腸理：一直困擾你的健康問題，都和腸內環境有關

〈前言〉

你的健康和未來取決於腸理──歡迎來到神奇的腸內菌世界

各位聽到「未知生命體」這個詞，會想到什麼東西呢？

或許很多人會想成外星人之類的生物吧。

但是實際上，你的周遭也有「未知生命體」存在。

地點就在你的「腸內」。

我們每個人各自的腸道內，都有個複雜而且多采多姿的細菌世界。這個世界在每個人體內都不盡相同，裡面有些細菌甚至連名字都沒有。而且，這些細菌並不是單獨存活，而是會互助合作、像一個生命體般運作，所以又稱作「超級生命體」。

「你的身體是由什麼建構而成的呢？」大多數人聽了應該都會回答「食物」吧。但可惜的是，這個答案不能算是完全正確，只對了一半。

我們的身體並不是只由食物所吸收的營養構成。就算我們不吃東西，也有做為超級生命體的腸內菌製造的營養素、產生的有益代謝物──腸內菌叢持續生成、供給我們的物質和成分──支撐著我們。

我們的體質，有一部分是取決於父母遺傳的基因和基因體。但就算是基因完全相同的同卵雙胞胎，體質、健康狀況也並非完全一樣。原因就出在基因體之外，而腸內菌就是其中一個。

我們的腸內有個人獨有的複雜多元的細菌世界，即便是雙胞胎也不會一模一樣。腸內菌本身，以及腸內菌生成的代謝物，都會影響我們的體質和健康狀況。

本書用了一整冊的篇幅，探討腸內菌和腸內菌叢的代謝物所營造出的「腸內環境」，與我們的身體和健康的關聯。

或許會有人懷疑，「腸道和腸內菌的必備知識有多到要用一本書來講嗎？」請放心，腸道、腸內菌，以及細菌製造的物質對我們的影響，肯定比大多數人以為的更廣泛、更龐大。尤其是這十年來，腸道研究有飛躍性進步，就算只談皮毛，也不是一、兩本書就能談完的。

本書從大量的資訊中精選匯集成一冊，特別針對想在百忙當中維持自身和家人健康、想要改善身體不適、希望降低年齡造成的不良影響的人，告訴他們實用的法寶，以及腸道與腸內菌的神奇有趣的世界。

如果能吸引更多人了解我們體內細菌的活動，以及站在細菌的角度看待我們的身體、健康和未來，我會非常開心。

◆為何人人肚裡都有的「腸內菌」會成為焦點？

首先，我要來簡單談談本書的主題「腸內菌」。

腸內菌是以人體為宿主，攝取進入人體的物質（人吃下的食物）維生。它們會在體內製造出人無法自行合成的維生素，生出有益的代謝產物。

棲息在人體內的細菌數量多達一百兆個。構成人體的細胞數量只有三十～五十兆個，細菌的數量則是兩倍以上。這些細菌和人有共生關係，我們人類受到細菌的幫助，才得以維持生命的恆定性和健康。

我所任職的國立研究開發法人　醫藥基礎˙健康˙營養研究所（NIBIOHN），目前已經分析過九千多人的腸內菌，建立了分析用的大型資料庫，正在釐清腸內菌打造出的腸內環境與健康、疾病的關係。

應該已經有很多人知道，腸內菌會影響排便是否順暢、影響免疫功能、有助於預防花粉症和傳染病。或許也有不少人知道，添加了有益健康的乳酸菌（Lactic acid bacterium）的產品都很受歡迎。

目前已經證實，腸內菌不僅與肥胖、糖尿病、動脈硬化、高血壓、癌症等生活習慣病有關，也攸關睡眠和壓力、失智症和憂鬱症等精神狀態。

除此之外，

˙吃同樣的餐點，有人會胖，有人卻不會

˙吃同樣的食品，有人會過敏，有人卻不會

˙做同樣的肌膚保養，有人膚況變好，有人卻變差

˙同樣的睡眠時間，有人可以消除疲勞，有人卻不會

˙同樣的室溫下，有人可以保持體溫，有人卻發冷

˙同樣的生活型態，有人壓力很大，有人卻不會

像這些很多人以為是「體質」的問題，可能都是腸內菌以某種方式造成的影響。

今後隨著研究的進展，腸內菌和健康、疾病與體質的關聯，肯定會更加明朗。同時，我們也可以透過腸內菌的輔助機制，積極活用腸內菌來增進健康。

◆腸內菌是「共生者」，在人體內育成豐饒的新世界

雖說是「輔助」，但這些細菌並不是「為了我們才生存於腸內」，也沒有「全心全意為我們奉獻」。追根究底，腸內菌和人的關係只是人在進食後，送進腸道的物質成為細菌的養分，所以細菌才會待在人的腸內而已。

