斷糖飲食打造燃脂體質—營養療法醫師教你蛋白質飲食策略，易瘦、抗老、防憂鬱
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內容簡介
你－是－不－是
容易疲勞？吃得不多，卻體重直線上升？
肌膚常冒痘痘，長出黑斑？
外表比實際年齡老？
小心！你可能已經糖中毒了！
日本營養療法醫師，姬野友美女士
告訴你如何檢視自己的飲食內容，
才能吃得好，吃得夠，不必節食又能瘦身！
現代人晚睡早起，姬野友美親自實踐，
一份符合現代職場的飲食菜單：
斷糖一日．蛋白質飲食策略．大公開
早上八點──早餐減少醣類攝取
早餐：豆腐、水煮蛋、奶茶、優格（加蛋白粉）、無糖火腿或培根
下午一點──午餐前吃堅果墊胃
下午兩點──正餐才吃米飯或麵食
中餐：照燒鰤魚、雞胸肉紫蘇捲、炒蒟蒻、沙拉、醃漬物、草莓、五穀飯
傍晚六點──傍晚吃點心，選擇乳製品
中午的點心建議吃堅果，傍晚則選擇起司、牛奶等乳製品
晚上九點──晚餐以蛋白質為主食，不吃米飯麵食
晚餐：煎雞肉與烤蔬菜、咖哩雞肉、涼拌豆芽菜
養成習慣，一天吃5～6餐！
原來只要調整飲食，情緒差、憂鬱症，煩惱統統消失～
○攝取足夠蛋白質。
○下午茶不可以吃甜點。
○減少糖份攝取，如果要吃甜食，請中午再吃。
本書重點
你知道糖對身體的影響嗎？
黑斑、皮膚鬆弛、水腫、跟吃太甜有關？
「肚子餓吃巧克力」反而造成骨質疏鬆？
喝奶昔瘦身，反而變胖？
疲倦、皮膚粗糙、情緒低落，是蛋白質不足？
糖，已經成為現代人飲食大敵！
斷糖3週，實行蛋白質飲食策略，
從內而外排毒，打造易瘦體質！
東京電視台超人氣名醫──姬野友美醫師，不藏私大公開！
4000人見證！
照著做，身材苗條不復胖，身體又健康！
目錄
Chapter 1
藉「限制醣類手法」成為不怕胖的女性
……預防身體「糖化」，可讓心靈與肌膚均閃閃發亮！
女性的人生取決於「吃了什麼」
「神采飛揚的迷人女性」平常都吃什麼呢？
麵包配蔬菜汁……這種飲食習慣會讓身體生鏽
黑斑、肌膚鬆弛、突然且猛烈的睡意也源自於「醣類」！
飲食大量攝取「肥胖荷爾蒙（leptin）」
只要「限制醣類」三週即可打造「易瘦體質」
消除「浮腫」，打造「容易燃燒脂肪的體質」
「近來肌膚暗沉、欠缺透明感」──身體的「糖化」現象
血液不會說謊──淺嘗一口「甜」，結果會反映在數值上
「裝甜食的是另一個胃」會對細胞造成嚴重損傷
藉「維他命ACE」掃除自由基！
攝取過多「醣類」會讓「骨本」見底!?
「空腹吃巧克力」會使骨頭變得脆弱
Column 1為何會敗給「白色惡魔（白糖）」的誘惑？
Chapter 2
打造「容易燃燒脂肪的身體」
……彈性與滋潤──蛋白質帶來的「女性魅力」！
打造「玲瓏身材」的應注意事項
容易疲倦、肌膚粗糙、情緒不安……都是蛋白質不足的警訊
每天這「吃什麼」、「吃多少」才能攝取足夠蛋白質？
年紀輕輕卻容易脹氣
雞塊、漢堡並不算真正的肉類
確實攝取「蛋白質」的女性不容易胖
不能把明天的需求量先「吃起來放」
打造「易燃脂體質」的訣竅
「下半身肌肉量」降低會使骨頭跟著變瘦
藉「蛋白質＋鈣質」為身體打好基底
小魚乾與牛奶──這選哪個好呢？
Column 2養生的不是「只吃蔬菜」而是「連蔬菜都要吃」
Chapter 3
打造魅力女性的「飲食方法」
……正確的「食材選擇方法」、「食用順序」幫助你快樂「限制醣類」
任何人都可以擁有「不易胖體質」
放棄「飯食」直接吃「點心」是下下之策
為何從「沙拉、醋拌食品」開始吃對身體比較好？
依「蔬菜→肉類、魚類→主食」順序用餐
