每日坐伸展:神清氣爽解疲勞,肩頸腰背疼痛消!
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內容簡介
:整座城市都是你的行動健身房!
一次10分鐘即可見證的健康奇蹟!
只要懂得如何在日常活動中加入伸展習慣,就能自然而然養成
不易發胖、不累積疲勞、柔軟有彈性、體能比實際年齡輕的強健體質。
一天3次、一次10分鐘,積少成多就是每日30分鐘的肌力訓練與伸展。
本書由兩位累積數十年經驗的專業教練撰寫,教導讀者如何隨時隨地進行正確伸展。除了讓你輕鬆消除疲勞,更給予全身肌肉、肌腱、關節適度刺激與延展,能提高肌肉力量、提升基礎代謝、促進血液循環。
有效改善:虛寒症與水腫/睡眠障礙/代謝症候群/肥胖
有效預防:肩頸僵硬/背痛/腰痛/膝痛/臉部鬆弛/運動傷害
隨時可進行的伸展運動包括:
在捷運上──伸展僵硬的頸部+後拉拉環活動上背與肩胸+膝蓋夾擠運動
辦公室裡──伸展肩膀手肘+打開肩胛骨+沉思者伸展動作+扭轉或側彎伸展運動+後膝伸展運動
做家事時──擦玻璃交叉伸展運動+晾衣服伸展運動+折衣服扭轉運動+提購物袋伸展運動
看電視時──橫向大腿伸展運動+抱枕夾擠運動+上半身側彎運動
上床睡前──抱膝伸展運動+仰躺縮腹運動+海獅伸展運動
最適合「中高年齡」的大人、「不愛運動」的上班族、「身體僵硬」的3C族的五大特點:
★隨時隨地都能輕鬆做運動,且容易養成習慣,持續一輩子
★無論你的體力狀況,每個人都能安心的做、積極消除疲勞
★也是紓解壓力、轉換心情的最好方法
★針對各種不同活動情境打造適合的伸展運動
★所有運動從日常生活做起,不需要特別花時間!
謹記必須遵守的8個運動規則:
規則1 無需特別撥出時間!
規則2 一旦下定決心就能立刻做!
規則3 自然地做!
規則4 從簡單的伸展運動開始!
規則5 不能有壓力!
規則6 不可以花錢!
規則7 不用依靠健身器材!
規則8 重新審視人生的價值觀!
運動後可獲得的七大健康效果:
●改善體質
●矯正姿勢
●消除壓力
●提高免疫力
●預防骨質疏鬆症
●維持基礎代謝,保持易瘦體質
●提高能量消耗,具有預防跌倒的成效
影音介紹
目錄
序/導讀
前言/推薦大家「隨時可進行的伸展運動」
能讓身體健康的三個重要運動為:走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動,不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。
中高年齡者在健康上常有的困擾為肩膀僵硬、腰痛等,而伸展運動能解決這些問題,具有許多優點,其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節,慢慢伸展,光這一點就很受用了。
伸展運動就如字面所述是「伸展身體」的運動,但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較,身體較硬的人反而更能顯現伸展運動的健康效果。中高年齡者隨著年紀漸長,身體會變僵硬,疲勞也很難消除,正因為如此,伸展運動更是能促進中高年齡者身體健康的最佳主要運動。
「隨時可進行的伸展運動」是利用坐在辦公桌前工作或做家事等日常活動間同時進行運動。其最大特徵就是隨時隨地都能輕鬆做運動,且容易養成習慣。當大家工作或做家事感到有點累時,都會轉轉脖子、敲敲肩膀、伸展一下腰部。只要將這些不經意的動作調整成正確姿勢和作法,並維持十五秒左右,這就是「隨時可進行的伸展運動」。
另外,當你剛洗好澡和看電視放鬆的時段,便是做運動的最好時刻。要另外花時間來做運動很麻煩,如果是利用這些零碎時間,就能輕鬆自在地做伸展運動。如果運動過度,反而會造成疲勞、免疫力降低,伸展運動是積極去除疲勞的運動,所以不論你的體力狀況如何,這都是每個人能安心做的運動。
本書的第一章與第二章為理論篇,第三、四章為實踐篇。理論篇簡潔統整伸展運動的基本理論、優點、針對肩膀僵硬以恢復健康狀態、實踐重點等。等確實了解基本理論後,再實際操作的話,較容易得到伸展的效果,也比較會懂得靈活運用,運動的動力也會較高。
第三章的實踐篇介紹能改善頸部、肩膀和背部的僵硬、五十肩、腰痛、膝痛等肌肉、關節痛的伸展運動。第四章介紹的伸展運動則是能改善末梢血液循環不良、水腫、睡眠障礙等體質,以及針對代謝症候群、減重、臉部鬆弛、活化腦部等健康成效。
我們在日本介紹伸展運動已超過三十年,越來越能感受到伸展運動的潛力和美妙之處。希望在本書中為大家嚴選「隨時可進行的伸展運動」,能讓每個人改善體質,擁有健康快樂的人生。
推薦序/簡明易懂、隨時可做的自我保健
許宏志醫師(嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫、《商業周刊》百大良醫)
這是本適合大眾閱讀的自我保健運動書。
