晴媽咪作息、飲食全攻略：一次解決寶寶4大問題，從作息、睡眠、飲食、情緒延伸到家庭教育的祕密，養

【摘文1】正確的作息觀念─「固定」且「規律」的作息
多年經驗讓我們了解，「固定」且「規律」的作息才是影響孩子是否能好好吃、好好睡、情緒好的最大因素。那什麼是「固定」且「規律」的作息？
只要孩子沒有天生疾病或生病狀況，每天做每件事情的時間就必須是固定的、所有的事情都是按照時間進行，不會因為孩子熟睡就晚點起床、也不會因為晚點起床就晚點吃飯⋯⋯更不會想吃就吃、想睡就睡。因此，不管是早上起床、每餐吃飯、白天2 次小睡、晚上上床⋯⋯所有的時間都是固定的。
再者，除非孩子生病，不然從星期一∼星期日每天作息都是一樣的。因為孩子的飲食、睡眠、情緒、甚至學習，都不會隨著大人的假期而放假。
以前我都會跟大家說，用家庭時間來幫孩子訂定規律的生活作息，但後來發現很多孩子因為家庭時間不穩定，晚上上床時間太晚、早上起床時間更晚，甚至睡眠的不足、睡錯時間，導致孩子隔天飲食、小睡和情緒都不好。
除了我自己多年在學校的教學經驗外，自從家中孩子上了國小，班上有些同學因為每天晚睡加上早餐、午餐營養不均衡，導致上課沒精神、打瞌睡、學習狀況不佳，讓我深刻發現嬰幼兒時期所養成的生活型態與長大後的生活習性息息相關。
因此，建議孩子每天晚上在7：00 ∼ 8：00（須固定一個時間點，例如：每天7:30 上床）上床是最好的，因為這段時間上床的孩子才能在早上7：00 ∼ 8：00 間起床，一方面孩子可以睡滿11 ∼ 12 小時，擁有足夠的睡眠；另一方面也符合「早睡早起身體好」的原則。
 
【摘文2】作息大亂該如何調整？
生活中，有各式各樣的狀況會導致原本規律的作息大亂，像是生病、過年過節、出國、環境轉換⋯⋯等各種因素，而其中又以生病的孩子最為容易受到影響。
由於在生病時，孩子會有很多無預警的狀況，因此建議大人儘可能讓孩子舒服，想睡就睡、想吃就餵、腸胃不舒服暫時不吃也沒關係（但要適量補充水分預防脫水）。
若從嬰兒時期已養成固定規律作息的習慣，即使在生病時中斷原有作息，孩子也會很快回到原本的規律生活。在孩子痊癒後父母可以這樣做：
1. 先把食物泥和奶量慢慢調整回到原本的量
這時候的孩子有可能會抗拒食物泥，一方面因為藥物造成的味覺改變，另一方面因為生病時孩子可以容易的得到他想要的，因此作息和飲食會在生病時改變，讓孩子瞭解到「原來我可以選擇」、「原來可以只喝奶比較快」、「原來不吃食物泥也沒關係」⋯⋯導致聰明的孩子在病癒後會想偷懶、想挑戰父母的耐心、堅持與極限。
因此父母必需「溫柔」且「堅定」的耐住性子、堅持孩子該吃的每一餐讓孩子從少量的食物泥慢慢的增加至原本的食量。
2. 當飲食慢慢修正時，作息也會跟著修正，當開始將作息慢慢調整回原本的時間，飲食也要趨向正常。
比方說，生病的孩子少量多餐，約1 ∼ 2 小時喝一次奶或吃少量的食物泥，那生病好了就可以回復4 小時一餐。
生病的孩子可能想睡就睡、想吃就吃，藉由飲食時間的調整，讓孩子的作息時間跟著一起調整回復。
 
【摘文3】什麼是「自行入睡」？
「自行入睡」，指一個人躺在床上，不需任何安撫物，便可自己睡著，並有良好的睡眠品質，即使半夜因種種原因醒來，也可以很快的自己入睡。
然而，培養孩子「自行入睡」，目的是讓孩子自己「學會」自己睡覺，不需要任何人在旁邊陪伴、哄著、搖著、吃奶嘴、奶睡、抱著東西睡⋯⋯。
陪睡、哄睡、搖睡、抱睡、吃奶嘴睡、奶睡⋯⋯這些都是為了加速孩子睡著的方式，但都不是讓孩子自己入睡，通常當孩子月齡愈大，這些大人自以為「快速」讓孩子入睡的方式，會變得愈來愈「不快速」，而父母或陪伴者通常也會愈來愈累、愈來愈煩躁、愈來愈生氣。

