28天吃素潮計畫：享瘦健康！4週彈性素食新手提案 用哈佛健康餐盤改善免疫系統，打造抗病逆齡好體質
Plant Power
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內容簡介
設計4週飲食計畫，28天168道不重覆的飲食組合，讓你無痛轉變彈性素食者、從每日攝取70％動物性食物+30%植物性食物比例，逐漸調整至30％動物性食物+70%植物性食物，提升健康、自然減重、防老抗病。
～《紐約時報》健康類暢銷冠軍～
28天！立即享受植物性飲食帶來的好處！
從4週漸進式餐食計畫、36道偏植物性的常備食譜、214種自製零食提案，
帶你認識植物力量Ｘ哈佛健康餐盤膳食原型，
無痛轉變以植物性飲食為主的「彈性素食」生活
終身健康、自然減重、抗老逆齡的必備指南！
想要不放棄你熱愛的肉類、乳製品、魚類還有脂肪的情況下，同時也擁有來自水果、蔬菜，還有優質碳水的好處嗎？開啟「彈性素食」的生活是一項新選擇。
據統計，以植物性飲食為主的人，發生肥胖、心臟疾病、膽固醇含量及癌症的比例往往較低，有大量科學數據表示，植物在預防和治療疾病方面有著協助作用，其內建的多種營養素，能讓身體每日攝取大量維生素、礦物質、纖維、蛋白質及抗氧化物，藉此讓你的身體：
•降低膽固醇
•減少心臟疾病的風險
•降低血壓
•幫助減重
•減少罹患癌症的風險
•讓你更長壽
•減少中風的風險
•減少罹患糖尿病的風險
•增加精力
•改善免疫系統功能
•提振你的情緒
千年以來，植物曾在草藥領域裡，作為療方被使用，這不是沒有原因的，它不僅能讓壽命增加，還能提升我們的生活品質，其營養成分與動物性食物相比無可匹敵，若能改變以動物性飲食為主的習慣，轉變成以植物性飲食為主，在生活中不知不覺就能改善肥胖體質，達到自然享瘦、抗病逆齡的效果。
作者提出與「哈佛健康膳型餐盤」原型相似的健康比例，設計無痛轉變「彈性素食」的4週飲食計畫，8個開啟計畫的簡單撇步，13項易於遵循的生活習慣準則，並先透過5日的熱身期，再進入精心設計168種創意的餐食組合，每日三餐+三份零食，多餐多食，完全不餓肚，最後提出36道常備食譜製法，可彈性安排進4週計畫裡，讓你循序漸進地，將飲食調整至30％動物性食物和70%植物性食物。
本書獨創的「植物計點法」，讓你可以用更直覺的追蹤方式，記錄自己的飲食比例，在28天裡慢慢轉變成功。不必擔心「素食」難吃，或是忍受戒斷肉類的過度期，幾乎是「無痛改變」，兼具美味與飽足：
1頓正餐=1點，每週正餐+零食共32點
第1週（70％動物性食物）動物性占22點/植物性+150卡的零食占10點
第2週（55％動物性食物）動物性占18點/植物性+150卡的零食占14點
第3週（40％動物性食物）動物性占13點/植物性+150卡的零食占19點
第4週（30％動物性食物）動物性占10點/植物性+150卡的零食占22點
本書還一一提出針對各種「亞健康」對症的超級植物性食材，以及關於植物性飲食，一般人容易忽略的科普小知識，你也可以在家依食材和獲取的知識自行設計菜單，烹煮符合自身好處的菜餚。
