日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操：能吃、能睡、能動，老年不靠看護的健康全書
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內容簡介
30歲後，一定要學會的抗老「肌力操」！
老年不靠看護過日子，你一定要知道的38個觀念
◎「老化」其實比「疾病」更可怕！
小心，你可能是下個需要被看護的人！
現代人積極預防疾病，以為控制飲食、勤吃保健食品、學會各種健康法，老來就不怕病來磨，卻不知道「老化」其實比「疾病」更可怕！疾病雖苦，老化卻是另一種絕望。試想，無法靠自己的嘴巴吃飯、說話，成天躺在床榻上，不得隨心所欲的活動身體，飲食、洗澡、便溺全靠專人照料……，如此日復一日、了無盼望的光景，真是你所企盼的「老後生活」嗎？
高齡者明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例已不在少數，根據衛福部統計，台灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需要看護照料，人數正不斷激增。年過40以後，若不從「防病」到「防老」，徹底改變健康觀念、積極預防老化，你也許就是下一個需要被看護的人！
你晚年需要看護嗎？請先問自己幾個問題：
1、現在正在服用3種以上的藥物
2、沒辦法一個人出遠門
3、墊腳尖時沒辦法不扶東西
4、有漏尿的經驗
5、單腿站立時無法維持太久
如果符合上述其中一項，晚年需要他人照料的機率超過70%！未來的你，是年過70歲依舊健壯，與三五好友爬山、下棋；還是成天臥床，需要人輔助才能翻身？是老來與孫子們共桌吃飯、談笑；還是躺在床上，靠鼻胃管灌食？如果不想未來成為子女的負擔，希望自己老來能吃、能動，晚年不靠看護過活，請現在開始好好照顧自己，40歲開始就改變健康常識，開始預防老化！
◎預防老化就靠「肌力操」！強膝健腿，人生下半場現在才開始
本書作者大?修一醫師從事老化研究及預防工作超過十年，是日本首屈一指的「抗老權威」，他認為：人體的各種機能只要一不使用，就會急速「退化」，而「肌力」的退化程度，正是決定老年是否臥床的重要關鍵。
外出健走、爬山，是身體健壯老年人最常見的休閒活動，正因如此，許多人也偏狹地以為，老年人只適合從事健走等負荷較輕的運動吧！其實，腿力不足的人如果勉強進行健走，反而容易增加跌倒的危險性。可別以為「肌力訓練」是年輕人的專利！比起外出健走、步行，高齡者更適合從事的運動正是「肌力訓練」。
對高齡者而言，運動過激過緩都不宜。該怎麼訓練肌力，又能避免不必要的傷害呢？大?修一醫師從多年經驗中彙整出30個最適合年長者的「肌力操」，這些動作都不需要特殊器具輔助，在家就可以輕鬆施行。只要勤做肌力操，8週內一定會展現驚人效果，年輕20歲！
「肌力操」有以下4大好處：
1、提升肌力，減少臥床機率
大多數人因為害怕跌倒而不活動身體，甚至足不出戶，結果小腿肌肉漸漸萎縮，肌力嚴重不足。小腿肌又稱人體的「第二心臟」，缺乏肌力很容易釀成意外，讓晚年離不開拐杖、輪椅，甚至可能終生臥床！小腿肌力是全身最容易透過運動訓練的肌群，而且研究顯示，小腿肌力充足的人，晚年臥床機率低於30%。
2、改善平衡，避免跌倒意外
平日時常健走的人，雖然比其他人具有身體往前的平衡感，卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中，仍絲毫未受影響，並且能夠順暢地移動，才稱得上是平衡感極佳的狀態。鍛鍊「前脛骨肌」，能改善平衡，減少跌倒意外的發生。
3、鍛鍊深層肌，預防尿失禁
高齡者容易有尿失禁的問題，其中又以女性居多。全球約有三分之一的年長女性有尿失禁的困擾，因為女性尿道短，骨盆底肌肉又久未訓練，就容易有漏尿的問題。事實上，骨盆底肌是可以透過簡易訓練而增強的深層肌肉，只要每天五分鐘，尿失禁問題馬上改善。
４、增加骨量，避免骨質疏鬆
