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內容簡介
內容簡介
蔬果汁＋蔬菜湯對症食療，打造鹼性好體質
防癌‧排毒‧抗老‧瘦身‧美顏效果全滿足
一指按下，蔬果汁、蔬菜湯快速上桌，上班族最佳選擇！
告別黑心食品，體內排毒淨化，重拾元氣樂活人生！
高纖蔬果汁&蔬菜湯，強化人體代謝力
美味清爽的蔬果汁、蔬菜湯，蔬果營養精華完整保留，豐富的膳食纖維更是排毒防癌好幫手，有效強化代謝、喚醒身體活力！
防癌排毒保健Q&A，健康關鍵大揭密
利用簡易明瞭的Q&A，快速掌握防癌、排毒正確觀念，幫助培養良好的生活、飲食習慣，享受樂活無癌的美麗人生。
7色蔬果神奇植化素，常保健康活天年
精選45種繽紛的7色蔬果，營養師詳解營養成分、食療功效等，彩虹蔬果神奇植化素，讓您不老不病、健康活天年！
本書特色
嚴選45種高纖蔬果＋90道美味蔬果汁＋80道爽口蔬菜湯
蔬果汁＋蔬菜湯，排毒防癌一次到位
蔬果全營養一滴不漏，喝出強效抗癌力
目錄
【作者序】彩虹蔬果植化素 防癌排毒最健康
【富含植化素好蔬果圖鑑】
Part 1 超級蔬果健康力 防癌大作戰
Q1 癌症是怎麼產生的？
Q2 癌症會遺傳嗎？
Q3 易致癌的生活習慣有哪些？
Q4 肥胖者比較容易得癌症？
Q5 不菸不酒也可能罹患腸癌？
Q6 「地中海飲食」能有效預防癌症？
Q7 半素食者更能預防腸癌？（吃素的人不容易得癌症？）
Q8 生機飲食怎麼吃才能防癌？
Q9 罹癌者不宜只採行生機飲食？
Q10 外食族該如何防癌？
小心癌症的9大徵兆
防癌飲食3大關鍵
每日5蔬果癌症遠離你
開啟7色蔬果健康密碼
Part 2 防癌蔬果汁&防癌蔬菜湯
【TOP 10 防癌水果排行榜】
防癌蔬果汁
草莓
●草莓葡萄優酪乳
●草莓牛奶 ●蜂蜜紅莓檸檬汁
●哈密瓜草莓奶昔
●苺果紅茶
柳橙
●銀耳柳橙牛奶
●柳橙蘋果汁 ●檸檬柳橙汁
●菠菜紅蘿蔔橙汁
●柳橙奇異果冰沙
橘子
●芒果香橘蛋蜜汁
●金桔香橘汁 ●香梨鮮橘汁
●橙果優酪乳
●橘香蜜汁 ●橘子牛奶
葡萄柚
●葡萄柚綠茶
●草莓葡萄柚汁 ●番茄葡萄柚汁
●香柚奇異果汁
●葡萄柚柳橙汁
檸檬
●檸檬芒果汁
●蜂蜜蒟蒻檸檬汁 ●檸檬香瓜橙汁
●香芹檸檬蘋果汁
●檸檬綠芹香瓜汁 ●酪梨檸檬橙汁
葡萄
●高麗葡萄汁
●優格葡萄汁
●葡萄鳳梨蜜奶
●葡萄萵苣香梨汁 ●芝麻葡萄優酪乳
蘋果
●蘋果優酪乳
●櫻桃蘋果汁 ●萵苣蘋果汁
●蘆薈蘋果汁
●西芹蘋果蜜 ●檸檬蘋果汁
奇異果
●鳳梨奇異果汁
●紅蘿蔔奇異果汁 ●蜂蜜奇異果汁
●山藥奇異果汁
●桑葚奇異果牛奶
香蕉
●香蕉橙奶
●香蕉蘋果優酪乳 ●香蕉木瓜汁
●冬瓜香蕉優酪乳
●芝麻香蕉牛奶 ●芒果香蕉椰奶
番石榴
●番石榴奇異果汁
序／導讀
作者序
彩虹蔬果植化素 防癌排毒最健康
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現代人因工作忙碌及飲食習慣改變，經常忽略「飲食均衡」的重要性，而蔬果攝取量不足，也是國人大腸癌罹患率居高不下的原因之一。
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五顏六色的蔬果不僅提供人體所需的維生素、礦物質，近年來發現各色蔬果含有「植化素」，例如茄紅素、胡蘿蔔素、吲哚、花青素等，具有抗氧化、清除自由基等功效，更可協助排毒、防癌，是維護健康不可或缺的好幫手！若能遵循衛福部所推廣「每日蔬果579」的飲食概念，便可擁有無毒樂活的人生。
蔬果汁&蔬菜湯，蔬果營養完整攝取
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蔬果該怎麼吃才健康？並非經過削皮處理、汆燙食用就能確保攝取其中的營養，有些蔬果植化素存在於果皮中，一般人食用時卻習慣削去果皮；或是高溫烹煮蔬菜，也會造成某些營養素流失，甚是可惜。
□□其實只要家中備有果汁機與電鍋，蔬果處理好後一指按下，便能享用美味健康的蔬果汁、蔬菜湯，且果汁機能保留蔬果纖維，電鍋則會將蔬果營養留在湯裡，讓您完整攝取蔬果的維生素、礦物質、植化素等，喝出排毒抗癌力！
