菇菇黃芥末醬
63　亞洲涼拌豆腐
64　沙卡蔬卡
65　海蘊蔥蛋羹

蔬菜・豆類
67　藍起司拌山茼蒿蘋果、毛豆醃蘿蔔拌豆腐奶油起司
68　檸檬培根蛋醬拌蔬菜
69　小松菜炒魩仔魚
70　起司南瓜（微波爐料理）、醬蒸茄子佐蒜醬
71　菇菇熱沙拉、白蘭地黑豆葡萄乾

PART 3
提升免疫力的常備菜

主菜
78　醋味蘆筍拌豬肉
80　豬肉橄欖佐莎莎醬
81　味噌叉燒（微波爐料理）
82　雞翅秋葵拌鯷魚
83　薑味味噌唐揚雞
84　梅味牛肉時雨煮
85　夏季蔬菜肉醬（微波爐料理）
86　魚乾南蠻漬
87　芝麻味噌煮鯖魚（微波爐料理）
88　香蒸秋刀魚（微波爐料理）
89　泰國風味醃章魚鷹嘴豆

副菜
90　普羅旺斯燉菜、醃漬紫高麗菜
92　青花菜蒸大豆雞蛋沙拉
93　黑棗核桃拌胡蘿蔔絲、芝麻味噌拌茄子
94　醃漬蔬菜（菠菜、鹿尾菜、番茄）
94　水煮韭菜
95　蠔油炒菇菇蓮藕佐青海苔、和布蕪日式煎蛋
96　韓式泡菜拌油豆腐、味噌醃起司

PART 4
提升免疫力的雙品菜單

98　星期一牛肉散壽司餐
牛肉散壽司╱裙帶菜豆芽菜湯
100　星期二酸甜辣炒鰤魚餐
酸甜辣炒鰤魚╱水煮小松菜
102　星期三薑味蘿蔔泥雞肉餐
薑味蘿蔔泥雞肉
洋蔥小黃瓜拌鹽昆布
104　星期四清蒸豬肉片餐
清蒸豬肉片╱番茄拌芝麻
106　星期五芝麻烤旗魚餐
芝麻烤旗魚╱醃漬烤蔬菜

COLUMN 1
提升免疫力的食材豐富湯品
72　青花菜丁咖哩牛奶濃湯
73　菇菇濃醇起司湯
74　豆漿蛤蜊巧達湯
75　全番茄味噌湯
76　義式大豆雜菜湯、牛蒡籤蘆筍豆渣味噌湯

COLUMN 2
提升免疫力的早餐
109　西式早餐早安焗烤鹹派餐
111　日式早餐早安日式蔬菜湯