減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊
A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
將正念方法與每日生活結合,借用禪修方法展開身心的療癒。
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內容簡介
正念減壓正夯!數以百萬計的研究報告,證實它已改變成千上萬人的生命!
1979年分子生物學家喬.卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程,證實了對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。從那時起,以正念來減輕壓力、沮喪、藥癮、病痛的相關研究,迅速累積,今日以Google搜尋「正念」,可以找到數以百萬計的研究報告。這個效果卓著的方法也受到主流醫療界歡迎,許多醫院都積極提供正念課程,提升患者的身心復原力。
《減壓,從一粒葡萄乾開始》是一本非常實用的練習手冊,教你一步一步,將正念方法與每日生活結合,借用禪修方法展開身心的療癒。
本書是為一般人而寫,幫助你擴展覺知的能力,擁抱每個當下的奇妙與美麗。
本書是為了活在壓力、焦慮、病痛中的人們而寫,幫助你以柔軟的心來尊重自己,如實擁抱身心的經驗,引導生命走向慈悲、健康、和平與幸福。
本書更是為臨床治療師、專科醫師和教育者而寫,幫助你將正念方法帶給病患和學生,做為治療和教學上的佐助。
正念可以應用於工作環境,減輕職場上的壓力。你也可以和朋友一起練習這本手冊。正念在心理學、醫學、神經科學、教育和企業界都非常風行,改變了成千上萬人的生命。希望這本練習手冊成為一條康莊大道,引領更多人通向真正的寧靜和快樂。
1979年分子生物學家喬.卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程,證實了對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。從那時起,以正念來減輕壓力、沮喪、藥癮、病痛的相關研究,迅速累積,今日以Google搜尋「正念」,可以找到數以百萬計的研究報告。這個效果卓著的方法也受到主流醫療界歡迎,許多醫院都積極提供正念課程,提升患者的身心復原力。
《減壓,從一粒葡萄乾開始》是一本非常實用的練習手冊,教你一步一步,將正念方法與每日生活結合,借用禪修方法展開身心的療癒。
本書是為一般人而寫,幫助你擴展覺知的能力,擁抱每個當下的奇妙與美麗。
本書是為了活在壓力、焦慮、病痛中的人們而寫,幫助你以柔軟的心來尊重自己,如實擁抱身心的經驗,引導生命走向慈悲、健康、和平與幸福。
本書更是為臨床治療師、專科醫師和教育者而寫,幫助你將正念方法帶給病患和學生,做為治療和教學上的佐助。
正念可以應用於工作環境,減輕職場上的壓力。你也可以和朋友一起練習這本手冊。正念在心理學、醫學、神經科學、教育和企業界都非常風行,改變了成千上萬人的生命。希望這本練習手冊成為一條康莊大道,引領更多人通向真正的寧靜和快樂。
名人推薦
◎ 釋自鼐、李燕蕙、馬淑華、許豪沖、張素凰、楊蓓、蔡淑英強力推薦
獲傑克.康菲爾德、丹尼爾.席格、雪倫.薩爾茲堡、史蒂芬.拉維等多位重量級佛學心理學者一致推崇
以禪修與相關身心健康的理論、練習題、故事範例及21種指導正念的語音檔,作者將本書發展為全方位操練正念的手冊;提供讀者面對身心、工作與人際關係種種情境時,都能練習正念。照顧那最需要被照顧的生命,就是自己!
─釋自鼐(香光尼僧團法師)
這是一本可以依靠的入門工具書,淺顯易讀,又有豐富的作者親身體驗作為說明。讓讀者可以一瞥正念減壓的輪廓。
─許豪沖(台北市立聯合醫院仁愛院區精神科主任)
此本手冊的組織結構是循序漸進、有系統、有經驗性的設計課程,須依序有耐心地照著做,而且持續練習是最重要的事。為了增進你的身心的健康和生活福祉,歡迎你一起來參加這趟生活和生命探索之旅。當你的練習能和生活連結,甚至打成一片時,你會感激正念修行帶給你的生活和生命上的改變和利益,也能成為自己的專家,做自己生命的主人。
─蔡淑英(MBSR老師)
獲傑克.康菲爾德、丹尼爾.席格、雪倫.薩爾茲堡、史蒂芬.拉維等多位重量級佛學心理學者一致推崇
以禪修與相關身心健康的理論、練習題、故事範例及21種指導正念的語音檔,作者將本書發展為全方位操練正念的手冊;提供讀者面對身心、工作與人際關係種種情境時,都能練習正念。照顧那最需要被照顧的生命,就是自己!