7色蔬果食療大不同
□□
本書共分5單元，首先簡介防癌排毒的保健知識及Q&A，隨時為自己檢測，掌握身體健康狀況，便能有效遠離疾病威脅；另外精選防癌、排毒10大蔬果排行榜，搭配多道簡易操作的蔬果汁、蔬菜湯食譜，運用「早餐蔬果汁、晚餐蔬菜湯」的食用法，便可輕鬆達到體內排毒、防癌養生的效果，同時搭配運動，也能纖體瘦身，讓身體由裡到外都健康美麗！
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另外也詳解各種蔬果的實用資訊，讓讀者全面掌握蔬果營養、應用法，解答大眾對蔬果的常見疑惑。將蔬果分為紅、橘、黃、綠、白、紫、黑7色，其中紅色蔬果可以養顏、抗老；黃色蔬果能提升免疫力、保護心血管；綠色蔬果是人體很好的排毒劑；白色蔬果能預防3高；紫色蔬果可促進血液循環，讓您擁有好氣色。
□□
近年來養生風潮正盛，以「食療」的方式保養身體、預防疾病，既安全又無副作用，將新鮮蔬果製作成美味高纖的蔬果汁、蔬菜湯，可將蔬果營養一滴不漏地喝下肚，是現代生活忙碌的上班族最方便、輕鬆的選擇！
試閱
Q 癌症是怎麼產生的？
癌症是人體變異細胞不斷累積，造成對身體的傷害。
人體構造非常精密，器官組織排列、細胞生長的大小和順序，都有一定規範；各器官間的配合，有一定的規則；一個細胞什麼時候該出生？生長到什麼時候該停止？分化到什麼時候才算成熟？也都有一定的限制。
這種細胞和組織生長分化所遵循的固定程序，稱為「生長法則」。
人體細胞的生長發育受到緊密的控制，控制機轉的源頭，就是細胞核中染色體上的「基因」。
有些基因負責控制細胞生長，有些基因控制標的發育演變。癌症就是這些控制細胞生長或分化的基因發生變異所引起的，因此癌症其實就是種「基因的疾病」。
也就是說，控制細胞生長的基因累積的傷害，使得細胞的生長發育失控，結果導致癌症。
癌細胞和正常細胞的相異處
癌細胞與正常細胞相異的機制在於，即使沒有指令，癌細胞仍會不斷生長，且具有向外侵犯擴散的能力，因此癌細胞可以不斷在體內滋長，累積到一定數量時，便會產生腫塊。也就是說，當出現腫塊時，表示體內已累積相當數量的癌細胞。
正常細胞VS.異常細胞
細胞
分類 正常細胞 異常細胞
生長速度 慢 快
壽命 有限 無限
侵略性 無 有
轉移能力 無 有
與其他細胞的接觸抑制 與其他細胞互相協調 獨立生長不受控制
Q 癌症會遺傳嗎？
不一定，只有少數癌症遺傳的異常基因足以致癌。
我們常聽聞到癌症聚集在同一個家族的現象，但是癌症卻不一定經由遺傳而產生，因為癌症的成因複雜，不是單一的先天與後天環境條件，就可以解釋清楚。
但癌症的發生確實與基因遺傳密切相關，因為生殖細胞上基因的突變，會經由上一代遺傳至下一代，使其後代罹患癌症的機率，遠高於一般人。
乳癌患者的後代罹癌率高
某些類型的癌症受基因遺傳的影響比較大，例如大家一般所熟知的乳癌。若母親罹患乳癌，其女兒罹患乳癌的機率，約為一般人的2～3倍，屬於乳癌的高危險族群。
雖然癌症基因會自上一代遺傳給下一代，但是因為每一種癌症發生基因變異的機率，以及染色體自體顯性或是隱性遺傳特質的差異，使得產生的遺傳傾向也各有所不同。因此醫生建議，如果家族中只有1人罹患癌症，不必過度焦慮；但若有2～3個人罹癌，而且是同一種癌症，就要懷疑是否有基因關係；例如家族中有多人罹患大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌等這幾類比較相關的癌症，則建議要多加留意自己身體的變化。
近年來發現罹癌主因並非遺傳
不過近年來發現的癌症患者，因遺傳造成的罹癌比例並不高，反而是後天體細胞基因變異，以及環境因子（如病毒細菌感染、環境汙染、飲食習慣）的多重影響，才是導致癌症的主因。
Part 2 防癌蔬果汁&防癌蔬菜湯
草莓
鞣花酸和果膠能吸附體內有害物質，預防癌症；豐富的維生素C能抑制亞硝酸胺形成。
<食譜>
草莓葡萄優酪乳
代謝排毒＋清除自由基
熱量198大卡
2人份
材料：草莓100克，葡萄80克，優酪乳400c.c.