美人常識──五穀米優於白米、裸麥麵包優於吐司
「不小心吃太多含醣食物」時的補救措施
「奶昔＝健康」是真的嗎？
警告──水果裡的果糖很容易轉變成中性脂肪！
預防細胞與血管生鏽的油
為廚房準備橄欖油與麻油
不得不在便利商店買，聰明女性的選擇是……？
正確的「飲酒方式」
燒酌、威士忌、白蘭地、琴酒不怕胖也不會累
生理節奏「時間營養學」──飲食要配合生理節奏
保持「一天5～6餐」習慣
Column 3 沒時間運動？因應好辦法
Chapter 4
女性的人生就是與「缺鐵」戰鬥
……一次解決肌膚粗糙、手腳冰冷、生理痛！
暈眩、肩膀僵硬、頭痛……為何身體不適？
女性身體「急遽缺鐵」的時候
避免因「睡眠不足＆壓力」浪費鐵質
你或許也有「隱性貧血」
體內「鐵質殘餘量」檢視表
「竟然會有這種事情？」女性不適與缺鐵的緊密關聯性
黑眼圈、黑斑、痘痘都可能源自於「缺鐵」！
能夠有效攝取鐵質的美味食譜！ &nbs
試閱
腸道的「好菌」、「壞菌」、「伺機性細菌」
欲整頓腸道環境，就必須調節好腸道細菌的均衡度。
腸道細菌可概分為三種：
①會在腸內發酵，使排便順暢的好菌（乳酸菌、比菲德氏菌等）。
②會在腸內腐壞，使腸道環境變差的壞菌（莢膜梭菌、葡萄球菌等）。
③不屬於任一方的伺機性細菌。
其中，③的伺機性細菌就佔了大半，而這是一種具有牆頭草性格的細菌。
當好菌在腸內佔有優勢，伺機性細菌就會向好菌靠攏；等壞菌反敗為勝就會翻臉不認人，立刻投靠壞菌陣容，一起在腸內為非作歹。
由此可知，一旦讓壞菌佔優勢，整個腸道環境的均衡就會立即崩潰。
因此，欲整頓腸道環境均衡度，就必須藉飲食吃進好菌。只要維持好菌領先的狀態，自然能就抑制壞菌的增加數量。
增加好菌的「飲食方法」
從身心內科的角度來看，當腸道環境均衡與否，也和心理健康息息相關。因為控制幹勁、幸福感的「多巴胺」、「血清素」等腦內荷爾蒙的前驅物，即是由腸道細菌負責合成。
由此可知，腦內荷爾蒙會隨著好菌增加，有助於穩定情緒，引導出樂觀開朗的想法。
道環境可以說是同時握有身心兩方的「健康關鍵」。
想要吃進好菌，請參考下列建議飲食方式：
①食用可增加好菌的「發酵食品」
優格等乳酸菌具有製酸功能，可維持腸內酸性、避免壞菌增生，另外還可促進免疫細胞活性化、提升身體免疫力。
除了優格、起司、味噌、醃漬物等也含有乳酸菌。納豆中的納豆菌雖然與乳酸菌不同，但同樣具有維持腸道酸性、促進好菌增加、抑制壞菌生成的功能。
②積極攝取「膳食纖維」
膳食纖維具有增加好菌，並將其留在腸道的功能。因此，請透過葉菜類、根莖類、海藻類、水果等各種食材，多方攝取膳食纖維吧！但是容易腹瀉的人則應酌量食用，否則可能使症狀更嚴重。
此，馬鈴薯、番薯等雖含有豐富膳食纖維，但含醣類同樣非常高，故應減少食用量。
藉微波爐加熱切片蘋果後再放進優格裡，就可打造美味的「熱蘋果優格」了！蘋果經過加熱，名為「果膠（Pectin）」的膳食纖維會增加，故請藉微波爐加熱吧（建議將四分之一顆蘋果，切成厚度為5㎜的片狀，並以微波爐加熱一分鐘）！家裡沒有微波爐，也可改採水煮方式。此，蘋果內含的山梨糖醇（Sorbitol），同時也是乳酸菌的餌食，儼然就是一石二鳥。
能夠輕易製作的「熱蘋果優格」，非常適合當成早餐食用。
腸道「討厭」太甜的水果
食用優格時應特別注意的是，如果添加大量砂糖、果醬、糖分較高的水果，或是同時混有多種水果，反而會使腸黏膜變得衰弱。
欲增加點甜度，建議選擇有助於乳酸菌繁殖的寡醣；欲添加水果時應以一種為限，糖分（果糖）含量較高的水果（香蕉、鳳梨等）則應避免每天食用。
建議的水果為蘋果、柑橘類、葡萄、草莓等。