─釋自鼐(香光尼僧團法師)
這是一本可以依靠的入門工具書,淺顯易讀,又有豐富的作者親身體驗作為說明。讓讀者可以一瞥正念減壓的輪廓。
─許豪沖(台北市立聯合醫院仁愛院區精神科主任)
此本手冊的組織結構是循序漸進、有系統、有經驗性的設計課程,須依序有耐心地照著做,而且持續練習是最重要的事。為了增進你的身心的健康和生活福祉,歡迎你一起來參加這趟生活和生命探索之旅。當你的練習能和生活連結,甚至打成一片時,你會感激正念修行帶給你的生活和生命上的改變和利益,也能成為自己的專家,做自己生命的主人。
─蔡淑英(MBSR老師)
目錄
前言
譯序
致謝
引言
第一章 正念是什麼?
第二章 正念和身心連結
第三章 正念修行
第四章 正念如何減壓
第五章 身體的正念
第六章 深入正念修行
第七章 處理焦慮和壓力的禪修
第八章 慈心禪轉化恐懼
第九章 人際關係的正念
第十章 正念進食、運動、休息和連結的健康道路
第十一章 持續練習不輟
跋語
資源
參考資料
索引
譯序
致謝
引言
第一章 正念是什麼?
第二章 正念和身心連結
第三章 正念修行
第四章 正念如何減壓
第五章 身體的正念
第六章 深入正念修行
第七章 處理焦慮和壓力的禪修
第八章 慈心禪轉化恐懼
第九章 人際關係的正念
第十章 正念進食、運動、休息和連結的健康道路
第十一章 持續練習不輟
跋語
資源
參考資料
索引
序/導讀
前言
親愛的讀者:
此刻捧在你手上這份禮物,彌足珍貴又深有助益,它可以用許多相異而互補的辭彙來描述。首先,本書書名說明這是一本練習手冊,它自然當之無愧。它引領我們進入並走過深刻又富療癒之效的任務,這份任務包含──甚至可說需要──個人重大的決心及忠實不輟的練習,這恰是正念老師提到的內在紀律。然而,最終極的忠實當然就是對你自己──對你這一世的生命、你的每一時刻以及你生命的美麗,雖然你不常看到自己生命的美麗,甚至不知生命已然非常美麗。想到「全心臨在當下」和「不加批判」或許是世界上最困難的工作,也是最需要的工作,我們不由得柔軟謙卑下來,也更有理由全心全意承擔此一任務。我們這一世的生命,甚至世界的幸福,無論小處大處,都正處在平衡的邊緣。
但如你想把本書看成一本遊戲手冊也可以,因為正念真的是生命中一種好玩的冒險。這個領域所需要的紀律必須以遊戲的精神和苦幹的精神來承擔,因為它兩者都是。正念、正念課程,正念減壓乃至生命本身的挑戰、還有你最初捧起這本書的原因,看起來都是玩真的,所以不能太當真,其中的遊戲元素告訴我們,碰到任何事,尤其是跟隨書中的正式禪修指導時,都用最輕柔的碰觸,既不弄得太過當真,也不理想化正念減壓的過程以及想像中或預期中的成果,雖然於動機或於個人挹注的可能利益來說,你確是非常認真的。
這項任務交給鮑伯.史鐸(Bob Stahl)和伊立夏.高斯坦(Elisha Goldstein),你就儘管放心了,因為他們在認知上、情緒上、理性上、生理上都是最適合的人,雖然我們不能每一週都實際在一起上課,但就廣義而言,我們絕對同在一起。如果我們將自己沉浸在書中文字及其觀照、建議、書寫練習的工作和遊戲當中,好好定期利用書中所附音碟的正念修行指導來練習,無論某一天你想聽還是不想聽,我們還是同在一起。我們從他們熱情的款待、邀請我們盡一己之力全心參與、他們為師為人的溫暖,都獲益甚多。每一書頁和每一段音碟都顯示了他們的溫暖,在在提醒我們,無論我們相信自己有多少短處和不足之處,仍必須抱著慈心和悲心來尊重自己,來擁抱自己的經驗,不膨脹並增大自我感覺,實際看到並如實知悉自己的價值和自己渾然為一整體,只因為我們是人類。你可以在書頁中感覺得到,作者知道我們每個人都是奇妙的生命,其中有不可思議的學習、成長、療癒和轉化的潛力;我們比自己想像中的還要巨大,我們現在這個樣子──包括我們所知道自己的不完美之處──就已經非常完美了。
你可曾好奇,能夠知悉自己短處的「覺知」,會為那些短處所苦,甚或為其中任一個短處所苦嗎?能夠感覺痛苦的「覺知」會痛苦嗎?能夠生起恐懼的「覺知」會恐懼嗎?這是你可以實際去探究、去觀察的,尤其在你被無能、痛苦、恐懼,或其他感受壓垮的關鍵時刻。我們可以在剎那剎那揭露的生命實驗室,在體現身心最深、最好的冒險中發現,生命和體驗隱藏著全新的層面。一切已經在這裡了,實在不需要去「獲取」了,我們大半生都忽視了──我們稱為「覺知」的能力,就是我們神祕而完美融合的心智(mind)和心靈(heart)。
