請你跟我這樣瘦！——甩掉一個林志玲，大熊56公斤的減肥奇蹟
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內容簡介
◎本書特色
★最爆笑的國民瘦身書！！瘦要瘦得粉快樂！
日本料理、台菜熱炒、夜市小吃、吃到飽火鍋……只要懂得方法，再夭鬼也能瘦身啦！
★史上最強減肥部落格「請你跟我這樣瘦」格主」大熊」現身說法！陳 力平醫師 審訂
有血有淚有爆笑，大熊減肥週記 首度曝光
請準備衛生紙，保證一邊看一邊狂笑兼掉淚，更令你不忘努力減肥！
★真人見證，省錢最實在：
沒吃藥、沒開刀、沒針灸、沒代餐，重點是不花錢 → 大熊究竟怎麼用超平民的方法「甩掉」一個林志玲？注目度超閃亮，部落格討論程度橫掃台灣、日本、中國大陸。專業醫師參與審訂，用最聰明的方式變成最健康的 瘦子。
★超級實用、肥油剋星：
「我愛吃XX菜，會不會很肥啊？」大熊幫你解答。「食物熱量表」、「大熊私房減肥地圖」、「外食族求生指南」、「個人專屬瘦身計畫」、「熊手作低卡料理」 大公開。
★扭轉命運、告訴你GQ沒教的事：
「胖子國」國民有哪些笑到爆淚、偏偏又辛酸感人的故事？宅男宅女動起來，你也可以當型男靚女！
◎本書內容
★『遠見雜誌』第264期調查 ：2008年5月Yahoo!奇摩熱搜關鍵字排名第二名：『請你跟我這樣瘦』。
★『肥男「甩掉」林志玲？ 情傷年瘦56公斤』（中國時報）
★『 292磅失戀胖漢 靠計數勁減百磅』（香港‧明報）
★『台灣媒體追逐「減肥先生」』（中國‧中國評論新聞網）
★『台灣版的剛田斗司夫！』（日本‧中國新聞社）
★『娘子～快出來看！是上帝！』（PTT鄉民狂推）
從133公斤到78公斤， 甩掉56公斤肥油的大熊說：「天下沒有瘦不下來的胖子！」
2008年4月，一則新聞從台灣紅到海峽對岸：台灣有個133公斤的胖哥，因為失戀立志減肥，他靠自己的方法成功瘦身變型 男，連親生老爸都差點認不出他是自己兒子。大熊的故事從網路發酵、由報紙開始，一路紅到電視新聞、還獲邀上《國民大會》，連對岸和日本媒體都爭相報導。
大熊的減肥法讓網路燃燒，大家都說，他真的太神了！他以科學方法告訴你，如何按照個人情況精確擬定減肥計畫，並引導你尋找屬於自己的「減肥山」。更讚的 是，他要教你「吃美食的減重法」，只要懂得方法，再夭鬼也能瘦身！
減肥成功的人很多，不過，大熊絕對是最爆笑、最有誠意和你分享的一個！肥海無涯，唯減是岸，放下筷子，努力就瘦。
★特別收錄：100位網友熱烈響應，提供減肥的100個理由！
名人推薦
【專文推薦】
美容教主 李倩蓉、吳明珠醫師、時報週刊社長 張國立、政治大學廣告系教授 鄭自隆、文化大學新聞系副教授 莊伯仲、資策會專家 黃國俊
【醫界專業推薦】
◎品悅診所院長、台北榮總家醫部兼任主治醫師 陳力平 審訂
◎中醫師 吳明珠：這真是我一直未完成的書，因為我也是這樣「減」過來的！這本書可說是肥胖者的參考書，也是怕復胖者的福音！
◎萬芳醫院營養師、《宅女外食減肥大作戰》作者 張家恩：大熊正確有效的減重方法，讓你瘦得健康有型！
【社會各界狂推】
◎美容教主、年代「我，愛美麗」主持人 李蒨蓉：「沒有醜 女人，只有懶女人」，看到大熊的經驗，我覺得「天下沒有瘦不下來的胖子」！
◎時報週刊社長 張國立：胖子呀，你們好福氣，因為你們有機 會，你們可以減肥呀！這本書是大熊減肥成功的經驗，顯然他很滿足於現在當帥哥的得意，他─媽─的─，有誰能寫本「我的頭髮在一夕間變白」的書呀？！
◎中時影視生活中心資深主編 盧美杏：丟掉所有坊間減肥聖 品。給我大熊，其餘免談！
◎ 中國時報記者 蔡偉祺：從133公斤到77公斤的奇蹟 見證者～史上最強平民減肥達人，「請你跟我這樣瘦」一定會成功！
◎中國時報浮世繪編輯 邱祖胤：對我這種體脂只有17、走 路就會瘦、有家室，但未來可能需要減肥的瘦子而言，這會是一本用得到的祕笈！
◎理財專家（大家叫她「卡神」） 楊蕙如：胖不是病，但是 一直胖真是會要人命。請大家跟著大熊，一起從肥胖的深淵中逃脫出來吧！
◎漫畫家、大學教授 魚夫：灰熊厲害！他足以使台灣黑熊減肥 成台灣獼猴！
◎《夏天的尾巴》導演 鄭文堂：胖的大熊不甩時尚審美風 潮，是個自信快樂的胖子；為了健康和自我實現，他選擇甩掉肥肉。不論胖瘦，他都讓我印象深刻。
◎政治大學廣告系教授 鄭自隆：這本書讓我們可依樣畫葫蘆， 以「方法」來取代「毅力」減肥。
◎文化大學新聞系副教授莊伯仲：大熊瘦下來變小熊，樣子從 「趙建銘」成了「王建民」，這麼有效的減肥方法，好在大熊出書傾囊相授！
◎中國南開大學傳播系講師 李正亮：減重前後，真的有差。 從此，他不再是大家口中的大熊。祝又銘黑白轉彩色的人生過得精采。
◎台北青商基金會董事長 黃國師：胖子朋友能從大熊的瘦身經 驗找到自己！
◎台灣廣告主協會理事長 王正明：大熊從133減到77公斤 的減肥歷程「有趣」且「有效」，非常值得一讀。
◎台灣廣告主協會秘書長 王彩雲：頭號的減肥達人！
◎資策會專家 黃國俊：他在部落格以半無奈半嘲諷的幽默筆 觸，藉著與網友們的交流互動，又銘鼓舞自己也鼓舞別人，完成了「不可能的任務」。
編輯推薦
胖子國減肥戰爭要怎麼打？減肥達人大熊說：「掌握敵人特性(瞭解發胖原因)；擬訂攻守戰略(擬訂減肥計劃)；一舉殲滅敵人(執行有效計劃)。這樣必能百戰百勝！」
目錄
推薦序
大熊也能變型男！／美容教主 李倩蓉
減肥的福音書／中醫師 吳明珠
胖子、禿子、腿子，和某個老師傅／時報週刊社長 張國立
當不了葫蘆，也不能變水桶！／政治大學廣告系教授 鄭自隆
從「趙建銘」變「王建民」／文化大學新聞系副教授 莊伯仲
Web 2.0時代的大熊傳奇／資策會專家 黃國俊
審訂序
減肥是為了找到一個更好的自己／品悅診所纖體中心院長、家庭醫學與肥胖專科醫師 陳力平
大熊自序
大熊的真心告白：我們都必須閃亮
Part I 超震撼！56公斤的奇蹟：大熊變瘦過程圖解
看大熊從小熊胖成大熊，再從133公斤高峰減到77公斤的驚人歷程。
Part II 大熊心情故事
2-1、熊臉的歲月：超大尺碼的美麗與哀愁
胖胖的大熊，在過去29年，曾經發生哪些爆笑糗事與辛酸傷心事？
＊超大尺碼專賣店
＊對面的阿伯看過來
＊183 CLUB總是夢
＊小時候胖就是胖
＊胖子遇到愛
2-2、一堂56公斤肥肉的課：大熊減肥週記
第一週133公斤 ：「快樂胖子」失戀中，勿擾！
第五週126 公斤 ：失戀減肥法！？
第九週 122公斤 ：爬山散心療情傷，十公斤入袋！
第十二週118公斤 ：「幸福」的身材？！