【摘文4】養成
在學校教書多年，時常看學生將飲料當水喝、將零食餅乾當飯吃已是一件稀鬆平常的事情，沒有孩子之前不覺得有什麼嚴重性，但當自己有了孩子後，赫然感受到飲料與零食對現在的孩子來說真的是健康毒物，但何時開始孩子生活中已充斥著這些食品了？
① 喝飲料、吃零食是個習慣，什麼時候養成的？
② 是誰買第一罐飲料給孩子喝、提供零食給孩子吃，讓孩子開始習慣喝飲料、吃零食呢？
③ 喝飲料、吃零食對身體健康有什麼益處和壞處？養成孩子喝飲料的人有想過嗎？
④ 飲料和零食中的色素、人工添加物、糖分會引起孩子的過動及注意力不集中、過敏症狀鎮鎮等，給予孩子飲料的人知道嗎？
⑤ 當孩子還小的時候，討飲料、零食大人還可以制止，但當孩子長大有了零用錢，飲料、零食幾乎是想要就買，惡性循環之下，狀況會愈來愈加劇嚴重。
當父母的我們，千萬不要認為孩子還小，喝「一點點」飲料都沒關係、吃「一點點」零食無所謂，當零食、飲料每一種都一點點、一點點的殘留在孩子體內時，這些都會直接影響孩子正餐食欲的好壞與是否挑食，甚至會危害孩子的健康。
每個習慣的養成幾乎都是父母所帶領與決定的，所以為了孩子的健康，父母以身作則真的很重要。
 
【摘文5】餵食速度影響孩子的耐性與專注力
孩子的耐心與專注力大約只有5 分鐘，通常餵食時間超過5 分鐘後，孩子就會開始在椅子上躁動、想要拿碗搶湯匙、東張西望、吃自己的手腳、拿東西往下丟、甚至大聲哭鬧想要離開⋯⋯。以上大多發生在孩子的耐心與專注力用盡時。
因此，我常會告訴媽媽們：「打得又細又稠的食物泥因無任何顆粒不會傷害孩子的腸胃，請放心大膽的加快餵食速度，讓孩子儘快吃完、媽媽儘早休息。」若為了讓孩子「細嚼慢嚥」就慢慢餵食（孩子一定會咀嚼食物泥，只是大人看不出來就誤以為孩子是直接吞下的。）
殊不知這樣只會讓孩子不耐煩、餵食者沒耐心，有些照顧者甚至會生氣而放棄餵食食物泥，因為喝奶比較方便、比較快。
由於食物泥夠稠夠細，因此孩子一方面可以練習咀嚼、一方面可以快速吞嚥，因此當孩子已經歷吐舌反應習慣食物泥的稠度、食物泥愈吃愈多時，便可增快餵食的速度，讓吃食物泥變成愉悅的事情。
 
【摘文6】喝水很重要
在諮詢中經常聽到父母煩惱孩子不喝水怎麼辦，卻鮮少聽過父母為孩子愛喝水感到心煩，更沒聽過正常孩子因喝水導致水中毒。因此，父母千萬不要因為孩子不喝水就拿「XXX 說孩子不需要喝太多水或多喝水會水中毒」作為藉口，因為當孩子不願意喝水而便祕、排便不順吃不下又睡不好、發燒不願喝水導致脫水住院時⋯⋯，這一切都只有父母自己能承擔。
餵食副食品一開始時除了吐舌反應外，最常遇到的另一個問題就是孩子便祕，而便祕又是另一個讓孩子發生飲食及睡眠亂流的重要因素之一，在上一本書《晴媽咪副食品全攻略2.0》P135 ∼ 137 提及喝水的重要性，但還是很多父母擔心，為何這麼小的孩子就要喝開水？喝開水會不會水中毒？是不是食物泥造成孩子便祕？
我請教過腎臟科醫生關於4 個月大嬰幼兒是否應該喝水的問題，醫師告訴我，孩子4 個月後不管是食用食物泥、喝配方奶、羊奶、母奶⋯⋯一都定要開始學習喝水，因為副食品、配方奶、羊奶中的水量都不足以提供孩子身體所需的水分。
而很多媽媽因為擔心水中毒，所以不讓孩子喝太多水，甚至以為奶中的水分就足以替代孩子一天的水分，殊不知當孩子四個月後開始吃食物泥，就必須補充水分，不然因天然食材中的纖維增加，一旦水分不足就會導致便祕，而父母與孩子就會開始飽受便祕所帶來的問題與痛苦。