正念是對經驗最基本、最自然的開放,以身體為根據,不受時間限制,不冀望任何事發生,只是與此時此刻做朋友,安住在當下。你只要安住在正念覺知中,便在生命逐步揭露之際,密切參與了生命,你看到發生了什麼事,實驗並允許世界和自己生命原始的美麗和奧秘來回應你,不躲避奇妙、偉大或喜悅──以及活在當下的珍貴奇蹟。這一切,我們都做得到,卻經常看不到,反而還寄望未來有「更好」的事情到來。
說本書是一本遊戲手冊,還有另外一層意義:它集深思熟慮的策略和練習之大成。你的人際關係航行在生命千迴百轉盛衰浮沉中,在愈不可測、充滿壓力的世界中,在一天或一生中不免出現各種挑戰和障礙中,而人類運用這項修行已數千年,過去的三十多年又在臨床的環境和實驗室中都證明卓有成效。在這段期間,正念擴張至各個領域,與現代醫藥和健康照顧已密不可分了。(Krasner et al. 2009; Ludwig and Kabat-zinn 2008; Didonna 2008)
你可以也把這本書想成一本絕佳的烹飪手冊──可不是一般所說的食譜集,只要照本宣科,就會做出一道美味的菜餚,這是因為每一頁、每一個練習都缺少了一個最重要的材料:你!這道菜餚以正念修行的形式呈現出來,整個正念減壓的課程既可挽救生命,又可轉化生命。然而你一定要把自己丟到正念的鍋子裡面,開始烹調自己,這本書才能施展魔術效果。你既是食譜,又是那道菜餚,也是廚師,作者就是忠實而關心你的副主廚。你可以根據某一段時間的能力來調節溫度,以調整你的努力,讓一切恰到好處。在你全心臨在的時刻,書中的練習就活了起來,你會發現這些練習大有助益,時時提醒你療癒、自我慈悲和對他人慈悲完全有可能,甚至在最黑暗、最困難的情況下亦然。
談到某個時刻的奧祕和奇蹟,晚近的研究顯示人類大腦的作用和結構不斷根據經驗而改變,尤其是長期重複的經驗。我們發現大腦結構和作用中有天生的可塑性,稱為神經可塑性(neuroplasticity),這顯示了我們所謂的心其實不斷形塑我們的腦,轉化我們固有的能力,這並不止於童年期,而是跨越整個生命期﹝註﹞,如果重複的經驗含有創傷的本質,大腦某些部位便會萎縮,心理和社交能力也相形低落,這可能是因為大腦的生理損傷,或由於童年和成年期重複的情緒創傷,而引起憂鬱或解離癥候以及失調的社交關係和行為,所幸,也有強力證據顯示,正面經驗若一再重複介入,即能恢復正常,並有治療效果。如果固定從事練習,正是高度重複介入,也正是改變大腦神經可塑性的主要驅動力,這就是為什麼只要身體開始運動,即能恢復並保持一生心理和生理健康。日多的實驗顯示,禪修者如一再重複禪修,可驅動神經可塑性正向的轉變,這會反映在身心健康上,如情緒更平衡,更慈悲,真正快樂,同時還可能減緩壓力或創傷經驗。
因此,心可改變大腦(Siegel 2007; Begley 2008),這意味我們若能藉正念減壓之類的禪修訓練來訓練心,便可以看得更清楚,更自發地表現出廣大的覺知、慈悲和智慧。既然我們所謂的心智和心靈並不是兩回事,我們也可視正念(mindfulness)和正心(heartfulness)是正念減壓的兩個互補層面,再者,我們既不能空論心和腦而不論身體,因此你將會看到,這個任務的核心包括任何時刻都以溫柔和接納來跟身體做朋友,這件事對於覺得身體背叛自己的人,以及亟需和身體做朋友或重新做朋友的人,在心態上會有重大困難,作者了解這一點,於是強調:「只要你在呼吸,你(和你的身體)就應該」在任何時刻都可以開始。我們可以信任這個過程,也可以信任鮑伯和伊立夏的專業能力,最重要的,我們可以信任自己能用不同的方式來專注,並從這專注力中學習、成長。
正念可承載一切,因此修行的決心最重要──同時,弔詭的是,你雖願意為練習而練習,願意連繫上逐步揭露的生命,然而無論何時,卻不能太執著非要得到什麼結果。本書邀請你用開放的心智和開放的心靈進入此一任務,不見得要以為你知道自己能從中獲得什麼,去做就是了──這象徵你對自己、自己最真實的可能性的信心,而你永遠不知道這可能性是什麼。最終,我們會看到,生命本身就是真正的老師,我們如何在每一剎那遇見生命,就是真正的禪修。