運用本書可以改變飲食習慣，達到自然減重、大量攝取身體關鍵營養素、預防和對抗疾病、提升身體能量、幫助身體運作、改善外表等附加價值。
僅28天，就能享受植物的抗病性和多種營養好處，感受自己身體的能量提升、健康轉變。
讓植物成為你身體的最佳燃料！
～《紐約時報》健康類暢銷冠軍～
28天！立即享受植物性飲食帶來的好處！
從4週漸進式餐食計畫、36道偏植物性的常備食譜、214種自製零食提案，
帶你認識植物力量Ｘ哈佛健康餐盤膳食原型，
無痛轉變以植物性飲食為主的「彈性素食」生活
終身健康、自然減重、抗老逆齡的必備指南！
想要不放棄你熱愛的肉類、乳製品、魚類還有脂肪的情況下，同時也擁有來自水果、蔬菜，還有優質碳水的好處嗎？開啟「彈性素食」的生活是一項新選擇。
據統計，以植物性飲食為主的人，發生肥胖、心臟疾病、膽固醇含量及癌症的比例往往較低，有大量科學數據表示，植物在預防和治療疾病方面有著協助作用，其內建的多種營養素，能讓身體每日攝取大量維生素、礦物質、纖維、蛋白質及抗氧化物，藉此讓你的身體：
•降低膽固醇
•減少心臟疾病的風險
•降低血壓
•幫助減重
•減少罹患癌症的風險
•讓你更長壽
•減少中風的風險
•減少罹患糖尿病的風險
•增加精力
•改善免疫系統功能
•提振你的情緒
千年以來，植物曾在草藥領域裡，作為療方被使用，這不是沒有原因的，它不僅能讓壽命增加，還能提升我們的生活品質，其營養成分與動物性食物相比無可匹敵，若能改變以動物性飲食為主的習慣，轉變成以植物性飲食為主，在生活中不知不覺就能改善肥胖體質，達到自然享瘦、抗病逆齡的效果。
作者提出與「哈佛健康膳型餐盤」原型相似的健康比例，設計無痛轉變「彈性素食」的4週飲食計畫，8個開啟計畫的簡單撇步，13項易於遵循的生活習慣準則，並先透過5日的熱身期，再進入精心設計168種創意的餐食組合，每日三餐+三份零食，多餐多食，完全不餓肚，最後提出36道常備食譜製法，可彈性安排進4週計畫裡，讓你循序漸進地，將飲食調整至30％動物性食物和70%植物性食物。
本書獨創的「植物計點法」，讓你可以用更直覺的追蹤方式，記錄自己的飲食比例，在28天裡慢慢轉變成功。不必擔心「素食」難吃，或是忍受戒斷肉類的過度期，幾乎是「無痛改變」，兼具美味與飽足：
1頓正餐=1點，每週正餐+零食共32點
第1週（70％動物性食物）動物性占22點/植物性+150卡的零食占10點
第2週（55％動物性食物）動物性占18點/植物性+150卡的零食占14點
第3週（40％動物性食物）動物性占13點/植物性+150卡的零食占19點
第4週（30％動物性食物）動物性占10點/植物性+150卡的零食占22點
本書還一一提出針對各種「亞健康」對症的超級植物性食材，以及關於植物性飲食，一般人容易忽略的科普小知識，你也可以在家依食材和獲取的知識自行設計菜單，烹煮符合自身好處的菜餚。
運用本書可以改變飲食習慣，達到自然減重、大量攝取身體關鍵營養素、預防和對抗疾病、提升身體能量、幫助身體運作、改善外表等附加價值。
僅28天，就能享受植物的抗病性和多種營養好處，感受自己身體的能量提升、健康轉變。
