用寫的冥想法：寫下不安，問題就會從「該怎麼辦」變「就這樣辦」。每天15分鐘情感筆記，超過五萬人證實有效！

序

每天15分鐘情感筆記，超過五萬人證實有效！

每天要做的事堆積如山，總讓我們頭腦一片混亂，身心陷入焦慮。

你曾想過將這些問題一掃而空，擁有更輕鬆、簡單的生活嗎？

「總是感到不安和焦慮，內心毫無餘裕。」

「一直做該做的事，導致沒時間做自己想做的事。」

「早上起不來，晚上睡不著，好想改變現況……。」

「腦內充斥負面想法，讓人精疲力盡。」

「我連思考『自己想做的事情是什麼？』的時間都沒有。」

相信很多人都有這種感受，不論內心、生活，甚至人生，一切都顯得一團糟。儘管日子匆忙，內心卻很空虛，沒有充實感。

為了幫助有這些想法的人，本書整理並介紹，如何透過「寫」來整理身心，進而活出屬於自己的人生。

根據研究顯示，書寫具有各式各樣的功效，能抑制不安或壓力，還可以挖掘出自己不曾覺察的深層情感，而非有意識的思考，當我們能看見自己的情感，就能客觀的認識自己。只要將焦點放在情感上，便能解決那些困擾自己許久的煩惱。例如谷歌（Google）正是寫筆記（journaling）來實踐正念。

本書要藉由「用寫的冥想法」達到以下三道目標：

●理心靈

透過書寫，可以消解和減少每天的不安、焦慮、後悔、糾葛、自我厭惡、憤怒等負面情感。另一方面，花時間感受我們忽略的事物，例如感恩、同情、聯繫、成就、覺察、學習與成長，即使是再瑣碎的事情，內心也能因此獲得滿足。

●理生活

老是熬夜、賴床到最後一刻、每天空忙、找不到時間做想做的事……假如沒有掌握好自己的步調，就會陷入惡性循環，生活自然一團混亂。

除此之外，要是不斷增加待辦事項，人們很容易因為「沒時間」、「沒有餘裕」，而什麼事都做不了，結果就是，因為什麼事都做不到，導致自我厭惡、沒有成就感，內心變得容易慌亂。

透過本書提供的方法，能幫助我們回顧之前的生活，找出重要事物並刪除不必要的事物，這麼一來，生活就會調整過來。

●整理人生

即使日子變得輕鬆，人生也不見得充實。這種情況在我們遇到人生危機時，內在（心靈）和外在（現實）不契合，讓人更能感受到落差。

這時就需要探求「我的人生目標是什麼？」、「我在追求什麼？」其實這些問題的答案，就深藏在我們的心中。只要藉由「寫」，跟自己對話，自然就可以找到解答。

我身為習慣養成顧問，秉持讓更多人體會「改變人生的感動」，不斷的開發方法、個別諮商、企業研習超過十年，迄今寫過二十一本書，銷量累計九十五萬冊，並在中國、韓國、越南、泰國、臺灣發行十萬冊以上的譯本。

此外，我還結合企業研習等活動，幫助超過五萬名商務人士成長，並協助超過一千名個案培養習慣。

怎麼改變人生，怎麼豐富自己的生活，我從養成習慣的觀點持續探索，最後得出的結論，就是「書寫」。

改變，從覺察開始

人生的變化從覺察（awareness，又指意識、認知）開始，這是真正掌握變化的契機。當你能自我覺察時，行為與思考習慣及人際關係，便會出現驚人的變化。

那麼，該怎麼做才能獲得這項能力呢？其實答案就是藉由書寫，好好的感受自己，並持續跟自己對話，如此一來，便可覺察重要的情感、發現自我，進而豐實生活和人生。這也是為什麼本書取名為《用寫的冥想法》。實現這一點的書寫方法，則稱為「情感筆記」，這套方法大致上按三道步驟進行。