第十五週115公斤 ：胖子一「宅」，體重就來！
第十九週112公斤 ：「嘴巴饞」≠「肚子餓」
第二十一週110公斤 ：「你不是說你要減肥嗎？」
第二十三週110公斤 ：人類一減肥，上帝就整他！
第二十九週105公斤 ：生命轉個彎，體重往下掉
第三十一週103公斤 ：「你快走吧！炸雞～」
第三十四週99公斤 ：再見，大象！體重終於「破百」！
第三十五週99.5公斤 ：過年肥胖潮來襲！
第三十七週97公斤 ：沒撐過過年，肥就不用減！
第三十五週96公斤 ：上山、上山、唉！
第三十七週94公斤 ：勿以惡小而為之！
第四十週90公斤 ：「胖胖堂男孩」的排擠！
第四十二週88公斤 ：預約中年的17歲男孩
第四十五週85.5公斤 ：再見了！超大尺碼！
第四十七週84公斤 ：「最寶貴的分手禮物」
第四十九週82公斤 ：熟女的哀嚎……
第五十二週79公斤 ：一堂56公斤肥肉的課
第五十四週78公斤 ：爸爸認不出我！
第五十六週77公斤 ：我終於甩掉了妳！
Part III 大熊減肥講座
3-1、胖子國教戰守則
觀念篇：認識肥胖的基本原理、擬定你的減肥作戰計畫
＊胖子國國民來報到——為什麼人會發胖？
＊人體瘦身機——如何計算「每日所需熱量」？
＊聰明不瞎吃——如何計算「食物的熱量」？
＊轉型大改造——如何擬定「減肥計畫」？
＊不知不覺減肥法——如何讓習慣幫我們減肥？
＊瘦子想得跟你不一樣？！——瘦子的思考讓你有瘦子的身體
＊男人為什麼不減肥——對胖子國男性的信心喊話
3-2、向肥肉大軍宣戰
實戰篇：瘦身不可不學的小技巧
＊翻滾吧！地雷食物！——輕鬆吃、少負擔
＊我餓到快吃下一頭牛了，怎麼辦？——超實用「飽足感食物」
＊被豬附身怎麼辦？——胃口大爆炸後如何挽救？
＊GQ沒教的事——怎麼幫男朋友減肥？
＊胖子國的過年備忘錄——過年時怎麼減肥？
＊世界上最遙遠的距離——減肥停滯期？！
＊ 團購團購，多少邪惡假汝之名為之！——團購陷阱請注意！
＊ 老爹爹鹽酥雞，您終於～回來啦！——認識油炸物地獄！
3-3 、外食族求生指南－－胖子老是在外，難怪瘦不下來？！
嘴饞篇：外食族減肥時怎麼吃?你常吃又愛吃的菜，要怎麼算熱量？
＊便利商店怎麼吃？
＊夜市怎麼吃？—南機場夜市
＊火鍋怎麼吃？—鍋爸涮涮鍋
＊中式料理怎麼吃？—天福經典食府
＊吃到飽buffet怎麼吃—喜來登十二廚
Part IV 大熊私房減重班
4-1 、胖子國減肥地圖
大家一起動一動，尋找你的減肥山
＊樟山寺：大熊出沒，登山推薦
＊指南宮：不是情侶就沒關係之登山推薦
＊瑜珈課：瘦要瘦得有型，健身課程推薦
＊台灣民主紀念館廣場：不必花錢的公園、廣場也很讚
＊市民運動中心：聰明的人都知道，要瘦身這裡最好用！
4-2、熊手作，創意低卡減肥料理
愛下廚的大熊，分享好吃又簡單的減肥食譜
＊海龍王涼麵
＊菇雞菇雞美味煲
＊阿里郎了沒
＊轉吧！五彩霓虹燈
＊甜在心美人腿
4-3、逆轉瘦！胖子國完全瘦身手冊
超好用，隨身必備專屬瘦身計畫
＊打造專屬於你的減肥計畫表
＊基礎代謝率速查表
＊天使食物與地雷食物熱量表
附錄：靠大熊經驗成功減重的親友
給「殺手級」的你：毛給熊的愛情限時批／毛毛
從「胖若兩人」到「判若兩人」／周志冠
大熊也能變型男！／美容教主 李倩蓉
減肥的福音書／中醫師 吳明珠
胖子、禿子、腿子，和某個老師傅／時報週刊社長 張國立
當不了葫蘆，也不能變水桶！／政治大學廣告系教授 鄭自隆
從「趙建銘」變「王建民」／文化大學新聞系副教授 莊伯仲
Web 2.0時代的大熊傳奇／資策會專家 黃國俊
審訂序
減肥是為了找到一個更好的自己／品悅診所纖體中心院長、家庭醫學與肥胖專科醫師 陳力平
大熊自序
大熊的真心告白：我們都必須閃亮
Part I 超震撼！56公斤的奇蹟：大熊變瘦過程圖解
看大熊從小熊胖成大熊，再從133公斤高峰減到77公斤的驚人歷程。
Part II 大熊心情故事
2-1、熊臉的歲月：超大尺碼的美麗與哀愁
胖胖的大熊，在過去29年，曾經發生哪些爆笑糗事與辛酸傷心事？
＊超大尺碼專賣店
＊對面的阿伯看過來
＊183 CLUB總是夢
＊小時候胖就是胖
＊胖子遇到愛
2-2、一堂56公斤肥肉的課：大熊減肥週記
第一週133公斤 ：「快樂胖子」失戀中，勿擾！
第五週126 公斤 ：失戀減肥法！？
第九週 122公斤 ：爬山散心療情傷，十公斤入袋！
第十二週118公斤 ：「幸福」的身材？！
第十五週115公斤 ：胖子一「宅」，體重就來！
第十九週112公斤 ：「嘴巴饞」≠「肚子餓」
第二十一週110公斤 ：「你不是說你要減肥嗎？」
第二十三週110公斤 ：人類一減肥，上帝就整他！
第二十九週105公斤 ：生命轉個彎，體重往下掉
第三十一週103公斤 ：「你快走吧！炸雞～」
第三十四週99公斤 ：再見，大象！體重終於「破百」！
第三十五週99.5公斤 ：過年肥胖潮來襲！
第三十七週97公斤 ：沒撐過過年，肥就不用減！
第三十五週96公斤 ：上山、上山、唉！
第三十七週94公斤 ：勿以惡小而為之！
第四十週90公斤 ：「胖胖堂男孩」的排擠！
第四十二週88公斤 ：預約中年的17歲男孩
第四十五週85.5公斤 ：再見了！超大尺碼！
第四十七週84公斤 ：「最寶貴的分手禮物」
第四十九週82公斤 ：熟女的哀嚎……
第五十二週79公斤 ：一堂56公斤肥肉的課
第五十四週78公斤 ：爸爸認不出我！
第五十六週77公斤 ：我終於甩掉了妳！
Part III 大熊減肥講座
3-1、胖子國教戰守則
觀念篇：認識肥胖的基本原理、擬定你的減肥作戰計畫
＊胖子國國民來報到——為什麼人會發胖？
＊人體瘦身機——如何計算「每日所需熱量」？
＊聰明不瞎吃——如何計算「食物的熱量」？
＊轉型大改造——如何擬定「減肥計畫」？
＊不知不覺減肥法——如何讓習慣幫我們減肥？
＊瘦子想得跟你不一樣？！——瘦子的思考讓你有瘦子的身體
＊男人為什麼不減肥——對胖子國男性的信心喊話
3-2、向肥肉大軍宣戰
實戰篇：瘦身不可不學的小技巧
＊翻滾吧！地雷食物！——輕鬆吃、少負擔
＊我餓到快吃下一頭牛了，怎麼辦？——超實用「飽足感食物」
＊被豬附身怎麼辦？——胃口大爆炸後如何挽救？
＊GQ沒教的事——怎麼幫男朋友減肥？
＊胖子國的過年備忘錄——過年時怎麼減肥？
＊世界上最遙遠的距離——減肥停滯期？！
＊ 團購團購，多少邪惡假汝之名為之！——團購陷阱請注意！
＊ 老爹爹鹽酥雞，您終於～回來啦！——認識油炸物地獄！
3-3 、外食族求生指南－－胖子老是在外，難怪瘦不下來？！
嘴饞篇：外食族減肥時怎麼吃?你常吃又愛吃的菜，要怎麼算熱量？
