核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！
遠離肌少症「溫和又有效」的居家運動
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內容簡介
★1,000多位學員核心有力真實見證！★
免輔具、不受場地限制「徒手練核心」x不傷膝蓋的「節拍超慢跑」
降血脂血糖、睡得好、體力佳、改善行動力，
預防肌少症、癌症病友都能練，還可延緩失智！
【上班族、中年&銀髮族遠離肌少症，「溫和又有效」的居家運動】
【及早存健康比存股賺更大！不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效】
─你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾？
─你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？
─進入中年後，無論做家事或久站都好容易累？
─明明才30、40歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？
這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」！很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉，然而，現代人生活習慣不良、運動少，促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你，讓身體長期疼痛！
核心肌群有如身體安全氣囊，及早鍜練增保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險！作者徐棟英老師，是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者，從事教學銀髮族練肌力課程已有八年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！徐老師以前在軍中教軍人們練體能，現在教銀髮族練肌力，希望大家「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」
【千位學員體驗證實，最有效的逆齡運動！】
◆天天【徒手練核心】讓身體有力，腰痛、背痛、肩痛減緩甚至沒了！！
「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練，不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，有張瑜伽墊就能開始！每天給自己30分鐘到1.5小時練習，幾個月後，你會開始發現身體機能慢慢改變，從行動不便到能久站、能跑能跳，無論做家事或提東西都更有力氣的奇蹟效果。
☉肌肉與關節暖身>>核心肌力訓練>>腿部間歇有氧平衡訓練>>運動後伸展
☉本書附上每個訓練動作詳解影片QRcode，供讀者掃描觀看跟著練。
◆輕鬆【節拍超慢跑】絕不傷膝蓋，提升代謝力，睡眠品質也變佳！！
是一種極溫和的慢跑方式，只需搭配節拍器，追劇也能邊運動瘦身降三高，飯後1小時內進行節拍超慢跑15～20分鐘，還能幫助降血糖！
【案例分享！我們因為練肌力而重新找回健康人生！】
許多長輩學生原本體能是孱弱的，有的是年輕受過傷，或不幸罹患疾病導致身體機能受損，有的是長年腰痠背痛困擾，所以訓練過程中，他從不要求長者們的動作要一步到位或次數多，而是每個動作所牽引的肌肉群，都懂得如何正確使用。除了銀髮族，久坐的上班族群、運動新手、身體常有痠痛的人也非常適合練這套零門檻的運動！
◆超高齡85歲王爺爺，練肌力逆齡的驚人成效！（86歲， 王爺爺）
◆原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質（79歲，王莊奶奶）
◆因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練肌力這麼重要！（76歲，陳大姐）
◆改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心（76歲，甄大哥）
◆有坐骨神經痛、常跌倒宜靜姐改善了腰酸背痛的長期困擾（75歲，林大姐）
◆被老師發現罹患巴金森症後，決定更要持續訓練的劉姐（75歲，劉大姐）
◆退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾（75歲，陳大姐）
◆原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾（75歲，林大姐）
◆長年骨刺宿疾，因為練肌力而獲得改善的陳大哥（70歲，陳大哥）
◆兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力（68歲，林大姐）
◆克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯（65歲，查大姐）
◆熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定（64歲，林大哥）
◆退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康（63歲，許大哥）
◆昂貴的健身房不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！（57歲，沈小姐）
◆車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！（弓大姐）
◆甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！（52歲，楊先生）
◆增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害（45歲，中生代）
◆運動改善高血壓和肥胖問題的年輕牙醫師（29歲，高醫師）
影音介紹
名人推薦
名人推薦
俞國定／大師輕鬆讀創辦人、數位轉型學院共同創辦人
凃俐雯／超越復健診所副院長
珍珍／暖心健身教練
高文音／電視節目主持人
陳鳳馨／News98財經起床號 節目主持人
曾文智／Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室
曾國維／臺北市立大學運動健康科學系系主任&教授、臺北市政府醫療衛生組市政顧問