儘管細菌會生成維生素和有益的代謝物，但這只是因為細菌在存活的過程中生出的產物，湊巧對人類有益、成為人體的營養罷了。

而且更重要的是，千萬不能忘記腸內菌生成的產物品質和數量，會因得到的養分品質和分量而改變。人吃下肚的東西，會對腸內菌造成很大的影響。

這也代表雖然不到「隨心所欲」的地步，但人還是有可能控制腸內菌。不過，並不是吃所謂的「健康」餐點，或是許多人為了健康和美容而精心安排的飲食，就對腸內菌有益。

如果你因為某些緣故導致身體和腸內菌的關係惡化，只需要「今天吃點不一樣的東西」這麼一個念頭，就有機會恢復原先良好的共生關係。本書後面會詳細介紹，只要花點心思攝取優格和納豆這類發酵食品，你的腸道就會開始改變。倘若能稍微改變一下自己對「碳水化合物」的觀念和吃法，你的腸內環境就會大幅改善。

對於仰賴我們吃下的食物維生的腸內菌來說，最重要的肯定是「宿主（人）吃了什麼」。

本書根據值得信賴的研究和科學上的正確數據，彙整出與細菌重新建立良好共生關係的方法。不僅介紹「吃什麼食物增加什麼樣的細菌後，可以得到有益的代謝物」等實踐方法，也會解說細菌的特性和機能、腸道的構造，以深入了解人與細菌的共生關係。此外也會談到我們在最新研究中發現的「瘦菌」──攸關肥胖的細菌，有避免肥胖的作用。

過去衡量食物效果的基準是「什麼食物、要吃多少，才對身體有益」，不過現在正逐漸轉變成「要吃什麼、該怎麼吃，才對身體和腸內菌有益」。

這樣既不多費工夫，也更聰明、更有策略性地攝食。請大家一定要充分體驗腸道的有趣世界，了解這個能夠影響體質和健康狀況的神奇器官。

願本書能幫助你管理自身及家人的健康。

健康關鍵！「腸內菌生成的代謝物＝後生元」

前面已經多次談到腸內菌會為人體生成「代謝物」。這個腸內菌生出的代謝物就稱作「後生元」（Postbiotics），是今後考慮健康和體質時必有的關鍵字。

在我的記憶裡，後生元大約是從五、六年前才開始受到研究員等專家的關注。

最早出現字尾 tics 的名詞是「益生菌」（Probiotics）。英國微生物學家羅伊．富勒（Roy Fuller）定義的益生菌是「透過改善腸內菌叢的平衡、對人體產生有益作用的微生物」※5。這種微生物就是所謂的「益菌」，泛指各種發酵食品所含的乳酸菌、雙歧桿菌、納豆菌（Bacillus subtilis var. natto ，一種糖化菌）、醋酸菌（Acetobacteraceae）、酪酸菌（Clostridium butyricum）等。也就是鼓勵攝取會產生「有益作用」的細菌。

接著最常見的名詞是「益生元」（Prebiotics），這是指可以增加益菌的養分，主要是膳食纖維和寡糖。也就是鼓勵攝取會讓具備「有益作用」的細菌功能加速的養分。

「同時攝取益生菌（＝益菌）和益生元（＝益菌需要的養分），效果更佳」這個概念，稱作「共生質」（Synbiotics）。Synbiotics 的字首「syn」，就是源自於意指加乘作用的「synergy」。

隨著研究的進步，現在逐漸受到矚目的名詞是「後生元」。後生元是指以食物成分為材料、由腸內菌製造的健康有益代謝物。

腸內菌顧名思義就是「腸子裡的活體」，而腸內菌之所以會影響身體的各個部位、造就各種體質，就是因為細菌在腸內生成的物質「後生元」被腸道吸收後，在體內發揮作用。而研究證實這個作用對人體來說非常重要。

