養大肌肉！科學增肌全書：重訓菜單、營養攝取、休息恢復與進階訣竅，有效突破停滯期的健身守則

目次

前言

Chapter1　肌肉成長與營養的基本原理

01肌肉是如何增長的？～肌肉肥大的機制～

02有意識地專注於「特定肌肉」上～大腦與肌肉的連結／肌肉感應（Mind-Muscle Connection）～

03肌力增長是「神經元性」的～要多久的時間才會長肌肉？～

04促進肌肉肥大的mTOR（mammalian Target of Rapamycin）是什麼？

05每一種體型擅長的運動方向不同～外胚型、中胚型、內胚型～

06為什麼蛋白質對肌肉增長如此重要？

07醣類在肌肉訓練中的重要性～醣類與肌肉糖原的關係～

08注意訓練、飲食與睡眠的平衡

09追求增肌時有哪些常犯的錯誤？

10能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大？

11槓鈴深蹲和臥推訓練的安全性防護

12肌肉肥大和瘦身能否兩者兼得？～能量收支的兩種思考角度～

13適合初學者的健身房應該具備什麼特徵？

14健身房裡的基本禮儀須知

15選擇私人教練時應該注意什麼？

Chapter2　肌肉肥大的訓練訣竅與健身計畫

01多高的訓練頻率才會有效果？

02為什麼記錄訓練內容很重要？

03如何知道提升重量的時機？ ～怎樣的負荷最合適？～

04最佳間歇（組間休息）時長為多久？

05定期審視「姿勢正確度」的必要性

06使用機械式器材與自由重量訓練分別有什麼優點？

07孤立動作與組合動作有何特徵？

08留意「正向」與「反向」動作

09使用重訓腰帶和重訓手套有什麼好處？

10「BIG3」中常見的錯誤姿勢有哪些？

11進行多組數訓練時，可以改變重量嗎？

Chapter3　使肌肉肥大的營養攝取要點

01掌握營養的基礎──「PFC平衡」

02是否需要蛋白粉才能長肌肉？

03訓練前後需要攝取醣類嗎？

04促進肌肉肥大所需攝取的能量～需要多少能量？～

05有助於肌肉肥大的營養素有哪些特徵？ ～維生素B群、維生素D、鋅～

06是否應攝取蛋白粉以外的其他補充劑？

07一般人「減肥」與運動員「減重」之間的差異

08「增量期」與「減量期」攝取能量示例

09減量期間的飲食重點～少量也能有飽足感的飲食法～

Chapter4　促進肌肉增長的休息日與預防受傷的訣竅

01肌肉訓練後，應該要設定多長的休息日？

02沒有造成肌肉痠痛的訓練是否有效？

03預防受傷、提升訓練效果的熱身動作

04休息日的飲食重點～能量攝取量與蛋白質～

05休息日可以運動嗎？～肌肉痠痛時的運動～

06可以喝酒嗎？

07肌肉訓練也能強化肌腱嗎？～肌腱的剛性～

08有氧運動的最佳時機～應該在重訓前還是重訓後？～

Chapter5　進階肌肉訓練的相關知識

01自主訓練無果時應確認的事項

02脫離停滯期，讓肌肉持續增長的祕訣～為什麼重量上不去？～

03以多元方式訓練相同部位

04加壓（血流阻斷）訓練法有什麼效果？

05慢速訓練法有什麼樣的效果？

06做訓練動作時的呼吸要領為何？

07借力會有效果嗎？～在肌肉訓練裡取巧的好處～

08「核心肌群訓練」有哪些種類與效果？

09避免模式化的訓練菜單編排要點

10各種促進肌肉肥大的訓練方式有什麼特徵？

11變更訓練目標和訓練強度的具體範例

12變更負荷與運動種類的優缺點

引用／參考文獻一覽