推薦序│萬事互相效力的嬰幼兒期─21世紀如何育兒

生命里程，我們只有一次經歷的機會。在子宮裡成長的胎兒，可受母親的營養攝取及情緒壓力的影響，來修飾某些基因對他往後一生的決定性（即所謂「表觀遺傳學」）。因此，基因並不決定一切，父母孕育更為重要。

二十一世紀是大數據的世代，透過資料的收集與分析，讓我們認識，諸多生命中看似隨機的發生，含健康問題，其實深深受著個人兒時經歷所牽制或造就。而愈早期的生命經歷，愈具深遠的影響力，這就是本書的重點，如何讓小孩在生命的起跑點，養成具健康效益的生活習性。

晴媽咪對嬰幼兒的身心發展有豐富的實務經驗，本書中諸多指引新手父母育兒的內容與細節，我不具評論資格，但晴媽咪所掌握的幾個育兒的大原則，卻非常值得以更多科學研究的數據來佐證並加以闡述，以堅定父母健康育兒的信念。

嬰兒沒有自主能力，而執掌他們命運的父母，卻常常不自覺地為他們做了最負面的決定。怎麼說呢？

請不要對我的小孩說：「你好可憐喔！，都不能看電視。」

臺灣餐廳裡常有這令人印象深刻的一幕：父母身邊的高腳椅上吸著奶嘴的小兒，低頭專心滑著平版或手機。

忙碌的父母依靠3C產品來安撫幼兒，「因為小孩喜歡」父母總如此說。

殊不知研究數據顯示，小孩在18個月之前觀看3C螢幕（含電視），不但沒有學習任何資訊，對往後語言發展，閱讀技巧和短期記憶，及學習的注意力，都產生持久的負面影響。在

請不要對我的小孩說：「你好可憐喔！，都不能喝飲料……吃零食。」

根據國建署調查數據（2013～2016國民營養健康狀況變遷調查），2001年以後出生的台灣小孩，在7～12歲時，4人中有1人體態過重，甚至肥胖（28.4％），5人中有1人血糖過高（21.9％）。這群小孩比他們13～15歲的兄姊更胖，更不健康，所以這不健康的數據，與基因無關，而是由日趨惡化的生活環境與飲食習慣所造成。其實，肥胖比率的日趨增加，不是台灣獨享，乃是全球性公共衛生共有的棘手議題。

歷史告訴我們，一個國家只要變得富裕後，接著就有國民肥胖與糖尿病相關的疾病遽增，成為亟需處理的公共衛生議題。其中棘手及難以逆轉的原因，是市場上充斥著精緻可口且易上癮的食物，如高脂肪、高鹽和／或糖的食物。在迎合消費者口味的市場導向，飲食大環境自然地進入更多不健康飲食的惡性循環。從近年來，市面上炸雞、手搖飲料、甜食的大幅增加，就可見一斑。

除非，新手父母在育兒方法進行大幅度的改變，才可扭轉這逐年惡化的不健康趨勢。嬰兒副食品對塑造嬰兒的食物偏好和習慣至關重要。因此，在嬰兒期引入自然全穀物及蔬果，以利於誘導幼兒接受健康的蔬果及全穀物，是生命中最適當的階段。能接受健康的蔬食及全穀物，是你家小孩未來可以抗拒市面上不健康的食物的最重要利器。新手父母要堅持這樣的育兒理念，或許需要先瞭解什麼是「食物上癮」。