調味料：蜂蜜20c.c.
作法：
1 水果洗淨；草莓去蒂，切小塊。
2 所有材料和蜂蜜放入果汁機中打勻，即可飲用。
為什麼草莓葡萄優酪乳能清除自由基？
草莓中的鞣花酸，能對抗癌細胞增生和抗氧化；豐富的纖維質能減少對有毒物質的吸收。葡萄皮和籽，具清除自由基之效。
草莓牛奶
防止黑斑＋補充蛋白質
熱量187大卡
2人份
材料：草莓200克，低脂鮮奶200c.c.
調味料：蜂蜜適量
作法：
草莓洗淨，和鮮奶放入果汁機中打勻，倒入杯中，加蜂蜜調味，即可飲用。
為什麼草莓牛奶能防止黑斑？
草莓含維生素C，可防止黑斑、雀斑；製作果汁時加入鮮奶，除了可提高風味之外，也可以使產婦攝取到充足的蛋白質。
蜂蜜紅莓檸檬汁
美白養顏＋促進排毒
熱量223大卡
2人份
材料：草莓80克，優格100克，檸檬汁20c.c.，冷開水480c.c.
調味料：蜂蜜2大匙
作法：
1 草莓洗淨，去蒂對切。
2 所有材料、蜂蜜放入果汁機中打勻，即可飲用。
為什麼蜂蜜紅莓檸檬汁能促進排毒？
草莓和檸檬皆富含維生素C，能美白養顏。優格也有增加腸道益菌的功效。早晨飲用此道果汁可增加便意，加速排出體內廢物。
【美味加分】
如何增添蔬果汁的口感風味？
自己動手打蔬果汁，不含人工色素或防腐劑，純天然最健康！想要使新鮮現榨蔬果汁更順口、好喝，適量添加一些調味品，能為蔬果汁的口感加分！
1 蜂蜜
蜂蜜的甜味自然、甜度適中，還帶有淡淡的香味，十分宜人，濃度又比果糖濃稠，很適合搭配蔬果汁飲用。由於蜂蜜的氣味常因花種而異，添加前須考慮和飲品的材料是否相合。2 黑糖
黑糖是一種從甘蔗中提煉萃取的物質，含有豐富的鈣、鐵、鎂、維生素B2、菸鹼酸等營養素，能祛寒止痛、改善缺鐵性貧血，加入蔬果汁中飲用，具有行氣化痰和活血的作用。
3 水果醋
水果醋含豐富的營養和鹼性物質，能調節身體的酸鹼值，補充元氣，提高免疫力，搭配蔬果汁飲用，更具養顏美容的功效。
4 優酪乳
優酪乳是以牛奶為原料，經過乳酸發酵過程製成，口味略酸，亦可增添蔬果汁的營養和口感。
5 豆漿
豆漿含有豐富的蛋白質及多種礦物質，是兼具營養和風味的添加物；其中寡醣及普林含量高，容易脹氣及有痛風的人，最好不要喝太多。
6 鮮奶
鮮奶含有豐富的鈣質，能夠促進骨骼發育、強健體魄，且富含優質蛋白質、維生素A、D、B2等營養成分，是製作健康果汁不可或缺的材料。
7 乳酸飲料
乳酸飲料中的活菌成分，能刺激腸胃蠕動，幫助清理腸胃，改善消化不良。帶有酸酸甜甜的口感，可以增添蔬果汁的風味。
8 椰漿
椰漿香氣濃厚，口感滑順，喝起來還會散發天然的微甜味，最適合搭配消暑的飲品一起飲用。
Part 3 超級蔬果健康力 排毒大作戰
Q排毒飲食為什麼能瘦？
排毒飲食熱量低，其中的抗氧化物亦有提升代謝的效果。
人體與熱量的關係，就像機器與油料，攝取的熱量過剩，如多餘的油料會囤積在油箱裡。當機器運作次數越多、越快，需要消耗的油料就越多，所以新陳代謝快的人，會消耗較多熱量，剩下的熱量就越少。因此，提升新陳代謝是燃燒脂肪的有效方法。
排毒食物能減肥有2個原因，一是熱量低，另外有強化代謝的效果。低卡高纖、易飽足的食物，如蔬菜水果，因脂肪和熱量低，即使多吃也不易發胖。且有些營養素有抗氧化、提升代謝的效果，或能抑制脂肪的吸收、合成及加速脂肪分解，減肥功效更佳。
