身體調校聖經：要瘦就瘦，要壯就壯，想睡就不失眠，高潮長達15分鐘的終極性愛
The 4-Hour Body
1天只睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤，只要小小的改變，就可以創造出身體極大的效果！
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內容簡介
★出版首週衝上紐約時報暢銷書排行榜No.1
★亞馬遜網路書店總榜No.1、運動類No.1及健康類No.1，且占據TOP 100長達1年，五星評價讀者實證書評破千篇
★ 數以千計讀者自發拍攝各類成功實證影片上傳Youtube網站
★商業周刊第1275期書摘報導
這本書解答了提升身體性能的一切問題
1天只睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤
這本可以解決有關你身體一切問題的鉅著，你想先讀哪一部分？
這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。
《身體調校聖經》所提供的，是對人類重建身體的全新探索，全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師，以及幾千小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧；從奧林匹克訓練中心到地下實驗室，從矽谷到南非，作者提摩西．費里斯念茲在茲的改變人生問題是：
對所有關於身體的事情，如何以最小的改變來創造最大的成果？
這也就是本書最重要的觀念――「最低有效劑量」。以燒開水來當例子：既然100℃的火力就能讓水沸騰，為什麼我們要加熱到200、300℃呢？煮沸更久並不會讓水「更沸騰」，只是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鐘就能誘發黑色素，為什麼要做一整天日光浴呢?花費了過多時間，還可能傷及皮膚。更多未必更好，找到最有效的那個點，才是最重要的。在這本書中，作者便致力於追尋各種提升身體的解決方案，親身測試了幾千小時後，針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧，乃至於睡眠品質……等等，找出了「最低有效劑量」。許多方法是專業運動員超越極限的撇步，有些做法則前衛激進，但正是這些超前的思維與方法，突破了傳統的瓶頸，為它贏得了空前的掌聲。
你會從書中學到（每一個都花不到30分鐘）：
．如何在30天裡，只靠低醣減脂法（完全不借助運動）減去9公斤
．如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300%
．如何在28天裡，既不用類固醇，總共也只在健身房鍛鍊4小時，就增加了13公斤肌肉
．如何1天只睡2小時就覺得精神飽滿
．如何讓女性伴侶享受長達15分鐘的美好性愛
．如何讓睪丸酮多出2倍、精蟲多出1倍
．如何在12週裡，讓自己從只能跑5公里變成能夠跑上50公里
．如何扭轉「永久性」的運動傷害
．如何在短短半年內，讓你的舉重能力增加150磅（67公斤）
．如何在十天內輕鬆學會游泳
．如何比脫逃大師胡迪尼閉氣更久？
這只是全書的一小部分。
你不需要更好的基因、更嚴格的自律，你只需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。
這正是本書問世的目的。
讀者分享實證：
運動迷暨本書譯者：陳正益
沒人說，我還真不知道有這種事
就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5,000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10,000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9,000，一星期裡平均跑三趟10,000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則只有一件──我譯了你正在看的這本書。
為什麼我會從難得跑10,000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費里斯在這本書裡說，我們在慢跑時，前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物，要在超越這個距離後，你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。
其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松，其實我不必天天「硬撐」10,000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費里斯說，全世界最能跑的「跑步機器」──能夠征服長達100英里（超過160,000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差將近1,000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將──的訓練方式，用台灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10,000，不必跑5000、甚至不必跑2,000公尺」，只要跑個800公尺就行──而且還是分次跑。
長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。有那麼一段時間裡，我也真的實驗了這個說法：跑過10,000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鐘──不瞞您說，比跑10,000還累人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10,000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。
我站在提摩西．費里斯的肩膀上，但我差他還遠著呢──提摩西所站的地方，是全世界最頂尖、最專業，甚至可以說「最怪異」的專家的肩膀上。
亞馬遜書店讀者分享：Mikey351
30天的成果，真的有效
我是一名31歲的男性，我之前曾經在陸戰隊服役，當然在過去我擁有美好的體格，但是從未有過六塊肌。我很愛費里斯傳授的早餐食譜，我通常會來幾顆炒蛋加上些黑豆，比較不一樣的是我還加了些菠菜。
下面是我實踐的部分：
1. 低醣飲食法，4週，當然每週還是享受了一次書中所說的任我大吃大喝的「作弊日」