黃惠如／暢銷書《慢老》作者
（以上依姓名筆劃排序）
目錄
推薦序－俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來，溫和有效的健康處方－慢運動！
Chapter1用慢運動打造健康人生
1-1 人生百年時代來臨，你的健康存摺夠用嗎？
1-2 三個不足，讓你變成健康貧戶：睡眠、運動、飲食
1-3 影響老年生活品質的肌少症
1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你存健康
1-5 徒手運動不受限，隨時隨地自主練習！
【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練核心肌力的好處
Chapter2簡易徒手肌力訓練，5大肌群練起來
2-1 徒手也能訓練5大肌群
2-2 及早練、及早賺健康！徒手肌力訓練的好處
Warm up暖身．大腿肌群與關節
【學員案例分享】85歲王爺爺，長期練肌力逆齡的驚人成效！
STEP1 深蹲
Warm up暖身．肩頸肌群
【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善
STEP2 肩背伸展
Warm up暖身．背部及側腹部肌群
【學員案例分享】雖然心臟裝支架，但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊
STEP3 立體轉姿
Warm up暖身．背臀部及腹外斜部肌群
【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症，從此決定更要持續訓練
STEP4 躺姿轉體
Bodyweight Training徒手訓練．腹部肌群
【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師
STEP5 捲腹
STEP6-1 手碰腳跟捲腹
【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！
STEP6-2 腳踏車捲腹（進階者適用）
STEP7-1 屈膝伸腿（初階者適用）
STEP7-2 直膝舉腿（進階者適用）
STEP8 V字捲腹
STEP9 左／右側棒式
STEP10 靜態／動態橋式
STEP11 抱膝滾背
Bodyweight Training徒手肌力訓練．肩頸背肌群
【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾
STEP12 伏地推撐（挺身）
STEP13 俯臥肩背伸展
STEP14 俯臥肩背臀伸展（進階版）
STEP15 眼鏡蛇式
STEP16 俯臥抬腿
Bodyweight Training徒手肌力訓練．核心肌群
【學員案例分享】原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質
STEP17 棒式（平板撐）
Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑
3-1腿部間歇有氧平衡訓練
STEP1原地踮腳尖跑
STEP2原地抬腿跑
STEP3雙腳側併步跳躍
STEP4開合跳
STEP5蹲跳
【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！
3-2溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑
3-3節拍超慢跑的4要領4口訣
【學員案例分享】節拍超慢跑+飲食控制讓我甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！
3-4 運動後，緩和肌肉的伸展動作
STEP1肩背伸展
STEP2站立側彎
STEP3三頭肌伸展
STEP4骼脛束肌伸展
STEP5大腿前側伸展
STEP6小腿肌伸展
Chapter4徒手肌力訓練與節拍超慢跑運動菜單
打造核心逆齡，身體靈活更輕鬆
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－初階
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－進階
節拍超慢跑訓練菜單－初階
節拍超慢跑訓練菜單－進階
【Daily Training．全書訓練動作圖解複習】
暖身
核心肌力訓練－腹部肌群
核心肌力訓練－肩頸背肌群
腿部間歇有氧平衡訓練+節拍超慢跑
緩和伸展動作
【Appendix．學員課後分享】
【學員案例分享】熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定
【學員案例分享】原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾
【學員案例分享】上課讓我增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害
【學員案例分享】改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心
【學員案例分享】兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力
【學員案例分享】克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯
【學員案例分享】退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康
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商品評價
這本書提供了詳細的說明與圖示適合各年齡層的人運動，但還是建議量力而為。沒有運動習慣的人照著書從超慢跑開始，待肌力、體力強化之後再斟酌增加核心肌力運動。
慢運動也適合家人一起運動。我70多歲的母親因染疫體力更加退化，咳嗽也越嚴重。但在發現徐教練的超慢跑是她可以嘗試的運動之後，終於改變不運動的惰性。我每天陪她邊追劇邊運動；我跑180 bpm 以上，她跑100-120 bpm。而且她分期付款，一天跑2到4次，一次至少5到10分鐘，一天總計20分鐘（目標40）。第一週開始跑時只能跑5分鐘，第二週已經可以跑10分鍾了，而且駝背也比較不明顯了。因此推薦此書給家中有小孩和長者的人全家照著書一起動。
常運動，身體好，創造健康的人生。