在一個養成飲食嗜好的研究中，除了24小時供應的飼料與水外，研究人員每天在特定的2小時，在籠裡也放了高油脂的甜食或其他可口的人用食物。不久後，這些大白鼠會把胃口都保留在那特定的兩小時，而逐漸完全不碰自己的飼料。而且漸漸養成強迫性的暴飲暴食，造成體重大增。此時，若突然將這些可口甜食戒斷，這些大白鼠會拒吃飼料，且有焦慮行為的表徵。研究發現，慣吃可口食物的大白鼠，在大腦紋狀體的多巴胺D2受體的表現下降，且中腦邊緣多巴胺傳導功能也會下降。

科學界認為，這種腦中多巴胺功能下降是一種與藥物上癮類似的神經反應。此動物研究也與人類流行病學的觀察相呼應，針對荷蘭青少年的研究發現，具有食物成癮症狀（肥胖仍無法節制的吃）的人，與吸菸、飲酒，使用大麻和糖攝入量呈正相關性。所以，科學界愈來愈認為，不分種類的上癮，都啟動相關的神經路徑。

美國的川普總統，滴酒不沾，因為他深知自己有源於父母酗酒的傾向，只要一喝就給了自己一個酒精上癮的機會。所以，最好預防上癮的方法，就是碰都不碰。至於糖癮，如何預防，也是一樣，在嬰兒期，給予自然食材的食物，且不以甜食作為行為的獎賞。現在再送給新手父母一個強烈簡單的訊息──當你給小孩精緻、可口、高糖、高油的不健康食物時，你可能就是在餵他們類似嗎啡的上癮劑。

固定規律的生活習性

每個父母都希望家中的嬰兒在白天快快樂樂的吃喝玩樂，晚上安安靜靜的睡。這種晝夜的生理節律，在嬰兒期受控於腦幹的中樞神經，出生後不久就會逐漸成形。這晝夜生理節律除了受日夜光線對比的提示外，還深受人際環境的影響。那就是父母規律的提供食物，規律的與嬰兒互動且誘導適當的肢體活動、以及規律的提供舒適的睡眠環境。

發現晝夜生理節律的科學家在兩年前得到諾貝爾獎，可見其對所有高等動物的重要性。日出日落每天精準無誤的發生，父母也須因此相對很精準的配合，提供規律的家庭作息環境，好讓嬰兒順利養成晝夜節律，並獲得高品質的睡眠，這都是健康身體的必備因素。而規律的生活習性，也讓自律習性的在潛移默化中培育。晴媽咪把規律生活習性放在第一章，絕對有其道理。

透過家庭環境的特徵，包括吃、睡、互動的品質，來陪養嬰兒的生活習性。而家庭膳食則代表了關鍵的社會文化背景。父母在進食過程中，自然誘導小孩的行為，並傳遞規則和期許的訊息，建立與小孩互動的默契。家庭共餐是孩子成長生活中的重要事件，並與孩子的體重、及飲食習慣相關。研究顯示，家庭共餐的頻率，與營養素的攝取量、健康飲食習慣、正常體重（減低肥胖風險）和心理社會影響都密切相關，值得重視與推廣。

何美鄉中央研究院生醫所兼任研究員、臺灣健康服務協會理事長

於南港2019.7.29

【自序】從作息、睡眠、飲食、情緒延伸到家庭教育的祕密

這本「晴媽咪作息・飲食全攻略」，是我一個字一個字刻寫出來的，書中所有問題的解決方法、所有經驗……全都是在上一本「晴媽咪副食品全攻略」出版後，透過各種方式持續幫助需要的媽媽們解決問題所得到的，希望這些真實又寶貴的經驗與方式能有條理並更加深入的幫助需要的父母。

多年來我竭盡所能的推廣規律作息、均衡飲食、充足睡眠、多喝水，並協助許多作息一團亂、飲食有問題、三口組、挑食偏食、特殊狀況的孩子們……，因為只要父母願意為孩子改變與堅持，那我就一定能幫上這些父母的忙。這些協助的經驗讓我很清楚，當父母從嬰幼兒時期開始陪伴、教導、觀察孩子，父母才能真正了解自己的孩子，不需要等到孩子長大後再費盡力氣為孩子調整作息、為孩子矯正飲食、對孩子不良的規矩習慣生氣。因此，與其當孩子長大才責怪孩子、懊惱沒讓孩子養成好習慣，不如從小為孩子的作息奠定基礎，當孩子做每件事情都有確定的時間點時，孩子的生理與心理就會有所依歸、就會不害怕、就會有安全感，這樣孩子的飲食、睡眠也會開始步向正軌，只要父母每天陪孩子喝足水份，孩子就能好吃、好睡、好情緒。

