蔬適圈：80道健康蔬食料理簡單做

推薦序

多元的料理，讓蔬食者吃得更健康

佛光山教團系統大學總校長  楊朝祥

氣候變遷、地球漸漸暖化，對地球物種的影響已逐漸顯見，透過飲食習慣的改變，可減少碳排放，對抗氣候變遷。現代人平時吃膩了大魚大肉，如果想讓腸胃休息一下，吃些蔬食淨化身體，能兼顧環保與健康。如此看來，當「蔬食」不再只是因為宗教信仰，而是一種生活態度時，如何吃得健康，體會「蔬食」的理念與內涵，就顯得重要了。

佛光山創辦人星雲大師，曾經提到素食好處多多，例如：改變體質、有益健康；延緩老化、青春美麗；精神飽滿、耐力持久；神清智明、腦力敏捷；素食清心寡欲、少憂少惱；不濫殺生，增長慈悲。想要吃出健康、活力充沛，「蔬食」已為現代人飲食重要的課題。

飲食為人類身體活動能量的來源，多數人飲食的問題並不在於品質，而是缺乏正確之知識與習慣；多數人的食物也不予匱乏，但存在過度飲食與營養不均衡之虞。因此，如何傳遞正確蔬食知識和習慣，提供現代人於蔬食上吃得健康、吃得有方法也就成為本書重要的題旨。

作者詹雅文為佛光大學健康與創意蔬食產業學系的老師，陳彥志與李孟唐畢業於佛光大學碩士班，為蔬食界經歷豐富的金牌主廚，同時也是佛光山道場的蔬食老師。有鑑於對地球及蔬食者健康的關心，師生共同攜手，從學理、從實務技術方面，編撰了這本《蔬適圈――80道健康蔬食料理簡單做》，提供多元料理食譜，讓蔬食者能吃得更健康。本書從蔬食者較容易缺乏的營養素為出發點，設計出六大類、80道料理，道道精采，美味可口又健康，兼顧讀者的實用及方便性，相信能造福更多蔬食者。

蔬食料理在中醫養生保健中也被廣泛應用

劉氏松鶴中醫診所院長  劉家維

現代生活中，隨著健康意識的不斷提高，蔬食料理越來越受到關注。從中醫的角度來看，蔬食料理是一種平衡飲食的方式，有助於維持身體的健康和平衡。蔬食料理以素食食材為主，可以提供豐富的營養、降低疾病風險，同時也符合環保、動物保護等理念，是一種健康、環保的飲食選擇。

從中醫角度來看，蔬食料理的好處不僅包括了現代科學所能解釋的營養價值，更強調了食物的性味和功效。根據中醫理論，不同的食物具有不同的性味和功效，蔬食料理中的各種蔬菜和豆類食品，具有清熱解毒、滋陰潤燥、養血益氣等功效。因此，蔬食料理在中醫養生保健中也被廣泛應用。

除此之外，蔬食料理對坐月子的好處也越來越受到關注。在中醫的觀點中，坐月子期間的女性需要食用具有滋補作用的食品，以幫助恢復體力，增強免疫力，提高身體的抗病能力。而蔬食料理中的豆類、雜糧、蔬菜等食材，富含多種營養成分，如膳食纖維、植物蛋白質、維生素等，能夠有效地補充身體所需營養，促進身體的恢復和健康。

然而，即使越來越多的人開始關注蔬食料理，卻仍有不少人對蔬食料理感到陌生。有的人不知道如何準備蔬食料理，有的人缺乏食材，有的人缺乏烹飪技巧，有的人則是因為時間緊張而難以花時間來準備餐點，本書幫助讀者突破這些問題，藉由提供完善的食譜來拉近我們跟蔬食的距離，也為我們帶來健康與幸福。

提升自我防禦力，促進健康由飲食開始

營養師  高嘉凰

為了維持生命，我們每天都要進食並經消化、吸收後，從食物中攝取所需的營養素。但是因應疫情，飲食不單單僅是維持生命，而是提升自我防禦力，促進健康由飲食開始。

人體由近六十兆個細胞所構成，每天平均有將近一兆個細胞會進行新生（小腸上皮細胞平均每天、皮膚細胞約每二十八天及紅血球約每一百二十天可進行新生），而此時這些細胞都需要有營養素（利用均衡飲食獲得）與氧氣（透過適當的運動），如何靠食物來幫助體內提升自我防護力？更是在這一波的疫情席捲全球後，人們對更健康的飲食生活方式有急迫性的需求。因此近年來對環境的永續、素食消費族群、低碳飲食與替代動物性食材及乳糖不耐症等議題，漸漸帶動「蔬食」的風潮。

「素食」是多樣性飲食類型中的一種，因此衛福部國健署在一○七年度也公告「素食飲食指標手冊」，其明白指出均衡攝取六大類食物素食飲食指標之訂定乃提供素食民眾飲食攝取的建議，使其達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化，預防營養素不足或過量的發生。素食飲食指標提醒素食民眾應以全穀類為主食，注意蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣及鐵的攝取是否足夠，並選擇適量的豆製品、蔬菜、水果、烹調用油與堅果種子等。

每日飲食應依據「素食飲食指南」之食物分類與建議分量，選擇食物搭配飲食，以達營養均衡。每大類食物中宜力求變化，增加食物的多樣性，以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

「一」物全體：正所謂「粗食」，也是現今推廣的「原型植物性食物」，最大原則就是精緻加工製品越少越好。太多加工與精製過程，容易導致營養成分流失，所以未精製植物性食物較 精製食物含有更多豐富的營養成分，所以建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。本書的食譜中很棒的是都是日常性常態可見且採購方便的原態食材來作為料理，並且料理方式簡單易懂，讓剛開始嘗試自己料理的朋友們，可以輕鬆跟著本書來學習好上手也可以依據口味喜好來做創意的變化。