＊便利商店怎麼吃？
＊夜市怎麼吃？—南機場夜市
＊火鍋怎麼吃？—鍋爸涮涮鍋
＊中式料理怎麼吃？—天福經典食府
＊吃到飽buffet怎麼吃—喜來登十二廚
Part IV 大熊私房減重班
4-1 、胖子國減肥地圖
大家一起動一動，尋找你的減肥山
＊樟山寺：大熊出沒，登山推薦
＊指南宮：不是情侶就沒關係之登山推薦
＊瑜珈課：瘦要瘦得有型，健身課程推薦
＊台灣民主紀念館廣場：不必花錢的公園、廣場也很讚
＊市民運動中心：聰明的人都知道，要瘦身這裡最好用！
4-2、熊手作，創意低卡減肥料理
愛下廚的大熊，分享好吃又簡單的減肥食譜
＊海龍王涼麵
＊菇雞菇雞美味煲
＊阿里郎了沒
＊轉吧！五彩霓虹燈
＊甜在心美人腿
4-3、逆轉瘦！胖子國完全瘦身手冊
超好用，隨身必備專屬瘦身計畫
＊打造專屬於你的減肥計畫表
＊基礎代謝率速查表
＊天使食物與地雷食物熱量表
附錄：靠大熊經驗成功減重的親友
給「殺手級」的你：毛給熊的愛情限時批／毛毛
從「胖若兩人」到「判若兩人」／周志冠
試閱
胖子國教戰守則--減肥原理篇
「知己知彼，百戰百勝」--孫子兵法
胖，不能胖得莫名其妙！
減肥，更不能減得漫無章法！
胖子國這場減肥戰爭要這樣打：
第一步、掌握敵人特性（瞭解發胖原因）
第二步、擬訂攻守戰略（擬訂減肥計畫）
第三步、一舉殲滅敵人（執行有效計畫）
正所謂「知己知彼，百戰百勝」！「胖子國教戰守則」要讓大家掌握正確有效的減肥觀念，這場仗要打得攻無不克、戰無不勝！
胖子國外傳—為什麼我們會發胖？
脂肪不是大壞蛋，它讓人類老祖宗得以應付飢荒、維持生命，但對於營養過剩的現代人來說，過多的脂肪反倒產生肥胖的問題，還引起許多文明病…
◎又愛又恨的脂肪
所有看過電影《鐵達尼號》的朋友都知道，當這艘淨重四十六萬五千噸的海上城堡撞到冰山而翻覆後，兩千多名乘客載浮載沉在寒冷的大西洋等待救援，身旁還不斷漂來足以斃命的碎裂冰岩…最後，男主角傑克不耐失溫而離世，全身肉肉的女主角羅絲則是幸運地捱到搜救人員抵達，成功地生還下來！
「Jack！Jack！Jack….」
當捕鯨船把渾身濕漉漉的殺人鯨….喔不是！不是殺人鯨！是女主角羅絲，給打撈上船的時候，仍在恍惚狀態的羅絲著急地呼喊著愛人傑克的名字，我算過了，她一共喊了八次Jack！喔買尬～當黑漆漆的電影院播出這幕感人的畫面時，大熊也跟你們一樣眼角泛著閃閃淚光，胸口翻湧著淒美愛情與偉大人性給我的感動。不過，我總覺得羅絲呼喊的不是「Jack」，而是：
「fat！fat！fat…」
fat，脂肪！沒有錯！羅絲之所以活下來，不只是因為她對傑克的承諾「我答應你，我永不放棄！」其實，羅絲身上豐厚的脂肪早決定了她比瘦巴巴的傑克還要高的存活機率。想像力別太豐富！並不是她肥厚的脂肪比鐵達尼號外殼還要堅韌，可以承受住冰山的撞擊，而是因為--脂肪提供了羅絲得以生存的熱能！
看到這裡，凱特溫斯蕾（Kate Winslet）的影迷們不要衝動，請放下手中的十大武器之首—折凳，大熊只是借用一下這個眾所周知的例子，來揭開人類跟脂肪之間又愛又恨的歷史情仇，一段三百萬年的奮鬥史。胖，別胖得莫名其妙！我們首先要認識這個與我們既親密又可恨的朋友與敵人，讓大家知道—為什麼我們會發胖？
◎四分之三的人類有發胖基因
在開始有人類的時候，世界一片洪荒，當然不像現在一樣三步一家7-11、五步一間麥當勞，遠古時期的人類連下一餐在哪裡都不曉得，因此能夠吃飽一餐是一餐，把未來可能要面對餓肚子時所需要的養分，全都轉化成脂肪儲存起來。你說吃不完怎麼不冰起來啊？您馬幫幫忙！當時可是連電也沒有，哪來的電冰箱啊！
物競天擇、適者生存，瘦不啦嘰的瘦子們紛紛在飢餓的洪流中被淘汰了，而能夠儲存充足脂肪以抵擋飢荒的胖子則幸運存活下來，以致於「胖子國」的勢力越來越龐大，現在將近有四分之三的人類後代體內的都留著胖子國的血液，這也是我們容易發胖的遺傳基因由來，這正是所謂的「節儉基因假說」（thrifty genes）。
然而，現代的生活形態改變了。遠古祖先奮力地在叢林原野上跑數十公里，還不一定追捕得到一隻小野鹿當晚餐。現在，我們只要起身下樓，便利商店就有熱騰騰的便當等著你，甚至拿起電話叫外送，就有熱騰騰的食物送到嘴邊。除此之外，我們也擁有方便的交通工具和資訊流通網路，造成活動量大幅遞減，熱量消耗隨之減少。這使得胖子國原本傲以生存的「節儉基因」，變成發胖的原因之一，甚至成為各種文明病的禍首。
說到這裡，大熊不禁感佩「吃到飽」真是人類最古老也是最偉大的發明，在「All you can eat」的各式菜餚前面，食客們無不拼命吃到飽、吃到撐、吃到快掛掉，一股腦地將所有可以放得到胃裡的食物都塞進去，只差盤子刀叉沒吞下肚而已，「吃到飽餐廳」重現了三百萬年前人類博命儲存脂肪的的飲食方式！
但是，我們仔細想想，在活動量大幅減少、食物供應無虞的環境下，若繼續「吃到飽」，放任「節儉基金」摧殘我們的身體，最後生存下來的人類不是胖子，而是懂得控制飲食、定期運動的瘦子們！
說到這裡，大家應該能夠猜想到，其實「節儉基金」大部分人都有，但為什麼別人可以瘦下來，而我們卻有著過多的體重呢？正因為「節儉基金」只是肥胖的成因之一，關鍵在於「生活形態」--我們是不是能夠做好飲食的把關、建立起固定的運動習慣，這才是了胖子國轉型與否的關鍵！
【重點快遞】
＊ 發胖的罪魁禍首是「攝取的熱量多於身體所需」，解決這個問題必須從生活習慣的改變著手。
＊ 人類與環境經過三百萬年奮鬥，演化結果是四分之三以上的人體具有所謂「節儉基金」，傾向於將過多的熱量累積成脂肪，以備不時之需。
【減重小常識】
除了熱量攝取過多會發胖，遺傳、藥物、疾病與老化也會引起肥胖。
人體瘦身機—如何計算「每日所需熱量」？
健康的人體就是一台全自動的「瘦身機器」，它能夠自行消耗熱量。如果你吃下去的熱量比你身體所需的熱量還要少，就能夠瘦下來！
◎減肥成功方程式：攝取熱量＜所需熱量
不說出來大家一定不知道，其實成功減重56公斤、被封為「減重達人」的大熊，也曾經減肥失敗過多次！大家不要驚訝！史上最被推崇的魔術逃脫大師胡迪尼（Harry Houdini，1874-1926），年輕時也曾經是個癟腳的三流魔術師。其實，只要懂得正確的方法、持之以恆地努力，你也可以減重成功！甚至成為「大師」！
大熊回想幾次減重失敗的經驗，就是因為不懂得減肥的原理！比如說，我在減了幾公斤之後，就開始大吃大喝，結果越減越肥，或是減重時自以為「吃很少」，但事實上「都是吃高熱量的食物」，再加上缺乏運動，所以減肥計畫接連失敗！
直到大熊接觸到「熱量」與「卡路里」的概念時，才清楚知道減肥的不二法門是：
