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內容簡介
首次公開！
超神奇「軀幹健身操」
每天只要５分鐘，解決身體所有不適
失眠、瘦身、腰痛、過敏等常見症狀，一次搞定！
◆健康、美容、抗老化之鑰就在軀幹中
軀幹的使命可分為三個，主要是支撐整個身體，再來是讓身體動起來，最後是將內臟固定在正確位置。而軀幹孱弱的話會造成內臟下垂，漸漸產生縫隙，因此造成血液與淋巴循環滯留，不僅會形成生病的源頭，也會使得代謝力低落，容易囤積脂肪及老廢物質。請您一定要了解調整軀幹的重要性。
◆不擅長運動也能輕鬆做到的「軀幹健身操」
「軀幹健身操」是僅利用５個步驟，每天只需５分鐘，就能鍛鍊軀幹的訓練法，基本上以站姿進行，活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳５處的肌肉，透過呼吸送入養分進而鍛鍊軀幹，從內部開始強健，達到美化身體與整頓心靈的目的。沒有運動或瑜伽經驗的人也能馬上開始，而且任何人都能夠確實感受到效果。
◆能夠整頓身心的神奇「軀幹健身操」
持續進行「軀幹健身操」還有個共同點，就是身型變好，全身緊實之後，不僅有美體雕塑的效果，還能消除骨骼歪斜，使姿態變好。不少人治癒了肩膀痠痛、生理痛、便祕、手腳冰冷等常見的疾病，再再證明了調整身體的同時，心也變的有精神且輕盈，真不愧是能夠整頓身心的神奇健身操！
本書特色
◎ 圖解３５招超神奇軀幹健身操：本書特別搭配手繪圖片，清楚呈現動作姿勢，並搭配重點小提醒，一看就懂，一學就會！
◎ 由內而外恢復元氣的健康法：每天只要５分鐘，消除病痛、促進代謝，解決所有的不適，請您一定要利用「軀幹健身操」，將已經置之不理的小毛病、大困擾，一一根治！
◎ 隨時隨地都可開始做：作法十分簡單，一次所需的時間只要５分鐘，也不用任何道具或特別空間，隨時想做就能做。
名人推薦
好評不斷！持續體驗「軀幹健身操」的親身見證
★完全解除半個月的憂鬱，便祕與皮膚乾燥都治好了，好事連連！──女性，28歲
一直很嚴重的生理痛與經前症候群，大概一個月有2週以上身體到處都不舒服，因為不想吃藥而開始實行「軀幹健身操」，現在症狀完全解除。
★從小就患有的異位性皮膚炎根治了！身體從根本開始改變，一天比一天健康──男性，35歲
狀況一天比一天更好，令人困擾的異位性皮膚炎都沒有再發作，真的太厲害了 ！果然身體還是得從根本開始改變，這才是最重要的。
★搶救懷孕後走樣的身材，每天５分鐘訓練出漂亮線條──女性，36歲
從懷孕期間到產後，每天持續做「軀幹健身操」，沒有產後變胖的困擾，非常順利回到原本的體型，精神也變好了。
目錄
前言………………………………………………2
序章 先來了解基本知識 「軀幹健身操」的神奇力量
因為軀幹健身操，身體竟然有如此的改變！……8
來檢測一下軀幹的狀況…………………………12
「軀幹健身操」經驗談……………………14
必備物品……………………………………16
肌肉與骨骼的名稱………………………………18
基本的呼吸法․縮腹運動呼吸…………………20
幫助熟練呼吸法的練習…………………………22
第1章 調整軀幹，變成理想的身體 軀幹健身操的基礎
軀幹健身操的步驟………………………………24
步驟0山式……………………………………26
步驟1臀部……………………………………28
步驟2腹部……………………………………30
步驟3大腿……………………………………32
步驟4胸部……………………………………34
步驟5腳部……………………………………36
軀幹健身操 Q&A………………………………38
在這裡也可以！隨時隨地都能做的軀幹健身操…39
Column（專欄）
你是哪種體質？
阿育吠陀（Ayurveda）體質類型檢測․推薦的健身操
………40
第2章 配合軀幹健身操 依症狀分類․健身操的姿勢集
組合軀幹健身操與瑜伽姿勢
大幅提升改變身體的效果！………………42