整頓腸道環境之前應先記得──「腸道討厭甜食」。
便秘就是累積毒素
「已經一個星期沒有排便了……」
便秘是許多人共同的煩惱。不曉得各位知不知道，「便秘」的問題並非「排不出來」這麼單純而已喔？
吃進食物，腸胃會消化吸收必要的營養，剩下的廢物就會轉變成排泄物，這些多餘的物質日日累積在肚子裡，就像把「廚餘」帶在身上一樣。
「廚餘」在溫暖的腹部環境裡會逐漸腐敗，使腸道環境越來越骯髒。
當腸內壞菌增加到一定程度，甚至會生成有害物質！嚴重時甚至可能引發癌症，因此千萬別小看「便秘」！
最恐怖的是，便秘帶來的負面影響，可不僅止於腸道範圍！
廣為大眾所知的影響包括肌膚粗糙、肥胖、口臭、過敏、異位性皮膚炎、傳染病、氣喘、貧血、偏頭痛、憂鬱症等，由此可知，腸道環境一旦受到便秘擾亂，就會對全身產生各種影響。
腸道是吸收營養的重要器官，運作不順暢就無法攝取身體所需營養，最後就會瓦解身體原有的平衡。
日本內科學會將「三天以上未排便」、「即使排便仍無法感到清爽」定義為便秘。
為了改善便秘而過度依賴輕瀉劑，身體就會藉腹瀉強行排便，結束後或許會感到舒暢，但腸道卻經歷了一場浩劫！
對腸道來說，使用輕瀉劑就如同以強烈清潔劑沖洗水管一樣，會使重要的腸道細菌與堆積已久的排泄物一起流失，因此必須重零開始整頓腸道環境。
欲改善便秘體質，除了應遵守前面介紹的「飲食原則」，也應養成下列生活習慣。這樣做，改善「頑固便秘」
除了飲食方面的調整，，生活習慣也與腸道環境息息相關。因此，當便秘過於「頑固」，藉前述飲食方式仍無法改善，建議增加下列手段進一步改善。
○走路健行，活動下半身──走路可刺激骨盤，促進腸胃蠕動。一直坐在辦公桌前容易導致便秘，這時請參考前面談過的NEAT，一旦有空檔，請多多活動吧！
○保持下半身溫暖──體溫偏低的人較易有便秘的困擾。體溫偏低會使腸道血液循環變差，動作也會較為遲鈍。因此，覺得辦公室空調過冷，不妨以毯子蓋住腿部，平常也可泡澡溫暖身體、睡眠時則可穿襪子保暖，想辦法避免體溫降低。近來市面上推出許多肚圍、內搭褲，善用這些產品同樣有助於維持身體健康！
○鍛鍊腹部肌肉──腹肌力量較弱，也是造成便秘的原因之一。適度鍛鍊腹肌不僅有助於改善便秘，還能夠美化腰部曲線，何樂而不為呢？
欲整頓腸道環境，就必須調節好腸道細菌的均衡度。
腸道細菌可概分為三種：
①會在腸內發酵，使排便順暢的好菌（乳酸菌、比菲德氏菌等）。
②會在腸內腐壞，使腸道環境變差的壞菌（莢膜梭菌、葡萄球菌等）。
③不屬於任一方的伺機性細菌。
其中，③的伺機性細菌就佔了大半，而這是一種具有牆頭草性格的細菌。
當好菌在腸內佔有優勢，伺機性細菌就會向好菌靠攏；等壞菌反敗為勝就會翻臉不認人，立刻投靠壞菌陣容，一起在腸內為非作歹。
由此可知，一旦讓壞菌佔優勢，整個腸道環境的均衡就會立即崩潰。
因此，欲整頓腸道環境均衡度，就必須藉飲食吃進好菌。只要維持好菌領先的狀態，自然能就抑制壞菌的增加數量。
增加好菌的「飲食方法」
從身心內科的角度來看，當腸道環境均衡與否，也和心理健康息息相關。因為控制幹勁、幸福感的「多巴胺」、「血清素」等腦內荷爾蒙的前驅物，即是由腸道細菌負責合成。
由此可知，腦內荷爾蒙會隨著好菌增加，有助於穩定情緒，引導出樂觀開朗的想法。
道環境可以說是同時握有身心兩方的「健康關鍵」。
想要吃進好菌，請參考下列建議飲食方式：
①食用可增加好菌的「發酵食品」
優格等乳酸菌具有製酸功能，可維持腸內酸性、避免壞菌增生，另外還可促進免疫細胞活性化、提升身體免疫力。
除了優格、起司、味噌、醃漬物等也含有乳酸菌。納豆中的納豆菌雖然與乳酸菌不同，但同樣具有維持腸道酸性、促進好菌增加、抑制壞菌生成的功能。