2. 壺鈴搖甩，50磅做75個來回，每週兩次，共4週
3. 上背部與頸部放冰袋，一週4次，共4週
4. PAGG，4週內兩次
所以我得到了這些：
之前：
身高：170公分
體重：77.4公斤
我穿34吋的褲子，一開始壺鈴搖甩我只能做6下
之後：
體重：72.4公斤
我換穿32吋的褲子而且還很寬鬆，當然壺鈴搖甩可以完美地達到標準的75下
亞馬遜書店讀者分享：Thomas Kehoe (Boulder , CO USA)
12星期瘦下6.75公斤，我還爬上8000英尺的高山！
去年夏天我瘦了8.1公斤，體脂肪下降6%，這一切的改變讓我能夠完成第29屆的派克山攻頂，這代表我必須攀爬上8000英尺總計13.5英里的路程，這也是第7屆年度世界山岳跑步協會（WMRA）的長距離挑戰賽。我在45-49歲組，獲得第1名。
作者費里斯倡導保持你的血糖正常的概念我已經做了25年，我相信這是最重要的飲食建議，除了減肥外，還有更多對健康的益處。而他所傳授使用檸檬汁或肉桂來降低食物的GI指數更是妙不可言。而我光靠他所傳授的飲食法，就讓我長期緩慢攀爬的體重在12星期就瘦下6.75公斤。最令人感到驚喜的就是每週還能瘋狂大吃一天，不但不影響減肥，還能更有效果！
亞馬遜書店讀者分享：Tomthrash
《身體調校聖經》真有用！
自從我開始讀這本書後的45天我已經瘦了13.5公斤，現在我比較沒有這麼嚴謹去遵守飲食原則，但還是抓住一些重點：在早上醒來後，以蛋、豆類與蔬菜當作早餐，這改變了我的生活習慣，讓一切變得更美好。我要感謝壺鈴運動讓我在兩週內就變得更快更強壯，還有BOSU球輔助我的鍛鍊也讓我的肌肉線條練得更完美。更不可思議的是，我和我的老婆嘗試書中教導的性愛技巧，更讓我們得到滿意的結果，實在是太感謝費里斯了！
★亞馬遜網路書店總榜No.1、運動類No.1及健康類No.1，且占據TOP 100長達1年，五星評價讀者實證書評破千篇
★ 數以千計讀者自發拍攝各類成功實證影片上傳Youtube網站
★商業周刊第1275期書摘報導
這本書解答了提升身體性能的一切問題
1天只睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤
這本可以解決有關你身體一切問題的鉅著，你想先讀哪一部分？
這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。
《身體調校聖經》所提供的，是對人類重建身體的全新探索，全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師，以及幾千小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧；從奧林匹克訓練中心到地下實驗室，從矽谷到南非，作者提摩西．費里斯念茲在茲的改變人生問題是：
對所有關於身體的事情，如何以最小的改變來創造最大的成果？
這也就是本書最重要的觀念――「最低有效劑量」。以燒開水來當例子：既然100℃的火力就能讓水沸騰，為什麼我們要加熱到200、300℃呢？煮沸更久並不會讓水「更沸騰」，只是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鐘就能誘發黑色素，為什麼要做一整天日光浴呢?花費了過多時間，還可能傷及皮膚。更多未必更好，找到最有效的那個點，才是最重要的。在這本書中，作者便致力於追尋各種提升身體的解決方案，親身測試了幾千小時後，針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧，乃至於睡眠品質……等等，找出了「最低有效劑量」。許多方法是專業運動員超越極限的撇步，有些做法則前衛激進，但正是這些超前的思維與方法，突破了傳統的瓶頸，為它贏得了空前的掌聲。
你會從書中學到（每一個都花不到30分鐘）：
．如何在30天裡，只靠低醣減脂法（完全不借助運動）減去9公斤
．如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300%
．如何在28天裡，既不用類固醇，總共也只在健身房鍛鍊4小時，就增加了13公斤肌肉
．如何1天只睡2小時就覺得精神飽滿
．如何讓女性伴侶享受長達15分鐘的美好性愛
．如何讓睪丸酮多出2倍、精蟲多出1倍
．如何在12週裡，讓自己從只能跑5公里變成能夠跑上50公里
．如何扭轉「永久性」的運動傷害
．如何在短短半年內，讓你的舉重能力增加150磅（67公斤）
．如何在十天內輕鬆學會游泳
．如何比脫逃大師胡迪尼閉氣更久？
這只是全書的一小部分。
你不需要更好的基因、更嚴格的自律，你只需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。
這正是本書問世的目的。
讀者分享實證：
運動迷暨本書譯者：陳正益
沒人說，我還真不知道有這種事
就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5,000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10,000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9,000，一星期裡平均跑三趟10,000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則只有一件──我譯了你正在看的這本書。
為什麼我會從難得跑10,000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費里斯在這本書裡說，我們在慢跑時，前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物，要在超越這個距離後，你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。
其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松，其實我不必天天「硬撐」10,000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費里斯說，全世界最能跑的「跑步機器」──能夠征服長達100英里（超過160,000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差將近1,000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將──的訓練方式，用台灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10,000，不必跑5000、甚至不必跑2,000公尺」，只要跑個800公尺就行──而且還是分次跑。
