1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解（附贈30分鐘速燃脂示範DVD）

作者序

★一天只花4分鐘，持續燃脂12小時！
   
我雖然是運動選手出身，現在也是一名健身教練，但是，我的體重卻曾經突破100公斤，處於極度肥胖的狀態。在經歷延世大學及原州TG三寶隊的職業籃球選手生涯的過程中，我因飽受負傷的折磨，最後只好提早退休。頓時失去人生目標的我藉由暴飲暴食來消除壓力，陷入一動也不動的無力感之中，並與運動漸行漸遠。過去每天運動的身體，只要失去原有的節奏，通常比一般人更容易變胖，更何況我還暴飲暴食，身材一瞬間就走樣了。
   
在實現職業選手的美夢前，我別無選擇，只能提早退休，導致我的自尊心受到極大傷害。雪上加霜的是，我又陷入過度肥胖的深淵，因此承受極大壓力，難以用言語表達。雖然「退休」是我無法挽回的事，「減肥」卻是能靠努力便克服的問題。
   
自那時起，我與肥肉的戰爭就此展開。首先，我每天花時間運動，並謹慎擬定菜單，進行飲食療法。變胖往往是一瞬間的事，減肥卻非朝夕可成。我投資漫長的時間與努力，最後才找回從前的體重與健康，過程極其勞苦艱辛。
   
因此，身為私人教練，我比任何人都了解見到自己臃腫身材的痛苦。不論是想減肥、擁有緊實身材，還是鍛鍊體力，大部分的人都希望在「短期」內達成。如果我擬出為期6個月，每天運動1小時的運動行程表，許多人都會半途而廢。為什麼呢？因為現代人都太忙碌了，每天花1小時運動對許多人來說，是不可能的任務。
   
就在那時，我認識了早已在歐美風行許久的「TABATA training間歇運動」。該運動強調，只要每天運動4分鐘，便能獲得相同於運動1小時的效果。看到的那一瞬間，腦袋裡宛如亮起了一盞明燈，於是我立刻搜尋資料，想讓動作發揮到最大效果。

．不用上健身房，在家就能做
   
我以漫長的運動選手及教練生涯期間所熟悉的運動當作基礎，設計出適合自己的組合動作，終於，最適合亞洲人的「TABATA快瘦伸展操」誕生了。雖然我目前擔任教練，每天都必須運動，但是相較於長時間運動，TABATA快瘦伸展操的運動效果卻更顯著。
   
從那之後，我也讓長期在我經營的運動中心內健身的客人嘗試「TABATA快瘦伸展操」。針對運動不太熟練的初學者，設計適合他們的簡單動作；針對持之以恆運動數月的人，則利用強度較高的動作來設計組合式運動。正因如此，也讓我得以親自見證到，透過「短」時間的運動便能達成「短期」內所期望的目標。
   
「TABATA快瘦伸展操」的優點在於，不必非得前往健身房，在家便能充分運動。只要熟悉基本動作，就能自行設計適合自己的組合式運動，並自行控制運動方法與運動量，相當具有優勢。
   
所有人都知道要運動才會更健康，卻仍有部分的人說：「我太忙，沒有時間運動！」對於這些忙碌的現代人而言，「TABATA快瘦伸展操」正是能在有效且快速的時間內，達成期望目標的運動。不過，「TABATA快瘦伸展操」屬於高強度運動，是指自己擁有的能力最大值，或是運動直到超越該能力為止。因此，務必要了解自己的身體狀態，並配合該能力進行，才能安全地獲得所期望的效果。

．動作簡單易學，初學者也能上手
   
這本書除了收錄初學者也能輕鬆跟著做的動作外，還有為了中、高級運動者而設計的TABATA組合式動作，希望使任何人都能毫髮無傷地有效運動。此外，也為了想要擁有苗條身材的女性，及想要雕塑肌肉的男性們，我特別設計了許多有效的組合運動。只要竭盡心力、專注於體態上，我深信它發揮的顯著效果絕對會超過任何運動。
   
希臘有句俗諺說：「Mens sana in corpore sano（健全的心靈，寓於健全的身體）。」這句話可以套用於我們的人生。在忙碌的日常生活中，如果每個人都為了擁有健康的身體而勤加努力，我相信這不只能獲得健全的身體，也能擁有健全的心靈。我期許每位讀者都能將健全的心靈，寓於健全的身體之中；在邁出步伐的那天便能成就今日。