骨質疏鬆與跌倒意外是環環相扣的，想預防跌倒，除了肌肉量外，更要增加骨量。增加骨量的要點在於給予骨頭適度的「刺激」，像「跳躍」這類具有衝擊力的運動，就能有效強化骨頭。本書規畫有三階段的簡易骨力鍛鍊運動，依照負荷量給予適度刺激，就能避免骨質流失。
◎老化一定可以預防！40歲前，你一定要知道的養生觀
能吃、能睡、能動，才是老來最大的福氣！本書除了著重肌力訓練外，更強調透過飲食及生活習慣的改善，就能打造健康、不臥床、不癡呆的身體。40歲後，請遵守以下幾項「抗老關鍵」，開始為身體的衰老做準備。
1、 年紀越大，越要攝取充分營養，「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得更快。
2、 40歲後要勤做肌力運動，小腿的肌肉大小，會決定你的年輕指數。
3、 預防老化不能採用單一健康法，必須大腦、營養、身體三者兼備。
4、 遵守「飲食15方針」，每天均衡攝取十種必需食材。
從現在開始，增加你的健康保健知識，養成生活中的幾個好習慣，適度訓練身體，均衡營養的飲食，失智症、尿失禁就不會找上你！
◎本書特色
1、本書作者長年從事老年學研究，以專業知識與具體數據，提供最正確的保健知識。
2、超過70幅動作圖，以簡單易懂的圖解，幫助讀者在家就能輕鬆鍛鍊身體。
3、醫學證實的健康觀念，由圖表及數據導正對老年養生保健的錯誤觀念。
4、詳列延緩老化的「飲食15方針」，幫助讀者建立預防老化應有的飲食習慣。
5、附錄各種檢測表，幫助讀者評量自己罹患失智症、年老臥床等各種機率。
名人推薦
中華民國老人福利推動聯盟 吳玉琴
台北榮總特約醫師 劉秀枝
目錄
前言 三個好習慣，活出精彩「熟齡人生」
【第1章】 50歲後，享受快意人生的10個關鍵
●身體機能只要不使用，就會急速「老化」
●老化深受「環境」影響，而非遺傳！
●小腿肌肉大小，會決定你的「年輕指數」
●年紀大，更要動！科學證實運動可抑制老化
●缺乏肌力，健走很危險！銀髮族也要鍛鍊肌肉
●「粗茶淡飯」會營養不夠，反而老得快？！
●大腦、營養、身體，預防老化要三管齊下
●預防老年失智，先認識「三大認知功能」
●骨質疏鬆，正是終生「臥床不起」的元兇
【第２章】 30個「抗老強肌操」，打造不臥病的身體
●高齡者運動有標準，「過激過緩」都不宜
●高齡者這樣健走，鍛鍊大腦、肌力最有效！
●鍛鍊「抗重力肌」，展現凍齡奇蹟
●鍛鍊肌肉「柔韌度」，下樓梯膝蓋不受傷
●久未運動的人，請先從「伸展」開始進行
●預防跌倒、骨折意外，全靠「平衡訓練」
●平時給骨頭「刺激」，就不怕「跌倒骨折」
●鍛鍊「骨盆底肌肉」，告別尷尬的尿失禁
●「膝痛」、「腰痛」老毛病，動一動就會好
●以「月」為單位，逐步進行身體大改造
●訂定「長期目標」，再枯燥的運動能持之以恆
●藉由刺激提高「身體感度」，運動效果加乘
【第3章】這樣吃年輕10歲！逆轉「體內年齡」飲食祕訣
●從「預病」到「防老」！想年輕，請改變飲食習慣
●抗老化，「蛋白質」和「脂質」絕不可少
●天天吃十種「關鍵食物」，身體年輕十歲
●鍛鍊「咀嚼能力」，年過八十也能大口吃肉
●避免「營養不良」，早餐一定要按時吃
●沒有食慾就「先吃配菜」，攝取各種營養素
●高齡者這樣吃，「體內年齡」越吃越年輕
●節食傷身！高齡者減重一定要靠「肌肉」
【第4章】 養成七大好習慣，能吃能動、樂活終老
●讓生活動起來！遠離老年「臥床危機」
●按時量血壓，腦中風、心肌梗塞不上身
●兩大簡易法，快速檢測你的老化指數
●將疼痛「可視化」，輕鬆遠離大小痛症
●維持「口腔健康」，八十歲也能享受美食
●保養「雙腳」，從趾甲開始維護下半身的健康
●快速檢視居家安全，找出室內跌倒元凶
後記 了解自己，老化一定可以預防
序／導讀
前言
◎三個好習慣，活出精彩「熟齡人生」
根據二〇一二年日本厚生勞動省統計，六十五歲以上的老年人口中，有看護需求者約占十七．八％，相當於每六個老人就有一人無法自理生活，必須由看護從旁協助與照顧。（編按：內政部二〇一〇年統計資料顯示，台灣六十五歲以上需要長期照顧的人口約為十七萬人，占九．一％。）