「晴媽咪副食品全攻略」出版至今已經四年了，也已經有上千個孩子從食物泥成功的轉換吃固體食物，不但持續有著規律作息、早餐吃食物泥、中餐晚餐吃進比食物泥時期還多的固體食物，他們不需要喝奶、不需吃點心餅乾、吃飯不用配3C、更不需要任何引誘……，這群孩子會好好的坐在椅子上進食、吃天然食材製作的飯菜、30分鐘結束一餐、每晚一覺天亮…...，這就是「晴媽咪副食品全攻略」餵養出來的孩子。

四年多來，很多人還是會將規律作息與食物泥妖魔化，其實簡單說，規律作息就如同學校的課表一樣，每週、每天、每堂課都是固定且規律的，有了確切時間的引導，孩子不用猜測、不用擔心、不會因為不知道現在要做什麼而感到害怕、整個班級也不會一團混亂，這就是規律作息帶來原則與安全感。再者，食物泥雖非傳統嬰兒副食品，但由天然食材製作而成的食物泥無任何添加物，且孩子能均衡攝取多元食材，短短1-1.5年的食物泥階段是不可能造成孩子不會咀嚼、不會說話、不會長牙齒、不會走路…….更不會引發疾病上身，因此必須真正了解規律作息與食物泥，才能真正幫助到自己的孩子。

現在人喜歡速食文化，什麼都想要快、想要不勞而獲、就算有方法也懶得了解、懶得做，甚至只希望他人付出自己坐享其成。但，現實中很多事情是快不得，養育孩子是沒有捷徑的，沒有父母一步一步引導著孩子，孩子是不可能成為父母心中想要的那個樣子。所以我常說：願意花時間為孩子調整作息的父母、願意為孩子準備多元食材打製營養食物泥的父母、願意花時間陪伴孩子學喝水的父母、願意跟孩子不停對話的父母、願意觀察孩子與孩子互動的父母、願意收起3C真心陪孩子的父母、願意耐心解決孩子嬰幼兒時期各階段問題的父母.……，我非常確定這些父母絕對會不間斷的陪伴孩子直到長大，因為「要怎麼收穫，先怎麼栽」，鮮少有孩子一出生就是所謂的天使寶寶，殊不知這些孩子的父母可是付出了多少的時間、努力、陪伴、觀察與堅持，才能得到這麼一個吃得好、睡得好、情緒好、好帶養的孩子，而這些反饋是父母親倒吃甘蔗的結果、是足讓他人稱羨的甜美果實，更是臺灣「家庭教育」的起點。

陳月卿小姐在「晴媽咪副食品全攻略」推薦序的最後一段寫道：「……..讓我們的下一代更健康、更快樂，國家、社會更和諧、更有希望！」

是的，這正是我推廣規律生活作息與食物泥的最終目的，因為我相信，當父母從嬰幼兒時期就願意努力教導孩子，那孩子的健康、性格、品德都會從小奠定基礎，因為關心與了解所以孩子的言行舉止都在父母的眼裡，只要有一點偏差父母就很容易導正孩子，只要這種關心持續的存在，孩子就會一直往正向的道路走去。

當然，育兒這條路並不容易，從開始推廣規律作息與食物泥起，我學會了尊重他人的選擇，雖然給與方法卻不去干涉他人作法，且絕不去左右他人。因此，這本「晴媽咪作息・飲食全攻略」除了將作息養成的細節、食物泥飲食與固體銜接的方式、改變挑食偏食孩子的方法……都詳盡的撰寫出來，希望讓更多需要幫助的父母有頭緒、有方向、更清楚自己要給孩子的是什麼樣的成長。

這條路真的很難走，還要走多久我不知道，但我們一定會到達目的，到達我們想要的那個頂端。

大家一起為孩子加油～

晴媽咪2019.07.30