最典型的後生元就是「短鏈脂肪酸」。短鏈脂肪酸是一種有機酸，是腸內菌攝取膳食纖維和寡糖後的產物。對我們身體有益的短鏈脂肪酸，共有酪酸、醋酸、丙酸這三種。

注重健康的人應該都聽過這幾種酸類，卻很少人知道它們是後生元，也就是腸內菌作用後生成的產物。

一回神才發現有了生活習慣病?!腸漏的可怕影響

或許有人覺得「只是有點發懶而已，沒什麼大不了的」，但是這麼想就太輕率了。

腸漏引起的慢性發炎的確不像急性發炎那樣，會引發劇痛或高燒，症狀平靜到不會讓人覺得有必要上醫院，但這個「平靜」正是問題所在。

在你感覺到「最近好像有點累」的時候，異物就已經循環至全身，一點一點地慢慢傷害各個器官了，就像是低溫燙傷一樣。等你發現時已經嚴重受損，而且身體各個部位都在發炎，逐漸傷害細胞和組織，直到某一天變成「疾病」發作。

如果肝臟受損，疲勞和倦怠感會更加嚴重，放著不管就會形成慢性肝炎，繼續惡化則會變成肝硬化。

如果腦部發炎，就會造成腦細胞萎縮，進而導致失智症。

除此之外，腸漏也與糖尿病、動脈硬化、癌症等疾病有關，詳情後面會再說明。如果你莫名地持續感到疲勞或倦怠、發低燒的話，可能就有腸漏的疑慮。

糖尿病、動脈硬化、癌症與腸漏

腸漏和許多疾病有關，不只是癌症、急性心肌梗塞、腦血管疾病這三大疾病，還要再加上高血壓、糖尿病、肝病、腎病、慢性胰臟炎，可能與這八大生活習慣病有密切關聯。這一節要談的是容易引發後續各種疾病的糖尿病、動脈硬化，以及癌症。我們先來看糖尿病。

碳水化合物在消化後會變成葡萄糖，葡萄糖被腸道吸收後會進入血液裡，稱作「血糖」。為了穩定代表血糖濃度的血糖值，胰臟會分泌胰島素。胰島素會作用於肌肉、脂肪組織和肝臟，促進糖的吸收。

當胰島素分泌量減少時，「胰島素抗性」就會升高，使得胰島素無法充分發揮作用，引起血糖值居高不下的疾病，這就是「第二型糖尿病」。

第二型糖尿病的成因和治療方法，都和胰臟分泌胰島素的細胞損壞所引發的第一型糖尿病大不相同，第二型好發於中老年人，原因包含年紀增長、飲食過量、肥胖、運動不足、壓力。

腸內菌叢對第二型糖尿病的直接影響，在二○○六年已經過美國華盛頓大學的研究團隊科學實證※1。

之後，也確定了益菌代謝出的短鏈脂肪酸，對於糖尿病病情的重要性。

此外，如前文所述，我們團隊讓肥胖的實驗鼠和吃高脂肪飼料而罹患第二型糖尿病鼠攝取益菌（布勞特氏菌），成功抑制了肥胖和糖尿病的症狀惡化，並且增加了腸內的短鏈脂肪酸。

腸漏對「血管」造成的不良影響與腦梗塞、腦出血、心肌梗塞

動脈硬化就是字面上的意思，是指「動脈變硬」。失去彈性的血管變得脆弱而破裂出血，或是堵塞導致血液循環不良，才會引發嚴重的疾病。

動脈硬化會因年齡增長、肥胖、高脂血症、吸菸、運動不足等危險因素疊加而提高發病風險，其中影響最大的就是血液中的膽固醇。所謂的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）堆積在血管內，會在血管壁上形成隆起的「斑塊」。這個斑塊會使血管流量變少、血壓上升、血管硬化，進而引發血管問題。

「低密度脂蛋白」是形成細胞膜和荷爾蒙的材料，是血液裡的基本成分，一旦數量過多而氧化成為﹁壞膽固醇﹂後，通常會被在血液中巡邏的免疫細胞當作有害物質處理掉。因此，在健康狀態下，血液裡的壞膽固醇並不會造成問題。

但是，當腸漏導致有害異物在血液中循環、引起其他部位發炎的話，那就另當別論了。免疫細胞會疲於處理累積在血液裡的壞膽固醇，於是血管的斑塊增厚，對血管整體的影響更加惡化。這就是為什麼腸漏會加重動脈硬化的原因。