長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。有那麼一段時間裡，我也真的實驗了這個說法：跑過10,000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鐘──不瞞您說，比跑10,000還累人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10,000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。
我站在提摩西．費里斯的肩膀上，但我差他還遠著呢──提摩西所站的地方，是全世界最頂尖、最專業，甚至可以說「最怪異」的專家的肩膀上。
亞馬遜書店讀者分享：Mikey351
30天的成果，真的有效
我是一名31歲的男性，我之前曾經在陸戰隊服役，當然在過去我擁有美好的體格，但是從未有過六塊肌。我很愛費里斯傳授的早餐食譜，我通常會來幾顆炒蛋加上些黑豆，比較不一樣的是我還加了些菠菜。
下面是我實踐的部分：
1. 低醣飲食法，4週，當然每週還是享受了一次書中所說的任我大吃大喝的「作弊日」
2. 壺鈴搖甩，50磅做75個來回，每週兩次，共4週
3. 上背部與頸部放冰袋，一週4次，共4週
4. PAGG，4週內兩次
所以我得到了這些：
之前：
身高：170公分
體重：77.4公斤
我穿34吋的褲子，一開始壺鈴搖甩我只能做6下
之後：
體重：72.4公斤
我換穿32吋的褲子而且還很寬鬆，當然壺鈴搖甩可以完美地達到標準的75下
亞馬遜書店讀者分享：Thomas Kehoe (Boulder , CO USA)
12星期瘦下6.75公斤，我還爬上8000英尺的高山！
去年夏天我瘦了8.1公斤，體脂肪下降6%，這一切的改變讓我能夠完成第29屆的派克山攻頂，這代表我必須攀爬上8000英尺總計13.5英里的路程，這也是第7屆年度世界山岳跑步協會（WMRA）的長距離挑戰賽。我在45-49歲組，獲得第1名。
作者費里斯倡導保持你的血糖正常的概念我已經做了25年，我相信這是最重要的飲食建議，除了減肥外，還有更多對健康的益處。而他所傳授使用檸檬汁或肉桂來降低食物的GI指數更是妙不可言。而我光靠他所傳授的飲食法，就讓我長期緩慢攀爬的體重在12星期就瘦下6.75公斤。最令人感到驚喜的就是每週還能瘋狂大吃一天，不但不影響減肥，還能更有效果！
亞馬遜書店讀者分享：Tomthrash
《身體調校聖經》真有用！
自從我開始讀這本書後的45天我已經瘦了13.5公斤，現在我比較沒有這麼嚴謹去遵守飲食原則，但還是抓住一些重點：在早上醒來後，以蛋、豆類與蔬菜當作早餐，這改變了我的生活習慣，讓一切變得更美好。我要感謝壺鈴運動讓我在兩週內就變得更快更強壯，還有BOSU球輔助我的鍛鍊也讓我的肌肉線條練得更完美。更不可思議的是，我和我的老婆嘗試書中教導的性愛技巧，更讓我們得到滿意的結果，實在是太感謝費里斯了！
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──《連線》首任主編凱文•凱利（Kevin Kelly）
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編輯推薦
這本書解答了提升身體性能的一切問題
當自己拿到這本厚達六百多頁像是電話簿的《身體調校聖經》，還是不敢相信這本書已經出版了。儘管作者提摩西‧費里斯的第一本書就讓他成功擠身於暢銷作家之林，但這本原書像是部字典卻又是探討如何改變身體狀況的大書，讓我們在出版過程中吃足了苦頭，一方面擔心國內讀者無法接受他「過激」的身體實驗，一方面又很興奮想把這一切內容介紹給大眾。而現在呈現在大家面前的，就是這樣一本暢銷奇書。
無所不包，無所不講
誠如作者所言，這絕對不是一本普通減肥或健身的書。內容無所不包地把一般人對改變身體現況的問題，像是減肥、增肌、性愛、睡眠、逆轉傷害、跑步；乃至於游泳與揮棒；挑戰人體極限到追求長生不老，這本書一次到位，通通傳授作者親身體驗的密技。更令人感到不可思議的是作者追求終極方法的實踐內容；你可以想像嗎？一個沒有糖尿病的正常人，為了測試進食後身體對血糖的變化，竟然在身體內插入金屬製的血糖監測儀，這為了追求數據的激烈程度，真是令人感到瞠目結舌！
「最小的改變來創造最大的成果」
這句話是提摩西‧費里斯的人生哲學，套用在「身體」上，也就是說如果要瘦身或增肌，世界上有什麼方法是最經濟、最省時省力的，在書中他要一一與你分享。試想，如果舉啞鈴只需要舉十下就可以達到鍛鍊的最大效果，那為什麼我們要累死自己舉一百下？這就是提摩西要告訴你的──「最低有效劑量」方法論！
「沒有空」、「不知道該怎麼做」再也不是你踏上「改變你身體現況」旅途的唯二藉口，請跟著提摩西的腳步，無論你想要輕鬆且健康地瘦個五公斤，還是要快速練出六塊肌，他都絕對有讓你大吃一驚的方式，不但快，而且很有效！（文／三采文化編輯蛙君）
目錄
起點
更瘦，更高，更快，更強壯？如何讀這本書？
基礎篇――萬事起頭難
最低有效劑量――從微波爐到減肥
改變規則的規則――任何流行的事都是錯的
原爆點――啟動與自治
原宿時刻――成為全人的決心
難以捉摸的體脂――你究竟有多胖？
從照片到恐懼――讓失敗變成不可能
去脂――基礎篇
低醣減脂法Ⅰ――如何在30 天內不運動就減輕20 磅
低醣減脂法Ⅱ――細節與常見問題
損害控制――狂飲不增脂
減脂四騎士――PAGG
去脂――進階篇
冰河歷險記――以掌握溫度控制體重
血糖開關――美麗的數字100
最後一哩――就剩這5 -10 磅了
增肌篇
創造完美的臀部――或者減掉超過100 磅體重
6 分鐘收腹操――確實有用的兩種運動
從怪胎到怪物――如何在28 天裡增肌34 磅
奧卡姆計畫Ⅰ――最大質量的極簡理論
奧卡姆計畫Ⅱ――細節
性趣篇
15 分鐘的女性高潮――首部曲
15 分鐘的女性高潮――陰部曲
性愛機器Ⅰ――三倍睪丸酮大冒險
快樂結局與兩倍精蟲
完善的睡眠
營造完美的夜間睡眠
超人睡眠法――利用多相睡眠減少睡眠時間
傷害逆轉
逆轉「永久性」的傷害
度假兼就診
預健─身體的傷害預防
跑更快，跑更遠
向美式足球員看齊Ⅰ――序曲：跳得更高
向美式足球員看齊Ⅱ――跑得更快
特強耐力Ⅰ――12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅰ〉
特強耐力Ⅱ――12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅱ〉
讓你更強壯
輕鬆當個超人類――與貝里．羅斯一起打破世界紀錄
吃大象的方法――如何增加100 磅仰臥推舉
從游泳到揮棒
我怎麼在10 天裡學會輕鬆游泳
打造貝比•魯斯
如何比胡迪尼閉氣更久
活得久，活得好
長生不老
最後的思索
附錄與特輯
常用度量與換算
檢驗――從營養到肌肉纖維