讓植物成為你身體的最佳燃料！
名人推薦
――愛蔬者好評推薦――
小野＆鹿比│Youtuber 野菜鹿鹿
余朱青│朵薇診所 總營養師
阿芳FunFood│蔬食記者
張佩蓉營養師│Q老師的營養教室
蒼藍鴿│醫生Youtuber
小野＆鹿比│Youtuber 野菜鹿鹿
余朱青│朵薇診所 總營養師
阿芳FunFood│蔬食記者
張佩蓉營養師│Q老師的營養教室
蒼藍鴿│醫生Youtuber
目錄
致謝
作者的話 雜食性動物VS素食主義者
第一章 改變生命的植物力量
植物性飲食的益處
降低膽固醇
減少心臟疾病的風險
降低你的血壓
減重
減少罹患癌症的風險
減少中風的風險
減少罹患糖尿病的風險
改善免疫系統功能
提振你的情緒
植物性飲食對環境的影響
第二章 植物性飲食是什麼？
植物的營養素
植物性膳食的原型
你需要吃有機食品嗎？
開始你的植物性飲食之旅
植物蛋白質的力量
肉類替代品及其爭議
第三章 植物計點系統
植物計點系統──動物性食物（ABF）點數
植物性飲食的行動準則
第四章 吃素潮計畫──5日熱身期
熱身期的行動準則
第1日～第5日
第五章 吃素潮計畫──第1週
第1日～第7日
Column：植物性飲食的興起
Column：注意鈉含量
Column：動物性蛋白質帶來的不利因素
Column：紅肉狂想區
第六章 吃素潮計畫──第2週
第1日～第7日
Column：乳牛排放的廢氣會破壞環境
Column：纖維與你的心臟
Column：植物可以抵抗癌症
Column：植物與你的腰圍
第七章 吃素潮計畫──第3週
第1日～第7日
Column：植物奶拯救地球
Column：注意你的維生素
Column：餵養腸道細菌
第八章 吃素潮計畫──第4週
第1日～第7日
Column：別忘了你的鈣質
Column：3種能抵抗疾病的植物
Column：比你想像中更多的牛奶
Column：你吃進什麼就會得到什麼
第九章 富含植物力量的食譜
朝鮮薊鷹嘴豆凱薩沙拉
酥脆鮭魚漢堡
芝麻菜沙拉搭配烤新鮮馬鈴薯及漬辣椒沙拉醬
大麥搭配酥脆孢子甘藍、白腰豆及焦化奶油油醋醬
能量爆炸優格
甜菜根和綠色蔬菜搭配榛果優格-蒔蘿醬
燉茴香搭配香橙-胡桃義式調味料
高麗菜素牛排搭配醃泡白腰豆庫斯庫斯
柑橘-瑪薩拉香料羽衣甘藍脆片
番茄白腰豆湯
辣味馬鈴薯鑲芥蘭
超簡易雞肉沙拉
奶油素食筆管麵搭配蘆筍、毛豆和薄荷
煙燻鮭魚雞蛋三明治
酥脆櫛瓜手指餅乾搭配綠色蔬菜女神沾醬
清炒雞肉蘑菇
黃瓜西瓜酪梨沙拉搭配辣椒薄荷油醋醬
辣味胡蘿蔔根芹菜湯
茴香頭芹菜根蘋果沙拉搭配油煎皮塔口袋餅丁
甜椒鑲肉
義大利螺旋麵搭配豆莢、番茄還有烤大蒜
燒烤櫛瓜及茄子，搭配是拉差香甜辣椒芝麻油醋醬
風琴馬鈴薯搭配綠莎莎醬
中東──香料米粒麵，搭配焦化茄子和甜椒
摩洛哥香料地瓜條搭配檸檬口味中東芝麻淋醬
烤蘑菇、朝鮮薊及蒲公英嫩葉蔬菜沙拉
烤箱烘烤的櫻桃蘿蔔搭配芝麻味噌牛油
珍珠庫斯庫斯搭配夏南瓜、小番茄，以及開心果油醋醬
鍋煎柑橘雞肉
烤葡萄、苦苣及蕎麥沙拉搭配菲達起司
煙燻烤花椰菜搭配辣味杏仁醬