步驟1　書寫冥想

首先，只須專注於當下感受到的負面和正面情緒，然後寫下來。

雖然人的內心每天都會變化，不過屬於自己的簡單生活基準，其實就隱藏在每天零碎的紀錄當中。

另外，書寫能使我們更了解自己的性格，以管控壓力或動力。

步驟2　書寫整理

不過，單純的記錄內在變化，無法深刻意識到自己的內心。我們還需要客觀審視和整理紀錄。

在這個步驟，就是要從每天的紀錄（步驟1）裡，觀察出自己有什麼行動模式，深層價值觀是什麼，每個月一次，找出時間好好面對這些問題。藉此就可以深刻的意識到許多以往不曾注意過的事情。

步驟3　養成書寫習慣

自我對話能讓我們更認識自己，並以此為契機，來改變心靈、生活及人生。為了進一步提升效果，重要的是，重複自我對話和採取行動，讓這兩個動作相互影響，並得以發展。而藉由採取行動，我們能發揮感受能力，透過與人接觸和話語，從中找到生活方向。

此外，我們要持續進行這套方法，不斷探索，讓自我對話和行動進入動態循環。因為追求更適合自己和更豐富的生活，是沒有盡頭的。

寫，隱藏三種精華

情感筆記，隱藏三種不同的精華（essence）。

第一種是我的親身體驗。我實踐情感筆記超過十五年。過去，我總是因為不曉得自己想做什麼，掌握不到人生方向而倍感糾結，「我是誰？」、「我想做什麼？」、「要從哪裡開始？」在我不斷摸索的過程中，書寫總是幫助我探索及實現目標，接著朝下一個目標前進。回顧這些年的歷程，我達成很多目標，這並非一次完成，而是逐一判斷、實踐、持之以恆的結果。

第二種則是心理學和東方先人的智慧。情感筆記奠基於認知心理學、腦科學、行為科學的實例及其他科學根據。本書在講解寫的意義或功效時，也會以科學證據為基礎。

這套書寫法並不是將人生教練、NLP（Neuro-Linguistic Programming，身心語言程式學）、認知科學或其他方法全部混在一起，而是萃取各個技巧的精髓，構思出來的獨門絕活。我想強調的是，情感筆記是以先人的智慧為基礎，包含心理學、禪修及其他東方的思想。

第三種是在諮商現場實際發揮的效用。

迄今為止，我擔任超過一千人的人生教練，並透過實際參與他們的人生，根據經驗和建立體系而開發出這套技巧。

我都見識過各種的人生轉機：「從學校老師改行當爵士樂歌手的人」、「從七十七歲起尋找生活意義的人」、「研究員在煩惱之後改行當獸醫」、「獨立創業的人」、「再次對現在的工作燃起鬥志的人」。要改變人生，就需要歷經適度的混沌（試錯［按： trial and error，嘗試錯誤的簡稱。在過程中，選擇一個解法應用在待解問題上，若經驗證後失敗，再選擇另一個可能的解法並接著嘗試。整個過程在其中一個嘗試解法產生出正確結果時結束］和內心糾葛）。

每年都有學員來找我諮商、尋找自己期望的目標。這需要訣竅，而最好的方法就是活用情感筆記。

許多人進行這個方法後，紛紛傳訊息給我：

「寫下不安之後，鑽牛角尖的次數就減少了。」

「我花一個月養成一項習慣，成功找回生活主導權。」

「我學會如何冷靜的分類該做的事情。」

「當我改善生活步調，身體狀況就改善了。」

「我不再什麼事都往負面想，即使是瑣碎的事，也能感受到感謝和幸福。」

「我逐漸找到自己想做的事了。」

當你開始寫情感筆記，不斷釐清現實、整理內心，許多問題就會從「該怎麼辦」變成「就這樣辦」。

只要還活著，與自己的關係就不會終止。

就像坐禪一樣，養成書寫這項簡單的習慣，就可以追求自我實現。

從「生活作息糟糕」到「良好的生活步調」；從「想要改變沒用的自己」到「感受自己的成長」；從「人生充滿窒息感」到「活出自己的人生」。

本書的方法就是針對這種想要改變的人而存在。

本書的最終目標是「透過自我對話，輕鬆活出屬於自己的人生」。<