書中以詳細的說明配合清楚圖示,將頸肩、背、腰膝僵硬等常見問題,以與日常生活情境結合的自我伸展運動,來預防改善常見的肩膀僵硬與腰痛,適合生活忙碌、沒有額外時間或環境做運動的現代人。這也與我的著作《疼痛完治》中所提的復健黃金六律:調整不良姿態、螺旋鬆動法、伸展與強化等概念相符。
全書並帶入日本貝原益軒的《養生訓》提醒姿勢重要性,與我寫作時常引用的老子《道德經》的「道法自然」、《黃帝內經》的「起居有常,不妄作勞」、《易筋經》的「筋壯則強,筋和則康」、《朱子治家格言》的「養生需與日常生活結合」觀念也所見略同。書中更簡明解釋靜止下運動與伸展的代謝當量(Metabolic Equivalent)與NEAT(非運動的日常活動所產生的熱量)等觀念,符合復健醫學中有氧運動的原則。
自己的身體自己保養,所有運動從日常生活做起,參閱本書實際做運動,你會發現遠離常見的疼痛文明病其實很容易!e:10.5pt;font-family:"新細明體","serif"; mso-ascii-font-family:"Times New Roman";mso-hansi-font-family:"Times New Roman"; mso-no-proof:yes'>第三章的實踐篇介紹能改善頸部、肩膀和背部的僵硬、五十肩、腰痛、膝痛等肌肉、關節痛的伸展運動。第四章介紹的伸展運動則是能改善末梢血液循環不良、水腫、睡眠障礙等體質,以及針對代謝症候群、減重、臉部鬆弛、活化腦部等健康成效。
我們在日本介紹伸展運動已超過三十年,越來越能感受到伸展運動的潛力和美妙之處。希望在本書中為大家嚴選「隨時可進行的伸展運動」,能讓每個人改善體質,擁有健康快樂的人生。
試閱
現代是長期運動不足、充滿壓力的社會,許多人深受體質不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環不良、浮腫、壓力等,你以為這些毛病會自然痊癒,不知不覺中過了五年、十年,長時間受這些毛病所苦,讓生活品質變差,像這樣的案例不在少數。
特別是中高年齡者幾乎不會使用到大肌肉,我們生活中使用電腦、智慧型手機、開車等動作,都只會用到手指、手腕等,做反覆小幅度的動作,讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個姿勢。此外,人在年過四十歲後,肌肉量會開始減少,肌力會衰弱(審訂者註:主要為肌肉慢肌變成快肌所致),而且疲勞的恢復力也開始變差,肩膀僵硬、腰痛、手腳冰冷、浮腫等症狀會比以前更為嚴重。這些症狀同時並存的話,會變成中年發福,接著會給肌肉、骨頭、關節、脊椎造成很大的負擔,最後變成體質不良的源頭。
在工作上、生活上也有精神壓力的問題,持續不斷的壓力會造成自律神經系統、荷爾蒙系統、免疫系統失調,使體質不良更惡化。
一旦自覺到體質狀況不佳時,就要立刻去尋找解決之道。如果你天真以為「只是腰有點痛、膝蓋有點痛、常會怕冷而已」,不知不覺中可能會演變成無可挽回的重病。
你想要成為不會腰痛、肩膀僵硬、不知壓力為何物,抬頭挺胸、健步如飛的中高年齡者?還是想要成為身體到處都疼痛、一臉陰鬱地駝背走路的中高年齡者呢?不用說,當然是前者。
老化的進程未必與年齡成正比,只要你平日多留心,便會改變。藉由「隨時可進行的伸展運動」來讓老化緩步就是「現在」了。
◆藉由隨時可進行的伸展運動, 紓解肩膀僵硬和腰痛
這裡是針對頸部、肩膀、背部的僵硬、腰痛、膝痛等毛病的伸展運動實踐篇。如果你有肩膀僵硬,請看第79 頁起的﹁有效解決肩膀僵硬﹂的伸展運動,共十四種;如果是腰痛,請看第107 頁起的﹁有效解決腰痛﹂的伸展運動,共十二種。
無論時間和次數,參考從開始到活動的動作解說與插圖,正確地做練習。接著可以依照生活型態,選擇適合的伸展運動,或是依照何時做、哪一種最容易做來選擇多種不同類型。你可以一邊工作、做家事一邊來做伸展運動,一天加總起來做超過三十分鐘為目標。頸、肩、背、腰的不適,通常不會是單獨發生,而是多種一起出現。人類的脊椎自上而下是由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎和尾椎所形成,從側面看脊椎呈現微彎的S形曲線,就像一根柱子般連結在一起, 頸椎的不適和歪斜(前頭位)會給其他部分帶來或大或小的影響。
此外,腰椎與下半身的動作有連帶關係。腰部深層肌的腰方肌是從腰椎到骨盆,再跨到大腿骨的肌肉,使髖關節能夠彎曲。從支撐頭部的頸椎到與膝蓋抬高動作有關的腰椎,全都有連帶關係的。
例如膝蓋卡住而沒辦法筆直伸展的話,那麼腰部為了保持重心就會往前彎曲。結果就變成往前彎的姿勢,這都與腰痛、肩膀僵硬、頸部僵硬、背部僵硬有關聯。相反的,如果是慢性的肩膀僵硬,而長期以往前彎的姿勢,會引發腰痛與膝蓋痛。另外,如果膝蓋不能確實的伸展,便容易跌倒。還有一般來說有九成的變形性膝蓋關節炎是因為O型腿,可說是一體的關係。頸、肩、背、腰、膝蓋不能分開,而要一起掌握,來做伸展運動,會有更好的健康效果。
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