米粒麵沙拉搭配蝦、黃瓜及菲達起司
義大利麵瓜搭配杏仁-鼠尾草義大利青醬
辣味泰式炒蔬菜
烤甜菜根搭配芝麻菜、開心果及檸檬風味瑞可達起司
全麥義大利細麵搭配瑞士甜菜、核桃及醃漬紅蔥頭
第十章 吃素潮計畫中的零食
索引
作者的話 雜食性動物VS素食主義者
第一章 改變生命的植物力量
植物性飲食的益處
降低膽固醇
減少心臟疾病的風險
降低你的血壓
減重
減少罹患癌症的風險
減少中風的風險
減少罹患糖尿病的風險
改善免疫系統功能
提振你的情緒
植物性飲食對環境的影響
第二章 植物性飲食是什麼？
植物的營養素
植物性膳食的原型
你需要吃有機食品嗎？
開始你的植物性飲食之旅
植物蛋白質的力量
肉類替代品及其爭議
第三章 植物計點系統
植物計點系統──動物性食物（ABF）點數
植物性飲食的行動準則
第四章 吃素潮計畫──5日熱身期
熱身期的行動準則
第1日～第5日
第五章 吃素潮計畫──第1週
第1日～第7日
Column：植物性飲食的興起
Column：注意鈉含量
Column：動物性蛋白質帶來的不利因素
Column：紅肉狂想區
第六章 吃素潮計畫──第2週
第1日～第7日
Column：乳牛排放的廢氣會破壞環境
Column：纖維與你的心臟
Column：植物可以抵抗癌症
Column：植物與你的腰圍
第七章 吃素潮計畫──第3週
第1日～第7日
Column：植物奶拯救地球
Column：注意你的維生素
Column：餵養腸道細菌
第八章 吃素潮計畫──第4週
第1日～第7日
Column：別忘了你的鈣質
Column：3種能抵抗疾病的植物
Column：比你想像中更多的牛奶
Column：你吃進什麼就會得到什麼
第九章 富含植物力量的食譜
朝鮮薊鷹嘴豆凱薩沙拉
酥脆鮭魚漢堡
芝麻菜沙拉搭配烤新鮮馬鈴薯及漬辣椒沙拉醬
大麥搭配酥脆孢子甘藍、白腰豆及焦化奶油油醋醬
能量爆炸優格
甜菜根和綠色蔬菜搭配榛果優格-蒔蘿醬
燉茴香搭配香橙-胡桃義式調味料
高麗菜素牛排搭配醃泡白腰豆庫斯庫斯
柑橘-瑪薩拉香料羽衣甘藍脆片
番茄白腰豆湯
辣味馬鈴薯鑲芥蘭
超簡易雞肉沙拉
奶油素食筆管麵搭配蘆筍、毛豆和薄荷
煙燻鮭魚雞蛋三明治
酥脆櫛瓜手指餅乾搭配綠色蔬菜女神沾醬
清炒雞肉蘑菇
黃瓜西瓜酪梨沙拉搭配辣椒薄荷油醋醬
辣味胡蘿蔔根芹菜湯
茴香頭芹菜根蘋果沙拉搭配油煎皮塔口袋餅丁
甜椒鑲肉
義大利螺旋麵搭配豆莢、番茄還有烤大蒜
燒烤櫛瓜及茄子，搭配是拉差香甜辣椒芝麻油醋醬
風琴馬鈴薯搭配綠莎莎醬
中東──香料米粒麵，搭配焦化茄子和甜椒
摩洛哥香料地瓜條搭配檸檬口味中東芝麻淋醬
烤蘑菇、朝鮮薊及蒲公英嫩葉蔬菜沙拉
烤箱烘烤的櫻桃蘿蔔搭配芝麻味噌牛油
珍珠庫斯庫斯搭配夏南瓜、小番茄，以及開心果油醋醬
鍋煎柑橘雞肉
烤葡萄、苦苣及蕎麥沙拉搭配菲達起司
煙燻烤花椰菜搭配辣味杏仁醬
米粒麵沙拉搭配蝦、黃瓜及菲達起司
義大利麵瓜搭配杏仁-鼠尾草義大利青醬
辣味泰式炒蔬菜
烤甜菜根搭配芝麻菜、開心果及檸檬風味瑞可達起司
全麥義大利細麵搭配瑞士甜菜、核桃及醃漬紅蔥頭
第十章 吃素潮計畫中的零食
索引
序／導讀