所以,現在就捲起袖子動起來吧!
向你終生的探險獻上最大的祝福!
喬.卡巴金
2009年10月1日
譯者序
發現之旅
雷叔雲
晨光序曲
窗格上,晨光因樹影而有了律動。窗內,地板的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個個聚精會神的學生,眼光都投向印度老師薩琴。我在瑜伽墊上,學習柔軟,學習平衡,學習放鬆,學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技,卻總喜歡視瑜伽教室為我的正念教室,一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片,或者說,正念與生活打成一片。
薩琴在早課結束時,總是說:「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大家早安!」好似正念瑜伽之後,一天方才真正開始。晨間,有人總要來杯咖啡才甦醒過來,若換飲一段香醇濃郁的正念時光,會不會也同樣提神醒腦?咖啡只管一個早晨,正念時光不僅管用一天,甚至一生,這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。
壓力環伺的年代
瑜伽學生在晨課之後,就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙,壓力太大,吃飯又不定時,結果鬧出胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧?這段話點出了一樁鐵的證據:心身交互影響,而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實,然而,在壓力面前,難道我們只是束手無策的孩子,任壓力予取予求?
坊間有不少壓力管理課程,傳授各種方法,於是,分析優先順序、謹守並籲請他人尊重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負面或無益的思考、開發正向思考、了解自己的強項、加強綜合整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等,乃至克萊蒙研究大學彼得‧杜拉克和伊藤雅俊管理研究所米哈里‧契克森米哈賴(Mihaly Csikszentmihalyi) 教授所提出的「全心沉浸的心流」 (flow state或 being in the zone)﹝註1﹞,趨勢專家艾文‧托佛勒(Alvin Toffler)所提出的找尋人、事、地、觀念、機構等「穩定專區」(stability zone) ﹝註2
親愛的讀者:
此刻捧在你手上這份禮物,彌足珍貴又深有助益,它可以用許多相異而互補的辭彙來描述。首先,本書書名說明這是一本練習手冊,它自然當之無愧。它引領我們進入並走過深刻又富療癒之效的任務,這份任務包含──甚至可說需要──個人重大的決心及忠實不輟的練習,這恰是正念老師提到的內在紀律。然而,最終極的忠實當然就是對你自己──對你這一世的生命、你的每一時刻以及你生命的美麗,雖然你不常看到自己生命的美麗,甚至不知生命已然非常美麗。想到「全心臨在當下」和「不加批判」或許是世界上最困難的工作,也是最需要的工作,我們不由得柔軟謙卑下來,也更有理由全心全意承擔此一任務。我們這一世的生命,甚至世界的幸福,無論小處大處,都正處在平衡的邊緣。
但如你想把本書看成一本遊戲手冊也可以,因為正念真的是生命中一種好玩的冒險。這個領域所需要的紀律必須以遊戲的精神和苦幹的精神來承擔,因為它兩者都是。正念、正念課程,正念減壓乃至生命本身的挑戰、還有你最初捧起這本書的原因,看起來都是玩真的,所以不能太當真,其中的遊戲元素告訴我們,碰到任何事,尤其是跟隨書中的正式禪修指導時,都用最輕柔的碰觸,既不弄得太過當真,也不理想化正念減壓的過程以及想像中或預期中的成果,雖然於動機或於個人挹注的可能利益來說,你確是非常認真的。