整體系姿勢
1前彎式……………………………………44
2合足式……………………………………46
3穿線式……………………………………48
4弓式………………………………………50
5蝗蟲式……………………………………52
6下犬式……………………………………54
7三角式……………………………………56
消除困擾系姿勢
1肩膀痠痛
駱駝式……………………………………58
2便祕
拱式………………………………………60
序／導讀
【作者序】
我23歲時成為職業風帆比賽的選手，在2000年引退前的13個年頭裡，熱衷於當空中飛人，至世界各地參加比賽。我與瑜伽邂逅的契機是1990年代，在夏威夷的茂宜島，參加了世界聞名的衝浪手兼瑜伽大師蓋瑞･羅沛茲（Gerry Lopez）所開設的瑜伽教室。
在那之後，從斯里蘭卡的斯力･斯力･拉維･桑卡（Sri Sri Ravi Shankar，敬稱：古儒吉大師。冥想法與呼吸法的權威）的道場開始，拜訪了30個以上位於夏威夷、美國等地許多流派的工作坊與道場，習得了瑜伽精髓。由此我體悟到瑜伽最終目的為鍛鍊深層肌肉，也就是所謂的調整「軀幹」。而這正能消除現代人各種身體不適與困擾。
於是我開始思考特別針對調整與鍛鍊軀幹的健身操，到底是怎樣，因而誕生了「軀幹健身操」。約五年前，開始在自己開設的教室進行教學。
試閱
從職業運動選手開始廣傳的「軀幹」訓練
大家從以前就知道，職業選手「為了要變強會進行軀幹訓練」，至今也有各式各樣不同的訓練法。但近年來，為了維持年輕及提高生活品質，我們了解到軀幹訓練法的成效非常高。
首先，所謂的軀幹是什麼呢？如同字面所示，軀幹就是身體的幹部，連接上半身與下半身的部分，意指分布在那部分的肌肉與骨骼。軀幹不僅是移動手腳不可或缺的部分，也是人類維持生命所需的心、肺、胃、腸等許多內臟所在之處。將這些臟器固定在正確位置，也是軀幹的任務。
健康、美容、抗老化之鑰 就在軀幹中
軀幹的使命大致可分為3個。首先是支撐整個身體。再來是讓身體動起來。最後則是將內臟固定在正確位置。軀幹孱弱，會引起什麼樣的問題呢？
首先，運動機能與平衡力會下降，無法維持正確姿勢，總是駝著背。更進一步會因為軀幹孱弱，導致內臟的位置比原來低，造成內臟下垂，漸漸產生縫隙。因此血液與淋巴循環滯留，引起身體不適。不僅會形成生病的源頭，也會使得代謝力低落，容易囤積脂肪及老廢物質，變成易胖體質。由上述情況看來，您應該能解調整軀幹的重要性。
不擅長運動的人也能輕鬆做到！增強軀幹的健身操
或許會令人意外地是，保持軀幹的最佳方法竟是「步行」。並不是指走在鋪好柏油的硬步道上，最好是泥土地或草地那種凹凸不平的小路、山路等。因為，走在不平穩的路上，必須要取得身體平衡，這對軀幹來說是非常好的訓練。但，很可惜的是，近年來我們周遭像這樣的地方變少了。不僅如此，建築物或車站裡一定都有電梯或手扶梯，大幅減少步行的機會。
於是我想藉重瑜伽。瑜珈是誕生於古印度的身心鍛鍊法。瑜伽的基本是正確的呼吸並作出姿勢，隨此鍛鍊深層肌肉。這樣的話，男女老少、不擅長運動者都能做到，還可以鍛鍊肌肉而不產生活性氧。
雖然瑜伽有許多流派，但皆以鍛鍊深層肌肉為最終目標。
任誰都能隨地開始 這就是「軀幹健身操」
就這樣，我著眼於瑜伽所具有的「鍛鍊軀幹的效果」，為了能夠在最短時間獲得最大效益，我想出了「軀幹健身操」。「軀幹健身操」是僅利用五個步驟，就能鍛鍊軀幹的訓練法，基本上以站姿進行。活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳五處的肌肉，透過呼吸送入氧分進而鍛鍊軀幹，從內部開始強健，達到美化身體與整頓心靈的目的。
作法十分簡單，一次所需的時間只要約五分鐘。因為不需道具或特別空間，誰都能馬上開始。但有一件事希望大家要特別注意，那就是呼吸法。瑜伽非常注重呼吸法。慢慢、深深呼吸，將氧氣送到平常呼吸時到不了的各個角落。只要注意這點，隨時隨地，一天做幾次都OK。