身體主要肌肉群
自我實驗的價值
辨認壞科學〈基本篇〉─怎麼才不會自己騙自己
辨認壞科學〈進階篇〉─好啦，你有顆新藥丸了……
低醣減脂法――194 人的回應
性愛機器Ⅱ――細節與風險
素食機器Ⅰ――嘗試2 週植物類飲食的理由
素食機器Ⅱ――28 天的素食實驗
更瘦，更高，更快，更強壯？如何讀這本書？
基礎篇――萬事起頭難
最低有效劑量――從微波爐到減肥
改變規則的規則――任何流行的事都是錯的
原爆點――啟動與自治
原宿時刻――成為全人的決心
難以捉摸的體脂――你究竟有多胖？
從照片到恐懼――讓失敗變成不可能
去脂――基礎篇
低醣減脂法Ⅰ――如何在30 天內不運動就減輕20 磅
低醣減脂法Ⅱ――細節與常見問題
損害控制――狂飲不增脂
減脂四騎士――PAGG
去脂――進階篇
冰河歷險記――以掌握溫度控制體重
血糖開關――美麗的數字100
最後一哩――就剩這5 -10 磅了
增肌篇
創造完美的臀部――或者減掉超過100 磅體重
6 分鐘收腹操――確實有用的兩種運動
從怪胎到怪物――如何在28 天裡增肌34 磅
奧卡姆計畫Ⅰ――最大質量的極簡理論
奧卡姆計畫Ⅱ――細節
性趣篇
15 分鐘的女性高潮――首部曲
15 分鐘的女性高潮――陰部曲
性愛機器Ⅰ――三倍睪丸酮大冒險
快樂結局與兩倍精蟲
完善的睡眠
營造完美的夜間睡眠
超人睡眠法――利用多相睡眠減少睡眠時間
傷害逆轉
逆轉「永久性」的傷害
度假兼就診
預健─身體的傷害預防
跑更快，跑更遠
向美式足球員看齊Ⅰ――序曲：跳得更高
向美式足球員看齊Ⅱ――跑得更快
特強耐力Ⅰ――12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅰ〉
特強耐力Ⅱ――12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅱ〉
讓你更強壯
輕鬆當個超人類――與貝里．羅斯一起打破世界紀錄
吃大象的方法――如何增加100 磅仰臥推舉
從游泳到揮棒
我怎麼在10 天裡學會輕鬆游泳
打造貝比•魯斯
如何比胡迪尼閉氣更久
活得久，活得好
長生不老
最後的思索
附錄與特輯
常用度量與換算
檢驗――從營養到肌肉纖維
身體主要肌肉群
自我實驗的價值
辨認壞科學〈基本篇〉─怎麼才不會自己騙自己
辨認壞科學〈進階篇〉─好啦，你有顆新藥丸了……
低醣減脂法――194 人的回應
性愛機器Ⅱ――細節與風險
素食機器Ⅰ――嘗試2 週植物類飲食的理由
素食機器Ⅱ――28 天的素食實驗
序／導讀
（作者序）
起點 更瘦，更高，更快，更強壯？
歷史可曾記載，多數人做對過什麼事嗎？
──羅伯．海萊因 （Robert Heinlein, 1907-1988；科幻小說作家）
我最愛土法煉鋼，而且身體力行。
──查爾斯．達爾文（Charles Darwin, 1809-1882；《物種起源》作者）
加州山景城，晚上十點，星期五
海岸圓形劇場搖滾方酣。
南加州最大的音樂表演場地裡，兩萬多個粉絲正在聆聽工業搖滾樂團（Nine Inch Nails）喧囂嘈雜、逐漸升溫的表訂最後一站巡迴演唱會。
後台的娛樂性，更是非比尋常。
「老哥，我剛剛去關照了一下大夥的狀況，我看到，提姆的頭頂就在分頻器後忽隱忽現；這傢伙，正在男廁所半聲不出地做他媽的蹲下站起（air squats）。」
攝影師、我的朋友葛林說完就爆出一陣大笑，好像提姆正在重演我的什麼特技；要我說的話，他自己的身材更需要迎頭趕上。
「標準的做法，是一次做四十個。」我說。
凱文．羅斯──世界前五百大網站之一的Digg（譯注：由網友貼上新聞，社群成員投票決定頭條的新聞網站）創辦者──跟著大笑，同時舉起手中的啤酒為這個事件乾杯。我呢，相反的，很希望他們不要再談這個話題了。
接下來的45分鐘裡，我吞下了幾乎整整兩塊烤雞披薩、三大把綜合堅果，換算起來大概有4,400卡路里。這已經是我這一天的第四餐了：光是早餐，我就喝下兩杯葡萄柚汁、一大杯咖啡，吃掉兩個巧克力可頌和兩塊熊爪糕。
一直到特倫特．雷澤諾（Trent Reznor；譯注：工業搖滾樂團主唱，以《社群網站》奪得奧斯卡最佳配樂獎）演唱完畢後，我們才有了比較有趣的話題。
差不多72小時後，我用勞倫斯利佛摩國家實驗室（Lawrence Livermore National Laboratory）設計的超音波分析儀檢測了我的體脂比。
和最近一次的檢測結果相比，14天裡，我的體脂比從11.9%降到10.2%，整整滑落了14個百分比。
我怎麼做到的？適時在飲食中加入一些大蒜、蔗糖、茶葉萃取物。
既沒有自我懲罰，也一點都不難熬，頂多只是微小的改變。可這些微不足道的改變，也就是小小的隔離，卻可以組合出巨大的改變。
想要延長燃燒脂肪的咖啡因半衰期嗎？柚皮素――葡萄柚裡很有用的小分子──就很擅長這個把戲。
想在一個星期吃一頓的大餐前增加胰島素敏感性？只要在星期六早上的糕點裡加上一點肉桂，就可以達成目的。
希望能降低血糖個60分鐘，好讓自己可以沒有罪惡感地大啖高糖分食物？這我可以給你半打建議。
但是，在兩週裡減少2%體脂？如果大部分的醫生都說，你不可能在一週裡除去兩磅脂肪，那我們怎麼可能做得到？真相很可悲：這就是絕大多數「一體適用」的規則都沒有嘗試尋找例外的一個好例子。
你不能改變你的肌纖維形態？你當然可以，去他的遺傳學。
吃進多少卡路里就得排出多少卡路里？只是一種說法罷了，我就一邊大吃特吃一邊減肥。起士蛋糕萬歲。
這一類的例子不勝枚舉。
很明顯地，遊戲規則應該改寫了。
這正是本書的目的。
狂人日記
2007年的春天，特別讓我興奮。
我那曾經被27家出版社裡的26家拒絕過的第一本著作，就在那時進入《紐約時報》的排行榜，而且眼看就要攻上商業類的第一名──也真的在幾個月後登頂。沒有人比我更感到錯愕。
就在聖荷西一個特別美妙的早晨，有生以來第一次，我接受了主流媒體的電話訪問。但在正式開始訪談前的小小閒聊裡，我就向《連線》（Wired）雜誌的克里夫．湯普遜（Clive Thompson）說，如果待會我說話時有點結巴──後來我的確有點結巴──請他不要介意，因為我才剛在空腹時喝了雙份濃縮咖啡，又接著鍛鍊了十分鐘身體。那時節，我開始嘗試一星期裡做兩次這種去除體脂的新體驗。
克里夫想知道的，本來是我對電子郵件或比如推特（Twitter）之類的網站的看法。開始訪談前，就好像我還沒運動夠似的，我忍不住開玩笑說，現代男性最擺脫不了的兩樣恐懼，大概就是信件太多和肥肉太多；克里夫大笑著同意了我的說法後，我們才開始正式的訪談。
訪談很順利，但那個小小的玩笑卻一直揮之不去；後來的幾個月裡，我又跟十幾個人說過這個看法，得到的反應也一模一樣：不斷點頭表示同意。
看起來，世上應該也要有這樣一本書。
人人都覺得我對時間的掌控幾近痴迷，但是，那是他們沒見到我對其他事情──更合理，也更荒謬──的痴迷。