這項任務交給鮑伯.史鐸(Bob Stahl)和伊立夏.高斯坦(Elisha Goldstein),你就儘管放心了,因為他們在認知上、情緒上、理性上、生理上都是最適合的人,雖然我們不能每一週都實際在一起上課,但就廣義而言,我們絕對同在一起。如果我們將自己沉浸在書中文字及其觀照、建議、書寫練習的工作和遊戲當中,好好定期利用書中所附音碟的正念修行指導來練習,無論某一天你想聽還是不想聽,我們還是同在一起。我們從他們熱情的款待、邀請我們盡一己之力全心參與、他們為師為人的溫暖,都獲益甚多。每一書頁和每一段音碟都顯示了他們的溫暖,在在提醒我們,無論我們相信自己有多少短處和不足之處,仍必須抱著慈心和悲心來尊重自己,來擁抱自己的經驗,不膨脹並增大自我感覺,實際看到並如實知悉自己的價值和自己渾然為一整體,只因為我們是人類。你可以在書頁中感覺得到,作者知道我們每個人都是奇妙的生命,其中有不可思議的學習、成長、療癒和轉化的潛力;我們比自己想像中的還要巨大,我們現在這個樣子──包括我們所知道自己的不完美之處──就已經非常完美了。
你可曾好奇,能夠知悉自己短處的「覺知」,會為那些短處所苦,甚或為其中任一個短處所苦嗎?能夠感覺痛苦的「覺知」會痛苦嗎?能夠生起恐懼的「覺知」會恐懼嗎?這是你可以實際去探究、去觀察的,尤其在你被無能、痛苦、恐懼,或其他感受壓垮的關鍵時刻。我們可以在剎那剎那揭露的生命實驗室,在體現身心最深、最好的冒險中發現,生命和體驗隱藏著全新的層面。一切已經在這裡了,實在不需要去「獲取」了,我們大半生都忽視了──我們稱為「覺知」的能力,就是我們神祕而完美融合的心智(mind)和心靈(heart)。
正念是對經驗最基本、最自然的開放,以身體為根據,不受時間限制,不冀望任何事發生,只是與此時此刻做朋友,安住在當下。你只要安住在正念覺知中,便在生命逐步揭露之際,密切參與了生命,你看到發生了什麼事,實驗並允許世界和自己生命原始的美麗和奧秘來回應你,不躲避奇妙、偉大或喜悅──以及活在當下的珍貴奇蹟。這一切,我們都做得到,卻經常看不到,反而還寄望未來有「更好」的事情到來。
說本書是一本遊戲手冊,還有另外一層意義:它集深思熟慮的策略和練習之大成。你的人際關係航行在生命千迴百轉盛衰浮沉中,在愈不可測、充滿壓力的世界中,在一天或一生中不免出現各種挑戰和障礙中,而人類運用這項修行已數千年,過去的三十多年又在臨床的環境和實驗室中都證明卓有成效。在這段期間,正念擴張至各個領域,與現代醫藥和健康照顧已密不可分了。(Krasner et al. 2009; Ludwig and Kabat-zinn 2008; Didonna 2008)
你可以也把這本書想成一本絕佳的烹飪手冊──可不是一般所說的食譜集,只要照本宣科,就會做出一道美味的菜餚,這是因為每一頁、每一個練習都缺少了一個最重要的材料:你!這道菜餚以正念修行的形式呈現出來,整個正念減壓的課程既可挽救生命,又可轉化生命。然而你一定要把自己丟到正念的鍋子裡面,開始烹調自己,這本書才能施展魔術效果。你既是食譜,又是那道菜餚,也是廚師,作者就是忠實而關心你的副主廚。你可以根據某一段時間的能力來調節溫度,以調整你的努力,讓一切恰到好處。在你全心臨在的時刻,書中的練習就活了起來,你會發現這些練習大有助益,時時提醒你療癒、自我慈悲和對他人慈悲完全有可能,甚至在最黑暗、最困難的情況下亦然。
談到某個時刻的奧祕和奇蹟,晚近的研究顯示人類大腦的作用和結構不斷根據經驗而改變,尤其是長期重複的經驗。我們發現大腦結構和作用中有天生的可塑性,稱為神經可塑性(neuroplasticity),這顯示了我們所謂的心其實不斷形塑我們的腦,轉化我們固有的能力,這並不止於童年期,而是跨越整個生命期﹝註﹞,如果重複的經驗含有創傷的本質,大腦某些部位便會萎縮,心理和社交能力也相形低落,這可能是因為大腦的生理損傷,或由於童年和成年期重複的情緒創傷,而引起憂鬱或解離癥候以及失調的社交關係和行為,所幸,也有強力證據顯示,正面經驗若一再重複介入,即能恢復正常,並有治療效果。如果固定從事練習,正是高度重複介入,也正是改變大腦神經可塑性的主要驅動力,這就是為什麼只要身體開始運動,即能恢復並保持一生心理和生理健康。日多的實驗顯示,禪修者如一再重複禪修,可驅動神經可塑性正向的轉變,這會反映在身心健康上,如情緒更平衡,更慈悲,真正快樂,同時還可能減緩壓力或創傷經驗。