如豆類富含維生素B群，能促進醣類、蛋白質、脂肪的代謝，避免營養過剩，形成脂肪囤積體內；黃瓜、冬瓜含有丙醇二酸，能抑制脂肪合成，並能促進脂肪消耗，減少體脂肪。Q 外食族如何排毒養身？
不要一次購買太多食物，購買前一定要先考慮熱量。
現代社會中，忙碌已經成為現代人無可避免的生活方式，因而容易成為外食族，外食的營養不容易掌控，人的腸道與健康便容易被犧牲。為了在分秒必爭的生活中維持身體健康，外食族對食物的選擇要更加留心。依據購買地點的不同，聰明選擇不易導致肥胖的食物。
1 便利商店：需留意便當的營養，便當的蔬菜多是醃漬品，鈉含量偏高，肉類又以油炸為主，要留意熱量；生菜沙拉能補充膳食纖維，但要注意沙拉醬的熱量；食量小的女性，飯糰與涼麵則是不錯的選擇。
2 自助餐：少油、少肉、多蔬菜，是選菜時的重點；飯前喝湯，容易有飽足感，又能減少進食量。飯後的飲料最好少加糖，水果可以多吃。
3 小吃店：可選擇少油或加少許肉燥的乾麵，若點湯麵則不要喝湯，或只喝少許，配菜的最佳選擇為燙青菜或涼拌小菜。
外食族的購餐重點是，不要一次購買太多的食物，購買前一定要先考慮熱量；也別因為與朋友應酬多，就把飲食當成社交的主題，這樣很容易陷入惡性循環、越吃越多，造成身體不必要的負擔。
小心！毒素就在你身邊
不論外在環境或人體代謝的物質，都會產生對身體有害的毒素。這些威脅人體的物質，時時刻刻潛伏在日常生活裡，並且存在於四面八方，唯有瞭解毒素入侵的管道，才能清楚掌握排毒的要訣。
環境汙染
水質、土壤、空氣，都是人類生存不可或缺的要素，隨著社會發展，環境汙染越來越嚴重，最後都由人體概括承受。
菸酒毒害
喝酒過量容易傷肝；香菸點燃後，亦含有4000多種對人體有害的化學物質，也容易致癌。
藥物殘留
1 化學藥品：肉品殘留的抗生素，養殖海產殘留的重金屬、殺菌劑，都可能與癌症的發生有關，須避免食用肥肉、內臟等毒素容易堆積的部位。
2 農藥殘留：蔬菜和水果若殘留過量的農藥，也會產生致癌物，危害人體健康。
不當飲食
1 醃漬食品：大部分醃漬品常添加亞硝酸鹽等防腐劑保鮮，攝取過量易產生毒素；若和富含胺的食物（如：海鮮、肉類等蛋白質含量豐富的食物）結合，還會轉變為亞硝酸胺，引起腸胃不適，甚至有致癌的風險。
2 含鉛食品：攝取皮蛋等鉛含量過高的食品，容易造成記憶力衰退、反應遲鈍。3 霉變食品：全穀類、豆類、魚類、堅果類及油脂類食品，發霉後會產生大量細菌及黃麴毒素，造成身體不適，甚至導致肝癌。
4 油炸燒烤食品：使用高溫油炸、燒烤、煎烤等烹調方式，會產生致癌物質─多環芳香族碳氫化合物（PAHs）。
5 煙燻食物：煙燻食材的致癌物質來自燃燒的材料，如甘蔗、稻穀、木炭，其中含有PAHs及芳香胺類等致癌物質。
Part 4 排毒蔬果汁VS.排毒蔬菜湯
番薯葉
葉綠素能清除血液中的毒素，抑制人體代謝過程中硫化物的產生，減輕口臭或汗臭味。
<食譜>
番薯葉豆腐羹
排毒瘦身＋防癌抗老
熱量159大卡
1人份
材料：番薯葉200克，豆腐1塊，紅蘿蔔30克，水600克
調味料：麻油2克，鹽、胡椒粉各少許
作法：
1 食材洗淨：番薯葉洗淨，汆燙切段；豆腐切塊；紅蘿蔔去皮切丁。
2 將紅蘿蔔、豆腐和水放入電鍋烹煮，再加番薯葉略煮。