我記錄了幾乎18歲以來的每一次健身運動；從2004年起到現在，我進行了超過1000次驗血，有時頻繁到幾乎每半個月就做一次，追蹤從各種膽固醇、胰島素、糖化血色素（hemoglobin A1c），到胰島素成長因子（Insulin-like Growth Factor 1, IGF-1）與游離睪固酮（free testosterone）的每一個微小變化；我用從以色列進口的幹細胞生長激素（stem cell growth factor）治療據說是「永久性」的傷害；我也飛到遙遠的中國農村，去查詢普洱茶的瘦身效用；十年來，光是為了測試、調整，我就已經花費了超過25萬美元。
就在別人用前衛家具、藝術品裝飾他們的家時，我買了脈搏血氧儀（pulse oximeter）、超音波機，以及從檢測膚電反應（galvanic skin response）到快速眼動睡眠（REM sleep）的各種醫療用品；我的廚房和浴室，看起來簡直就像急診室。
如果你覺得我太瘋狂，我同意。還好，你不必是隻天竺鼠，就能從我這兒獲益。
過去兩年來，已經有數以百計的男性和女性嘗試過《身體調校聖經》的健身技巧，我也追蹤、圖表化了其中幾百位的過程（本書列舉了194位）；許多人在第一個月的實驗中就去除了20磅以上的肥肉，也絕大多數都從來沒有過這種經驗。
為什麼《身體調校聖經》做得到，其他方法卻總是以失敗收場？
那是因為，你所需要改變的不是很簡單、就是很微小，而且經常既微小又簡單，絕對不會搞錯；因為一眼就看得出成果，更會促使你繼續下去。如果成效快速又很容易衡量，你就不需要什麼自律了。
準備好了嗎？我可以用四行字就說完一般的減肥要領：
․多吃綠色蔬菜。
․少攝取飽和脂肪。
․不斷運動，不斷消耗卡路里。
․多多攝取omega-3脂肪酸。
我們一樣也不必做。不是因為那樣做沒有用──假如、也許、要是……就有用。然而，不管是在更衣室或球場上，那都不是會受朋友歡迎、讓人大叫：「天哪，你他X的到底做了啥事呀?!」的那種建議。
你需要一種完全不同的方法。
無心插柳的黑馬
聽清楚了：我既不是什麼醫生，也不是哪種博士。我只是個講求精準的數據迷，收存了許多世上最好的運動家和科學家的數據。
這讓我擁有不尋常的優勢。
我因此可以擺脫紀律的束縛、不理會難能觸動彼此的次文化，也讓我能用主流醫生無法寬容（雖然他們的幕後協助很關鍵）的某種自我實驗，來測試一些我的臆想；透過挑戰基本假說，就可能偶然發現簡單、反常，卻能解決由來已久問題的方法。
過胖？試試定時補充蛋白質和在餐前喝檸檬汁。
肌肉不夠發達？試試薑和酸菜。
失眠？試試增加你的飽和脂肪或冷暴露（cold exposure；譯註：讓身體暴露在低於身體所能承受的溫度中）。
本書的內容，諮詢了一千多位博士、NASA（美國航空暨太空總署）科學家、醫生、奧運選手、職業運動防護員（從美式足球聯盟到大聯盟）、世界紀錄保持人、超級盃復健專家，甚至還有前東歐集團國家的教練。你會發現，某些不可思議的樣本你以前和往後都不可能看得到。
我沒有「不出版就完蛋」（publish-or-perish）的學術生涯要保衛，而這是一樁好事。一位著名的常春藤大學醫學博士，就曾在和我一起午餐時說：
我們受了20年規避風險的教育。我是想實驗一下，但我得拿二十幾年來得自學校和訓練的東西來冒險；我需要一個免疫項圈，大學不會容忍這種事。
但他也說：「你可以是一匹黑馬。」
這種說法有點怪，但他是對的──我不只沒什麼威望可流失，還曾經是個圈內人。
在2001到2009年間，我都是一家營運遍及十二個國家的運動營養公司的總裁。我們按規矩辦事，但其他人很顯然不是──那不是最有利可圖的事業。我看過保證會招來FTC（聯邦貿易委員會）罰款或法律訴訟的，寫進營養標籤、營銷主管預算的明顯謊言，更糟的是，連一些非常有名的品牌都有樣學樣。我知道顧客是怎麼和在哪些方面受騙，更卑劣的販賣補品和運動營養品技巧──用「臨床實驗」來矇混和創造標籤內容只是其中的兩例──和生技公司、大型製藥業幾乎全無二致。
我會教你看穿劣科學，從而避開壞建議與壞商品。
2009年秋末的一個下午，我在雲霧繚繞的舊金山和李．沃佛（Lee Wolfer）醫師享用豆燜肉和鴨腿；好酒下肚後，我跟她說，我很想回校園，到柏克萊或史丹佛拿個生物科學的學位；我曾經在普林斯頓大學主修過神經科學，夢想著能在我的名字後面加上個博士頭銜。李是個定期同儕審查刊物的出版者，也受過一些世上最佳課程的訓練，包括加州大學舊金山分校（醫學博士）、柏克萊（理科碩士）、哈佛醫學院（住院醫師）、芝加哥復健中心（研究員），以及加州帝力市（Daly City）的脊柱診療中心（研究員）。
開口之前，她先是對我微笑，然後舉起酒杯推薦序
精確的方法加精簡的時間
力格運動健護中心創辦人 甘思元
鍛鍊自己的身體一直是人最重要的健康議題，但是現代人卻一直不能把身體鍛鍊好，其中最關鍵的問題是：
1. 沒有時間。
2. 沒有方法。
這本書，解決了這兩個問題：精確的方法加精簡的時間。
作者收錄了充分的科學與實作的方法，讓每個人可以在最少的時間與最經濟付出下實現「鍛鍊身體」，這個人類永遠的重要功課。
收集全世界對鍛鍊身體的科學基礎與實作方法，本身就是一門不容易的工作，除了需要有具公信力的單位來做實驗，還要有人願意當「白老鼠」來證明理論與實驗的效果。這個艱鉅的工作作者都完成了，不只對一般人來說，即使是對有豐富訓練經驗的教練或專家來說，這本書一樣是非常有價值的參考書。
不管你現在的身體是處於什麼狀態，太瘦、太胖、沒肌肉、沒力氣……在這本書裡你幾乎都可以找到完整而且可行的方法，所以如果你想找一本值得相信而且確實有效的「鍛鍊身體」的書，我想目前這本書會是你最佳的選擇。別再相信網路上一些似是而非的”偏方”，好好把這本書的方法運用在你的生活之中，我相信你想要的身體並不難！
有了這本書的出版，我想「沒時間」、「沒方法」將不再是你不能把身體鍛鍊好的理由了！你只需好好享受此書帶給你的美好果實與價值！
甘思元
2012/3/26
推薦序
壺鈴，增強代謝的祕密武器
台灣壺鈴總會會長暨Formosa Fitness經營者David J. Chesser
想要減重？增重？變得強壯？跑得更快？在這本《身體調校聖經》中，作者提摩西‧費里斯將他在各領域可以找到的運動專家以及他親身實驗的成果呈現在讀者眼前。而他在書中想要貢獻什麼珍貴知識？
低醣減脂法是一種很棒且經濟的快速減重方式，大多數人們往往吃下過多的碳水化合物，像是麵包、義大利麵，以及米飯。另一方面卻吃過少的蛋白質。低醣減脂法主要的食材是蔬菜與肉類，這能引導你走向一個平衡且健康的減重過程。最棒的是這個方式很經濟實惠而且每個人都可以做得到。費里斯所提供的食材清單你可以在很多超市都找得到。
壺鈴運動是對付我們整天端坐在辦公室減緩我們代謝的祕密武器。費里斯展示如何把這個運動加到我們每天的鍛鍊當中，幫助我們減脂，而且壺鈴也是跟低醣減脂法相輔相成的好伴侶。壺鈴盪壺動作也可以幫助大多數的民眾比較弱的臀肌與膕旁肌。
槓鈴硬舉動作可以讓你迅速達到健身的功效與成果。肌力訓練是每個人在健身過程中需要注意但卻常被忽略的。這也是一般民眾無法達到所預期的健身成果的最主要因素。槓鈴硬舉也許就是你從未試過最棒的運動，且費里斯提供的訣竅可以幫助你快速入門。還能讓你的背保持直挺！
