減脂健身，居家訓練計畫50組：50種課表X 50個動作，無氧X有氧，徒手重訓X間歇訓練，瑜伽X彼拉提斯，快速燃脂．瘦身．減重．打造最佳體態
有效減重不復胖，減脂不減肌肉
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內容簡介
鍛鍊肌肉強化燃脂效應
LIIT輕鬆入門HIIT加快燃脂
提升日常活動能力、柔軟度
健身結合有氧，減重更容易
想要有效減重不復胖，減脂不減肌肉？
想用健康、專業的方式得到理想體重？
50組課表 X 50個動作 X 8組暖身 X 8組伸展
只需要你的體重，輔以簡單器材，
就能鍛鍊肌肉，營造優秀的長時間燃脂條件
增強體能，減去脂肪，練出變瘦的能力！
書籍特色
★專業教練設計的健身菜單，翻開就可練。
★結合無氧重訓與有氧運動，增肌減脂面面俱到。
★每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖。
★分初階、進階、高階，以123標示難度。
★表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合。
★沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低。
★從低強度訓練入門，更易適應接下來的高強度訓練。
★教練才懂的組數、回合、健身與瑜伽和彼拉提斯組合，有效增長肌肉、減去脂肪。
目錄
減重最佳訓練計畫
重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效
訓練架構
次數、時間、休息、組數和強度
輔助器材
訓練計畫的要素
熱身，為訓練做好準備
伸展，為訓練劃下完美句點
Workouts
動作解說
耐力訓練
上半身訓練
核心與腹部訓練
下肢訓練
強力瑜伽
皮拉提斯
序／導讀
疫情籠罩下，「居家健身」在美國運動醫學會（ACSM）發表的《2022年全球健身趨勢調查報告》中已躍升至第二名，顯見HOME GYM已經成為健身主流趨勢。如果你也想在家動起來，卻又苦無器材，本書淺顯易懂的圖文解說能讓你零負擔的進入健身世界。內容包含暖身收操以及各個運動難度的基本概念與操作，其中許多動作也曾應用在我們的實際教學課程中，相信只要按表操課，全身肌群都能訓練到！
——運動皮質區體適能訓練所創辦人Peggy
試閱
不論你是新手或是健身愛好者，這50組健身訓練都可以滿足你的需求，打造出最佳體態。有效的訓練可以針對身體部位進行雕塑，密集且強烈的間歇訓練可以提高燃脂速度。最棒的是，你可以省下去健身房的時間。首先，訓練的基礎是藉由自身體重練習，而搭配簡單且適合居家空間的器材可以讓訓練更加多樣化。接下來將向你概述各項訓練的特點和架構。
重量訓練：打造明顯肌肉線條與緊實有致身材
現在大家都知道，單靠耐力訓練無法達到完美體態。短時間高強度的間歇訓練可以促進心血管系統運作，取代了長時間中強度的耐力訓練。關於重量訓練會透過提高肌肉量增加體重的想法也已經是舊觀念；相反的，重量訓練是成功甩掉卡路里的關鍵，訓練肌肉有助於身體長時間消耗能量。除了大腦，肌肉也是人體中相當耗能的一部分。擁有越多肌肉，在運動時與運動後所謂的「後燃效應 」（After-burn Effect）中，就會消耗更多卡路里。此外，當腹部、腿部和臀部的肌肉明顯可見時，會讓身材看起來更加性感結實。
LIIT：輕鬆入門的間歇訓練
LIIT為「低強度間歇訓練」（Low Intensity Interval Training）的英文簡寫，是一項休息時間較長，相對溫和的間歇訓練，非常適合剛入門的新手。它不會讓你很快就感到氣喘吁吁，能讓你慢慢適應更激烈的HIIT，並保持動力。
HIIT：快速燃脂的高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）是成功塑造好身材的關鍵。20到30分鐘快速激烈的訓練，可以刺激新陳代謝，提高卡路里的消耗。