實行「軀幹健身操」後，本書更介紹瑜伽的姿勢，並詳載其姿勢對於身體不適或想雕塑的部位，所能產生的效果。
以輕鬆的態度嘗試，確實感受！
「軀幹健身操」的優點，在於沒有運動或瑜伽經驗的人也能馬上開始，而且任何人都能夠確實感受到效果。一開始半信半疑，隨意的嘗試幾次後，應該就會實際體驗到從「？」變成了「！」。
持續進行「軀幹健身操」的人，還有的共同點，就是身形變好。全身緊實後，不僅有美體雕塑的效果，還有消除骨骼歪斜、使姿態變好的效果。我也收到肩膀痠痛、腰痛、生理痛、便秘、手腳冰冷、皮膚乾燥等不定愁訴症痊癒的報告，其中也有異位性皮膚炎、不孕症等症狀消除的情況。所有人都證明調整身體的同時，心也變得有精神且輕盈。真不愧是能夠整頓身心的神奇軀幹健身操。
只要記住訣竅，刷牙或步行時都能進行驅幹健身操。請您也一定要挑戰看看！
步驟１ 臀部
吐氣，放鬆肌肉時一併放鬆臀部的肌肉。用手由上往下壓，一邊意識著肌肉一邊向下壓。有令人期待的美臀效果。
放鬆臀部的肌肉
從鼻子吐氣的同時，用手將臀部的肌肉往下壓，消除肌肉的緊張。長時間坐在椅子上等，日常生活一直維持相同姿勢，臀部的肌肉會變僵硬，舒展肌肉能夠消除僵硬。
都做到了嗎？
□將意識放在脂肪下的肌肉進行，而不是臀部的脂肪上。
□臀部的肌肉下壓後，腹部的肌肉便會自然往上提。
□不易抓住臀部肌肉感覺的人，也可以將意識放在把下腹部的肌肉往上提。
□身體不需要多餘的緊張，以放鬆的心情進行。
能夠鍛鍊到這些部位
․臀大肌
․臀中肌
․臀小肌
或許有人會對將臀部肌肉下壓感到反感，但請放心，這絕對不是造成臀部下垂的原因。現代人常常維持相同姿勢，許多人都有臀部肌肉變硬的情況。因此有讓此處肌肉伸展、縮緊，使血液循環變好的必要。
隨著這樣的動作，能夠預防腰痛、穩定步伐，以及有令人期待的美臀＆提臀效果，一定能讓您擁有自信的背影。
步驟2 腹部
活動深層肌肉，緊實果凍般的腹部。這個動作能夠提高內臟機能，讓腸胃變得健康，還有消除便秘等等的效果。
將腹部肌肉往上提
鼻子一邊吸氣，邊將放在臀部的左手移到肚臍下，將腹部的肌肉用力往上提。臀部肌肉維持放鬆，重點是要維持在步驟1的狀態。
都做到了嗎？
□要有將下腹部的肌肉全部
都往上提到胸部的意識。
□臀部的肌肉有順利往下壓（步驟1），
腹部的肌肉就會連動往上抬。
□用手放在腹部上，將所有的肌肉都往上壓。
□從正面看來，就能看出線條有些許緊繃。
能夠鍛鍊到這些部位
․腹直肌 ․腰最長肌
․腰大肌
․骼腰肌
隨著年齡一起增長，鬆弛的腹部也越來越下垂。不只是脂肪的緣故，也和脂肪下的肌肉衰退有關。不僅要努力減去脂肪，也要讓腹部周圍的肌肉，回到原來健康的樣子。鍛鍊下腹部的肌肉，能夠穩定脊椎，讓姿勢變好。如此一來，下垂的內臟便能回到正確位置，活化機能。那麼，身體將變得輕盈，走路也覺得輕鬆許多。
大家從以前就知道，職業選手「為了要變強會進行軀幹訓練」，至今也有各式各樣不同的訓練法。但近年來，為了維持年輕及提高生活品質，我們了解到軀幹訓練法的成效非常高。
首先，所謂的軀幹是什麼呢？如同字面所示，軀幹就是身體的幹部，連接上半身與下半身的部分，意指分布在那部分的肌肉與骨骼。軀幹不僅是移動手腳不可或缺的部分，也是人類維持生命所需的心、肺、胃、腸等許多內臟所在之處。將這些臟器固定在正確位置，也是軀幹的任務。
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不擅長運動的人也能輕鬆做到！增強軀幹的健身操
或許會令人意外地是，保持軀幹的最佳方法竟是「步行」。並不是指走在鋪好柏油的硬步道上，最好是泥土地或草地那種凹凸不平的小路、山路等。因為，走在不平穩的路上，必須要取得身體平衡，這對軀幹來說是非常好的訓練。但，很可惜的是，近年來我們周遭像這樣的地方變少了。不僅如此，建築物或車站裡一定都有電梯或手扶梯，大幅減少步行的機會。
於是我想藉重瑜伽。瑜珈是誕生於古印度的身心鍛鍊法。瑜伽的基本是正確的呼吸並作出姿勢，隨此鍛鍊深層肌肉。這樣的話，男女老少、不擅長運動者都能做到，還可以鍛鍊肌肉而不產生活性氧。