但在《身體調校聖經》中，有最重要的兩件事情你應該可以從作者費里斯得到：首先，他把他的所作所為詳細記錄下來。他對他的運動與飲食攝取有詳細的紀錄，他吃下肚的每一口食物，他的每一步運動，都仔細地寫下列單。這是一個許多想塑身的朋友常常遺忘的關鍵。沒有追蹤飲食與運動狀況導致於無法得知為何付出沒有收穫。費里斯的健身與節食紀錄讓他可以了解什麼改變有效什麼沒有效。第二，當一開始計畫進展得不順利時，他沒有放棄，他嘗試另外的方式直到成功。許多人當看不到明顯成效就是直接放棄，這不是能夠成功的方式。你必須繼續努力無論困難重重，這樣才能達到你所設定健身的目標。請運用費里斯的經驗找些靈感去嘗試吧！您一定可以獲得成果！
推薦序
運動吧！你會擁有更快樂健康的生活方式
知名藝人 錦榮
我最近讀了一本《身體調校聖經》，裡面有些內容我想會對一般大眾對於「減脂」這個議題造成很大的衝擊，所以我想分享給大家。這是本相當容易閱讀的書，就像是在讀作者經驗分享的日記。每一個章節都有更深入對於該主題的探討，但是如果你不想要知道原理是什麼，只想知道如何去實踐，就只要讀實作的部分，省略部分內容全然沒有問題。
目測法：如何「看出」體脂肪
監測自己的身體的進程是開始減重相當重要的一步，這一個章節提供一些方法，如何精確測量你的身體，是由多少的脂肪與肌肉組成，而不只是你的體重。一旦開始運動與健康飲食計畫，身體的脂肪就會開始減少，而肌肉同時開始增生；如果單單只用一種標準去看你的身體變化，你有可能會低估你的減脂，因為當你甩開肥油的同時你也在建構你的肌肉。在所有這章節列出的方法，最方便與最符合經濟效益的是「生物抗阻體脂夾」去測量體脂。在這章節的結尾處，提供了一個簡單且不使用任何設備的指南，如何去簡略判定你的脂肪率，只要依照文字敘述對照你的身體現況，然後在隨後的照片上比對，就可以知道脂肪率。這真的只需要幾分鐘就可以得知自己脂肪率的初步概念，而且根本無需出門。
去脂─基礎篇
「低醣減脂法」這章節說明了如果想減肥應該怎麼吃，如果你按照規則走，這飲食法不但很安全而且不會失敗：避開「白色」的碳水化合物，不要「喝」下卡路里，也沒有必要吃水果，而且在一週還可以休息一天吃你想吃的東西，一點也無需擔心熱量。這飲食法的每一餐幾乎都由好的蛋白質來源像是肉類或蛋，以及各種的蔬菜。這種飲食法的基本目標就是試圖降低血糖以及隨之變化的胰島素。當胰島素隨著血糖飆高而上升，那就是你快速變胖的時候。
在「損害控制――狂飲不增脂」這篇是提到如何在暴飲暴食之後減少脂肪的增加。這可以通過一些小方式來完成，像是在早晨享用一頓正常且健康的早餐，或是在大餐前吃一些像是水果的甜食，這兩個小動作結合在一起可以控制住食慾，避免在需要吃大餐時過度放縱。其他的方法包括運用咖啡因讓食物增快在消化系統中的速度，但是在本章節中，我特別喜歡原則3：藉由大吃大喝進行短暫的肌肉活動。只要在餐前（與/或）用餐後的60到90分鐘（當血糖上升時），立刻做些少量的身體運動（在280秒內），促使肌肉去吸收葡萄糖，你的肌肉吸收越多葡萄糖，就會越少留在血液當中隨後轉成脂肪。
在「創造完美的臀部」這章，提供一種每週3次在早餐前作運動，就可以每週減去1磅的脂肪，不過這當然也需要搭配低醣飲食法。本章節的訓練方式中我最推薦其中一種，因為它可以在家運用最少的器材就可以運動到身體的每一寸肌肉，那就是「奇異鳥的A\B鍛鍊」中的A鍛鍊。這套訓練包含五個步驟：蹲下來提舉重壺鈴、單腳著地單手提舉壺鈴、像短跑選手那樣提起膝蓋做前進正壓腿、雙手盡量分開做伏地挺身、雙手搖甩壺鈴。這大多是功能性的複合運動，都能幫助肌肉增生、協調與核心控制，而更不用說我前面提到的用餐前的運動（促進肌肉對葡萄糖的攝取，因為這是對身體完整的鍛鍊，所有的雞肉將會吸收葡萄糖）。如果這套訓練以短暫的休息當作間隔，更可以提高一定程度的心血管增強，即時在忙碌的工作天，每個人應該都可以在早上訓練個5分鐘。
我的誠摯推薦
讀完這本書，我會建議一般少有時間去上健身房全職工作者，如果你的生活方式是久坐在辦公室，身上有些脂肪想去除，這本書的前半（就是我上面所提到的）將會對你很有幫助。在日常上，通過飲食方法與活動會改變你身體成分（脂肪與肌肉），也會幫助你擁有更快樂與健康的生活方式。
書的另一半內容我會指向固定的運動人口，那些體格強健但還想增強他們的運動表現的人們。在後面一點的章節，包括體能表現的提升（跳得更高，跑得更快），只要藉由一些簡單的姿勢與技巧改變的單一訓練課程。其中有許多使用高速攝影所拍下的照片，讓你可以清楚看到每一個動作呈現的變化，一如他們所言：「一張照片勝過千言萬語」。
起點 更瘦，更高，更快，更強壯？
歷史可曾記載，多數人做對過什麼事嗎？
──羅伯．海萊因 （Robert Heinlein, 1907-1988；科幻小說作家）
我最愛土法煉鋼，而且身體力行。
──查爾斯．達爾文（Charles Darwin, 1809-1882；《物種起源》作者）
加州山景城，晚上十點，星期五
海岸圓形劇場搖滾方酣。
南加州最大的音樂表演場地裡，兩萬多個粉絲正在聆聽工業搖滾樂團（Nine Inch Nails）喧囂嘈雜、逐漸升溫的表訂最後一站巡迴演唱會。
後台的娛樂性，更是非比尋常。
「老哥，我剛剛去關照了一下大夥的狀況，我看到，提姆的頭頂就在分頻器後忽隱忽現；這傢伙，正在男廁所半聲不出地做他媽的蹲下站起（air squats）。」
攝影師、我的朋友葛林說完就爆出一陣大笑，好像提姆正在重演我的什麼特技；要我說的話，他自己的身材更需要迎頭趕上。
「標準的做法，是一次做四十個。」我說。
凱文．羅斯──世界前五百大網站之一的Digg（譯注：由網友貼上新聞，社群成員投票決定頭條的新聞網站）創辦者──跟著大笑，同時舉起手中的啤酒為這個事件乾杯。我呢，相反的，很希望他們不要再談這個話題了。
接下來的45分鐘裡，我吞下了幾乎整整兩塊烤雞披薩、三大把綜合堅果，換算起來大概有4,400卡路里。這已經是我這一天的第四餐了：光是早餐，我就喝下兩杯葡萄柚汁、一大杯咖啡，吃掉兩個巧克力可頌和兩塊熊爪糕。
一直到特倫特．雷澤諾（Trent Reznor；譯注：工業搖滾樂團主唱，以《社群網站》奪得奧斯卡最佳配樂獎）演唱完畢後，我們才有了比較有趣的話題。
差不多72小時後，我用勞倫斯利佛摩國家實驗室（Lawrence Livermore National Laboratory）設計的超音波分析儀檢測了我的體脂比。
和最近一次的檢測結果相比，14天裡，我的體脂比從11.9%降到10.2%，整整滑落了14個百分比。
我怎麼做到的？適時在飲食中加入一些大蒜、蔗糖、茶葉萃取物。
既沒有自我懲罰，也一點都不難熬，頂多只是微小的改變。可這些微不足道的改變，也就是小小的隔離，卻可以組合出巨大的改變。
想要延長燃燒脂肪的咖啡因半衰期嗎？柚皮素――葡萄柚裡很有用的小分子──就很擅長這個把戲。