攝取熱量＜所需熱量 →減肥
相反的，如果吃下去的食物熱量比身體所需的熱量還多，那身體一定會發胖！
攝取熱量＞所需熱量 →變胖
在了解這個原理之後，我開始認識食物的熱量，一步步學習怎麼挑選低卡食物，再控制吃下肚子的熱量，並利用運動來增加熱量消耗（也就是提高身體所需的熱量），讓我攝取的熱量低於我身體所需的熱量，一點一滴地瘦下來！接下來，我們就來認識「熱量」的概念！成功減肥的第一步就從這裡開始！
◎什麼是熱量？
「這個起司蛋糕的卡路里太高了！」
「這杯無糖綠茶是零卡路里！」
卡路里？卡路里！相信胖子國國民們一定時常聽到「卡路里」，但卻不完全瞭解它真正的意涵。卡路里不是新推出的巧克力品牌，也不是什麼神秘的運動器材，更不是哈利波特故事中新登場的巫師。不過，如果胖子國國民要減肥成功，就一定要認識它、瞭解它、甚至掌控它。
在介紹「卡路里」之前，大熊先從「熱量」的概念談起--如果把人體比喻作一部機器，「熱量」就是讓機器得以運作的能源。人體從食物中攝取營養以獲得熱量，用熱量來維持呼吸、消化、走路、打球等各種生理基本運作與體力活動，沒有熱量的適時補充，人體這部機器很快就停擺、損壞。
「熱量」的單位是「卡路里」（calorie）。卡路里的英文簡寫是「cal」，為了計算方便，我們時常以「一千卡」作為基本單位，簡稱「千卡」或「大卡」，英文簡寫是「kcal」。所以我們會聽到這樣的敘述：
「這個漢堡的卡路里有500kcal」
「我每天需要2000大卡的熱量」
「我今天快走一小時，消耗掉了300大卡」
關於熱量，胖子國國民必須進一步知道的常識是：如果人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。正如上一篇提到的：超過人體所需的熱量會轉換成脂肪，幫助人類老祖宗應付不知何時降臨的飢荒，也讓《鐵達尼號》中的羅絲在冰冷的海水有足夠的熱能撐到救難隊抵達。
其實，熱量跟脂肪不是大壞蛋，它反倒具有保護人體的功能，讓我們得以維持生命、應付飢荒，但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說，脂肪往往過度累積，以致體重增加，就產生了「肥胖」的問題，還因此衍生許多慢性疾病，反倒危及生命的存續！
因此，要徹底解決「肥胖」的困擾，聰明的胖子國國民必須從認識熱量、控制熱量開始著手。從這一刻開始，你必須進入一個「熱量」無所不在的世界！它不再是書本裡面虛無的概念與科學用語，它活生生地上演在日常生活當中，扮演影響胖子國減肥成功與否的重要關鍵！
◎人體每天需要多少熱量？
讀到這裡，或許開始有胖子國國民開始怨嘆：唉！人間處處有熱量，隨隨便便一個雞腿便當就要800大卡，而小小一個塞牙縫的麵包就要300大卡，但是我辛辛苦苦走路一小時才消耗一百多大卡耶！減肥好辛苦啊！
當你因此而感覺洩氣的時候，大熊要趕快告訴胖子國國民好消息！也要再次強調一個正確的醫學常識—熱量的消耗不只是來自於運動，其實人體光是呼吸、心跳、維持體溫等最基本的生理現象，就會消耗掉一定的熱量。換句話說，只要是健康的人體，就算懶懶的躺在沙發上當「Couch Potato」，每天都會消耗掉一定的熱量。而醫學上，把休息不動的人體會自動消耗掉的熱量，稱之為「基礎代謝率」。
「寧為一役，不為奴隸」--英國諺語
科學證據顯示，過重的體重對健康將是一大損害，可能引起高血壓、糖尿病、心血管疾病、關節疾病等。換句話說，如果我們不終結肥肉，肥肉將會終結我們！
胖子國國民們，準備好你們的武器槍彈，我們要正式向肥肉大軍宣戰！
翻滾吧！地雷食物！—輕鬆吃、少負擔
在習慣轉換的過程中，首先要對付高熱量、多油脂、重口味、繁複加工的地雷食物。大熊的秘訣有：淺嘗則止、過水去油、食物替代、避開地雷...
「減肥教戰守則」談到許多減肥的原理，而本篇「向肥肉大軍宣戰」則是貫徹這些原理的小技巧。首先，我們就從對付地雷食物做起！
【重點快遞】
「地雷食物」是什麼
包括油炸、醃漬、加工肉類、餅乾、汽水可樂、泡麵、罐頭、話梅蜜餞、冷凍甜品、燒烤等垃圾食品，還有勾芡、包餡、裹粉、糖醋、濃湯類的食物。
◎減肥基金的敗家子：地雷食物
減重過程中遇到朋友，不自覺地話題便圍繞在減肥，更會打探對方吃些什麼。
我發現，凡是身材比較中廣的朋友，飲食習慣跟以前的我一樣，愛吃炸雞、薯條、比薩、可樂、滷肉飯、罐頭、麵包等食物，口味又鹹又油，攝取過多油脂、精緻澱粉、多油脂肉類和反覆加工的食物，也就是攝取過多的熱量。相反的，只要是瘦不拉機的朋友，他們對於上面那些易胖食物，沒一樣愛吃的，道理在於瘦子攝取的熱量較少，當然不會胖啦！
減肥過程中，運動很重要，但千萬不要忘了，「熱量控制才是王道」。就算你拼命運動消耗熱量，但你愛吃高熱量的東西，辛辛苦苦運動消耗掉的熱量全都補回來了。比如體重50公斤的人散步兩個小時，大約消耗掉300大卡的熱量，不過只要你吃一根高熱量的巧克力棒，300大卡減肥基金就馬上抵銷掉了！所以說，高熱量的地雷食物，就像是拼命浪費減肥基金的「敗家子」！如果要減肥的話，勢必要懂得對付它！
【重點快遞】
攝取熱量＜所需熱量 →減肥
減肥基金＝所需熱量－攝取熱量
減肥基金累積7700大卡＝減一公斤
◎翻滾吧！地雷食物！
上一章談到，一件事持續重複21次，就會變成習慣。不要小看「習慣」，「習慣」練習久了便成自然，心裡也就不覺得勉強了。其實，愛吃高熱量、多油脂、重口味是一種飲食習慣，而低熱量、清淡、少油脂也是一種飲食習慣。減肥者一定要作的事情，就是要扭轉這個習慣！
在習慣扭轉的同時，一定有許多掙扎和抗拒，面對這些心理矛盾，大熊開發出幾種能夠滿足「想吃的念頭」，但又能夠減少熱量負擔的方式，我把它稱之為「翻滾吧！地雷食物！」。這些小技巧可以去除過多熱量、或是找到地雷食物的替代品，最後的目的是完全避開地雷食物，把它的傷害減到最低！大熊有以下幾種秘訣：淺嘗則止、過水去油、食物替代、避開地雷。
◎淺嘗則止
熱量高的食物，份量只有一點點，吃下去不一定有飽足感，就會讓你付出很高的代價。比如一塊超大雞排400大卡，如果你是40公斤的女生，就要慢跑將近一小時才能消耗掉這些熱量，如果是常有大量運動習慣的人，把吃下去的能量都消耗完，就比較沒有發胖的可能，但是，有運動習慣的人不多，因此，減肥的胖子國國民一定要懂得淺嘗則止的技巧。
所以！我們必須吃得更有技巧，弱水三千只取一瓢飲，雞排一大塊只吃一小角！能夠享受到，但又不會增加負擔，而且把食物一起跟別人分享，為他人帶來快樂，甚至在買雞排時，就可以跟朋友合買，能夠享受美食、分享快樂、節省花費，「淺嘗則止」的奧妙就在這裡。