②積極攝取「膳食纖維」
膳食纖維具有增加好菌，並將其留在腸道的功能。因此，請透過葉菜類、根莖類、海藻類、水果等各種食材，多方攝取膳食纖維吧！但是容易腹瀉的人則應酌量食用，否則可能使症狀更嚴重。
此，馬鈴薯、番薯等雖含有豐富膳食纖維，但含醣類同樣非常高，故應減少食用量。
藉微波爐加熱切片蘋果後再放進優格裡，就可打造美味的「熱蘋果優格」了！蘋果經過加熱，名為「果膠（Pectin）」的膳食纖維會增加，故請藉微波爐加熱吧（建議將四分之一顆蘋果，切成厚度為5㎜的片狀，並以微波爐加熱一分鐘）！家裡沒有微波爐，也可改採水煮方式。此，蘋果內含的山梨糖醇（Sorbitol），同時也是乳酸菌的餌食，儼然就是一石二鳥。
能夠輕易製作的「熱蘋果優格」，非常適合當成早餐食用。
腸道「討厭」太甜的水果
食用優格時應特別注意的是，如果添加大量砂糖、果醬、糖分較高的水果，或是同時混有多種水果，反而會使腸黏膜變得衰弱。
欲增加點甜度，建議選擇有助於乳酸菌繁殖的寡醣；欲添加水果時應以一種為限，糖分（果糖）含量較高的水果（香蕉、鳳梨等）則應避免每天食用。
建議的水果為蘋果、柑橘類、葡萄、草莓等。
整頓腸道環境之前應先記得──「腸道討厭甜食」。
便秘就是累積毒素
「已經一個星期沒有排便了……」
便秘是許多人共同的煩惱。不曉得各位知不知道，「便秘」的問題並非「排不出來」這麼單純而已喔？
吃進食物，腸胃會消化吸收必要的營養，剩下的廢物就會轉變成排泄物，這些多餘的物質日日累積在肚子裡，就像把「廚餘」帶在身上一樣。
「廚餘」在溫暖的腹部環境裡會逐漸腐敗，使腸道環境越來越骯髒。
當腸內壞菌增加到一定程度，甚至會生成有害物質！嚴重時甚至可能引發癌症，因此千萬別小看「便秘」！
最恐怖的是，便秘帶來的負面影響，可不僅止於腸道範圍！
廣為大眾所知的影響包括肌膚粗糙、肥胖、口臭、過敏、異位性皮膚炎、傳染病、氣喘、貧血、偏頭痛、憂鬱症等，由此可知，腸道環境一旦受到便秘擾亂，就會對全身產生各種影響。
腸道是吸收營養的重要器官，運作不順暢就無法攝取身體所需營養，最後就會瓦解身體原有的平衡。
日本內科學會將「三天以上未排便」、「即使排便仍無法感到清爽」定義為便秘。
為了改善便秘而過度依賴輕瀉劑，身體就會藉腹瀉強行排便，結束後或許會感到舒暢，但腸道卻經歷了一場浩劫！
對腸道來說，使用輕瀉劑就如同以強烈清潔劑沖洗水管一樣，會使重要的腸道細菌與堆積已久的排泄物一起流失，因此必須重零開始整頓腸道環境。
欲改善便秘體質，除了應遵守前面介紹的「飲食原則」，也應養成下列生活習慣。這樣做，改善「頑固便秘」
除了飲食方面的調整，，生活習慣也與腸道環境息息相關。因此，當便秘過於「頑固」，藉前述飲食方式仍無法改善，建議增加下列手段進一步改善。
○走路健行，活動下半身──走路可刺激骨盤，促進腸胃蠕動。一直坐在辦公桌前容易導致便秘，這時請參考前面談過的NEAT，一旦有空檔，請多多活動吧！
○保持下半身溫暖──體溫偏低的人較易有便秘的困擾。體溫偏低會使腸道血液循環變差，動作也會較為遲鈍。因此，覺得辦公室空調過冷，不妨以毯子蓋住腿部，平常也可泡澡溫暖身體、睡眠時則可穿襪子保暖，想辦法避免體溫降低。近來市面上推出許多肚圍、內搭褲，善用這些產品同樣有助於維持身體健康！
○鍛鍊腹部肌肉──腹肌力量較弱，也是造成便秘的原因之一。適度鍛鍊腹肌不僅有助於改善便秘，還能夠美化腰部曲線，何樂而不為呢？
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