我認為實際需要看護的人數應該比官方統計的還多，許多老人家就算不請看護陪伴，日常生活也必須倚靠家人的協助。我希望大家認清事實，重視「晚年靠看護」這個與我們切身相關的議題，因為你也可能成為下一個需要被看護的人。
聽我這麼說，你可能會開始有點緊張，但別擔心！經過長時間的研究，我們已經證實，只要透過早期預防，並在日常生活中落實各種小習慣，就能有效避免「老化症候群」，遠離老人癡呆和晚年必須倚靠看護過活的命運。
◆老年不想靠看護，請留心預防「老化症候群」
所謂的「老化症候群」，指的是隨著年齡增長而產生的各種會造成日常生活不便的症狀，例如：腰部及腿部的肌力衰退，造成行動不便，無法自主購物，或是漸漸無力咀嚼，必須吃些軟性或流質食物。
除了上述這些身體反應之外，與年輕時相比，對事物開始興趣缺缺、慾望減退等現象，也都包含在老年症候群裡面。但隨著年紀增長冒出的白頭髮，因為不會造成生活上的不便，所以並不算是老年症候群的一種。
如果要為這些因退化而產生的現象取一個病理上的名稱，也不是不可以，但這些現象或多或少都是隨著年紀增長而出現的，所以我們通常不以病命稱呼它，而將它統一命名為「老化症候群」。
有許多人將這些症狀視為無法避免的退化，絲毫沒有發現老化症候群已經找上自己，有些人甚至直接放棄自己人生的後半場，卻沒想過這些「錯誤決定」，竟是導致自己晚年必須仰賴看護過活的最大主因。
最近幾年來，我漸漸了解預防的重要性，如果預防對長壽國家而言這麼重要，我真希望能讓更多人了解預防之道。
先以肌力衰退來做說明。人類的肌力會在二十多歲時達到巔峰，四十歲之後逐漸流失，年過六十後則是進入「急速衰退期」。在平均壽命為六十歲的年代，根本不必在意老年症候群帶來的影響，但隨著人類壽命越來越長，老年症候群就成了威脅健康的元兇。
雖然隨著醫學的進步，我們儼然已經進入了「長壽時代」，但嚴格說起來，這不過只是數十年內發生的事情而已。人類的歷史變化得這麼快，我想大家應該會日漸重視老年症候群帶來的影響吧！就世界各國的紀錄看來，國民平均壽命超過六十歲的國家已越來越多，老年症候群的預防將來必會成為新健康話題。
◆年齡不可逆，老化卻能預防！喚醒體內能力，告別看護生活
人人都會老化，所以一般人大概都認為「老化症候群」無法預防吧！有些人甚至覺得預防老化是違反自然法則。的確，回顧人類的漫長歷史，與煉金術齊名的「返老還童研究」，在每個時代都曾經盛行過，但時至今日仍未有藥物問世。
我也知道與上天「爭齡」是一件很困難的事，但我更相信我們每個人的體內都有潛在能力，在必要之際才會外放出來，為了激發它，我們必須去克服老年症候群。如果高齡者都用僅剩的力量過活，那麼生活大概也不會出現太多的曙光。我們應該在必要之時，喚醒體內沉睡的潛在能力，以抵擋老年症候群的侵襲。
讓我們再以肌力訓練為例思考看看吧！年輕人只要加以鍛練，就可以增強肌力，同樣的，老年人也可以透過肌力鍛練，喚起身體沉睡的潛在能力。為了映證這個假設，我請了兩百七十六名老年人（其中最高齡者為九十六歲），進行長達三個月的肌力訓練，結果顯示，不論年齡幾歲，肌力訓練都能發揮功效，而且體力越差的人，肌力訓練的效果越好。也就是說，不管幾歲、不管體力有多差，我們體內都有一股潛在能力等著我們去給予刺激，使身體再次活絡起來。
我們的身體裡有許多沉睡的能力，只要藉由適度的外部刺激，就能激發出來；相反的，如果持續過著缺乏生活刺激的老人生活，這些珍貴的能力就會長眠不起。給予身體、頭部、心靈適度的刺激，不僅能預防老年症候群，也可以在症狀發生後加以改善。相關方法會再詳細向各位說明，但大致可分為「動」和「吃」及「追求刺激」這三大項，只要落實這三大習慣，就能成功預防老化症候群。
大渕修一
試閱
「生老病死」這四個字在遠古時代就已經存在了，只是當時的「老」代表「成長」、「成熟」的意思。雖然現代社會中，「老人」這個詞多半給人不好的印象，但是在過去「老人」代表了歷經成長、經驗豐富。「生老病死」向來是指出生、成長、生病以及死亡，不過現在，「老」的涵義增廣了，演變為出生、成長並衰老、生病以及死亡。
現代人幾乎人人都能活到八十幾歲，並不像過去一樣，在身體衰老前就走到了生命的盡頭，所以身處現代的我們，應該稍微改變對健康的態度，把「為衰老做準備」當成是打造健康的必要項目。