想在一個星期吃一頓的大餐前增加胰島素敏感性？只要在星期六早上的糕點裡加上一點肉桂，就可以達成目的。
希望能降低血糖個60分鐘，好讓自己可以沒有罪惡感地大啖高糖分食物？這我可以給你半打建議。
但是，在兩週裡減少2%體脂？如果大部分的醫生都說，你不可能在一週裡除去兩磅脂肪，那我們怎麼可能做得到？真相很可悲：這就是絕大多數「一體適用」的規則都沒有嘗試尋找例外的一個好例子。
你不能改變你的肌纖維形態？你當然可以，去他的遺傳學。
吃進多少卡路里就得排出多少卡路里？只是一種說法罷了，我就一邊大吃特吃一邊減肥。起士蛋糕萬歲。
這一類的例子不勝枚舉。
很明顯地，遊戲規則應該改寫了。
這正是本書的目的。
狂人日記
2007年的春天，特別讓我興奮。
我那曾經被27家出版社裡的26家拒絕過的第一本著作，就在那時進入《紐約時報》的排行榜，而且眼看就要攻上商業類的第一名──也真的在幾個月後登頂。沒有人比我更感到錯愕。
就在聖荷西一個特別美妙的早晨，有生以來第一次，我接受了主流媒體的電話訪問。但在正式開始訪談前的小小閒聊裡，我就向《連線》（Wired）雜誌的克里夫．湯普遜（Clive Thompson）說，如果待會我說話時有點結巴──後來我的確有點結巴──請他不要介意，因為我才剛在空腹時喝了雙份濃縮咖啡，又接著鍛鍊了十分鐘身體。那時節，我開始嘗試一星期裡做兩次這種去除體脂的新體驗。
克里夫想知道的，本來是我對電子郵件或比如推特（Twitter）之類的網站的看法。開始訪談前，就好像我還沒運動夠似的，我忍不住開玩笑說，現代男性最擺脫不了的兩樣恐懼，大概就是信件太多和肥肉太多；克里夫大笑著同意了我的說法後，我們才開始正式的訪談。
訪談很順利，但那個小小的玩笑卻一直揮之不去；後來的幾個月裡，我又跟十幾個人說過這個看法，得到的反應也一模一樣：不斷點頭表示同意。
看起來，世上應該也要有這樣一本書。
人人都覺得我對時間的掌控幾近痴迷，但是，那是他們沒見到我對其他事情──更合理，也更荒謬──的痴迷。
我記錄了幾乎18歲以來的每一次健身運動；從2004年起到現在，我進行了超過1000次驗血，有時頻繁到幾乎每半個月就做一次，追蹤從各種膽固醇、胰島素、糖化血色素（hemoglobin A1c），到胰島素成長因子（Insulin-like Growth Factor 1, IGF-1）與游離睪固酮（free testosterone）的每一個微小變化；我用從以色列進口的幹細胞生長激素（stem cell growth factor）治療據說是「永久性」的傷害；我也飛到遙遠的中國農村，去查詢普洱茶的瘦身效用；十年來，光是為了測試、調整，我就已經花費了超過25萬美元。
就在別人用前衛家具、藝術品裝飾他們的家時，我買了脈搏血氧儀（pulse oximeter）、超音波機，以及從檢測膚電反應（galvanic skin response）到快速眼動睡眠（REM sleep）的各種醫療用品；我的廚房和浴室，看起來簡直就像急診室。
如果你覺得我太瘋狂，我同意。還好，你不必是隻天竺鼠，就能從我這兒獲益。
過去兩年來，已經有數以百計的男性和女性嘗試過《身體調校聖經》的健身技巧，我也追蹤、圖表化了其中幾百位的過程（本書列舉了194位）；許多人在第一個月的實驗中就去除了20磅以上的肥肉，也絕大多數都從來沒有過這種經驗。
為什麼《身體調校聖經》做得到，其他方法卻總是以失敗收場？
那是因為，你所需要改變的不是很簡單、就是很微小，而且經常既微小又簡單，絕對不會搞錯；因為一眼就看得出成果，更會促使你繼續下去。如果成效快速又很容易衡量，你就不需要什麼自律了。
準備好了嗎？我可以用四行字就說完一般的減肥要領：
․多吃綠色蔬菜。
․少攝取飽和脂肪。
․不斷運動，不斷消耗卡路里。
․多多攝取omega-3脂肪酸。
我們一樣也不必做。不是因為那樣做沒有用──假如、也許、要是……就有用。然而，不管是在更衣室或球場上，那都不是會受朋友歡迎、讓人大叫：「天哪，你他X的到底做了啥事呀?!」的那種建議。
你需要一種完全不同的方法。
無心插柳的黑馬
聽清楚了：我既不是什麼醫生，也不是哪種博士。我只是個講求精準的數據迷，收存了許多世上最好的運動家和科學家的數據。
這讓我擁有不尋常的優勢。
我因此可以擺脫紀律的束縛、不理會難能觸動彼此的次文化，也讓我能用主流醫生無法寬容（雖然他們的幕後協助很關鍵）的某種自我實驗，來測試一些我的臆想；透過挑戰基本假說，就可能偶然發現簡單、反常，卻能解決由來已久問題的方法。
過胖？試試定時補充蛋白質和在餐前喝檸檬汁。
肌肉不夠發達？試試薑和酸菜。
失眠？試試增加你的飽和脂肪或冷暴露（cold exposure；譯註：讓身體暴露在低於身體所能承受的溫度中）。
本書的內容，諮詢了一千多位博士、NASA（美國航空暨太空總署）科學家、醫生、奧運選手、職業運動防護員（從美式足球聯盟到大聯盟）、世界紀錄保持人、超級盃復健專家，甚至還有前東歐集團國家的教練。你會發現，某些不可思議的樣本你以前和往後都不可能看得到。
我沒有「不出版就完蛋」（publish-or-perish）的學術生涯要保衛，而這是一樁好事。一位著名的常春藤大學醫學博士，就曾在和我一起午餐時說：
我們受了20年規避風險的教育。我是想實驗一下，但我得拿二十幾年來得自學校和訓練的東西來冒險；我需要一個免疫項圈，大學不會容忍這種事。
但他也說：「你可以是一匹黑馬。」
這種說法有點怪，但他是對的──我不只沒什麼威望可流失，還曾經是個圈內人。
在2001到2009年間，我都是一家營運遍及十二個國家的運動營養公司的總裁。我們按規矩辦事，但其他人很顯然不是──那不是最有利可圖的事業。我看過保證會招來FTC（聯邦貿易委員會）罰款或法律訴訟的，寫進營養標籤、營銷主管預算的明顯謊言，更糟的是，連一些非常有名的品牌都有樣學樣。我知道顧客是怎麼和在哪些方面受騙，更卑劣的販賣補品和運動營養品技巧──用「臨床實驗」來矇混和創造標籤內容只是其中的兩例──和生技公司、大型製藥業幾乎全無二致。
我會教你看穿劣科學，從而避開壞建議與壞商品。
2009年秋末的一個下午，我在雲霧繚繞的舊金山和李．沃佛（Lee Wolfer）醫師享用豆燜肉和鴨腿；好酒下肚後，我跟她說，我很想回校園，到柏克萊或史丹佛拿個生物科學的學位；我曾經在普林斯頓大學主修過神經科學，夢想著能在我的名字後面加上個博士頭銜。李是個定期同儕審查刊物的出版者，也受過一些世上最佳課程的訓練，包括加州大學舊金山分校（醫學博士）、柏克萊（理科碩士）、哈佛醫學院（住院醫師）、芝加哥復健中心（研究員），以及加州帝力市（Daly City）的脊柱診療中心（研究員）。
開口之前，她先是對我微笑，然後舉起酒杯推薦序
精確的方法加精簡的時間
力格運動健護中心創辦人 甘思元
鍛鍊自己的身體一直是人最重要的健康議題，但是現代人卻一直不能把身體鍛鍊好，其中最關鍵的問題是：
1. 沒有時間。
2. 沒有方法。
這本書，解決了這兩個問題：精確的方法加精簡的時間。
