登山體能訓練營 上山前的復位訓練及體能維護
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內容簡介
~鍛鍊「行動體力」與「防衛體力」,打造能夠一輩子安全登山的體格~
你能準確掌握自己的體能程度嗎?
你知道自己能夠挑戰什麼程度的山嗎?
登山是一項不用與他人競爭的運動,沿途還能悠閒欣賞景緻,因此深受男女老少喜愛。
但如果體力不支、中暑或失溫,當然就不用談什麼享受大自然了。
儘管不像競技運動那樣需要與他人競爭,為了面對大自然的嚴峻環境,我們還是得進行相應的訓練,才能培養出能夠享受山野、順利下山的體力。
◆理想的「登山體格」=「行動體力」及「防衛體力」兼具的身體
體力大致可分成「行動體力」及「防衛體力」兩大類。
行動體力是指能運用全身使彎曲、伸展、扭轉等各部位的動作彼此連動,做出步行、攀登、下山等行動的身體能力。
防衛體力是指保護身體不受外在壓力侵犯的身體能力。一般而言,防衛能力弱者就稱作虛弱。防衛體力在登山方面,是順應嚴峻自然環境的一種重要身體能力,這點也是與室內運動最大的差異。
行動體力及防衛體力兩者兼備的身體,才是我們所追求的理想登山體格。
行動體力的要素
→全身持久力
→肌耐力
→肌力.瞬間爆發力
→平衡性
→敏捷性.精細性
→柔軟性
防衛體力的要素
→免疫力.精神力
→對物理壓力的抵抗力.對生理壓力的抵抗力
本書從登山前的日常訓練、行山訓練及營養管理,到登山後的復位訓練與放鬆,提供了打造「登山體格」的各項必備知識。不論是登山初學者還是資深登山者,均可配合自身程度選擇適合的體能訓練與維護方式。
訓練不足與訓練過度都是非常危險的,本書的目的並非以圖解介紹多種訓練法,讓讀者仿效,而是希望培養出能配合自身體力、身體狀況、山的等級,選擇合適訓練法的獨立受訓者。
讓我們一同了解自己的身體,擬訂訓練計畫,打造理想的「登山體格」吧!
本書特色
◎從日常訓練、營養管理,到復位訓練及體能維護,幫助你打造完美「登山體格」!
◎真人示範訓練動作,清楚易懂,任何人都能輕鬆照著做!
◎介紹擬訂訓練計畫的方法,以培養出能夠配合自身體力、身體狀況、山的等級,選擇合適訓練法的獨立受訓者!
目錄
.體能訓練與維持
.獨立訓練
Part 1 何謂理想的登山體格
.何謂登山體格?
.行動體力的要素①
全身持久力
肌耐力
肌力.瞬間爆發力
.行動體力的要素②
平衡性
敏捷性.精細性
柔軟性
.防衛體力的要素
免疫力.精神力
對物理壓力的抵抗力
.對生理壓力的抵抗力
.登山體格的肌肉
.訓練的3原理5原則
.日常訓練的必要性
.如何測量運動強度
.提高防衛體力的方法
.訓練計畫
.專欄1 所有運動都能運用於登山~推薦交叉訓練~
Part 2 打造登山體格訓練
.提高全身持久力
.提高肌耐力
.提高平衡性
.提高敏捷性.精細性
.解決問題的訓練
①膝蓋痛
②腳抽筋
③容易絆倒
④腰痛
.專欄2 親、子、孫三代登山~探討不同世代的訓練法~
Part 3 打造登山體格的行山方法
.行山訓練
.有負荷的行山
.進行行山訓練前
.登山訓練的重點
.休息時
.下山訓練的重點
.下山後
.專欄3 登山後泡溫泉很危險?~探討安全泡湯法~
Part 4 維持登山體格的體能維護
.檢查自己的姿勢
.復位訓練術的必要性
.復位快走
.肩胛骨復位
.骨盆復位
.伸展操與按摩
.腳底伸展操與按摩
.專欄4 NO PAIN NO GAIN~探討登山與肌肉疼痛~
Part 5 維持登山體格的飲食
.登山與營養
.有效維持登山體格的機能性成分
.登山體格與飲食
.提高免疫力的飲食
.恢復疲勞的飲食
序/導讀
前言
體能訓練與維持
剛開始登山時,
我常邀前輩與朋友
不斷地爬同一座山,
進行訓練。
每次登山,都會感覺到自己的體力
確實有所提升,
過一陣子後,氣息紊亂及腳抽筋的症狀
也都消失了。
一年過後,
原本感到很吃力的「陡坡」
也變輕鬆了。
即使走的是相同路線,
夏天有夏天的困難,
冬天有冬天的嚴峻。
每當季節更迭時,
都能看到山不同的面貌,
每次登山也愈發自信。
在那之後經過漫長的歲月,
登上了許許多多的山,
至今我仍持續登同一座山。
登山時不僅能了解自己的狀況,
同時也能發現自己的課題。
為了今後也能一直登山,
體能訓練與維持
都是不可獲缺的。
芳須勳
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