◎過水去油
瞎米？！你覺得一小角雞排只能塞牙縫，一點滿足感都沒有，非得要把一整塊吞下去才過癮。怎麼辦？怎麼辦？沒關係，把熱開水拿出來，幫雞排泡澡一下，將上面的油脂沖掉一些，用熱茶來泡也可以，去油的效果更好。不想泡水？那可以改用餐紙來吸油，效果也不錯，還可以雞排保有原來的口感。
但是，過水或用餐紙幫雞排去油，可以減少的卡路里有限，大概有50到100大卡！但是，假若你是每天吃自助餐便當的上班族，過水去油就很有幫助，因為便當的青菜（一盤油膩的炒青菜，熱量高達400到500大卡喔），過水一下每個便當能少一點卡路里，對於減肥基金不無小補啦！
◎食物替代
「過水的雞排不是雞排！寧可不吃！」
不吃雞排？很難得耶！的確啦，過水的雞排就沒有酥脆的感覺，不如不吃！那麼，就改吃其他食物吧！找看看有沒有讓你跟吃雞排有一樣滿足食物，但卻沒有那麼多熱量與油脂的食物。比如雞肉沙拉、滷雞腿、鹽水雞…
再舉個例。喝可樂時，用「Zero零卡可樂」取代「一般可樂」，甜味可能稍稍弱了些，但熱量就少掉一兩百卡。這讓我想到「代餐」，「代餐」就是用低卡的餐包來替代高熱量的飲食，這跟我說的「食物替代」的道理一樣。不過只要你擁有食物熱量的常識、也懂得慎選食物，就不用花大錢去買不是挺好吃的「代餐」，也有來路不明的「代餐」還會傷身呢。
以下是我的「食物替代」的作法：
原有的高熱量食物 替代用的低熱量食物 備註
豬牛羊肉 熱量較低、油脂較少的魚肉或雞胸肉 記得魚肉雞肉都要去皮喔
自助餐的炒青菜 燙青菜、不加醬包的蔬果沙拉 青菜可以微波或是用開水燙過
麵包、白米飯等精緻澱粉類 蒟蒻、寒天等口感類似的東西；或是糙米、五穀米、無糖薏仁 五穀米和薏仁熱量也不低喔，但它是較好的澱粉來源
豬油等動物性油脂 堅果類等植物性油脂 堅果熱量高！每天只能吃一小把！不過對身體健康很好喔！
含糖飲料如汽水可樂珍奶 開水或零卡飲料 使用代糖的零卡可樂也不能喝太多喔，對身體也會造成負擔
◎避開地雷
吃一小塊雞排、幫雞排洗澡、用滷雞腿取代雞排，可以幫助你在吃雞排時少攝取一些熱量，但是，炸雞排這種高熱量、多油脂、重口味的地雷食物，還是會不斷地殘害你的身體，淺嘗則止、過水去油、食物替代都只是治標，最好的解決方法是….把你的雞排丟掉！
那我會避開哪些地雷呢？包括世界衛生組織WHO公布的十大「垃圾食物」，有油炸、醃漬、加工、餅乾、汽水可樂、泡麵、罐頭、話梅蜜餞、冷凍甜品、燒烤等，還有勾芡、包餡、裹粉、糖醋、濃湯類的食物，因為在調理過程中，加入了過多的油脂和調味料。這些我幾乎都不吃了，或是久久才吃一點點。
外食族求生指南－－胖子老是在外，難道瘦不下來？！
「當你真心渴望某一樣東西，整個宇宙都會聯合起來幫助你。」
－－Paulo Coelho（《牧羊少年奇幻之旅》作者）
「我是外食族，要怎麼減肥？！」
沒錯！餐館的食物口味又油又鹹，確實不利減肥；不過，正在減肥抗戰中的胖子國國民，可不要就此被打敗囉！
如果我們真心渴望減肥，就能夠在滿是地雷的外食中求得生存！如果你懂得「吃什麼」、「怎麼吃」，連「外食」也會聯合起來幫你減肥！
便利商店怎麼吃
便利商店吃不胖秘訣—熱量要算、零食要挑
台灣有將近一萬家便利商店，密度居世界之冠。在家門兩步路的距離內，無時無刻供應著各式食品，就像是24小時敞開大門的超級大冰箱和小吃店，不曉得這跟台灣人發胖有沒有關係？不過，只要學會大熊的「外食求生指南」，就算天天跑便利商店，早午晚餐外加點心都在那裡解決，還是能夠持續減肥計畫！
◎熱量要算
便利商店是學習熱量計算的免費學堂，因為它販賣的食品全部都標示熱量，我們可以很方便地掌握攝取的熱量，再進一步做到各類營養素的均衡攝取。
便利商店的食物不算頂級美味，但至少快速又衛生，在計算熱量時，也省去上網查詢的麻煩。其實只要仔細閱讀營養標示，在便利商店也能找到熱量較低的食物。近幾年吹起健康低卡風，店家推出各式熱量較低的便當、零食及飲料，大舉搶攻減肥族的市場。
大熊減肥期間到便利商店的購物時，便是以低熱量為最高指導原則，除了挑選相對熱量較低的主食之外（例如選擇500大卡左右的日式便當），脫脂牛奶和無糖豆漿也能減少脂肪和糖份的攝取，而蔬果沙拉更是首選，熱量只有100卡左右，飽足感卻有100分。大熊減肥時常吃的便利商店菜單如下（總熱量約1100大卡）：
早餐：無糖豆漿（150大卡，450ml）＋沙拉（140大卡）
中午：日式便當（500大卡）
晚上：皮蛋瘦肉粥（150大卡）＋脫脂牛奶（90大卡，225ml）＋水果（50大卡）
◎零食要挑
便利商店的零食推陳出新，漂亮的包裝讓人食指大動。雖然只有小小一包，但是熱量卻一點也不少，因此零食的挑選可別馬虎。便利商店的零食首推蔬果沙拉，負擔很少，但很能提高飽足感，營養價值也毫不遜色，對於纖維素攝取比例較低的外食族來說，是絕佳的零食選擇。
其次，茶葉蛋、關東煮和蒟蒻也是不錯的選擇，熱量都在50到100大卡之間。不過有部分關東煮如貢丸、花枝丸、白菜肉卷等的熱量較高，建議減肥的人少吃，選擇蘿蔔串、蔬菜魚豆腐較好；而關東煮的湯和沖泡式的杯湯，含有較多的鈉，食用時要適可而止。
另外，腦筋動得快的便商商店推出多種低熱量的零食和調理包，甚至標榜是以寒天和蒟蒻製成的「輕食」。不過，聰明的胖子國國民可別看到聳動的廣告標語，就以為吃再多都不會胖。其實，有的寒天和蒟蒻食品經過加工後，添加過多調味料，熱量也因此增加。所以囉！還是必須看營養標示計算熱量，才不會胖得莫名其妙喔！
【健康小常識】
◎根據行政院衛生署所公布的「國民營養攝取」的標準，三大營養素的熱量所佔比例為：蛋白質12~20%、脂肪20~30%、醣類50%以上，另外鈉的攝取量也應在2400毫克以下。根據這個標準來看，便利商店便當的青菜和飯量太少、鈉含量則過高，因此食用時可以將菜和肉過水以減少調味料，或是搭配生菜沙拉來增加蔬菜的攝取量。
◎ 若設定1500大卡的每日攝取熱量，各類營養素的分配比例分別是：
類別 份量 備註
奶類 1.5杯 每杯＝牛奶一杯（240c.c.）＝發酵乳一杯（240c.c.）＝乳酪一片（約30公克）
蛋豆魚肉類 2.5份 每份＝肉或家禽或魚類一兩（約30公克）＝豆腐一塊（100公克）＝豆漿一杯（240c.c.）＝蛋一個
五穀根莖類 2.5碗 每碗＝飯一碗（200公克）＝中型饅頭一個＝土司麵包四片
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩（約100公克）
水果類 2個 每個＝中型橘子一個（約100公克）;或番石榴一個.