韓吉

★用「TABATA間歇訓練」，把身體變成最棒的健身房

如果，妳為了減肥而執著於令人煩悶的跑步機上，
如果，妳早已厭倦反覆相同動作的肌力運動，
請妳給本書介紹的「TABATA快瘦伸展操」一個機會吧！

這是一種結合肌力與有氧的健身運動，
因此能在短時間內發揮最大效果，
雕塑出緊實有彈力的均衡體態！

「TABATA快瘦伸展操」能夠一次滿足女性朋友的渴望，
即快速又有效的瘦下來！
由於我也親身體驗過，我敢保證，
這絕對能比你過去接觸的運動還有效，
能快速且有效地改變身材。

現在，就和我們一起，快樂動起來吧！

李賢慜 

前言

「過量運動」很傷身！1天6分鐘的間歇訓練，時間短、效果更持久

去年夏天，我接到SBS電視台的電話，邀請我參加節目驗證「間歇訓練」的效果。當時正值我結束整套「間歇訓練對運動選手表現之影響」的研究計畫，我開始思考這套運動如果用於一般人身上，會有什麼樣的結果。我覺得這是個好機會，於是就在2013年7月14日，在「SBS特輯─美食的叛亂」中正式介紹間歇訓練。
對忙碌的現代人來說，為了維持健康與美麗，「運動」已是不可或缺的存在。不過，一般人總認為運動時間要長，才能達到減肥、改變身材的作用，因此許多人甚至整天待在健身中心。但是，無論對身體再好，「運動過量」仍會產生副作用，造成受傷。在這個凡事都追求速度的時代，「長時間運動」就像一件不合身的衣服，一點都不恰當。
從這個角度來看，本書所介紹的「間歇訓練」，非常適合時間有限的現代人。用「火車」作比喻，眼前的選擇只有莒光號與普悠瑪號兩種，雖然都會抵達相同的目的地，但花費的時間不同。如果能用較短的時間抵達終點，從時間和金錢上來看，後者較經濟實惠。而「運動一定要超過30分鐘才有效」的想法，就像是一台慢吞吞的火車，不符合效益。
「短時間的運動」如果只集中鍛鍊特定部位，或只做指定動作，不但沒效率，也容易使肌肉受傷。為了彌補這個缺點，我們需要「在短時間內鍛鍊不同部位」的運動。這個運動必須具備「降低體脂肪」、「提高肌力」等功效，讓身體的引擎得以獲得能量，開始加速。

◎運動時間短，卻可有效提升肌力、雕塑曲線

本書所介紹的「間歇訓練」，可提升心肺耐力，同時鍛鍊上半身、腹部、大腿等各部位的肌肉。只要實行書中的運動計畫，就像是接受私人教練的專門指導，效果顯而易見。舉例來說，如果已經習慣墊上運動，可加入啞鈴和彈力帶的動作，提高功效；如果想消除特定部位的贅肉，或希望體型更完美，書中也有多組針對不同部位的間歇訓練可供練習；如果你是晚睡晚起，或沒時間運動的學生、上班族，也可自行選擇最適合的動作組合。
由於「間歇訓練」一天只需花費6分鐘，因此動作及姿勢的正確性常會使人忘記。切記，唯有熟悉姿勢與動作後，才能慢慢增加動作的重複次數。等到不會氣喘吁吁時，就可適時搭配彈力帶或啞鈴，加強效果，練出最棒的身材。
最後，我衷心感謝製作「間歇訓練」節目的工作人員，及協助本書出版而成為書中模特兒的學生們，包括：蘇凡千、全賢植、邊在京、宋致憲、李亨真、鄭治玹、鄭智恩、洪愛立、金勛、金英圭、趙美華、全秀浩，謝謝你們。另外，在我寫書時，一直鼓勵我的朋友們，及跟共同籌備這本書的作家李正賢和編輯李宣美，向你們致上最深的謝意。最後，希望這本書能幫助正在閱讀的你，維持健康與美麗。

順天鄉大學運動醫學系教授  
姜賢珠