我想飲食就是個最簡單的例子。相信有許多人為了避免文明病，時時刻刻警惕自己要吃得清淡，但卻沒有多少人會為了老後生活而好好地吃一餐。五十歲以後，請切換思維模式，把「為衰老做準備」列為打造健康的必要項目，轉換一下腦中的健康概念吧！
轉換健康概念的重點在於「加碼」，飲食要加碼，運動也要加碼，與朋友們的關係更要加碼。為了預防文明病，想必各位除了運動量之外，都或多或少減少了其餘的項目吧！因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。年紀越大，面對生活必須越積極，因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。
◎小腿肌肉大小，決定你的「年輕指數」
在留意腿部與腰部肌肉的同時，希望各位更關注小腿肌肉。與大腿呈直線狀的肌肉結構不同，小腿的肌肉纖維是呈現橫線狀，是能帶來爆發力的特殊構造。肌肉不僅具有活動身體的功效，同時也能為人體貯藏養分。從單一肌肉群來看，小腿的肌肉是最大的，因此，小腿肌肉可說是人體最大的養分貯藏室。
當身體出現狀況時，必要的危機管理對高齡者來說相當重要。只要小腿的肌肉能正常運作，就表示全身其他的養分貯藏室都維持在安全無虞的狀態。這些被貯藏的養分會在我們生病虛弱、身體出現發炎症狀，或是需要蛋白質時發揮效用。雖然年輕女孩總希望自己的小腿肌肉越小越好，但事實上，小腿肌肉是非常重要的。
◆鍛鍊小腿肌肉，就能大幅減輕心臟負擔
八十%的步行能力必須倚靠小腿肌肉，這是不容忽視的。步行後，小腿肌肉會變得更加結實，腿部肌力也更有耐力，你可以在步行後用手觸碰小腿，親身感受一下，這一點相當重要。
我們以超音波檢測極少步行的人，發現他們的小腿肌肉佈滿了雪花般的白色斑點，這些斑點不是脂肪塊，而是肌肉因為纖維化，失去了原有的潤澤度。經常步行的人則完全相反，他們的小腿肌肉相當豐厚，而且肌肉也不是一整塊，而是一塊塊清楚可辨，觸摸時也可以感覺到肌肉隆起的張力。步行可以強化小腿所有的肌肉，對於加強小腿的肌肉量非常有效。至於增強小腿肌肉量的方法，我將在第二章向各位說明。
腿部被稱為人體的第二心臟，這是因為肌肉收縮能促進靜脈血液的回流。也就是說，只要多運動小腿肌肉，就能增加回流至心臟的血流量，減輕心臟的負擔。在治療心臟病時有種稱為「心臟反摶」（counter pulsation）的新療法，主要是配合心跳，以電流給予肌肉刺激，促使靜脈血液回流。雖然這個方法是配合心跳脈動，利用電流刺激讓肌肉勉強收縮，但卻可以延緩心臟衰竭的發生。
如果能藉由運動鍛鍊小腿的肌肉，並且利用小腿肌肉的收縮，達成靜脈血液回流至心臟的功效，就能減輕心臟的負擔。
◎膝蓋不痛了！減輕膝關節負擔的兩種運動方式
大家都會擔心健行是否容易造成膝蓋疼痛吧！膝蓋疼痛的人常會伸直膝關節拄著雙腿行走，事實上，這種步行方式會使膝蓋受到直接衝擊而出現疼痛。為了預防這種情形，必須改變步行方式，讓肌肉來承受衝擊。
為了避免膝蓋疼痛，我發明了「腿後腱肌步行法」。只要在腳踝繫上約兩公斤的沙袋，步行時膝蓋後側的肌肉就會收縮，充分運用膝關節。只不過這個方法必須用到沙袋，或許有些人會覺得麻煩。因此，我注意到福岡大學教授田中宏曉先生提倡的「超慢跑」。這種小步慢跑的方式，帶給膝蓋的負擔比步行還小，相當適合高齡者。
進行超慢跑時，因為腳尖著地的關係，膝蓋也就自然彎曲。像這樣同時彎曲腳尖以及膝蓋，腿後腱肌就會發揮效用，讓膝蓋保持穩定。由於肌肉吸收了衝擊力，膝蓋疼痛也就因此獲得緩解。
或許你會覺得：「突然要求連路都有困難的人跑步，簡直是就是天方夜譚！」但有時候，跑步反而比走路輕鬆。不過，膝蓋疼痛的狀況一旦改善，請務必回歸健走。因為利用腳尖跑步，上半身容易呈現僵直的狀態，導致壓力全部集中於腰部；相反的，健走能使上半身大幅擺動，因此能運動到全身。健走不僅能運動腿部，也能運動全身，真的是非常棒的運動項目！
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