油脂類 2湯匙 每湯匙＝一匙油（15公克）
【便利商店食物熱量表】
名稱 份量 熱量（大卡）
關東煮-蒟蒻串 1支 10
關東煮-蘿蔔串 1支 20
關東煮-蔬菜魚豆腐 1支 40
關東煮-魚板 1支 40
關東煮-龍蝦棒 1支 50
蒟蒻麵條 1包 40
茶葉蛋 1個 80
蔬果沙拉 1份 50～150
蒟蒻製成的零食及麵條 1包 50～100
寒天果凍 1包 50～150
百卡米菓零食 1包 100
低卡調理包 1包 100～150
低卡輕食粥 1包 150
脫脂牛奶 100ml 40
無糖豆漿 100ml 45
蔬菜或魚肉飯團 1個 200～250
皮蛋瘦肉粥 1份 200～300
日式便當 1份 500～600
「知己知彼，百戰百勝」--孫子兵法
胖，不能胖得莫名其妙！
減肥，更不能減得漫無章法！
胖子國這場減肥戰爭要這樣打：
第一步、掌握敵人特性（瞭解發胖原因）
第二步、擬訂攻守戰略（擬訂減肥計畫）
第三步、一舉殲滅敵人（執行有效計畫）
正所謂「知己知彼，百戰百勝」！「胖子國教戰守則」要讓大家掌握正確有效的減肥觀念，這場仗要打得攻無不克、戰無不勝！
胖子國外傳—為什麼我們會發胖？
脂肪不是大壞蛋，它讓人類老祖宗得以應付飢荒、維持生命，但對於營養過剩的現代人來說，過多的脂肪反倒產生肥胖的問題，還引起許多文明病…
◎又愛又恨的脂肪
所有看過電影《鐵達尼號》的朋友都知道，當這艘淨重四十六萬五千噸的海上城堡撞到冰山而翻覆後，兩千多名乘客載浮載沉在寒冷的大西洋等待救援，身旁還不斷漂來足以斃命的碎裂冰岩…最後，男主角傑克不耐失溫而離世，全身肉肉的女主角羅絲則是幸運地捱到搜救人員抵達，成功地生還下來！
「Jack！Jack！Jack….」
當捕鯨船把渾身濕漉漉的殺人鯨….喔不是！不是殺人鯨！是女主角羅絲，給打撈上船的時候，仍在恍惚狀態的羅絲著急地呼喊著愛人傑克的名字，我算過了，她一共喊了八次Jack！喔買尬～當黑漆漆的電影院播出這幕感人的畫面時，大熊也跟你們一樣眼角泛著閃閃淚光，胸口翻湧著淒美愛情與偉大人性給我的感動。不過，我總覺得羅絲呼喊的不是「Jack」，而是：
「fat！fat！fat…」
fat，脂肪！沒有錯！羅絲之所以活下來，不只是因為她對傑克的承諾「我答應你，我永不放棄！」其實，羅絲身上豐厚的脂肪早決定了她比瘦巴巴的傑克還要高的存活機率。想像力別太豐富！並不是她肥厚的脂肪比鐵達尼號外殼還要堅韌，可以承受住冰山的撞擊，而是因為--脂肪提供了羅絲得以生存的熱能！
看到這裡，凱特溫斯蕾（Kate Winslet）的影迷們不要衝動，請放下手中的十大武器之首—折凳，大熊只是借用一下這個眾所周知的例子，來揭開人類跟脂肪之間又愛又恨的歷史情仇，一段三百萬年的奮鬥史。胖，別胖得莫名其妙！我們首先要認識這個與我們既親密又可恨的朋友與敵人，讓大家知道—為什麼我們會發胖？
◎四分之三的人類有發胖基因
在開始有人類的時候，世界一片洪荒，當然不像現在一樣三步一家7-11、五步一間麥當勞，遠古時期的人類連下一餐在哪裡都不曉得，因此能夠吃飽一餐是一餐，把未來可能要面對餓肚子時所需要的養分，全都轉化成脂肪儲存起來。你說吃不完怎麼不冰起來啊？您馬幫幫忙！當時可是連電也沒有，哪來的電冰箱啊！
物競天擇、適者生存，瘦不啦嘰的瘦子們紛紛在飢餓的洪流中被淘汰了，而能夠儲存充足脂肪以抵擋飢荒的胖子則幸運存活下來，以致於「胖子國」的勢力越來越龐大，現在將近有四分之三的人類後代體內的都留著胖子國的血液，這也是我們容易發胖的遺傳基因由來，這正是所謂的「節儉基因假說」（thrifty genes）。
然而，現代的生活形態改變了。遠古祖先奮力地在叢林原野上跑數十公里，還不一定追捕得到一隻小野鹿當晚餐。現在，我們只要起身下樓，便利商店就有熱騰騰的便當等著你，甚至拿起電話叫外送，就有熱騰騰的食物送到嘴邊。除此之外，我們也擁有方便的交通工具和資訊流通網路，造成活動量大幅遞減，熱量消耗隨之減少。這使得胖子國原本傲以生存的「節儉基因」，變成發胖的原因之一，甚至成為各種文明病的禍首。
說到這裡，大熊不禁感佩「吃到飽」真是人類最古老也是最偉大的發明，在「All you can eat」的各式菜餚前面，食客們無不拼命吃到飽、吃到撐、吃到快掛掉，一股腦地將所有可以放得到胃裡的食物都塞進去，只差盤子刀叉沒吞下肚而已，「吃到飽餐廳」重現了三百萬年前人類博命儲存脂肪的的飲食方式！
但是，我們仔細想想，在活動量大幅減少、食物供應無虞的環境下，若繼續「吃到飽」，放任「節儉基金」摧殘我們的身體，最後生存下來的人類不是胖子，而是懂得控制飲食、定期運動的瘦子們！
說到這裡，大家應該能夠猜想到，其實「節儉基金」大部分人都有，但為什麼別人可以瘦下來，而我們卻有著過多的體重呢？正因為「節儉基金」只是肥胖的成因之一，關鍵在於「生活形態」--我們是不是能夠做好飲食的把關、建立起固定的運動習慣，這才是了胖子國轉型與否的關鍵！
【重點快遞】
＊ 發胖的罪魁禍首是「攝取的熱量多於身體所需」，解決這個問題必須從生活習慣的改變著手。
＊ 人類與環境經過三百萬年奮鬥，演化結果是四分之三以上的人體具有所謂「節儉基金」，傾向於將過多的熱量累積成脂肪，以備不時之需。
【減重小常識】
除了熱量攝取過多會發胖，遺傳、藥物、疾病與老化也會引起肥胖。
人體瘦身機—如何計算「每日所需熱量」？
健康的人體就是一台全自動的「瘦身機器」，它能夠自行消耗熱量。如果你吃下去的熱量比你身體所需的熱量還要少，就能夠瘦下來！
◎減肥成功方程式：攝取熱量＜所需熱量
不說出來大家一定不知道，其實成功減重56公斤、被封為「減重達人」的大熊，也曾經減肥失敗過多次！大家不要驚訝！史上最被推崇的魔術逃脫大師胡迪尼（Harry Houdini，1874-1926），年輕時也曾經是個癟腳的三流魔術師。其實，只要懂得正確的方法、持之以恆地努力，你也可以減重成功！甚至成為「大師」！
大熊回想幾次減重失敗的經驗，就是因為不懂得減肥的原理！比如說，我在減了幾公斤之後，就開始大吃大喝，結果越減越肥，或是減重時自以為「吃很少」，但事實上「都是吃高熱量的食物」，再加上缺乏運動，所以減肥計畫接連失敗！
直到大熊接觸到「熱量」與「卡路里」的概念時，才清楚知道減肥的不二法門是：
攝取熱量＜所需熱量 →減肥
相反的，如果吃下去的食物熱量比身體所需的熱量還多，那身體一定會發胖！
攝取熱量＞所需熱量 →變胖
在了解這個原理之後，我開始認識食物的熱量，一步步學習怎麼挑選低卡食物，再控制吃下肚子的熱量，並利用運動來增加熱量消耗（也就是提高身體所需的熱量），讓我攝取的熱量低於我身體所需的熱量，一點一滴地瘦下來！接下來，我們就來認識「熱量」的概念！成功減肥的第一步就從這裡開始！
◎什麼是熱量？