作者的話
雜食性動物 vs. 素食主義者
這大概是我所寫過最涉及我個人的健康書了。我這輩子都是個快樂的雜食性動物，我喜歡捲心菜和地瓜的程度，和我喜歡吃牛排與多汁的漢堡一樣。我喜愛肉類的風味和質感，而再也無法食用蜜汁鮭魚或是燒烤牛小排的念頭讓我瑟瑟發抖。然而，當我年歲漸增，我發覺我的身體對大量動物性食物的餐點產生截然不同的反應。這樣的餐點似乎會在我的消化道中停留更長的時間，而且我感覺比記憶中較年輕的時候更為萎靡不振。
與我關係密切的人當中有純素主義者、素食者主義、魚素主義者，還有幾乎所有你能想像的「某食主義者」，不過我仍然繼續快樂且自信地走在從植物界和動物界兩者中，適量食用任何我想吃的東西的道路上。我從來不是會用牛排當早餐，或把漢堡高度堆疊到得把嘴巴張大到幾乎要傷害下巴關節才能食用的人。我在想吃肉時就吃，但如果它不在晚餐菜單上，我也不會貪求或感到不滿。有鑒於我這輩子都是個健身愛好者，而且持續在健身房進行大量舉重鍛鍊，我在很長一段時間中也確信，我需要動物性蛋白質來建構與維持更大塊和更強壯的肌肉。接著發生了一件事。一則即時新聞通知出現在我的手機上，讓我注意到一篇關於健身運動者和耐力佳的運動員放棄紅肉成為植物性飲食者，而且他們的肌肉大小或強壯程度並未衰減的文章。事實上，他們談到隨著全新飲食方式，他們的精力水準獲得提高，並且帶來身心健康的感受。
我做了一件每當我感興趣時都會做的事――研究和學習，並且鑽研探究事實和其他人的經驗之談。我意識到，這種植物性飲食會是我想要嘗試的東西。不會再有每天早上的培根和一週兩次的牛排。我會慢慢地減少紅肉的消耗、增加水果和蔬菜的攝取，而且在我有吃肉的慾望時，食用更多的瘦雞肉和魚。我必須老實告訴你，一開始確實需要適應調整。我發現自己需要避開食品雜貨店的肉品區，過去那裡總是我在農產品區之後第二個停留的區域。我開始購買沒有培根的鬆餅，並且選擇雞肉三明治，而不是似乎正在呼喚我的漢堡。我沒有告訴任何人我正在進行的事情；我只是安靜地、沒有大肆聲張地改變了我的飲食習慣，心裡記下有多少次坐下吃飯時，沒有吃任何紅肉或禽肉，並在我能堅持整個星期不吃 1 份牛排或一個漢堡的情況下，為自己感到自豪。
結果立竿見影。我覺得更加輕盈、更加精力充沛，而且更為活在當下。我的舉重訓練並未因這個新的飲食改變而變差，而且我開始嘗試過去從未引起我注意的全新食譜與餐點組合，但我很快地開始明白，這麼多年來我欠缺的是什麼。我不是純素主義者或素食主義者，但我也不再和過去一樣，是個大量吃肉的食客。我已經發現，食用更多植物性食品不僅讓我感覺更好，還讓我省下大筆金錢，同時給予我在全球各地的不同餐廳外食時更大的彈性。因為肉類不再是必需品，我總是能在菜單上發現一些可以吃的食物。你也可以輕鬆地過渡到植物性飲食，同時你不僅能體驗植物貨真價實的轉化力量，還能在轉換飲食的同時，對拯救地球做出貢獻和協助。《28天吃素潮計畫》一書能帶給你如諺語所說「一石二鳥」的功效――好吧，或許該換成一石兩顆捲心菜！
醫學博士 伊安 K • 史密斯
2022 年 4 月
雜食性動物 vs. 素食主義者