作者收錄了充分的科學與實作的方法，讓每個人可以在最少的時間與最經濟付出下實現「鍛鍊身體」，這個人類永遠的重要功課。
收集全世界對鍛鍊身體的科學基礎與實作方法，本身就是一門不容易的工作，除了需要有具公信力的單位來做實驗，還要有人願意當「白老鼠」來證明理論與實驗的效果。這個艱鉅的工作作者都完成了，不只對一般人來說，即使是對有豐富訓練經驗的教練或專家來說，這本書一樣是非常有價值的參考書。
不管你現在的身體是處於什麼狀態，太瘦、太胖、沒肌肉、沒力氣……在這本書裡你幾乎都可以找到完整而且可行的方法，所以如果你想找一本值得相信而且確實有效的「鍛鍊身體」的書，我想目前這本書會是你最佳的選擇。別再相信網路上一些似是而非的”偏方”，好好把這本書的方法運用在你的生活之中，我相信你想要的身體並不難！
有了這本書的出版，我想「沒時間」、「沒方法」將不再是你不能把身體鍛鍊好的理由了！你只需好好享受此書帶給你的美好果實與價值！
甘思元
2012/3/26
推薦序
壺鈴，增強代謝的祕密武器
台灣壺鈴總會會長暨Formosa Fitness經營者David J. Chesser
想要減重？增重？變得強壯？跑得更快？在這本《身體調校聖經》中，作者提摩西‧費里斯將他在各領域可以找到的運動專家以及他親身實驗的成果呈現在讀者眼前。而他在書中想要貢獻什麼珍貴知識？
低醣減脂法是一種很棒且經濟的快速減重方式，大多數人們往往吃下過多的碳水化合物，像是麵包、義大利麵，以及米飯。另一方面卻吃過少的蛋白質。低醣減脂法主要的食材是蔬菜與肉類，這能引導你走向一個平衡且健康的減重過程。最棒的是這個方式很經濟實惠而且每個人都可以做得到。費里斯所提供的食材清單你可以在很多超市都找得到。
壺鈴運動是對付我們整天端坐在辦公室減緩我們代謝的祕密武器。費里斯展示如何把這個運動加到我們每天的鍛鍊當中，幫助我們減脂，而且壺鈴也是跟低醣減脂法相輔相成的好伴侶。壺鈴盪壺動作也可以幫助大多數的民眾比較弱的臀肌與膕旁肌。
槓鈴硬舉動作可以讓你迅速達到健身的功效與成果。肌力訓練是每個人在健身過程中需要注意但卻常被忽略的。這也是一般民眾無法達到所預期的健身成果的最主要因素。槓鈴硬舉也許就是你從未試過最棒的運動，且費里斯提供的訣竅可以幫助你快速入門。還能讓你的背保持直挺！
但在《身體調校聖經》中，有最重要的兩件事情你應該可以從作者費里斯得到：首先，他把他的所作所為詳細記錄下來。他對他的運動與飲食攝取有詳細的紀錄，他吃下肚的每一口食物，他的每一步運動，都仔細地寫下列單。這是一個許多想塑身的朋友常常遺忘的關鍵。沒有追蹤飲食與運動狀況導致於無法得知為何付出沒有收穫。費里斯的健身與節食紀錄讓他可以了解什麼改變有效什麼沒有效。第二，當一開始計畫進展得不順利時，他沒有放棄，他嘗試另外的方式直到成功。許多人當看不到明顯成效就是直接放棄，這不是能夠成功的方式。你必須繼續努力無論困難重重，這樣才能達到你所設定健身的目標。請運用費里斯的經驗找些靈感去嘗試吧！您一定可以獲得成果！
推薦序
運動吧！你會擁有更快樂健康的生活方式
知名藝人 錦榮
我最近讀了一本《身體調校聖經》，裡面有些內容我想會對一般大眾對於「減脂」這個議題造成很大的衝擊，所以我想分享給大家。這是本相當容易閱讀的書，就像是在讀作者經驗分享的日記。每一個章節都有更深入對於該主題的探討，但是如果你不想要知道原理是什麼，只想知道如何去實踐，就只要讀實作的部分，省略部分內容全然沒有問題。
目測法：如何「看出」體脂肪
監測自己的身體的進程是開始減重相當重要的一步，這一個章節提供一些方法，如何精確測量你的身體，是由多少的脂肪與肌肉組成，而不只是你的體重。一旦開始運動與健康飲食計畫，身體的脂肪就會開始減少，而肌肉同時開始增生；如果單單只用一種標準去看你的身體變化，你有可能會低估你的減脂，因為當你甩開肥油的同時你也在建構你的肌肉。在所有這章節列出的方法，最方便與最符合經濟效益的是「生物抗阻體脂夾」去測量體脂。在這章節的結尾處，提供了一個簡單且不使用任何設備的指南，如何去簡略判定你的脂肪率，只要依照文字敘述對照你的身體現況，然後在隨後的照片上比對，就可以知道脂肪率。這真的只需要幾分鐘就可以得知自己脂肪率的初步概念，而且根本無需出門。
去脂─基礎篇
「低醣減脂法」這章節說明了如果想減肥應該怎麼吃，如果你按照規則走，這飲食法不但很安全而且不會失敗：避開「白色」的碳水化合物，不要「喝」下卡路里，也沒有必要吃水果，而且在一週還可以休息一天吃你想吃的東西，一點也無需擔心熱量。這飲食法的每一餐幾乎都由好的蛋白質來源像是肉類或蛋，以及各種的蔬菜。這種飲食法的基本目標就是試圖降低血糖以及隨之變化的胰島素。當胰島素隨著血糖飆高而上升，那就是你快速變胖的時候。
在「損害控制――狂飲不增脂」這篇是提到如何在暴飲暴食之後減少脂肪的增加。這可以通過一些小方式來完成，像是在早晨享用一頓正常且健康的早餐，或是在大餐前吃一些像是水果的甜食，這兩個小動作結合在一起可以控制住食慾，避免在需要吃大餐時過度放縱。其他的方法包括運用咖啡因讓食物增快在消化系統中的速度，但是在本章節中，我特別喜歡原則3：藉由大吃大喝進行短暫的肌肉活動。只要在餐前（與/或）用餐後的60到90分鐘（當血糖上升時），立刻做些少量的身體運動（在280秒內），促使肌肉去吸收葡萄糖，你的肌肉吸收越多葡萄糖，就會越少留在血液當中隨後轉成脂肪。
在「創造完美的臀部」這章，提供一種每週3次在早餐前作運動，就可以每週減去1磅的脂肪，不過這當然也需要搭配低醣飲食法。本章節的訓練方式中我最推薦其中一種，因為它可以在家運用最少的器材就可以運動到身體的每一寸肌肉，那就是「奇異鳥的A\B鍛鍊」中的A鍛鍊。這套訓練包含五個步驟：蹲下來提舉重壺鈴、單腳著地單手提舉壺鈴、像短跑選手那樣提起膝蓋做前進正壓腿、雙手盡量分開做伏地挺身、雙手搖甩壺鈴。這大多是功能性的複合運動，都能幫助肌肉增生、協調與核心控制，而更不用說我前面提到的用餐前的運動（促進肌肉對葡萄糖的攝取，因為這是對身體完整的鍛鍊，所有的雞肉將會吸收葡萄糖）。如果這套訓練以短暫的休息當作間隔，更可以提高一定程度的心血管增強，即時在忙碌的工作天，每個人應該都可以在早上訓練個5分鐘。
我的誠摯推薦
讀完這本書，我會建議一般少有時間去上健身房全職工作者，如果你的生活方式是久坐在辦公室，身上有些脂肪想去除，這本書的前半（就是我上面所提到的）將會對你很有幫助。在日常上，通過飲食方法與活動會改變你身體成分（脂肪與肌肉），也會幫助你擁有更快樂與健康的生活方式。
書的另一半內容我會指向固定的運動人口，那些體格強健但還想增強他們的運動表現的人們。在後面一點的章節，包括體能表現的提升（跳得更高，跑得更快），只要藉由一些簡單的姿勢與技巧改變的單一訓練課程。其中有許多使用高速攝影所拍下的照片，讓你可以清楚看到每一個動作呈現的變化，一如他們所言：「一張照片勝過千言萬語」。
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