3 加入胡椒粉、麻油與鹽調味即可。
為什麼番薯葉豆腐羹能排毒瘦身？
番薯葉富含維生素A和纖維質，有助整腸排便，排出體內毒素。經常飲用番薯葉豆腐羹，具有排毒瘦身的功效。
番薯葉味噌湯
健胃整腸＋排除毒素
熱量177大卡
2人份
材料：番薯葉90克，小魚乾15克，水3杯
調味料：味噌1大匙
作法：
1 材料洗淨；番薯葉挑除老葉、粗梗。
2 小魚乾、味噌和水放入電鍋中烹煮。
3 最後放入番薯葉煮熟即可。
為什麼番薯葉味噌湯能排除毒素？
番薯葉中的膳食纖維，能促進排便，幫助消除頑強的便祕，促進身體排除囤積的毒素，使身體無毒一身輕。
Part 5 防癌排毒7色蔬果百科
紅色蔬果的神奇妙用
養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化
蔬果超級植化素
●茄紅素 ●β-胡蘿蔔素
●花青素 ●原花青素
●兒茶素 ●檸檬黃素
●木犀草素 ●辣椒素
●木酚素 ●柚皮素
保健功效
◆降低血脂 ◆預防感冒
◆預防動脈硬化 ◆延緩老化
◆養顏美容
◆紓解疲勞
◆改善缺鐵性貧血
◆降低罹癌率
這樣吃最健康
● 茄紅素搭配優質油，抗氧化功效更強
番茄含有豐富的茄紅素，茄紅素是一種不飽和脂溶性的類胡蘿蔔素，建議用油烹煮，其抗氧化成分更容易被人體所吸收。例如煮番茄肉醬義大利麵時，會用橄欖油爆香辛香料，並加入番茄慢煮成汁，兩者分別含有的茄紅素和不飽和脂肪，是預防心臟病很好的搭配組合。● 多吃辣椒素高的食物，有助抗氧化
許多嗜辣的民族罹患癌症的機率都比西方國家少，科學家推測辛辣的食物中，本身含有許多抗氧化的物質，如辣椒素，可對抗氧化、預防慢性病、癌症和老化，可攝取彩椒等食物。
● 挑選成熟紅色蔬果，營養豐富
愛美的女性多吃紅色蔬果，可幫助美容、減肥，不僅熱量低，更有促進消化排腸毒的功效，尤其是越成熟、顏色越紅的蔬果，各種營養成分也越充足。
蘋果
果皮含果膠，連皮吃更營養
關鍵營養素：蘋果多酚、膳食纖維、果膠、硒、有機酸
食療效果：排毒、瘦身、護膚、防治便祕和心血管疾病、降低血糖、提神健腦
產季：秋冬／熱量：54大卡（每100克）
營養密碼
蘋果多酚：抗氧化、預防失智及癌症、抑制膽固醇上升、燃燒脂肪
膳食纖維：刺激腸道蠕動幫助排便，阻礙膽固醇及脂肪吸收，故能降低血脂和膽固醇，預防心血管疾病
果膠：整腸、增加腸內益菌、吸附有害毒素
硒：解毒排毒，能與汞、鎘、鉛等金屬毒素結合、排出體外
有機酸：蘋果含蘋果酸、檸檬酸等有機酸，能養顏美容、分解乳酸、消除疲勞、促使腎臟排除多餘水分和毒素、分解脂肪
營養師小叮嚀
Q 如何防止蘋果氧化變色？
A 削皮後放入鹽水中，或用保鮮膜包覆放進冰箱。
Q 蘋果最好不削皮連皮吃？
A 外皮富含果膠，可增加糞便量、預防便祕。
Q 吃完蘋果最好立即刷牙或漱口？
A 蘋果中的酸性物質，會侵蝕牙齒的琺瑯質。
營養超值‧健康加分
蘋果宜搭配食材 保健功效 推薦料理
（紅蘿蔔去背圖） 美容護膚＋增強抵抗力 紅蘿蔔蘋果汁（p.143）
（芹菜去背圖） 改善水腫＋強化血管 西芹蘋果蜜（p.61）
（桃子去背圖） 整腸排毒＋護腎養腎 蜜桃蘋果汁（p.145）
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