「這個起司蛋糕的卡路里太高了！」
「這杯無糖綠茶是零卡路里！」
卡路里？卡路里！相信胖子國國民們一定時常聽到「卡路里」，但卻不完全瞭解它真正的意涵。卡路里不是新推出的巧克力品牌，也不是什麼神秘的運動器材，更不是哈利波特故事中新登場的巫師。不過，如果胖子國國民要減肥成功，就一定要認識它、瞭解它、甚至掌控它。
在介紹「卡路里」之前，大熊先從「熱量」的概念談起--如果把人體比喻作一部機器，「熱量」就是讓機器得以運作的能源。人體從食物中攝取營養以獲得熱量，用熱量來維持呼吸、消化、走路、打球等各種生理基本運作與體力活動，沒有熱量的適時補充，人體這部機器很快就停擺、損壞。
「熱量」的單位是「卡路里」（calorie）。卡路里的英文簡寫是「cal」，為了計算方便，我們時常以「一千卡」作為基本單位，簡稱「千卡」或「大卡」，英文簡寫是「kcal」。所以我們會聽到這樣的敘述：
「這個漢堡的卡路里有500kcal」
「我每天需要2000大卡的熱量」
「我今天快走一小時，消耗掉了300大卡」
關於熱量，胖子國國民必須進一步知道的常識是：如果人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。正如上一篇提到的：超過人體所需的熱量會轉換成脂肪，幫助人類老祖宗應付不知何時降臨的飢荒，也讓《鐵達尼號》中的羅絲在冰冷的海水有足夠的熱能撐到救難隊抵達。
其實，熱量跟脂肪不是大壞蛋，它反倒具有保護人體的功能，讓我們得以維持生命、應付飢荒，但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說，脂肪往往過度累積，以致體重增加，就產生了「肥胖」的問題，還因此衍生許多慢性疾病，反倒危及生命的存續！
因此，要徹底解決「肥胖」的困擾，聰明的胖子國國民必須從認識熱量、控制熱量開始著手。從這一刻開始，你必須進入一個「熱量」無所不在的世界！它不再是書本裡面虛無的概念與科學用語，它活生生地上演在日常生活當中，扮演影響胖子國減肥成功與否的重要關鍵！
◎人體每天需要多少熱量？
讀到這裡，或許開始有胖子國國民開始怨嘆：唉！人間處處有熱量，隨隨便便一個雞腿便當就要800大卡，而小小一個塞牙縫的麵包就要300大卡，但是我辛辛苦苦走路一小時才消耗一百多大卡耶！減肥好辛苦啊！
當你因此而感覺洩氣的時候，大熊要趕快告訴胖子國國民好消息！也要再次強調一個正確的醫學常識—熱量的消耗不只是來自於運動，其實人體光是呼吸、心跳、維持體溫等最基本的生理現象，就會消耗掉一定的熱量。換句話說，只要是健康的人體，就算懶懶的躺在沙發上當「Couch Potato」，每天都會消耗掉一定的熱量。而醫學上，把休息不動的人體會自動消耗掉的熱量，稱之為「基礎代謝率」。
「寧為一役，不為奴隸」--英國諺語
科學證據顯示，過重的體重對健康將是一大損害，可能引起高血壓、糖尿病、心血管疾病、關節疾病等。換句話說，如果我們不終結肥肉，肥肉將會終結我們！
胖子國國民們，準備好你們的武器槍彈，我們要正式向肥肉大軍宣戰！
翻滾吧！地雷食物！—輕鬆吃、少負擔
在習慣轉換的過程中，首先要對付高熱量、多油脂、重口味、繁複加工的地雷食物。大熊的秘訣有：淺嘗則止、過水去油、食物替代、避開地雷...
「減肥教戰守則」談到許多減肥的原理，而本篇「向肥肉大軍宣戰」則是貫徹這些原理的小技巧。首先，我們就從對付地雷食物做起！
【重點快遞】
「地雷食物」是什麼
包括油炸、醃漬、加工肉類、餅乾、汽水可樂、泡麵、罐頭、話梅蜜餞、冷凍甜品、燒烤等垃圾食品，還有勾芡、包餡、裹粉、糖醋、濃湯類的食物。
◎減肥基金的敗家子：地雷食物
減重過程中遇到朋友，不自覺地話題便圍繞在減肥，更會打探對方吃些什麼。
我發現，凡是身材比較中廣的朋友，飲食習慣跟以前的我一樣，愛吃炸雞、薯條、比薩、可樂、滷肉飯、罐頭、麵包等食物，口味又鹹又油，攝取過多油脂、精緻澱粉、多油脂肉類和反覆加工的食物，也就是攝取過多的熱量。相反的，只要是瘦不拉機的朋友，他們對於上面那些易胖食物，沒一樣愛吃的，道理在於瘦子攝取的熱量較少，當然不會胖啦！
減肥過程中，運動很重要，但千萬不要忘了，「熱量控制才是王道」。就算你拼命運動消耗熱量，但你愛吃高熱量的東西，辛辛苦苦運動消耗掉的熱量全都補回來了。比如體重50公斤的人散步兩個小時，大約消耗掉300大卡的熱量，不過只要你吃一根高熱量的巧克力棒，300大卡減肥基金就馬上抵銷掉了！所以說，高熱量的地雷食物，就像是拼命浪費減肥基金的「敗家子」！如果要減肥的話，勢必要懂得對付它！
【重點快遞】
攝取熱量＜所需熱量 →減肥
減肥基金＝所需熱量－攝取熱量
減肥基金累積7700大卡＝減一公斤
◎翻滾吧！地雷食物！
上一章談到，一件事持續重複21次，就會變成習慣。不要小看「習慣」，「習慣」練習久了便成自然，心裡也就不覺得勉強了。其實，愛吃高熱量、多油脂、重口味是一種飲食習慣，而低熱量、清淡、少油脂也是一種飲食習慣。減肥者一定要作的事情，就是要扭轉這個習慣！
在習慣扭轉的同時，一定有許多掙扎和抗拒，面對這些心理矛盾，大熊開發出幾種能夠滿足「想吃的念頭」，但又能夠減少熱量負擔的方式，我把它稱之為「翻滾吧！地雷食物！」。這些小技巧可以去除過多熱量、或是找到地雷食物的替代品，最後的目的是完全避開地雷食物，把它的傷害減到最低！大熊有以下幾種秘訣：淺嘗則止、過水去油、食物替代、避開地雷。
◎淺嘗則止
熱量高的食物，份量只有一點點，吃下去不一定有飽足感，就會讓你付出很高的代價。比如一塊超大雞排400大卡，如果你是40公斤的女生，就要慢跑將近一小時才能消耗掉這些熱量，如果是常有大量運動習慣的人，把吃下去的能量都消耗完，就比較沒有發胖的可能，但是，有運動習慣的人不多，因此，減肥的胖子國國民一定要懂得淺嘗則止的技巧。
所以！我們必須吃得更有技巧，弱水三千只取一瓢飲，雞排一大塊只吃一小角！能夠享受到，但又不會增加負擔，而且把食物一起跟別人分享，為他人帶來快樂，甚至在買雞排時，就可以跟朋友合買，能夠享受美食、分享快樂、節省花費，「淺嘗則止」的奧妙就在這裡。
◎過水去油
瞎米？！你覺得一小角雞排只能塞牙縫，一點滿足感都沒有，非得要把一整塊吞下去才過癮。怎麼辦？怎麼辦？沒關係，把熱開水拿出來，幫雞排泡澡一下，將上面的油脂沖掉一些，用熱茶來泡也可以，去油的效果更好。不想泡水？那可以改用餐紙來吸油，效果也不錯，還可以雞排保有原來的口感。
但是，過水或用餐紙幫雞排去油，可以減少的卡路里有限，大概有50到100大卡！但是，假若你是每天吃自助餐便當的上班族，過水去油就很有幫助，因為便當的青菜（一盤油膩的炒青菜，熱量高達400到500大卡喔），過水一下每個便當能少一點卡路里，對於減肥基金不無小補啦！
◎食物替代