食譜飲食分類清楚：可以依據本書分類（開胃菜、粗糧主食、蛋白質、蔬菜、湯品、甜品）來製備個人分量到一整桌的菜色，除了食材分量清楚易採購，對於開始嘗試蔬食或是料理的讀者們更不用擔心製備的流程更是貼心詳盡的搭配圖文說明，讓您能更有自信的下廚。

有益營養素易懂：每道料理對健康促進的有益營養素都有加以說明，也可以看到營養成分的組成，這樣更加方便理解自己的需求及不同族群的需求（青春期、孕期、銀髮族群、慢性病患者）可以在食材上及調味料的使用上彈性調整。

透過本書相信能讓您懂得如何智慧選、健康吃，在飲食、飲水與生活作息上調整，將食物的選擇從挑擇當季在地食材做起，盡可能多樣化攝取原態食物，並達到天天五蔬果及適量採買食用不浪費，不僅促進個人健康，也可以減少食物運送的碳足跡，減輕地球負擔，愛護地球也守護自己與全家人的健康。

自序

蔬食風潮―－健康、環保、愛地球

佛光大學健康創意蔬食產業學系助理教授  詹雅文

台灣近年重視食農教育，並於民國一一一年制定了食農教育法。然而，我對這樣的教育法，感受相當深刻，因為我的故鄉是台灣蔬菜最大產地――西螺鎮。從小家裡除了開設農機行之外，也務農，而我就是在蔬菜田裡與泥土、蔬菜為伍成長的，對土地及蔬菜都深厚情感及獨特愛好。所以現代所流行的食農教育，在我來說是從小就涉略了。當然所謂食農教育除了讓學習者參與農產品從生產、處理之外，料理的完整過程，以及農產加工、友善環境、食物選擇，甚至到讓民眾重視自身健康與環境之永續發展等等……這些教育過程，都謂之食農教育。

為了健康、環保、愛地球而食蔬

近年來，蔬食的人口越來越多，很多人為了健康、環保、愛地球而食蔬。我在全台灣、也可以說是全世界唯一研究「蔬食」的大學系所裡任職，透過研究相關蔬食的走向讓我深刻體認到食蔬者所困擾的營養問題以及其他所重視的問題。我們經過不斷研究的歷程，依據過往的研究文獻及研究發現，再結合蔬食料理，創作了這本著作。

理性的智慧，感性的美學

研究是項理性的智慧，而料理是種感性的美學，結合了理性與感性的創作。這本書，想傳達的是能提供給食蔬者更多元的家常料理示範。先期作者群藉由訪談及問卷調查相關的族群，去了解這個族群所關注的是什麼，重視的是什麼問題，藉此從專家學者以及消費者的角度，來設計本書內容的走向，希望能更貼近讀者所需，讓讀者能有更多元、更健康的蔬食料理。

本書由開胃菜、粗糧主食、蛋白質料理、蔬菜料理、湯品、甜品等六大類共計80道菜，帶您走入更幸福的食蔬環境，原來蔬食能夠更多元，更健康。

改變，從這一餐開始！

中華拓蔬人國際蔬食產業交流協會廚藝總監  陳彥志

隨著環保意識抬頭、地球暖化促使環境快速變遷的影響，以及動物權利的被重視，蔬食已漸漸成為飲食主流。自十八年前決定踏入廚房工作，除了持續在廚藝上精進，我也常思考：「身為廚師，除了讓人在吃下第一口料理後感到幸福感、對料理產生記憶點，還能帶給對方什麼？」

在長期與在地小農接觸後，領悟到大地所生長出來的各種植物與蔬果，正是我們最豐富的食物；於聯安健康廚房擔任主廚期間，學習有關疾病飲食和營養學的新知，深感建構健康飲食及正確的營養觀念，才是預防疾病及促進健康的重要因素。

健康的關鍵，來自於蔬果中的植化素！

然而，忙碌的現代人，大部分對於健康飲食觀念的認知並不清楚，更遑論如何為自己、家人選擇營養健康的一餐。餐桌上健康的食物選擇，執行起來一定有些難度！為此，本書以預防及自然養生的蔬食食譜為切入，以植物性蛋白質、在地當令多樣化蔬果中的植化素提供身體防禦及保護力，透過一道道美味蔬食料理培養正確的擇食觀念，讓人們在輕鬆學做菜、享受美味同時，打造健康身體。

從愛家人出發的營養月子餐！

寬心園精緻蔬食料理廚藝督導  李孟唐

吃出健康，強健體質

俗稱的「坐月子」，是華人流傳已久的傳統習俗，在生產後的黃金時期，透過攝取均衡營養來恢復元氣、養好身體，同時有充足的母乳可以餵食寶寶，產婦坐月子，更是國人一致認同養生、調養除疾的重要時機。

坐月子吃什麼？

提到「坐月子」大部分人馬上聯想到麻油雞、麻油腰花……，而對以「蔬食」或「素食」為主要飲食型態者而言，雖知道坐月子對女性的重要，卻不清楚如何提供產婦均衡的飲食營養。

看到家人生產後的素食月子餐，盡是以素雞、素鴨及素腰花等加工食品烹製的料理，這些素料雖為豆製品，但經過加工程序，蛋白質含量已稀少，不僅無法補充到足夠蛋白質、維生素等養分，更可能攝取超標的澱粉及油脂，讓日後的身形管理更加困難。

因此，本書以自然養生的蔬食月子餐食譜為切入，讓素食媽咪透過原型食物中的植物性蛋白質、高纖、每日所需的全穀根莖類及適當的熱量，提供產婦月子期間調養身體關鍵的進補對策，更適合日後想要管理體重，兼顧美味與健康的朋友。