這大概是我所寫過最涉及我個人的健康書了。我這輩子都是個快樂的雜食性動物，我喜歡捲心菜和地瓜的程度，和我喜歡吃牛排與多汁的漢堡一樣。我喜愛肉類的風味和質感，而再也無法食用蜜汁鮭魚或是燒烤牛小排的念頭讓我瑟瑟發抖。然而，當我年歲漸增，我發覺我的身體對大量動物性食物的餐點產生截然不同的反應。這樣的餐點似乎會在我的消化道中停留更長的時間，而且我感覺比記憶中較年輕的時候更為萎靡不振。
與我關係密切的人當中有純素主義者、素食者主義、魚素主義者，還有幾乎所有你能想像的「某食主義者」，不過我仍然繼續快樂且自信地走在從植物界和動物界兩者中，適量食用任何我想吃的東西的道路上。我從來不是會用牛排當早餐，或把漢堡高度堆疊到得把嘴巴張大到幾乎要傷害下巴關節才能食用的人。我在想吃肉時就吃，但如果它不在晚餐菜單上，我也不會貪求或感到不滿。有鑒於我這輩子都是個健身愛好者，而且持續在健身房進行大量舉重鍛鍊，我在很長一段時間中也確信，我需要動物性蛋白質來建構與維持更大塊和更強壯的肌肉。接著發生了一件事。一則即時新聞通知出現在我的手機上，讓我注意到一篇關於健身運動者和耐力佳的運動員放棄紅肉成為植物性飲食者，而且他們的肌肉大小或強壯程度並未衰減的文章。事實上，他們談到隨著全新飲食方式，他們的精力水準獲得提高，並且帶來身心健康的感受。
我做了一件每當我感興趣時都會做的事――研究和學習，並且鑽研探究事實和其他人的經驗之談。我意識到，這種植物性飲食會是我想要嘗試的東西。不會再有每天早上的培根和一週兩次的牛排。我會慢慢地減少紅肉的消耗、增加水果和蔬菜的攝取，而且在我有吃肉的慾望時，食用更多的瘦雞肉和魚。我必須老實告訴你，一開始確實需要適應調整。我發現自己需要避開食品雜貨店的肉品區，過去那裡總是我在農產品區之後第二個停留的區域。我開始購買沒有培根的鬆餅，並且選擇雞肉三明治，而不是似乎正在呼喚我的漢堡。我沒有告訴任何人我正在進行的事情；我只是安靜地、沒有大肆聲張地改變了我的飲食習慣，心裡記下有多少次坐下吃飯時，沒有吃任何紅肉或禽肉，並在我能堅持整個星期不吃 1 份牛排或一個漢堡的情況下，為自己感到自豪。
結果立竿見影。我覺得更加輕盈、更加精力充沛，而且更為活在當下。我的舉重訓練並未因這個新的飲食改變而變差，而且我開始嘗試過去從未引起我注意的全新食譜與餐點組合，但我很快地開始明白，這麼多年來我欠缺的是什麼。我不是純素主義者或素食主義者，但我也不再和過去一樣，是個大量吃肉的食客。我已經發現，食用更多植物性食品不僅讓我感覺更好，還讓我省下大筆金錢，同時給予我在全球各地的不同餐廳外食時更大的彈性。因為肉類不再是必需品，我總是能在菜單上發現一些可以吃的食物。你也可以輕鬆地過渡到植物性飲食，同時你不僅能體驗植物貨真價實的轉化力量，還能在轉換飲食的同時，對拯救地球做出貢獻和協助。《28天吃素潮計畫》一書能帶給你如諺語所說「一石二鳥」的功效――好吧，或許該換成一石兩顆捲心菜！
醫學博士 伊安 K • 史密斯
2022 年 4 月
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