因此,心可改變大腦(Siegel 2007; Begley 2008),這意味我們若能藉正念減壓之類的禪修訓練來訓練心,便可以看得更清楚,更自發地表現出廣大的覺知、慈悲和智慧。既然我們所謂的心智和心靈並不是兩回事,我們也可視正念(mindfulness)和正心(heartfulness)是正念減壓的兩個互補層面,再者,我們既不能空論心和腦而不論身體,因此你將會看到,這個任務的核心包括任何時刻都以溫柔和接納來跟身體做朋友,這件事對於覺得身體背叛自己的人,以及亟需和身體做朋友或重新做朋友的人,在心態上會有重大困難,作者了解這一點,於是強調:「只要你在呼吸,你(和你的身體)就應該」在任何時刻都可以開始。我們可以信任這個過程,也可以信任鮑伯和伊立夏的專業能力,最重要的,我們可以信任自己能用不同的方式來專注,並從這專注力中學習、成長。
正念可承載一切,因此修行的決心最重要──同時,弔詭的是,你雖願意為練習而練習,願意連繫上逐步揭露的生命,然而無論何時,卻不能太執著非要得到什麼結果。本書邀請你用開放的心智和開放的心靈進入此一任務,不見得要以為你知道自己能從中獲得什麼,去做就是了──這象徵你對自己、自己最真實的可能性的信心,而你永遠不知道這可能性是什麼。最終,我們會看到,生命本身就是真正的老師,我們如何在每一剎那遇見生命,就是真正的禪修。
所以,現在就捲起袖子動起來吧!
向你終生的探險獻上最大的祝福!
喬.卡巴金
2009年10月1日
譯者序
發現之旅
雷叔雲
晨光序曲
窗格上,晨光因樹影而有了律動。窗內,地板的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個個聚精會神的學生,眼光都投向印度老師薩琴。我在瑜伽墊上,學習柔軟,學習平衡,學習放鬆,學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技,卻總喜歡視瑜伽教室為我的正念教室,一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片,或者說,正念與生活打成一片。
薩琴在早課結束時,總是說:「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大家早安!」好似正念瑜伽之後,一天方才真正開始。晨間,有人總要來杯咖啡才甦醒過來,若換飲一段香醇濃郁的正念時光,會不會也同樣提神醒腦?咖啡只管一個早晨,正念時光不僅管用一天,甚至一生,這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。
壓力環伺的年代
瑜伽學生在晨課之後,就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙,壓力太大,吃飯又不定時,結果鬧出胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧?這段話點出了一樁鐵的證據:心身交互影響,而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實,然而,在壓力面前,難道我們只是束手無策的孩子,任壓力予取予求?
坊間有不少壓力管理課程,傳授各種方法,於是,分析優先順序、謹守並籲請他人尊重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負面或無益的思考、開發正向思考、了解自己的強項、加強綜合整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等,乃至克萊蒙研究大學彼得‧杜拉克和伊藤雅俊管理研究所米哈里‧契克森米哈賴(Mihaly Csikszentmihalyi) 教授所提出的「全心沉浸的心流」 (flow state或 being in the zone)﹝註1﹞,趨勢專家艾文‧托佛勒(Alvin Toffler)所提出的找尋人、事、地、觀念、機構等「穩定專區」(stability zone) ﹝註2
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