雖然瑜伽有許多流派，但皆以鍛鍊深層肌肉為最終目標。
任誰都能隨地開始 這就是「軀幹健身操」
就這樣，我著眼於瑜伽所具有的「鍛鍊軀幹的效果」，為了能夠在最短時間獲得最大效益，我想出了「軀幹健身操」。「軀幹健身操」是僅利用五個步驟，就能鍛鍊軀幹的訓練法，基本上以站姿進行。活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳五處的肌肉，透過呼吸送入氧分進而鍛鍊軀幹，從內部開始強健，達到美化身體與整頓心靈的目的。
作法十分簡單，一次所需的時間只要約五分鐘。因為不需道具或特別空間，誰都能馬上開始。但有一件事希望大家要特別注意，那就是呼吸法。瑜伽非常注重呼吸法。慢慢、深深呼吸，將氧氣送到平常呼吸時到不了的各個角落。只要注意這點，隨時隨地，一天做幾次都OK。
實行「軀幹健身操」後，本書更介紹瑜伽的姿勢，並詳載其姿勢對於身體不適或想雕塑的部位，所能產生的效果。
以輕鬆的態度嘗試，確實感受！
「軀幹健身操」的優點，在於沒有運動或瑜伽經驗的人也能馬上開始，而且任何人都能夠確實感受到效果。一開始半信半疑，隨意的嘗試幾次後，應該就會實際體驗到從「？」變成了「！」。
持續進行「軀幹健身操」的人，還有的共同點，就是身形變好。全身緊實後，不僅有美體雕塑的效果，還有消除骨骼歪斜、使姿態變好的效果。我也收到肩膀痠痛、腰痛、生理痛、便秘、手腳冰冷、皮膚乾燥等不定愁訴症痊癒的報告，其中也有異位性皮膚炎、不孕症等症狀消除的情況。所有人都證明調整身體的同時，心也變得有精神且輕盈。真不愧是能夠整頓身心的神奇軀幹健身操。
只要記住訣竅，刷牙或步行時都能進行驅幹健身操。請您也一定要挑戰看看！
步驟１ 臀部
吐氣，放鬆肌肉時一併放鬆臀部的肌肉。用手由上往下壓，一邊意識著肌肉一邊向下壓。有令人期待的美臀效果。
放鬆臀部的肌肉
從鼻子吐氣的同時，用手將臀部的肌肉往下壓，消除肌肉的緊張。長時間坐在椅子上等，日常生活一直維持相同姿勢，臀部的肌肉會變僵硬，舒展肌肉能夠消除僵硬。
都做到了嗎？
□將意識放在脂肪下的肌肉進行，而不是臀部的脂肪上。
□臀部的肌肉下壓後，腹部的肌肉便會自然往上提。
□不易抓住臀部肌肉感覺的人，也可以將意識放在把下腹部的肌肉往上提。
□身體不需要多餘的緊張，以放鬆的心情進行。
能夠鍛鍊到這些部位
․臀大肌
․臀中肌
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或許有人會對將臀部肌肉下壓感到反感，但請放心，這絕對不是造成臀部下垂的原因。現代人常常維持相同姿勢，許多人都有臀部肌肉變硬的情況。因此有讓此處肌肉伸展、縮緊，使血液循環變好的必要。
隨著這樣的動作，能夠預防腰痛、穩定步伐，以及有令人期待的美臀＆提臀效果，一定能讓您擁有自信的背影。
步驟2 腹部
活動深層肌肉，緊實果凍般的腹部。這個動作能夠提高內臟機能，讓腸胃變得健康，還有消除便秘等等的效果。
將腹部肌肉往上提
鼻子一邊吸氣，邊將放在臀部的左手移到肚臍下，將腹部的肌肉用力往上提。臀部肌肉維持放鬆，重點是要維持在步驟1的狀態。
都做到了嗎？
□要有將下腹部的肌肉全部
都往上提到胸部的意識。
□臀部的肌肉有順利往下壓（步驟1），
腹部的肌肉就會連動往上抬。
□用手放在腹部上，將所有的肌肉都往上壓。
□從正面看來，就能看出線條有些許緊繃。
能夠鍛鍊到這些部位
․腹直肌 ․腰最長肌
․腰大肌
․骼腰肌
隨著年齡一起增長，鬆弛的腹部也越來越下垂。不只是脂肪的緣故，也和脂肪下的肌肉衰退有關。不僅要努力減去脂肪，也要讓腹部周圍的肌肉，回到原來健康的樣子。鍛鍊下腹部的肌肉，能夠穩定脊椎，讓姿勢變好。如此一來，下垂的內臟便能回到正確位置，活化機能。那麼，身體將變得輕盈，走路也覺得輕鬆許多。
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