有肥胖、高脂血症等危險因素越多的人，腸漏的不良影響就越大。

全身各個動脈都可能會發生硬化，特別可怕的是腦動脈和心臟的冠狀動脈，腦動脈硬化會引發腦梗塞或腦出血，心臟冠狀動脈硬化則會引發心肌梗塞。這些都是攸關生命的重大疾病。既然預防、改善腸漏就可能避免這些疾病，那麼費點心思去改善也沒有損失。

癌症與腸漏—腸漏會促進「基因複製錯誤」

我們人類的身體細胞會不斷分裂，新細胞和老細胞會持續汰舊換新。

如果這個複製的程序總是正確執行的話倒還無妨，但還是有一定的機率複製錯誤。不過，複製錯誤並不會馬上導致癌症。突變的細胞大多無法獨立生存，最後自然消滅，或是被免疫細胞視為有害異物而排除掉。

然而，有時候突變的細胞不會消滅，而是異常增殖，這些異常增殖的細胞就是癌細胞。

癌症常見的發病模式有：

• 發炎導致癌細胞生成

②癌細胞抑制了免疫細胞的作用

這些都可能與腸內環境有關。

第一種是腸漏造成的發炎引起癌症。發炎後免疫細胞會產生活氧。活氧是針對病原體，藉由破壞基因來作用於生理防衛機制的物質，但它不只是會攻擊病原體，也會損害我們細胞裡的基因。

因此，基因就很容易複製錯誤，導致癌細胞生成。

這就是①的發炎導致癌細胞生成的模式。

癌細胞vs.免疫細胞—決定勝負的關鍵是什麼？

②的癌細胞抑制免疫細胞作用的模式，並非全然與腸道無關。它的關聯不在於腸漏，而是與腸內菌的間接關係。

癌細胞裡包含抑制免疫細胞作用的物質。京都大學的本庶佑教授團隊在二○一八年榮獲諾貝爾生理學醫學獎的研究「免疫檢查點抑制劑」，目的就是要抑制﹁癌細胞抑制免疫細胞的作用﹂、促進免疫功能。

近幾年來，發現有一種腸內菌可以幫助免疫檢查點抑制劑的效果。在二○一八年，多個研究團隊的報告指出，使用免疫檢查點抑制劑後獲得藥效的人，腸內都有共同的細菌，而且腸內菌叢具有豐富的多樣性※2。

這些結果，可以說是凸顯了針對免疫細胞的癌症療法與腸內菌叢有關，以及調整腸內菌可能具有提高癌症治療的效果。今後，這個研究領域肯定會成為萬眾矚目的焦點。

傳染病避免重症的關鍵在腸道?!

新冠病毒大幅改變了我們的生活，但是至少在「發病」和「重症」這兩點上，病毒造成的影響並不是「人人皆同」。

在發生聚集性疫情的群體當中，依然有人未受感染，或是感染後只有輕症。

明明身處於同一種環境、接觸到相同的病原菌，為什麼有人就是不會感染？

或者是在感染後，為什麼有人幾乎沒有症狀，有人卻是重症呢？為什麼重症的風險會有年齡差異呢？

電視上的知識性節目中，都將這種情形概括為「免疫力的問題」，那我們就在這裡詳細探討免疫力的問題。只要細心觀察，就會發現「我們應當且可以做什麼來調整免疫狀態」。

已證實腸內菌能活化「防止食物中毒和癌症的免疫細胞」

最新研究發現，特定的免疫細胞可以抵抗特定的疾病，而且特定的腸內菌可以活化該免疫細胞。

由慶應義塾大學本田賢也教授率領的研究團隊，在健康人士的糞便中鎖定了可以活化CD8T免疫細胞的十一種腸內菌（十一菌株）。這十一種菌株大致可以分為兩類，分別是擬桿菌目（Bacteroidales）的七種菌株，和其他四種菌株。

將這十一種菌攝入老鼠體內後，確定可以提高對於飲食中毒病原菌的抵抗力，以及對癌細胞的抗癌免疫反應※3。

這十一種菌株是罕見的細菌，對照已公開的總體基因體分析數據，有這十一株細菌的健康人士非常少。雖然沒有這些菌很可惜，但換句話說，只要研究腸內菌，就有望推動研發傳染病和癌症的預防、治療方法。

像新冠病毒這種全球性的大流行，今後仍有可能會發生在人類社會裡，不過透過這種研究，未來也很有可能避免類似這次疫情所帶來的憾事。