腸道．大腦．腸道菌【新版】：飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康

作者序

本書二○一六年夏季首度在美國出版後，已先後以十二種不同語言出版。這段時間我對不少歐美民眾演講，演講對象有小團體、也有大團體，有普羅大眾、也有專家學者。我也數度訪問並會晤了對腸腦互動、營養和最佳健康狀態感興趣的各界人士。這陣子以來的這些經驗讓我相信，腸腦菌軸及其對人類心情與整體健康的影響已成了全球最流行的議題之一，不僅是科學家，更是病患與健康機構成員關心的焦點。人們現在已相信，腸腦互動受到干擾會對許多健康問題有所影響，可能產生嗜睡、食物敏感、功能性腸胃道疾病、憂鬱症與食物成癮症等精神疾病，以及阿茲海默症與帕金森氏症等腦部疾病。雖然目前某些想法和假設尚未受到證實，但部分假設已有動物研究的有力支持，另一些則有設計良好的人體研究支持。截至目前為止，大多數已發表的人體研究顯示，大腦變化、行為異常和腸道菌結構之間的確有關聯性，但尚未證明腸道菌變化與大腦間的因果關係。未來有更多以人類為對象的研究正在進行，以確定其可能的因果關係，並找出治療常見腦部疾病的新契機。

相對於攝取大量紅肉、動物性脂肪、精製糖與加工食品的北美飲食，現今世界各地各種健康飲食都以植物來源的複合碳水化合物、魚、植物性脂肪、穀物、天然發酵食品為基本藍圖。再加上莓果、橄欖油和紅酒所含多酚之附加效益，還有薑黃、薑黃素和薑的抗發炎作用，以及富含益菌的發酵食品，就能從簡單的飲食中為腸道菌、腸道與大腦帶來諸多好處：既能增加對健康有益的腸道菌多樣性和豐富性、減少腸道通透性，又能預防腦部低度發炎。這種健康觀念有充分的佐證支持，是那些提倡史前飲食或生酮飲食（高動物製品與高脂肪含量）的健康大師無法駁斥的。他們所提倡的飲食法可能對快速減重有幫助，卻對整體健康有害。本書中唯一提到的地中海飲食有大量西方流行病學和實驗研究佐證，因此我在書中拿來做為對人體及腸道菌有益的飲食範例。然而，在投入我感興趣的飲食與大腦健康研究的同時，我意識到，世界各地的傳統飲食其實跟地中海飲食模式頗為相似，只不過個別成分因地理區域而異。

許多傳統的東亞飲食，包括日本、韓國和華人飲食都攝取少量的紅肉和乳製品，大量攝取魚、穀物、富含多酚和抗氧化物的各種蔬食，以及黃豆製品等天然發酵食品。此外，這些亞洲文化和地中海國家的傳統飲食有很強的共通性，例如用餐時食用多種小菜。舉例來說，在日本，一頓飯可能包含一碗味噌湯、一碗米飯、一些魚，還有一些烹煮、油炸或醃製的蔬食，都盛在小盤子上。這種食用多種而少量小菜的飲食方式，跟西班牙人的前菜或韓國人的小菜很類似。

正如世界各地所面臨的情況一樣，這些深植數千年、講求與大自然的精神連結、密切社交互動的傳統飲食，受到飲食與飲食經驗快速西化的威脅，例如速食連鎖店的擴張，且從攝取魚類轉為攝取肉類與加工食品等。許多亞洲國家由於經濟因素改善（更多人吃得吃牛肉）、城市化（遠離新鮮農產品）、整體食物供應量增加（更多人負擔得起）而經歷了劇烈的營養變化。舉例來說，日本東京攝取的紅肉自一九四七年來增加了將近二十倍，是日本歷史上東京居民首度肉類攝取量超過海鮮。

傳統亞洲飲食對長壽、心血管與腦部健康的益處早已確立。舉例來說，居住在美國的日本人罹患典型西方疾病（如肥胖、代謝症候群、阿茲海默症等）的比例大幅增加，與非日本裔的美國人不相上下。反觀不在美國生活的日本人，過去數十年來，阿茲海默症的盛行率也隨之提高。針對這種現象，日本人從以魚類和蔬食為主的飲食，逐漸轉為攝取較多紅肉與動物製品，可能是原因之一。研究數據顯示，與日本阿茲海默症盛行率提高最密切相關的飲食因素，即為動物性脂肪攝取量的增加。