「過水的雞排不是雞排！寧可不吃！」
不吃雞排？很難得耶！的確啦，過水的雞排就沒有酥脆的感覺，不如不吃！那麼，就改吃其他食物吧！找看看有沒有讓你跟吃雞排有一樣滿足食物，但卻沒有那麼多熱量與油脂的食物。比如雞肉沙拉、滷雞腿、鹽水雞…
再舉個例。喝可樂時，用「Zero零卡可樂」取代「一般可樂」，甜味可能稍稍弱了些，但熱量就少掉一兩百卡。這讓我想到「代餐」，「代餐」就是用低卡的餐包來替代高熱量的飲食，這跟我說的「食物替代」的道理一樣。不過只要你擁有食物熱量的常識、也懂得慎選食物，就不用花大錢去買不是挺好吃的「代餐」，也有來路不明的「代餐」還會傷身呢。
以下是我的「食物替代」的作法：
原有的高熱量食物 替代用的低熱量食物 備註
豬牛羊肉 熱量較低、油脂較少的魚肉或雞胸肉 記得魚肉雞肉都要去皮喔
自助餐的炒青菜 燙青菜、不加醬包的蔬果沙拉 青菜可以微波或是用開水燙過
麵包、白米飯等精緻澱粉類 蒟蒻、寒天等口感類似的東西；或是糙米、五穀米、無糖薏仁 五穀米和薏仁熱量也不低喔，但它是較好的澱粉來源
豬油等動物性油脂 堅果類等植物性油脂 堅果熱量高！每天只能吃一小把！不過對身體健康很好喔！
含糖飲料如汽水可樂珍奶 開水或零卡飲料 使用代糖的零卡可樂也不能喝太多喔，對身體也會造成負擔
◎避開地雷
吃一小塊雞排、幫雞排洗澡、用滷雞腿取代雞排，可以幫助你在吃雞排時少攝取一些熱量，但是，炸雞排這種高熱量、多油脂、重口味的地雷食物，還是會不斷地殘害你的身體，淺嘗則止、過水去油、食物替代都只是治標，最好的解決方法是….把你的雞排丟掉！
那我會避開哪些地雷呢？包括世界衛生組織WHO公布的十大「垃圾食物」，有油炸、醃漬、加工、餅乾、汽水可樂、泡麵、罐頭、話梅蜜餞、冷凍甜品、燒烤等，還有勾芡、包餡、裹粉、糖醋、濃湯類的食物，因為在調理過程中，加入了過多的油脂和調味料。這些我幾乎都不吃了，或是久久才吃一點點。
外食族求生指南－－胖子老是在外，難道瘦不下來？！
「當你真心渴望某一樣東西，整個宇宙都會聯合起來幫助你。」
－－Paulo Coelho（《牧羊少年奇幻之旅》作者）
「我是外食族，要怎麼減肥？！」
沒錯！餐館的食物口味又油又鹹，確實不利減肥；不過，正在減肥抗戰中的胖子國國民，可不要就此被打敗囉！
如果我們真心渴望減肥，就能夠在滿是地雷的外食中求得生存！如果你懂得「吃什麼」、「怎麼吃」，連「外食」也會聯合起來幫你減肥！
便利商店怎麼吃
便利商店吃不胖秘訣—熱量要算、零食要挑
台灣有將近一萬家便利商店，密度居世界之冠。在家門兩步路的距離內，無時無刻供應著各式食品，就像是24小時敞開大門的超級大冰箱和小吃店，不曉得這跟台灣人發胖有沒有關係？不過，只要學會大熊的「外食求生指南」，就算天天跑便利商店，早午晚餐外加點心都在那裡解決，還是能夠持續減肥計畫！
◎熱量要算
便利商店是學習熱量計算的免費學堂，因為它販賣的食品全部都標示熱量，我們可以很方便地掌握攝取的熱量，再進一步做到各類營養素的均衡攝取。
便利商店的食物不算頂級美味，但至少快速又衛生，在計算熱量時，也省去上網查詢的麻煩。其實只要仔細閱讀營養標示，在便利商店也能找到熱量較低的食物。近幾年吹起健康低卡風，店家推出各式熱量較低的便當、零食及飲料，大舉搶攻減肥族的市場。
大熊減肥期間到便利商店的購物時，便是以低熱量為最高指導原則，除了挑選相對熱量較低的主食之外（例如選擇500大卡左右的日式便當），脫脂牛奶和無糖豆漿也能減少脂肪和糖份的攝取，而蔬果沙拉更是首選，熱量只有100卡左右，飽足感卻有100分。大熊減肥時常吃的便利商店菜單如下（總熱量約1100大卡）：
早餐：無糖豆漿（150大卡，450ml）＋沙拉（140大卡）
中午：日式便當（500大卡）
晚上：皮蛋瘦肉粥（150大卡）＋脫脂牛奶（90大卡，225ml）＋水果（50大卡）
◎零食要挑
便利商店的零食推陳出新，漂亮的包裝讓人食指大動。雖然只有小小一包，但是熱量卻一點也不少，因此零食的挑選可別馬虎。便利商店的零食首推蔬果沙拉，負擔很少，但很能提高飽足感，營養價值也毫不遜色，對於纖維素攝取比例較低的外食族來說，是絕佳的零食選擇。
其次，茶葉蛋、關東煮和蒟蒻也是不錯的選擇，熱量都在50到100大卡之間。不過有部分關東煮如貢丸、花枝丸、白菜肉卷等的熱量較高，建議減肥的人少吃，選擇蘿蔔串、蔬菜魚豆腐較好；而關東煮的湯和沖泡式的杯湯，含有較多的鈉，食用時要適可而止。
另外，腦筋動得快的便商商店推出多種低熱量的零食和調理包，甚至標榜是以寒天和蒟蒻製成的「輕食」。不過，聰明的胖子國國民可別看到聳動的廣告標語，就以為吃再多都不會胖。其實，有的寒天和蒟蒻食品經過加工後，添加過多調味料，熱量也因此增加。所以囉！還是必須看營養標示計算熱量，才不會胖得莫名其妙喔！
【健康小常識】
◎根據行政院衛生署所公布的「國民營養攝取」的標準，三大營養素的熱量所佔比例為：蛋白質12~20%、脂肪20~30%、醣類50%以上，另外鈉的攝取量也應在2400毫克以下。根據這個標準來看，便利商店便當的青菜和飯量太少、鈉含量則過高，因此食用時可以將菜和肉過水以減少調味料，或是搭配生菜沙拉來增加蔬菜的攝取量。
◎ 若設定1500大卡的每日攝取熱量，各類營養素的分配比例分別是：
類別 份量 備註
奶類 1.5杯 每杯＝牛奶一杯（240c.c.）＝發酵乳一杯（240c.c.）＝乳酪一片（約30公克）
蛋豆魚肉類 2.5份 每份＝肉或家禽或魚類一兩（約30公克）＝豆腐一塊（100公克）＝豆漿一杯（240c.c.）＝蛋一個
五穀根莖類 2.5碗 每碗＝飯一碗（200公克）＝中型饅頭一個＝土司麵包四片
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩（約100公克）
水果類 2個 每個＝中型橘子一個（約100公克）;或番石榴一個.
油脂類 2湯匙 每湯匙＝一匙油（15公克）
【便利商店食物熱量表】
名稱 份量 熱量（大卡）
關東煮-蒟蒻串 1支 10
關東煮-蘿蔔串 1支 20
關東煮-蔬菜魚豆腐 1支 40
關東煮-魚板 1支 40
關東煮-龍蝦棒 1支 50
蒟蒻麵條 1包 40
茶葉蛋 1個 80
蔬果沙拉 1份 50～150
蒟蒻製成的零食及麵條 1包 50～100
寒天果凍 1包 50～150
百卡米菓零食 1包 100
低卡調理包 1包 100～150
低卡輕食粥 1包 150
脫脂牛奶 100ml 40
無糖豆漿 100ml 45
蔬菜或魚肉飯團 1個 200～250
皮蛋瘦肉粥 1份 200～300
日式便當 1份 500～600
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