美國第一健身強人，練肌力✕抗老化鍛鍊全書：重訓✕飲食，12週有效訓練，人人都能練出精實、自信、好體力

美國暢銷十年系列作品

「美國第一健身強人」麥可．馬修斯，最新著作

這不只是一本健身書，更能幫助你對抗老化、終身強壯！
 

健身鍛鍊並非是年輕人專屬，

隨著年紀增加，每一個人都需要練肌力、抗老化！

透過本書的科學化訓練法，

任何人、任何階段都能執行，有效增肌減脂、打造精實體態！

▌飲食＋訓練，4週精實有感

美國第一健身強人說，要把身體打造成理想的樣子，不須要做什麼很了不起的事，只要做這三件事：

1. 控制熱量和蛋白質攝取。

2. 多吃有營養的食物。

3. 每週運動幾個小時，以提升肌肉量和肌力為目標。

許多人靠著他科學化的飲食和訓練方法，成功減去多餘脂肪、增加肌肉量，打造出自信體態，並大幅降低生病和身體功能失調的風險，

▌美國第一健身強人的「終身強壯」計畫

1.五大肌力訓練公式

肌力訓練是抗老化效果最好的運動，想要打造出精實體態，掌握5大訓練法則：

3-5：每週做3至5次肌力訓練。

5-7：主要肌群至少每5至7天要訓練一次。

9-15：每次訓練至少做9至15個扎實訓練組。

60-80：用一下最大反覆次數的60至80%來訓練。

2-4：扎實訓練組之間要休息2至4分鐘。

2、掌握增肌減脂的四大原則

你可以享受食物，也能同時擁有健康的身體，只要掌握這四個飲食原則：

1. 根據身體組成目標來調控熱量攝取。

2. 攝取大量蛋白質。

3. 大部分的熱量攝取來自整全食物，及營養價值高的食物。

4. 用適合自己的方法來調配碳水化合物與脂肪的攝取量。

3、製訂個人專屬飲食菜單

只要符合以下的飲食原則，選擇自己喜歡吃的食物，可以每天都吃一樣的食物，也可以天天變換不同的菜單。

．計算熱量與巨量營養素

．決定要吃幾餐

．決定飲食的內容

．決定飲食的分量

◎ 本書實證分享

【案例分享1】

36歲的珍娜，曾經在健身房裡花很多時間做有氧運動，卻毫無效果，而且隨著年紀越大，運動效果越差。開始本書的計畫，讓他在前六個月就瘦了16公斤，體力和心情也都更好了！

【案例分享2】

年逾五十、體重破百的丹，常常覺得沒有太多活力參與小孩的活動。進行了本書的訓練計畫後，不到一年時間，他的體重降至86公斤，體脂率只剩10％，生活與睡覺品質都大幅提升！　
 

專業推薦

營養師／健身教練 雙證照 黃君聖Sunny

內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼

「我是家醫科醫師、骨質疏鬆專科醫師、美國運動指導員（ACE CPT），以及肥胖專科醫師，同時有十多年的老人照顧經驗。飲食是健康生活的基礎。而運動，尤其是肌力訓練不僅是為了外觀，更是為了抗老化、預防肌少症，並維持終生健康的不二法門。我有麥可･馬修斯在台上市的所有書籍，而這本更是我會推薦給醫師和患者的經典！這本書不僅融合了過去的精華，更深入探討目標設定及意志力如何堅持等內心世界，同時加入近年醫學研究，分析營養補充品的實證及必要性，並整理出讓人容易遵循的飲食運動要訣。許多人都想擁有緊實精壯的身體，這商機實在太大了！多少最新、最酷炫、最快的增肌或減重方式充斥市面。但其實只要好好看完這本書，花費不多，就能獲得累積十年以上，並有科學根據的增肌減脂觀念。」──熱愛運動的減重醫師 安欣瑜

「我多年前就開始注意麥可的各個作品。無論是podcast、文章還是書籍，他都非常擅長於將複雜的理論簡化成有趣、容易消化的內容。但是，這不代表他會過度簡化資訊，因而錯過重要細節，他還是會透過有力的科學數據和實踐經驗提供詳細的解說。這本書很棒的地方是麥可不只說明飲食和運動對體態的影響，也強調了這些元素對體力、健康的正面影響。這本書不只針對較成熟的族群，大部分的內容適用於各個年齡層的人。如果你想透過科學角度增進營養和阻力訓練的認知，我都會推薦這本書給你！」──睿秋科學營養健身 創辦人 李欣睿（睿秋）

「健身不是一時興起，而是終生的追求。本書提出了「終身強壯」的計畫，希望我們可以在任何年齡和階段，用最簡單的方法，保持最佳的身體狀態。他不需要犧牲太多你喜好的食物或活動，而是希望養成一種可持續的健康生活模式，書中也提供了全面的訓練計劃，幫我們達到健康目標，畢竟有健康的身體，才能享受更好的生活。」──啾c物理治療師