生氣得剛剛好：與憤怒共處的正念練習

前言 運用正念，讓你擺脫「憤怒」，無往不利

宮澤賢治的〈不輸給雨〉是我非常喜歡的一首詩。無論遇到什麼困難，都能保有無畏的心與健康的身體。詩作中的「不發怒」，也就是我想在本書談的「擺脫憤怒」，而且不只是不受怒氣所囿，還能時時帶著溫柔的微笑。

我們都想具有柔軟且堅定的意志、遭遇任何事都不為所動的心，以及對需要幫助的人伸出援手的仁慈心……實際上卻：

‧ 容易情緒化

‧ 常常衝動行事

‧ 會突然想起什麼而變得很焦慮

‧ 長時間處在煩躁的情緒中

‧ 對什麼都不滿意，不停發牢騷

當然，誰都不想生氣。然而，生活中有太多事困擾著我們，而且從不多給我們一些喘息的時間。於是，儘管想著「我不想傷害任何人」「我根本不想生氣」，但還是會忍不住發脾氣，隨後感到沮喪且懊悔不已。即使努力壓抑憤怒，卻總是忍不住爆發出來。

另一方面，我們也常抱怨「為什麼他／她不站在我的立場想」「為什麼他／她不懂我想表達的意思」。滿腹委曲在內心騷動不已，反而讓我們擺出和消極埋怨截然相反的強硬姿態去傷害別人。

然而，每一次生氣最傷的其實是自己。我們的憤怒傷害了別人，這個力道也回過頭來傷害了自己。內心的傷口每每在癒合前，又會被新的憤怒所扯開。

很多人為了避免這種狀況，試圖尋找「不發怒的方法」，例如讀心理勵志書、改變生活作息，或是深呼吸來平緩情緒等。可是這麼做也不可能完全不生氣。

接下來我會向各位說明，其實生氣說到底是一種自我防衛機制，我們不可能完全不生氣。因此，最重要的不是否定憤怒的情緒，而是有效地控制它。

「正念」，讓怒氣轉化成力量

該怎麼做才能有效控制怒氣？我一直以來都擔任著精神科醫師，關注並照護人們的心理，與此同時我也冥想，我持續這個習慣已有四十年。當我受憤怒情緒所左右，並陷入自我厭惡的狀態，就會透過冥想的正念練習，來緩解難以抒發的情緒。

所謂正念，指的是不掩飾且客觀看待自己「此時此刻」存在的各種負面思考，藉以有效釋放負面情感的方法。正念起源於釋迦牟尼的頓悟，在佛教中有坐禪和冥想等形式。近年來則成為一流企業都在用的最新心理療法。

很多人開始受到正念影響，但也有很多人「用正念緩解怒氣後，很快又發了脾氣，因而煩躁不已」。

要割除憤怒這種情感非常困難，要客觀看待它更不容易。因為當我們陷入憤怒情緒，很容易忘記覺察自我。即使藉由正念釋放憤怒，卻常因再度感受到原以為放下的憤怒而焦慮，並將憤怒發洩在他人身上。

憤怒不同於悲傷、恐懼這類情感。如果不先認知到這點，就無法真正管理憤怒。說到管理憤怒，技巧很重要，但更重要的是認清憤怒的源頭。關於這點，在第一章會有完整的說明。

對許多人而言，撫平當下突如其來的怒氣也很重要。如果想了解如何與當下的憤怒共處，立即排解這些情緒，請參考第二章。本章會針對「正念究竟是什麼」，做出進一步的說明。

第三章會帶各位認識憤怒是一種情感能量的流動，同時幫助各位將來自「悲傷」和「恐懼」的憤怒，昇華為「喜悅」或「寬容‧愛‧仁慈」等情感。

第四章則會教各位如何在憤怒時轉為正念狀態，並將內心真實的想法坦率傳達給對方。

第五章會具體學習到如何不捲入對方的憤怒中，並嘗試聆聽對方的憤怒。

第六章將以實際案例為基礎，告訴各位在淡化憤怒的源頭後，如何更好地運用正念，將情感提升到喜悅與愛等更高的層次。

最後在第七章中，希望多加練習正念的讀者，不妨試著寫下你的「憤怒日記」，讓你更客觀地直視自身的憤怒。

每次聽到冥想，各位是否就覺得實行的門檻很高、不可能做得到？但其實，正念可以在日常生活中輕鬆實踐，而且一天只要花十秒鐘。

本書的目的是帶領各位運用正念，將「憤怒」轉化為「寬容」與「喜悅」等正向情感。讓我們開始不發怒的第一步吧。

藤井英雄