為了親身體驗台灣當代飲食文化，我邀請了友人兼前同事洪瑞陽博士到有許多台灣移民定居的洛杉磯西部亞凱迪亞市（Arcadia），一家名 SinBala 的知名台灣餐廳吃午飯。餐廳裡擠滿一群群聚在一起用餐的家人和朋友。我們午餐的第一道菜是牛肉麵，這是一種以大蒜、辣椒、有暖身效果的茴香、花椒和久燉的牛肉烹煮而成香氣四溢的湯，湯裡另有富嚼勁的小麥麵條。這道菜顯然被認為是台灣的代表菜餚之一。其次是由木薯粉、雞蛋、小牡蠣、九層塔做成的蚵仔煎，上面淋有混合了檸檬汁的甜辣醬。另外，我們還吃了粉圓、榨菜、魚丸湯、竹筍、涼麵佐小黃瓜、胡蘿蔔絲，並淋上花生和芝麻所製的涼麵醬。最後，我們吃了愛玉和仙草兩種甜點，都是放在刨冰上佐以蜂蜜與檸檬汁食用。在享受一道道美味與口感兼具的佳餚同時，洪博士告訴我許多關於台灣美食的細節，例如台灣美食受到中國南部各省以及日據時代的種種影響。

從我們自己的午餐以及我觀察其他客人所吃的菜餚來看，這次在台灣餐廳所享用的台灣美食，跟我向讀者推薦的健康飲食似乎沒有明顯的共通點。事實上，高碳水化合物、豬肉和豬油等動物製品的使用，以及某些菜餚所添加的糖，似乎違背了我認為傳統亞洲美食較為健康的觀念。為了更清楚認識台灣菜所用的材料，我們又前往鄰近專賣台灣商品的超市參觀。在這次簡短的調查之後，我更清楚了幾個重要的事實。台灣超市裡有各式各樣的新鮮蔬果、魚類和發酵食品，而且更重要的是，貨架上加工食品的比例要少得多，高糖的產品則更少。台灣現代飲食跟北美飲食相較之下較為健康，有沒有可能是因為台灣人們喜歡聚在一起用餐，以及加工食品較少，不像美國典型市場貨架上半數都是高糖食品？我很好奇台灣近年的飲食文化西化對健康是否有負面影響。根據最新的科學研究數據，台灣肥胖盛行率從一九九三年到九六年的一一．八％增加到二○一三到一四年的二二％，另外，極端或病態肥胖盛行率的增加比例也差不多。肥胖的增加與飲食習慣轉變為攝取較多紅肉、加工動物製品、含糖飲料，較少攝取新鮮水果、堅果和乳製品相關，這點我並不覺得意外。

傳統亞洲飲食和世界各地傳統飲食的健康益處，對於腸道菌相的組成和多樣性有正面影響，並不失為有趣的推測。正如我在書中廣泛討論的一樣，植物為主的飲食能帶來更健康的腸道菌，並降低腸道、身體和大腦低度發炎的風險。不幸的是，在大多數的亞洲國家，飲食習慣的西化使得人們的飲食從植物為主轉為動物製品為主，而經歷這種飲食轉變的人們，在身心健康各方面都呈現惡化。基於本書詳細解釋的種種因素，我相信，傳統飲食的健康益處很大程度上是飲食與腸道菌群互動後調節出的最佳結果。除了飲食方面的相關因素外，一起共享的用餐經驗，以及與環境、季節變化和古老文化信仰密切相連的飲食傳統精神，對於大腦、腸道與腸道菌的溝通有著重要的作用，能影響大腦如何塑造菌群生腦活的內部環境。

我希望本書不僅能幫助台灣讀者更了解大腦、腸道和菌群在人體健康或生病時如何互相溝通，也能讓大家重新找回對增進最佳健康狀態有益的傳統飲食價值。

艾莫隆．邁爾

二○一七年十月十五日

寫於美國加州洛杉磯