快速燃脂運動：短時間、強烈的耐力訓練
快速，不過十分有效！快速燃脂運動的重點在於耐力，可以做多樣化的組合，你也能提高訓練的強度。這項訓練所需的時間不多，你絕對有時間練習。只要做10分鐘，你便會感到精力充沛，身體啟動後燃效應。這項短時間訓練也可以結合時間較短的重量耐力訓練，再次提升你的耐力，加速燃脂。
強力瑜伽和皮拉提斯：提升力量和柔軟度
瑜伽和皮拉提斯一直以來都是健身房中受歡迎的課程。皮拉提斯是一項有效的強化訓練，著重於鍛鍊核心肌群，可以有效強化腹部、背部和軀幹的肌肉；瑜伽不再被單單視為靈活度訓練。將兩者結合可以達到驚人效果。這些練習同時挑戰並促進靈活度、穩定度以及力量。皮拉提斯和瑜伽可以雕塑體態，提升力量並增進柔軟度。
透過飲食為訓練效果加分
除了訓練之外，想要得到最佳的減重效果還要掌握一個未知數：你的飲食。健康的飲食相當重要，能讓訓練成效更加明顯。首先：沒有所謂終極、唯一正確的飲食！每個人的體質不同，身體的反應與耐受程度也會不一樣。這並非本書的重點，不過當你拿起這本書時，肯定有自己所追求的減重目標。因此，請記住：成功減重需要你的訓練、飲食，還有生活方式共同配合。所以，請留意自己的飲食，平時多做運動！
訓練架構
不論你是初學者或是有經驗的運動員，都可以直接從第2章簡單且結構清晰的練習開始訓練。根據你的時間預算、目標設定和健身程度，選擇一個合適的課表。難度分為三個級別（在訓練名稱旁邊的圓圈中標有數字，1＝初階，2＝中階，3＝高階），你可以逐步提高級別。
兩種訓練形式：重量訓練與間歇訓練
重量訓練：訓練課表1至27是常見的組數訓練，重點是鍛鍊你的肌肉。即使不是在訓練的情況下，擁有更多肌肉就會消耗能量，讓減重更加容易。額外的好處是：肌肉會讓你擁有結實的體態，完美的線條。
間歇訓練：高強度間歇訓練、低強度間歇訓練和快速燃脂運動都屬於間歇型運動，與典型的循環訓練一樣，做完一項練習後就直接做下一項。課表中通常有6到8項的練習，每項練習之間的休息時間為15到30秒。完成課表中的所有練習後，再回到練習1從頭開始。訓練課表中註明了要完成的回合數。
次數、時間、休息、組數和強度
好的訓練需要有好的架構。因此，本書的50組課表都按此原則構成，好讓你對所有動作和練習步驟一目瞭然。
次數與時間
這兩個數值與練習的範圍有關，時間告訴你要練習多久，次數則是身體左右兩側各要重複幾次動作。在做需要計算重複次數的練習時，請照課表上給定的數字完成練習，這個數字代表身體左右兩側各要做的次數。例如，弓步蹲的指定次數為10次，這適用於每一側，也就是右腿做10次，左腿做10次。而左右交替進行的練習，例如：仰臥位的擺腿，重複的總數適用於兩側，因為一次重複已經包括向右和向左的運動。這個規則同樣適用於以時間單位計算的練習，尤其是在耐力練習和靜態保持練習時，例如：棒式或側棒式，練習的持續時間以秒為單位表示。
休息
休息（以秒計）是練習後的短暫間隔時間。在循環訓練時，是指下一項練習開始前的休息時間。在接連重複多次的組數訓練時，是指每組之間的恢復時間。在間歇訓練時，則是在下一項練習之前的休息時間。
組數
在組數上，組數訓練和間歇訓練之間有明顯的不同。在著重肌力的組數訓練中，你需要連續做多次練習，給定的練習重複次數稱為一組。舉例來說，課表上有15個深蹲，結束15次深蹲後，你就完成了一組。接著按照給定的秒數休息，然後繼續第二組甚至第三組相同的練習。在間歇訓練中，類似於循環訓練，一項練習做完一遍後稍作休息，再做下一項練習。當所有的練習都做過一遍後，就是一回，因此用回合數表示。
強度
練習都根據強度進行分類，不論你是健身初學者或是躍躍欲試的運動員，都可以立即找到適合自己程度的運動。強度1適合初學者；強度2主要是針對有健身經驗者；強度3是最高的級別，適合進階與專業訓練者。
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